管理栄養士ゆきなべのブログ

給料日前になると、

「食費はなるべく抑えたい。でも、夕食を寂しくしたくない…」

そんな日もありますよね。

今回の節約献立は、豆腐・卵・もやしが主役。

安い食材だけを並べるのではなく、

主食＋たんぱく質源＋野菜

を意識して、家族も食べやすい夕食にしていきます😊

■ 今夜はこれ！豆腐・卵・もやしの節約献立

まずは、献立を決めてしまいましょう。

🍚 ごはん

🥢 豆腐ともやしのふんわり卵あんかけ

🥬 冷蔵庫にある野菜で簡単副菜

🥣 残り野菜のみそ汁

全部をきっちり4品作らなくても大丈夫です。

主菜に野菜をしっかり入れたり、残り野菜を汁物にまとめたりすれば、品数を増やさなくても食事を整えやすくなります。

給料日前に覚えておきたいのは、

「一番安い食材は何？」より、「家にあるたんぱく質源は何？」から考えること。

豆腐、卵、納豆、肉、魚、魚の缶詰などから1つ決めると、献立が考えやすくなります。

■ 豆腐・卵・もやしは、それぞれ役割が違います

この3つは、同じような「節約に取り入れやすい食材」に見えても、料理の中での役割は違います。

【豆腐】

大豆から作られ、たんぱく質源として利用できます。

料理のボリュームを出しやすいのも魅力です。

【卵】

たんぱく質を含み、炒め物、スープ、卵とじ、丼など、さまざまな料理に使えます。

【もやし】

野菜を加えたいときに使いやすく、シャキシャキした食感もプラスできます。

つまり、

豆腐でボリュームを出す

＋

卵でたんぱく質源を追加

＋

もやしで野菜と食感をプラス

という組み合わせができます。

価格は地域や店舗、時期によって変わります。

「豆腐・卵・もやしなら必ず安い」と決めるのではなく、その日の価格を見ながらキャベツ、きのこ、厚揚げなどへ置き換えてくださいね。

■ 旬はある？一年を通して使いやすいのも魅力

旬の野菜や魚とは違い、豆腐・卵・もやしは、今回の献立では特定の季節だけの食材として考える必要はありません。

一年を通して店頭で見つけやすく、献立へ取り入れやすい食品です。

だからこそ、

「給料日前」

「買い物へ行きたくない日」

「冷蔵庫整理をしたい日」

「夕食を考える余裕がない日」

など、年間を通して活躍します。

季節の食材を加えるのもおすすめ。

秋なら、きのこやなすなど、そのとき手に入りやすい野菜を組み合わせると、季節感も出せます🍄

■ 買うときはここをチェック

豆腐は期限と保存方法を確認します。

今回のような炒め物やあんかけなら、形を残しやすく食べ応えも出しやすい木綿豆腐が使いやすいでしょう。

卵は殻にひび割れがないものを選び、購入後は商品の表示に従って保存します。

もやしは、茎にハリがあり、みずみずしいものを選ぶのがひとつの目安です。

もやしは日持ちを期待して大量に買い置きするより、

「買ったら早めの献立で使う」

と決めておくと無駄にしにくくなります。

■ 100g当たりの栄養を見てみましょう

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考に、可食部100g当たりで比較します。

【木綿豆腐 100g】

エネルギー：73kcal

たんぱく質：7.0g

脂質：4.9g

炭水化物：1.5g

食物繊維：1.1g

食塩相当量：0g

カルシウム：93mg

鉄：1.5mg

【鶏卵・全卵・生 100g】

エネルギー：142kcal

たんぱく質：12.2g

脂質：10.2g

炭水化物：0.4g

食物繊維：0g

食塩相当量：0.4g

ビタミンD：3.8μg

ビタミンB12：1.1μg

【緑豆もやし・生 100g】

エネルギー：15kcal

たんぱく質：1.8g

脂質：0.1g

炭水化物：2.4g

食物繊維：1.3g

食塩相当量：0g

葉酸：36μg

ビタミンC：7mg

※数値は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考にしています。

こうして比べると、それぞれ違った栄養的特徴があります。

もやしで料理の量を増やすだけでなく、豆腐や卵などのたんぱく質源と組み合わせるのが今回のポイントです。

■ フライパン1つ！豆腐ともやしのふんわり卵あんかけ

豆腐・卵・もやしをまとめて使える、給料日前におすすめの主菜です。

【材料・2人分】

木綿豆腐……300g

卵……2個

緑豆もやし……200g

ごま油……小さじ1と1/2

水……150ml

しょうゆ……大さじ1

みりん……大さじ1

片栗粉……小さじ2

水（片栗粉用）……小さじ2

【下準備】

木綿豆腐はキッチンペーパーで表面の水分を軽く取ります。

卵は溶いておきます。

片栗粉と水を混ぜ、水溶き片栗粉を作ります。

【作り方】

① フライパンにごま油を熱し、もやしをさっと炒めます。

② 豆腐、水、しょうゆ、みりんを加えます。豆腐は大きめに崩しながら温めます。

③ 一度火を弱め、水溶き片栗粉をもう一度よく混ぜてから加えます。全体を混ぜながら再び加熱し、とろみをつけます。

④ 溶き卵を回し入れ、卵にしっかり火が通るまで加熱したら完成です。

⏰調理時間の目安：約10～15分

【おいしく仕上げるポイント】

もやしは長時間炒めすぎず、少し食感を残すのがおすすめです。

豆腐も細かく崩しすぎず、大きめに残すと食べ応えが出ます。

【時短ポイント】

豆腐は長時間水切りしなくてもOK。

キッチンペーパーで表面の水分を軽く取る程度なら、平日の夕食でも負担になりにくいです。

【栄養ポイント】

豆腐と卵を組み合わせることで、主菜としてたんぱく質を取り入れやすくなります。

さらにもやしも一緒に調理できるため、「野菜のおかずをもう1品」と頑張らなくても済みます。

【1人分・目安】

エネルギー：約250kcal

たんぱく質：約18g

脂質：約15g

炭水化物：約13g

食物繊維：約3g

食塩相当量：約1.5g

※掲載材料からの概算です。豆腐、卵、しょうゆなど使用する商品によって変わります。

フライパンひとつで炒める・煮る・あんを仕上げるところまでできれば、洗い物も増やしにくくなります。

こうした料理をよく作る家庭なら、少し深さのあるフライパンがあると、あんかけや煮物にも使いやすく便利です。

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もちろん、このレシピのために新しいフライパンを買う必要はありません。

