管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊

暑さが続く8月は、食事が麺類や丼ものなど簡単なメニューになりがちです。

そんな季節こそ意識したいのが食物繊維✨

オクラ・きのこ・海藻は、毎日の食事に取り入れやすく、汁物や副菜に加えるだけで手軽に食物繊維をプラスできます。

今回は、旬の食材の魅力や選び方、おすすめレシピまで、毎日の食卓に役立つ内容をご紹介します🌿

🥒夏が旬！オクラの魅力

オクラは7～9月頃が旬で、やわらかな食感と鮮やかな緑色が特徴です。

100gあたり

🥗エネルギー：約26kcal

💪たんぱく質：約2.1g

特に食物繊維、葉酸、ビタミンK、ビタミンCが含まれています。

【選び方】

・濃い緑色でツヤがある

・産毛がしっかり残っている

・切り口が乾燥していない

・ハリがあり、太すぎないもの

🍄毎日使いやすいきのこ

しめじ、えのき、まいたけ、エリンギなどは料理の幅が広く、毎日の献立に取り入れやすい食材です。

ぶなしめじ100gあたり

🥗エネルギー：約26kcal

💪たんぱく質：約2.7g

食物繊維、カリウム、ナイアシンなどを含みます。

【選び方】

・かさが開きすぎていない

・軸がしっかりしている

・香りがよく、変色していないもの

🌿手軽に使える海藻

乾燥わかめは保存しやすく、汁物やサラダに加えるだけで一品が完成します。

ゆでわかめ100gあたり

🥗エネルギー：約16kcal

💪たんぱく質：約1.9g

カルシウム、マグネシウム、ヨウ素、食物繊維が含まれています。

【選び方】

・乾燥品は色が濃く割れが少ないもの

・生わかめはツヤがあり鮮やかな色のもの

🍳おいしく食べるポイント

・オクラはゆですぎず食感を残す

・きのこは炒めても電子レンジでもおいしい

・汁物に海藻を加えると手軽に一品増やせる

・冷凍きのこを作っておくと忙しい日にも便利です。

🍽オクラとわかめのみそ汁（2人分）

【材料】

・オクラ…6本

・乾燥わかめ…3g

・だし…400ml

・みそ…大さじ1と1/2

【作り方】

①オクラは板ずりしてさっとゆで、輪切りにします。

②鍋にだしを入れて温めます。

③わかめを加えます。

④火を弱めてみそを溶き入れます。

⑤最後にオクラを加えて完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

🥗エネルギー：約45kcal

💪たんぱく質：約2.8g

🥄脂質：約1.2g

🍚炭水化物：約6.3g

🌿食物繊維：約2.8g

🧂食塩相当量：約1.2g

🍽きのこたっぷり和風マリネ（2人分）

【材料】

・しめじ…100g

・えのき…100g

・まいたけ…100g

・オリーブオイル…小さじ2

・しょうゆ…小さじ2

・酢…小さじ2

・かつお節…2g

【作り方】

①きのこは食べやすくほぐします。

②耐熱容器に入れ、電子レンジ600Wで約4分加熱します。

③しょうゆ、酢、オリーブオイルを混ぜます。

④きのこと和えます。

⑤かつお節を加え、冷蔵庫で10～15分冷やして完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

🥗エネルギー：約74kcal

💪たんぱく質：約4.4g

🥄脂質：約3.2g

🍚炭水化物：約8.8g

🌿食物繊維：約4.6g

🧂食塩相当量：約0.8g

🍽オクラとツナのさっぱり和え（2人分）

【材料】

・オクラ…8本

・ツナ水煮…70g

・ポン酢…大さじ1

・白いりごま…小さじ1

【作り方】

①オクラはゆでて輪切りにします。

②ツナの水気を切ります。

③ポン酢と合わせます。

④白ごまをふって完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

🥗エネルギー：約69kcal

💪たんぱく質：約7.0g

🥄脂質：約2.0g

🍚炭水化物：約5.4g

🌿食物繊維：約2.7g

🧂食塩相当量：約0.8g

❄️保存方法

・オクラはキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて冷蔵で2～3日保存できます。

・きのこは石づきを取り、小分けにして冷凍すると約1か月保存しやすくなります。

・乾燥わかめは密閉容器に入れ、湿気を避けて常温保存します。

🌸管理栄養士ゆきなべのひとこと

食物繊維は、毎日の食事に少しずつ取り入れることが続けやすいポイントです😊

みそ汁にわかめやきのこを加える、副菜にオクラを添えるなど、小さな工夫を積み重ねることで、栄養バランスの整った食卓につながります。

旬の食材は、おいしさはもちろん、季節感も楽しめます✨

ぜひ8月の食卓にオクラ・きのこ・海藻を取り入れて、おいしく食物繊維をプラスしてみてください🥒🍄🌿

管理栄養士ゆきなべでは、忙しい毎日でも続けやすい健康レシピや栄養のコツを発信しています😊

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