管理栄養士ゆきなべのブログ

8月の魚売り場で「メジナ」を見かけて、

「どんな魚なんだろう？」

「どうやって食べればいい？」

「栄養はどのくらいあるの？」

と迷ったことはありませんか？🐟

メジナは「グレ」と呼ばれることもある白身魚で、塩焼きや煮付けなど、普段の家庭料理に取り入れやすい魚です。

ただし、メジナは「8月が食味の旬」という魚ではありません。

一般的には秋〜春が旬とされ、冬から春にかけて流通の場で見かける機会が増えます。夏にも手に入ることがありますが、個体によっては磯の香りが気になる場合があります。

そこで今回は、管理栄養士ゆきなべが、

・メジナの特徴と旬

・栄養とカロリー

・おいしい選び方

・夏に調理するときのポイント

・簡単な塩焼き、煮付けレシピ

・保存方法

まで、忙しい毎日でも取り入れやすい形でまとめました😊

■ メジナはどんな魚？

メジナは、浅い岩礁域などに生息する魚です。

西日本などでは「グレ」の名前でも知られ、磯釣りの対象魚としても人気があります。

身は透明感のある白身で、加熱しても比較的硬く締まりにくいのが特徴です。

塩焼きのほか、

・煮付け

・汁物

・ソテー

・唐揚げ

など幅広い料理に使えます。

「見慣れない魚だから料理が難しそう」と思うかもしれませんが、切り身なら普段使っている魚と同じ感覚で調理できます。

■ メジナの旬はいつ？8月に食べても大丈夫？

メジナは一年を通して見られる魚ですが、相模湾などでは秋〜春が旬とされています。

太平洋側などでは年間を通して水揚げされる一方、流通では冬から春に見かけることが多い魚です。

そのため、8月にメジナを見かけても、

「夏だから旬」

「8月だから一番おいしい」

とは限りません。

ただし、鮮度のよいメジナが手に入ったら、もちろん家庭料理で楽しめます。

夏の個体は磯の香りが気になることがあるため、

・鮮度のよいものを選ぶ

・血合いや水分をきちんと処理する

・塩焼きや煮付けにする

・しょうがやレモンなどを合わせる

といった工夫をすると使いやすくなります。

■ おいしいメジナを選ぶポイント

一尾で買う場合は、魚全体の状態を確認しましょう。

メジナは見た目だけでは鮮度を判断しにくい魚ですが、専門的な魚類資料では、

・体色が黒く、色あせていない

・エラが鮮やかな赤色

といった点が選ぶ目安として紹介されています。

スーパーで切り身を選ぶ場合は、

・身に張りがある

・変色が目立たない

・パック内にドリップが多く出ていない

ものを目安にするとよいでしょう。

忙しい日は、下処理済みの切り身を選ぶのがおすすめです✨

一尾で購入するなら、鮮魚売り場で、

「塩焼き用にしてください」

「煮付け用に処理してください」

とお願いできれば、帰宅後の手間をかなり減らせます。

■ メジナ100gのカロリーと栄養

文部科学省「食品成分データベース」に掲載されている、メジナ・生の可食部100g当たりの主な栄養価を見てみましょう。

エネルギー……113kcal

たんぱく質……19.4g

脂質……4.5g

炭水化物……0.1g

食物繊維……0g

食塩相当量……0.2g

さらに、

カリウム……380mg

リン……240mg

ビタミンD……1.0μg

ビタミンB2……0.38mg

ビタミンB12……1.8μg

なども含まれています。

■ 管理栄養士が注目したい栄養ポイント

メジナ100gには、たんぱく質が19.4g含まれています。

たんぱく質は、筋肉だけでなく、皮膚や髪、臓器など体をつくる材料になる大切な栄養素です。

また、ビタミンB2、ビタミンB12、ビタミンDなども含まれています。

とはいえ、

「メジナを食べれば健康になれる」

というものではありません。

魚料理を主菜にしたら、

🍚 ごはんなどの主食

🥬 野菜・きのこ・海藻などの副菜

🐟 メジナなどの主菜

というように、食事全体で組み合わせることが大切です。

例えば、

「メジナの塩焼き＋ごはん＋トマトとオクラの副菜＋みそ汁」

なら、メジナにはほとんど含まれない炭水化物や食物繊維も補いやすくなります。

■ 夏のメジナをおいしく食べる下ごしらえ

夏にメジナを食べるなら、下処理を少し丁寧にするのがおすすめです。

一尾なら、うろこ、エラ、内臓を取り除き、腹の中や血合いをきれいにします。

洗ったあとはキッチンペーパーで水分をしっかり拭き取りましょう。

切り身なら、

軽く塩を振る

↓

10分ほど置く

↓

出てきた水分をキッチンペーパーで拭く

という方法も家庭で取り入れやすいです。

しょうが、ねぎ、レモンなど香りのある食材を合わせるのもおすすめです🌿

■ 簡単レシピ① メジナの塩焼き

まず試したい、シンプルな定番料理です。

【材料・2人分】

メジナの切り身……2切れ（約200g）

塩……小さじ1/6〜1/4程度

