管理栄養士ゆきなべのブログ

「かぼちゃがおいしそう。でも丸ごと買ったら使い切れないかも…」

そんな理由で、スーパーで買うのを迷ったことはありませんか？🎃

かぼちゃは、全部を一度に料理しなくても大丈夫。

「すぐ食べる・冷蔵する・冷凍する」

この3つに分けておくだけで、忙しい日の副菜、主菜、スープまで使い回しやすくなります。

今回は、かぼちゃの保存・冷凍を中心に、旬、おいしいものの選び方、栄養、煮物以外の簡単レシピまで、管理栄養士の視点でまとめます。

「かぼちゃを買ったらどうしよう？」と迷ったときに見返せるよう、保存版として使ってくださいね😊

🎃丸ごと買ったら「全部料理する」より最初に分ける

丸ごとのかぼちゃを見ると、

「煮物を作って、それでも余ったら……」

と、使い切る方法を全部考えてから買いたくなりますよね。

でも、買った日に何品も作る必要はありません。

カットしたら、

・近いうちに食べる分

・冷蔵する分

・冷凍する分

に分ければOKです。

特にカットしたかぼちゃは、種とワタを取り除いて保存するのが基本。

すぐに使わない分は、料理に使いやすい大きさにして早めに冷凍しておくと、平日の調理時間を短くできます。

農林水産省も、野菜は料理しやすい大きさに切って余分な水分を取り、冷凍保存袋の空気を抜いて平らにして冷凍する方法を紹介しています。冷凍した野菜は、料理によっては凍ったまま使えるため時短にもつながります。

📌保存版｜かぼちゃは「どう食べるか」で切り方を変える

冷凍するときに大切なのは、

「とりあえず冷凍庫へ入れる」ではなく、次に使いやすい状態にしておくこと。

おすすめは次の使い分けです。

大きめの角切り

→みそ汁、スープ、煮物へ

薄切り

→ソテー、炒め物、チーズ焼きへ

加熱して角切り

→サラダ、付け合わせへ

加熱してマッシュ

→ポタージュ、サラダ、コロッケなどへ

1回に使う量ごとに分けておけば、必要な分だけ取り出せます。

冷凍庫の中で「これ、いつのかぼちゃ？」となりやすい方は、食材名と冷凍した日を書き込める冷凍保存袋があると管理しやすくなります。

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もちろん、新しく買いそろえる必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋があれば、それで十分。

「かぼちゃ・スープ用・○月○日」

のように用途と日付を書くだけでも、使い忘れを防ぎやすくなります。

🍂かぼちゃはいつがおいしい？

かぼちゃは秋冬のイメージがありますが、収穫される時期と、おいしく食べられる時期が必ずしも同じではないのが面白いところです。

国内の主産地のひとつである北海道では、夏から秋にかけて収穫されるものがあり、貯蔵しながら秋から冬にも流通します。

かぼちゃは収穫後の貯蔵によって、でんぷんや糖などの組成が変化します。

そのため、9月から秋冬にかけては、かぼちゃをいろいろな料理で楽しみやすい季節です。

ただし、旬や出回る時期は産地・品種・栽培方法などによって異なります。

🛒おいしいかぼちゃを選ぶポイント

丸ごとのかぼちゃなら、

・ずっしりと重みがある

・皮に大きな傷みがない

・ヘタがしっかり乾いている

などを目安にします。

カットされたかぼちゃなら、果肉や種、ワタ、切り口の状態も確認しましょう。

買ってすぐ使わない場合は、

「おいしいものを選ぶ」＋「帰宅後どう保存するか決める」

までをセットにすると、食品ロスを減らしやすくなります。

🥗かぼちゃの栄養｜100gでどのくらい？

スーパーでよく見かける西洋かぼちゃを例に見てみましょう。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、西洋かぼちゃ・果実・生・可食部100g当たりは、

・エネルギー　78kcal

・たんぱく質　1.9g

・脂質　0.3g

・炭水化物　20.6g

・食物繊維　3.5g

・食塩相当量　0g

・β-カロテン当量　2,600μg

・ビタミンC　43mg

です。

※品種、産地、収穫時期、個体などによって実際の栄養価には差があります。

かぼちゃは、β-カロテンやビタミンC、食物繊維などを含む野菜です。

β-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAへ変換されます。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持などに関わる栄養素です。