今使っているフライパンで作れるので、まずは家にある道具を活用してください😊

■ 包丁なしで約10分！豆腐ともやしの卵そぼろ風

「今日は主菜と副菜を別々に考えたくない…」

そんな日に便利なのが、ごはんにも合わせやすいそぼろ風です。

【材料・2人分】

木綿豆腐……200g

卵……2個

緑豆もやし……150g

ごま油……小さじ1

しょうゆ……大さじ1

みりん……大さじ1

おろししょうが……小さじ1/2

【下準備】

豆腐の表面の水分をキッチンペーパーで軽く取ります。

卵を溶いておきます。

【作り方】

① フライパンにごま油を熱し、豆腐を大きく崩しながら炒めます。

② もやしを加えて炒めます。

③ しょうゆ、みりん、しょうがを加えます。

④ 溶き卵を加え、大きく混ぜながら卵にしっかり火を通します。

⏰調理時間の目安：約10分

【失敗しにくくするポイント】

豆腐ともやしから水分が出やすいため、先に軽く炒めてから調味料を加えます。

【時短ポイント】

包丁を使わずに作れるのがメリット。

そのまま主菜として食べても、ごはんにのせて丼にしてもOKです。

【栄養ポイント】

ごはんにのせる場合は、具を少なくしてごはんだけを増やすより、豆腐・卵・もやしをしっかりのせると食事を組み立てやすくなります。

【具のみ・1人分の目安】

エネルギー：約190kcal

たんぱく質：約14g

脂質：約11g

炭水化物：約10g

食物繊維：約2g

食塩相当量：約1.5g

※ごはんの栄養価は含みません。使用する商品によって異なります。

■ あと1品は頑張らない！もやしと卵の簡単スープ

主菜を作ったあと、

「副菜まで作る元気がない…」

そんな日は、汁物を具だくさんにしてみましょう。

【材料・2人分】

緑豆もやし……100g

卵……1個

乾燥わかめ……2g

水……400ml

鶏がらスープの素……小さじ1と1/2

しょうゆ……小さじ1

こしょう……少々

【作り方】

① 鍋に水、もやし、鶏がらスープの素を入れて加熱します。

② もやしに火が通ったら、わかめを加えます。

③ 溶き卵を細く流し入れ、卵にしっかり火を通します。

④ しょうゆ、こしょうで味を整えます。

⏰調理時間の目安：約7分

【おいしく仕上げるポイント】

卵を流し入れた直後に激しく混ぜず、少し固まってから大きく混ぜると、ふんわり仕上がりやすくなります。

【時短ポイント】

もやしは包丁いらず。

乾燥わかめも常備しておけば、買い物へ行けない日の汁物に使えます。

【1人分・目安】

エネルギー：約50kcal

たんぱく質：約4g

脂質：約3g

炭水化物：約3g

食物繊維：約1g

食塩相当量：約1.2g

※鶏がらスープの素などの商品によって、特に食塩相当量は変わります。

■ 保存版！給料日前の「組み合わせ」を覚えておこう

レシピ通りの食材が全部そろっていなくても大丈夫です。

【豆腐＋もやし】

→ 炒め物・あんかけ

【卵＋キャベツ】

→ 炒め物・スープ

【豆腐＋卵＋もやし】

→ 卵とじ・あんかけ

【豚こま＋もやし】

→ 炒め物

【ひき肉＋豆腐】

→ そぼろ・麻婆風

【厚揚げ＋きのこ】

→ 煮物・炒め物

【魚の缶詰＋野菜】

→ 煮物・汁物

覚えておきたいのは、

「レシピに合わせて買い物する」だけでなく、「家にある食材から料理を決める」方法もあること。

冷蔵庫の中身を使うことから考えると、余計な買い足しを減らしやすくなります。