レモンまたはすだち……お好みで

【下準備】

メジナの両面に軽く塩を振り、10分ほど置きます。

出てきた水分をキッチンペーパーでしっかり拭きます。

【作り方】

① 魚焼きグリルまたはフライパンを準備します。

② メジナを入れ、中まで十分に火が通るように両面を焼きます。

③ 器に盛り、お好みでレモンやすだちを添えます。

【失敗しにくくするポイント】

焼く前の水分をきちんと拭き取ること。

表面が水っぽいままだと焼き色がつきにくくなるため、キッチンペーパーで押さえるように拭きます。

【おいしく仕上げるポイント】

メジナは塩焼きにも向く白身魚です。個体によって磯の香りが感じられる場合があるため、レモンやすだちを添えても食べやすくなります。

【時短ポイント】

下処理済みの切り身なら、

「塩を振る→水分を拭く→焼く」

だけ。

魚をさばく必要はありません。

【栄養面のポイント】

メジナにはほとんど食物繊維が含まれないので、野菜、きのこ、海藻などを副菜にすると食事全体を整えやすくなります。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー……約113kcal

たんぱく質……約19.4g

脂質……約4.5g

炭水化物……約0.1g

食物繊維……約0g

食塩相当量……約0.5〜0.7g

※メジナ100gを1人分として算出した目安です。塩の使用量、食べる量などによって変わります。付け合わせは含みません。

■ 簡単レシピ② ごはんに合うメジナのしょうが煮

夏のメジナを食べるなら、しょうがを使った煮付けもおすすめです🍚

【材料・2人分】

メジナの切り身……2切れ（約200g）

しょうが……10g

しょうゆ……大さじ1

みりん……大さじ1

酒……大さじ2

砂糖……小さじ2

水……100ml

【下準備】

しょうがは薄切りにします。

メジナに水分が付いている場合は、キッチンペーパーで拭いておきます。

【作り方】

① 鍋または深めのフライパンに、水、しょうゆ、みりん、酒、砂糖、しょうがを入れます。

② 中火にかけ、煮立たせます。

③ 煮立ったところへメジナを入れます。

④ 落としぶたをして、弱めの中火〜中火で中まで火を通します。

⑤ 最後に煮汁を魚にかけながら少し煮詰めたら完成です。

【失敗しにくくするポイント】

魚を入れてから強火でグツグツ煮続けないこと。

煮崩れを防ぐため、煮立ったら火加減を調整します。

【おいしく仕上げるポイント】

煮汁を先に煮立たせてからメジナを入れるのがコツ。

メジナは煮付けにも利用される魚で、しょうゆ味の煮付けにも向いています。

【時短ポイント】

深めのフライパンを使えば、鍋を増やさずに作れます。

下処理済みの切り身を買えば、包丁を使うのはしょうが程度です。

【栄養面のポイント】

煮付けはしょうゆなどから食塩が加わります。

煮汁を全部食べる必要はないので、魚を中心に食べると塩分量を調整しやすくなります。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー……約160〜170kcal

たんぱく質……約20g

脂質……約4.5g

炭水化物……約10g

食物繊維……約0.1g

食塩相当量……約1.3g

※材料から算出した目安です。しょうゆやみりんの商品、実際に食べる煮汁の量などによって変わります。

■ 簡単レシピ③ フライパンでメジナのしょうがレモン焼き

「魚焼きグリルを洗うのが面倒……」

そんな忙しい日に作りやすい一品です🍋

【材料・2人分】

メジナの切り身……2切れ（約200g）

しょうが……10g

油……小さじ1

塩……少々

こしょう……少々

レモン汁……小さじ2

【下準備】

メジナに軽く塩を振り、10分ほど置いてから水分を拭きます。

しょうがは千切り、またはすりおろします。

【作り方】

① フライパンに油を入れて熱します。

② メジナを入れ、両面を焼きます。

③ 中まで十分に火が通ったら、しょうがを加えます。

④ 火を止める直前にレモン汁を加えて完成です。

【失敗しにくくするポイント】

魚を何度もひっくり返さず、片面に焼き色がついてから返すと崩れにくくなります。

【おいしく仕上げるポイント】

レモン汁は最後に加えると、さわやかな香りを楽しみやすくなります。

【時短ポイント】

下処理済みの切り身を利用すると、短時間で主菜を用意できます。

フライパン調理に対応した魚焼き用ホイルを使う場合は、商品の使用方法に従って利用すると片付けもラクになります。

【栄養面のポイント】

油は少量でもエネルギーが加わります。

小さじ1を2人で使う程度から調整すると、油を使いすぎにくくなります。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー……約135kcal