そして、もうひとつ覚えておきたいのが炭水化物。

西洋かぼちゃには、生100g当たり20.6g含まれています。

だからといって、体重管理中に避ける必要はありません。

「野菜だからたくさん食べても大丈夫」「炭水化物があるから控える」と両極端に考えるより、食べる量や調理方法、一緒に食べる料理まで含めて考えるほうが実践的です。

💡管理栄養士ゆきなべの一言｜かぼちゃだけで献立を完成させなくて大丈夫

かぼちゃは甘みがあり、食べ応えを感じやすい野菜です。

一方、かぼちゃだけでは食事でとりたいたんぱく質を十分に補いにくいため、

ごはん＋魚や肉＋かぼちゃの副菜＋葉物野菜やきのこの汁物

のように組み合わせると、献立を考えやすくなります。

忙しい日に、

「主食・主菜・副菜を全部完璧に作らなくちゃ」

と思わなくても大丈夫。

たとえば、焼いた魚にかぼちゃの副菜を添えて、汁物に冷凍野菜を入れる。

これでも食材の種類を増やせます。

完璧な献立より、続けられる工夫をひとつ増やす。

毎日の食事では、そんな考え方も大切にしたいですね😊

🔪硬いかぼちゃを切るときは無理をしない

かぼちゃ料理で意外と負担なのが、

「硬くて切りにくい」

こと。

無理に包丁へ力をかけるのは避けましょう。

カットされたかぼちゃなら、電子レンジで短時間加熱し、少し切りやすくしてから調理する方法もあります。

電子レンジは機種や食材の量によって加熱時間が変わるため、様子を見ながら追加加熱してください。

レンジ調理をよくする家庭なら、深さのある電子レンジ対応の耐熱容器があると、

加熱→味付け→保存

まで同じ容器で行いやすく、洗い物を減らすのにも便利です。

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専用の容器がなくても、家庭にある電子レンジ対応の耐熱容器で大丈夫です。

道具を増やすことより、まずは安全に扱えて続けやすい方法を選んでください。

🍴煮物だけじゃない♪かぼちゃ簡単レシピ3品

「かぼちゃを買うと、結局いつも煮物」

という方へ。

今回は、

副菜・主菜・汁物

の3パターンにしました。

同じかぼちゃでも料理の役割を変えると、飽きずに使い切りやすくなります。

①レンジで♪かぼちゃとツナのヨーグルトサラダ

調理時間の目安：約10分

材料（2人分）

・西洋かぼちゃ　200g

・ツナ水煮　70g

・プレーンヨーグルト　30g

・マヨネーズ　12g

・こしょう　少々

下準備

かぼちゃは種とワタを取り、食べやすい大きさに切ります。

作り方

①かぼちゃを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして、やわらかくなるまで電子レンジで加熱します。

