管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

毎日の献立は、できるだけ簡単に、おいしく、栄養もしっかりとりたいですよね。

8月は旬の枝豆がおいしい季節です✨

今回は、混ぜるだけで完成する「枝豆としらすの混ぜごはん」をご紹介します。

忙しい日でも手軽に作れて、節約にもつながるおすすめレシピです🍀

🌿8月は枝豆がおいしい季節

枝豆は夏が旬の代表的な野菜です。

旬の枝豆は甘みや香りがよく、食感も楽しめます。

店頭でも手頃な価格で並ぶことが多く、家計にやさしい食材としても人気です。

しらすは調理済みなので、そのまま使える便利なたんぱく源です。

カルシウムやビタミンDも含まれており、毎日の食事に取り入れやすい食材です。

🛒おいしい枝豆の選び方

・さやが鮮やかな緑色

・実がふっくらしている

・ハリがあり乾燥していない

・茶色く変色していないもの

新鮮な枝豆を選ぶことで、風味よく楽しめます😊

🥗枝豆としらすの栄養

【枝豆（可食部100gあたり）】

・エネルギー：約125kcal

・たんぱく質：約11.7g

・食物繊維

・葉酸

・ビタミンC

・カリウム

野菜でありながら、たんぱく質も含まれているのが枝豆の魅力です。

【しらす干し（100gあたり）】

・エネルギー：約113kcal

・たんぱく質：約24g

・カルシウム

・ビタミンD

・EPA・DHA

枝豆と組み合わせることで、たんぱく質やカルシウムを手軽に補えます。

🍚枝豆としらすの混ぜごはん

【材料（2人分）】

・温かいごはん…400g

・枝豆（むき身）…100g

・しらす…40g

・白ごま…大さじ1

・ごま油…小さじ1

【作り方】

①枝豆は塩ゆでし、粗熱を取ってさやから実を取り出します。

②大きめのボウルに温かいごはんを入れます。

③枝豆、しらす、白ごま、ごま油を加えます。

④しゃもじで切るように混ぜ合わせます。

⑤器に盛り付けたら完成です。

ごま油の香りと、しらすのうま味がごはんによく合います😊

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約385kcal

・たんぱく質：約15g

・脂質：約6.5g

・炭水化物：約65g

・食塩相当量：約0.8g

🍋レモン風味アレンジ

仕上げにレモン汁を小さじ1加えると、さっぱりとした味わいになります。

暑い日でも食べやすく、爽やかな香りが広がります。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約386kcal

・たんぱく質：約15g

・脂質：約6.5g

・食塩相当量：約0.8g

🧀チーズアレンジ

ピザ用チーズ30gを混ぜ、電子レンジで30秒ほど温めると、まろやかなコクが楽しめます。

お子さんにも人気のアレンジです。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約445kcal

・たんぱく質：約19g

・脂質：約11g

・食塩相当量：約1.1g

🍳おいしく作るポイント

・温かいごはんで混ぜると味がよくなじみます。

・枝豆はゆですぎず、食感を残すのがおすすめです。

・しらすは最後に加えることで風味を楽しめます。

❄️保存方法

枝豆はかためにゆでて冷蔵で2〜3日保存できます。

冷凍する場合は、水気をしっかり拭き取り保存袋へ入れると便利です。

混ぜごはんは作った当日に食べると、おいしさをより楽しめます。

🌸管理栄養士ゆきなべのワンポイント

枝豆としらすは、時短・節約・栄養バランスをまとめて叶えられる組み合わせです。

暑い8月は、火を使う時間を減らしながら、たんぱく質やカルシウムをしっかり補える献立を取り入れることが、毎日の食事づくりを続けやすくするポイントです。

旬の食材を楽しみながら、毎日の献立づくりをもっとラクに、おいしくしていきましょう😊

これからも管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日に役立つ時短レシピや節約献立、旬の食材情報をわかりやすくお届けします🍀

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