たんぱく質……約19.5g

脂質……約6.5g

炭水化物……約0.7g

食物繊維……約0.1g

食塩相当量……約0.5g

※材料から算出した目安です。魚の大きさ、油、塩の使用量などによって変わります。

■ メジナを買ったらどう保存する？

魚は購入後、温度が上がらないようにして、できるだけ早く冷蔵庫へ入れましょう。

商品に消費期限や保存方法が表示されている場合は、その表示を優先してください。

【冷蔵する場合】

表面に水分があればキッチンペーパーで拭き、容器や袋に入れて冷蔵します。

肉や魚介類から出るドリップがほかの食品に触れないよう、容器や袋に入れて保存することも農林水産省が案内しています。

購入後は冷蔵庫を過信せず、早めに調理しましょう。

【冷凍する場合】

すぐに使わない場合は、

水分を拭く

↓

1切れずつラップでぴったり包む

↓

冷凍用保存袋へ入れる

↓

できるだけ空気を抜く

という方法が便利です。

農林水産省も、食品を冷凍するときはラップでぴったり包むか袋に入れ、空気をしっかり抜くよう案内しています。空気が残ると、品質低下や霜の原因になります。

【常温保存は？】

生のメジナを常温で保存するのは避けましょう。

購入したら温度が上がらないように持ち帰り、速やかに冷蔵または冷凍することが大切です。

■ 忙しい日の魚料理は「全部やらない」が続けるコツ

「魚を食べたいけれど、さばく時間がない」

そんな日は、一尾を買わなくても大丈夫です😊

・切り身を選ぶ

・下処理済みの商品を買う

・鮮魚売り場で調理用に処理してもらう

・使わない分は1食分ずつ冷凍する

これだけでも、魚料理のハードルはぐっと下がります。

例えば忙しい日の夕食なら、

メジナの塩焼き

＋ごはん

＋冷ややっこ

＋カットトマト

でもOK。

煮付けなら、

メジナのしょうが煮

＋ごはん

＋レンジで加熱した野菜

＋みそ汁

など、簡単な組み合わせで十分です。

毎回すべてを手作りすることより、無理なく続けられる形を見つけることを大切にしてくださいね🌿

■ 管理栄養士ゆきなべの一言コラム

旬の魚を紹介するときに気をつけたいのが、

「その季節に獲れる＝その季節が一番おいしい」

とは限らないことです。

メジナは一年を通して見られますが、食味の旬は地域によって違いがあり、相模湾などでは秋〜春とされています。

だから8月にメジナを見つけたら、

「旬だから食べなきゃ」

ではなく、

「鮮度がよさそうだから今日は塩焼きにしてみよう」

くらいの気軽さで大丈夫です。

そして栄養を考えるときも、魚だけに注目する必要はありません。

主食、主菜、副菜を組み合わせながら、さまざまな食品を無理なく取り入れていくことが、日々の食事を整える基本です。

■ 8月にメジナを見かけたら、まずは塩焼きから

メジナは、生100g当たり、

エネルギー113kcal

たんぱく質19.4g

脂質4.5g

で、ビタミンB2、ビタミンB12、ビタミンD、カリウムなども含む白身魚です。

夏に手に入ったメジナなら、

「鮮度のよいものを選ぶ」

↓

「水分や血合いを丁寧に処理する」

↓

「塩焼きやしょうが煮などで加熱する」

という流れで取り入れてみてください。

初めてなら、下処理済みの切り身を買ってシンプルな塩焼きから始めるのがおすすめです🐟

普段は鮭、さば、あじなどを選ぶことが多い方も、たまには違う魚を食卓に取り入れると、毎日の献立の選択肢が広がります。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい女性が無理なく実践できる食事や栄養、旬の食材について発信していきます🌿

「あとで作ってみたい」と思ったら、ぜひ保存して献立選びに役立ててくださいね。

メジナを食べるなら、塩焼きとしょうが煮、どちらを作ってみたいですか？

【ふるさと納税】天然 メジナ (約2kg・計2-4枚) 直送 産直 漁師 魚 鮮魚 天然 メジナ グレ 寒グレ 目近魚 白身魚 獲れたて 刺身 煮つけ 塩焼き 冷蔵 豊後水道 大分県 佐伯市 愛海の恵み【CS11】【 (有)丸昌水産】