②粗熱が取れたら、フォークなどで軽くつぶします。

③汁気を切ったツナ、ヨーグルト、マヨネーズ、こしょうを加えます。

④全体を混ぜたら完成です。

電子レンジの機種やかぼちゃの大きさによって加熱時間が異なるため、様子を見ながら調整してください。

おいしく仕上げるポイント

全部をペースト状にせず、少しかぼちゃの形を残すと食感を楽しめます。

時短ポイント

加熱して冷凍しておいたかぼちゃを使えば、さらに手軽です。

栄養ポイント

ツナを加えることで、かぼちゃだけのサラダより、たんぱく質を補いやすくなります。

1人分・目安

エネルギー：約151kcal

たんぱく質：約8.1g

脂質：約5.6g

炭水化物：約21.6g

食物繊維：約3.5g

食塩相当量：約0.4g

※使用するツナ、ヨーグルト、マヨネーズによって栄養価は異なります。

②フライパンで♪かぼちゃと鶏肉のチーズ焼き

調理時間の目安：約15分

かぼちゃを副菜だけでなく、主菜へ使いたい日におすすめです。

材料（2人分）

・西洋かぼちゃ　200g

・鶏もも肉（皮なし）　200g

・ピザ用チーズ　40g

・油　5g

・しょうゆ　10g

・こしょう　少々

下準備

かぼちゃは薄めに切ります。

生のかぼちゃを使う場合は、電子レンジで少しやわらかくしておくと、鶏肉との加熱時間を合わせやすくなります。

作り方

①鶏肉を一口大に切ります。

②フライパンに油を入れ、鶏肉を焼きます。

③鶏肉の中心までしっかり火を通します。

④かぼちゃを加え、しょうゆ、こしょうで味を整えます。

⑤チーズをのせてふたをし、チーズが溶けたら完成です。

失敗しにくくするポイント

かぼちゃを厚く切りすぎると火が通るまで時間がかかるため、薄めにするのがポイント。

鶏肉は中心部まで十分に加熱してください。

栄養ポイント

鶏肉を組み合わせることで、たんぱく質をとりやすい主菜になります。

葉物野菜やきのこの汁物などを添えると、食材の種類も増やせます。

1人分・目安

エネルギー：約280kcal

たんぱく質：約25.8g

脂質：約13.0g

炭水化物：約21.3g

食物繊維：約3.5g

食塩相当量：約1.5g

※チーズやしょうゆなど、使用する商品によって栄養価は異なります。

③冷凍マッシュを活用♪かぼちゃの豆乳スープ

調理時間の目安：約10〜15分

帰宅が遅くなった日や、温かい汁物を一品足したい日に便利です。

材料（2人分）

・西洋かぼちゃ　200g

・玉ねぎ　100g

・無調整豆乳　300ml

・顆粒コンソメ　5g

・こしょう　少々

・水　適量

作り方

①玉ねぎを薄切りにします。

②鍋に玉ねぎ、かぼちゃ、少量の水を入れ、玉ねぎがやわらかくなるまで加熱します。

③かぼちゃを好みの加減につぶします。

④豆乳とコンソメを加えます。

⑤沸騰させないように温め、こしょうで味を整えたら完成です。

おいしく仕上げるポイント

なめらかにしたい場合はかぼちゃをしっかりつぶし、食感を残したい場合は粗めにつぶします。

時短ポイント

加熱してマッシュした状態で冷凍しておけば、スープ作りがさらに簡単になります。

栄養ポイント

豆乳を組み合わせることで、かぼちゃだけのスープよりたんぱく質を補いやすくなります。

1人分・目安

エネルギー：約165kcal

たんぱく質：約8.0g

脂質：約4.7g

炭水化物：約29.3g

食物繊維：約4.6g

食塩相当量：約1.1g

※豆乳やコンソメなど、使用する商品によって栄養価は異なります。

🧊冷蔵・冷凍は「未来の献立」まで考えると使い切りやすい

カットしたかぼちゃは、種とワタを取り除き、切り口を乾燥させないように包んで冷蔵します。

すぐに使わない分は冷凍へ。

農林水産省が紹介する野菜の冷凍方法では、

食べやすく切る

↓

余分な水分を取る

↓

冷凍保存袋へ入れる

↓

できるだけ空気を抜く

↓

平らにして冷凍する

という流れが基本です。

冷凍野菜は3週間程度を目安に使う方法が紹介されており、料理によっては解凍せず凍ったまま加熱できます。

かぼちゃなら、

角切り→みそ汁・スープ

薄切り→焼き物

マッシュ→サラダ・ポタージュ

と用途を決めておくと便利です。

「1回分ずつ分けたいけれど、保存袋だと冷凍庫の中で行方不明になりやすい」という方は、小分けできる冷凍対応の保存容器も選択肢になります。

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もちろん、手持ちの冷凍対応容器でも十分です。

容器や袋に、

「かぼちゃ・スープ用・○月○日」

と書いておくだけでも、未来の献立がかなり考えやすくなります。

📅週末10分の下ごしらえを平日の3回に使う

たとえば日曜日にかぼちゃを買ったとします。

全部を日曜日に料理する必要はありません。

日曜日

一部を鶏肉とチーズ焼きに。

冷蔵分

数日以内の副菜に。

冷凍・角切り

火曜日のみそ汁へ。

冷凍・マッシュ

木曜日のサラダやスープへ。

このように、1個のかぼちゃを何日かに分けて使えば、

「また今日もかぼちゃの煮物……」

となりにくくなります。

作り置きも、完成した料理を何品も用意する必要はありません。

切ってある。

加熱してある。

冷凍してある。

それだけでも、忙しい日の立派な食事準備です。

🌿かぼちゃを無理なく使い切る4つのポイント

最後に、今回覚えておきたいことを4つに絞ります。

① 丸ごととカット後では保存方法を変える

② カットしたら種とワタを取り除いて冷蔵する

③ すぐ使わない分は、料理に合わせた形で冷凍する

④ かぼちゃだけで献立を考えず、肉・魚・卵・大豆製品なども組み合わせる

丸ごと1個を一度に使い切ろうとすると大変ですが、

「未来の3回分の料理に分ける」

と考えると、ぐっと扱いやすくなります。

🎃今日からできること

次にかぼちゃを買ったら、

「全部何に使おう？」

と考える前に、

今日食べる分・冷蔵する分・冷凍する分

の3つに分けてみてください。

冷凍する分には、食材名・日付・「スープ用」などの用途まで書いておく。

これだけなら今日から始められます😊

旬の野菜や魚、簡単レシピ、時短献立、食材を無駄なく使う保存方法なども、管理栄養士の視点からこれからも紹介していきます。

「栄養は整えたい。でも毎日の料理に時間はかけられない」

そんなときに、また思い出してもらえるブログにしていけたらうれしいです。

旬の食材を使ったほかのレシピや、忙しい日に役立つ献立の記事も、よかったらあわせてチェックしてみてくださいね。

最後にひとつだけ♪

かぼちゃは「煮物」「サラダ」「スープ」なら、どれで食べることが一番多いですか？

よかったらコメントで教えてください😊

管理栄養士ゆきなべ