■ 食材が足りなければ「代用」でOK

もやしがない

→ キャベツ、白菜、冷凍野菜など

豆腐がない

→ 厚揚げなど

卵がない

→ 肉、魚、魚の缶詰など別のたんぱく質源

きのこがない

→ 冷蔵庫に残っている野菜

「この料理には絶対この食材」

と決めすぎないことも、食費と食品ロスを考えるうえで大切です。

■ 節約は「使い切る」ところまで

せっかく購入した食材も、使い切れずに捨ててしまったらもったいないですよね。

豆腐と卵は、まず商品の表示にある保存方法と期限を確認します。

開封した豆腐は清潔に扱い、早めに使い切りましょう。

もやしも傷みやすい食品なので、購入したら早めの献立へ組み込むのがおすすめです。

そこで買い物をした時点で、

1回目：今日の主菜

2回目：翌日の汁物

くらいまで使い道を考えておくとラクです。

たとえば、

今日

→ 豆腐ともやしの卵あんかけ

翌朝

→ 残ったもやしをみそ汁へ

翌日

→ 残った豆腐をスープへ

という使い方ができます。

使いかけの食材が冷蔵庫の奥へ入り、「あったのを忘れていた…」となりやすい人は、中身が見える保存容器を使うと残量を確認しやすくなります。

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新しい容器を買わなくても、今使っている清潔な保存容器で十分です。

大切なのは、残っている食材が見える状態にして、次に使う料理を決めておくことです。

■ 管理栄養士ゆきなべの一言🌿

節約しようとすると、

「おかずを減らそう」

「ごはんを減らそう」

「安いものだけで済ませよう」

と考えてしまうことがあります。

でも、毎日の食事は完璧でなくて大丈夫。

豆腐と卵を主菜にする。

もやしや残り野菜を加える。

ごはんを添える。

余裕があれば汁物を作る。

忙しい日は、それくらいシンプルでもいいんです。

迷ったら、

「主食はある？」

「たんぱく質源はある？」

「野菜を何か足せる？」

この3つを確認してみてください。

体重管理を意識している場合も、「節約だから」「体重が気になるから」という理由だけで主食などを極端に減らすのではなく、食事全体の量や日々の活動量なども含めて考えていきましょう。

■ 今日からできること

今日の夕食に迷ったら、まず冷蔵庫を1回開けてみてください。

そして、

「たんぱく質源になるものは何がある？」

と探します。

豆腐。

卵。

納豆。

肉。

魚。

魚の缶詰。

何か1つ見つかったら、次に野菜を探します。

最後に、ごはんなどの主食と組み合わせる。

これだけでも、

「今日、何を作ろう…」

という負担を少し減らせます😊

給料日前の節約献立で大切なのは、安い食材だけを探すことではありません。

今ある食材を上手に組み合わせ、無理なく食べ切ること。

豆腐・卵・もやしは、その考え方を取り入れやすい食材です。

忙しい日に役立つ時短献立や節約レシピ、旬の食材を使った料理、毎日の栄養を無理なく整える方法も紹介しています。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも

「これなら今日できそう」

と思える食事のヒントをお届けしていきます。

この記事が献立に迷った日のメモ代わりになればうれしいです✨

みなさんは給料日前、

豆腐・卵・もやしなら、どれを一番よく使いますか？

よかったらコメントで教えてください😊