管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊

毎日忙しいと、朝食を簡単に済ませたり、食事の栄養バランスが気になったりすることはありませんか？

8月は暑さで食欲が変化しやすい季節ですが、毎日の食事に「カルシウム」を意識して取り入れることは、健康的な食生活づくりに役立ちます。

今回は、手軽に続けやすい「牛乳・ヨーグルト・しらす」の魅力と、おすすめレシピをご紹介します✨

🌿牛乳・ヨーグルト・しらすがおすすめな理由

カルシウムは骨や歯の健康を支えるだけでなく、筋肉や神経の正常な働きにも欠かせない栄養素です。

牛乳やヨーグルトは朝食や間食に取り入れやすく、しらすはご飯やサラダ、冷ややっこにのせるだけで手軽に楽しめます。

冷たく食べられる食品が多いので、暑い8月でも続けやすいのが魅力です。

🌿食材の栄養

🥛牛乳（100mlあたり）

・エネルギー：約61kcal

・たんぱく質：約3.3g

・脂質：約3.8g

・カルシウム：約110mg

カルシウムと良質なたんぱく質を一緒に補給できます。

🥣ヨーグルト（プレーン・100gあたり）

・エネルギー：約56kcal

・たんぱく質：約3.6g

・脂質：約3.0g

・カルシウム：約120mg

乳酸菌とカルシウムを同時に摂れる、毎日続けやすい食品です。

🐟しらす（釜揚げ・100gあたり）

・エネルギー：約88kcal

・たんぱく質：約18g

・脂質：約1.9g

・カルシウム：約210mg

骨ごと食べられるため、カルシウムを効率よく補給できます。

🌿8月に取り入れたい理由

暑い季節は冷たい料理やさっぱりした食事が増えます。

牛乳やヨーグルトはそのまま食べられ、しらすも火を使わずに料理へ加えられるので、忙しい日にも取り入れやすい食材です。

🌿選び方

🥛牛乳

・賞味期限が十分あるもの

・冷蔵ケースで適切に保存されているもの

🥣ヨーグルト

・プレーンタイプは料理にも使いやすい

・食べ方に合わせて無糖・加糖を選ぶ

🐟しらす

・白くつやがあるもの

・粒がそろっているもの

・生臭さが少ないもの

🌿調理のポイント

カルシウムは毎日少しずつ続けて摂ることが大切です。

牛乳はスープやグラタンに。

ヨーグルトはフルーツやオートミールと合わせたり、ドレッシングに使ったりするのもおすすめです。

しらすはご飯だけでなく、サラダや卵焼き、冷ややっこにもよく合います。

🍽️しらすと小松菜のカルシウム混ぜご飯（2人分）

【材料】

・ご飯…300g

・しらす…40g

・小松菜…60g

・白ごま…小さじ2

・しょうゆ…小さじ1

【作り方】

①小松菜をさっとゆで、水気をしっかり絞って細かく刻みます。

②温かいご飯にしらす、小松菜、白ごまを加えます。

③しょうゆを回しかけ、全体をふんわり混ぜれば完成です。

【1人分の栄養価】

・エネルギー：約265kcal

・たんぱく質：約8.5g

・脂質：約2.5g

・炭水化物：約50g

・食塩相当量：約0.8g

🍽️フルーツヨーグルトボウル（1人分）

【材料】

・プレーンヨーグルト…150g

・バナナ…1/2本

・キウイ…1/2個

・ブルーベリー…30g

・オートミール…20g

【作り方】

①器にヨーグルトを入れます。

②食べやすく切ったバナナ、キウイ、ブルーベリーを彩りよくのせます。

③オートミールを加え、そのままいただきます。

【1人分の栄養価】

・エネルギー：約220kcal

・たんぱく質：約8.5g

・脂質：約4.2g

・炭水化物：約38g

・食塩相当量：約0.2g

🍽️ミルクコーンスープ（2人分）

【材料】

・牛乳…300ml

・クリームコーン…150g

・コンソメ…小さじ1

・黒こしょう…少々

・パセリ…適量

【作り方】

①鍋に牛乳とクリームコーンを入れて弱火で温めます。

②コンソメを加え、焦がさないように混ぜながら加熱します。

③器に盛り付け、黒こしょうとパセリを散らして完成です。

【1人分の栄養価】

・エネルギー：約155kcal

・たんぱく質：約6.5g

・脂質：約6.5g

・炭水化物：約17g

・食塩相当量：約1.1g

🌿保存方法

🥛牛乳は開封後は冷蔵保存し、できるだけ早めに飲み切りましょう。

🥣ヨーグルトは清潔なスプーンを使い、開封後は早めに食べ切るのがおすすめです。

🐟しらすは冷蔵保存のほか、小分けにして冷凍すると約3〜4週間保存しやすく、必要な分だけ使えて便利です。

🌿管理栄養士ゆきなべのワンポイント

カルシウムは毎日の積み重ねが大切です。

朝はヨーグルト、昼は牛乳、夜はしらすを使ったおかずなど、1日の中で少しずつ取り入れると、無理なく続けられます😊

忙しい毎日でも、できることから始めることが健康への第一歩です。

皆さんは牛乳・ヨーグルト・しらすをどんな料理で楽しんでいますか？

おすすめの食べ方やお気に入りのレシピがあれば、ぜひコメントで教えてください✨

これからも管理栄養士ゆきなべが、季節の食材や健康づくりに役立つ情報、毎日の献立に取り入れやすいレシピをお届けします。

ぜひフォローして、一緒に無理なく続けられる健康習慣を始めましょう🍀