管理栄養士ゆきなべのブログ

平日の夕食、栄養も考えたいけれど、毎日一から作るのは大変。

そんなときは、鶏むね肉のトマト煮を少し多めに作って、翌日の食事までラクにする方法がおすすめです🍅

今回は、フライパンひとつで作れる基本レシピから、献立の組み合わせ、作り置き、翌日のアレンジまでまとめます。

「週末に何品も作り置きするのは大変」という方にも取り入れやすい方法です。

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🍅作り置きは「何品も作る」だけじゃない

作り置きというと、

「休日に何品もまとめて作らなくちゃ」

と思ってしまいませんか？

でも、それでは休日の負担が大きくなってしまうことも。

そこで今回おすすめしたいのは、

今日食べる主菜を1回分だけ多めに作る

という方法です。

例えば、

【1日目】

鶏むね肉のトマト煮を主菜にする

　　　↓

【2日目】

残ったトマト煮に野菜を加えてスープにする

これだけでも、翌日の「今日の夕食どうしよう？」をひとつ減らせます。

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🍚今日の献立はこんな組み合わせ

今回の鶏むね肉のトマト煮なら、

・主食：ごはん

・主菜：鶏むね肉のトマト煮

・副菜：ブロッコリーとコーンの温サラダ

・汁物：キャベツなどの簡単スープ

という組み合わせに。

ポイントは、全部を頑張って一から作らないことです。

トマト煮には玉ねぎとしめじを入れ、副菜には冷凍ブロッコリーを活用。

主菜はしっかり作り、副菜は便利な食品に頼る。

忙しい日は、そんなメリハリがあってもいいと思います😊

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🐓鶏むね肉は主菜に使いやすいたんぱく質源

鶏むね肉は、一年を通して手に入りやすく、普段の主菜に取り入れやすい食材です。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、

若どり・むね・皮なし・生／可食部100g当たり

エネルギー……105kcal

たんぱく質……23.3g

脂質……1.9g

炭水化物……0.1g

食物繊維……0g

食塩相当量……0.1g

となっています。

たんぱく質は、筋肉をはじめ、体をつくる材料となる栄養素です。

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一方、鶏むね肉には食物繊維がほとんど含まれません。

そこで今回は、

🍅トマト

🧅玉ねぎ

🍄しめじ

を一緒に使います。

「鶏むね肉だから健康的」と一つの食品だけで考えるのではなく、野菜やきのこ、主食も組み合わせて一食全体を整えることが大切です。

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🍳フライパンひとつ！鶏むね肉のトマト煮

4人分

調理時間の目安：約25分

材料

鶏むね肉（皮なし）……500g

カットトマト缶（食塩無添加）……400g

玉ねぎ……1個（約200g）

しめじ……1パック（約100g）

にんにく……1片

片栗粉……大さじ1

オリーブ油……大さじ1

水……100ml

顆粒コンソメ……小さじ2

しょうゆ……小さじ1

こしょう……少々

※コンソメなどは商品によって栄養価や食塩量が異なります。

下準備

玉ねぎは薄切りにします。

しめじは石づきを除いて、食べやすくほぐします。

鶏むね肉は厚みがなるべく均一になるようにそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶします。

作り方

① フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、弱めの中火にかけます。

② 香りが出てきたら鶏むね肉を加え、表面を焼きます。

③ 玉ねぎ、しめじを加えて軽く炒めます。

④ トマト缶、水、コンソメを加え、ふたをして煮ます。

⑤ 鶏肉の中心まで十分に火を通します。

⑥ しょうゆ、こしょうで味を整えたら完成です。

肉など加熱が必要な食品は、中心部75℃で1分間以上の加熱がひとつの目安です。

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鶏むね肉をパサつきにくくする3つのコツ

鶏むね肉で気になりやすいのが、

「火を通したら硬くなってしまった……」

という失敗。

今回意識したいのは3つです。

① 厚みをそろえる

そぎ切りにして厚みをそろえておくと、火の通りに差が出にくくなります。

② 片栗粉を薄くまぶす

表面に片栗粉を薄くまぶしてから調理します。

トマトソースにもほどよいとろみがつき、鶏肉とソースがなじみやすくなります。

③ 火が通ったあとに煮込みすぎない

鶏肉は中心までしっかり加熱することが大前提。

そのうえで、必要以上に長く加熱し続けないようにします。

「やわらかくしたいから加熱を控える」のではなく、

安全に必要な加熱をしたうえで、加熱しすぎを避ける

と覚えておきましょう。

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📌鶏むね肉のトマト煮｜1人分の栄養価

掲載した材料から計算した1人分の目安は、

エネルギー……約215kcal

たんぱく質……約31g

脂質……約6g

炭水化物……約12g

食物繊維……約2.9g

食塩相当量……約0.9g

です。

※栄養価は目安です。使用するトマト缶、コンソメ、しょうゆなどの商品によって変わります。

鶏むね肉を主菜にしながら、トマト、玉ねぎ、しめじも一緒に食べられます。

ただし、この一品だけですべてを整えようとしなくても大丈夫。

ごはんなどの主食と、野菜を使った副菜を組み合わせてみましょう。

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🥦副菜は5分！ブロッコリーとコーンの温サラダ

主菜を作ったあと、

「副菜まで一から作るのは大変……」

という日もありますよね。

そんな日は冷凍野菜を活用します。

2人分

調理時間の目安：約5分

材料

冷凍ブロッコリー……160g

コーン……40g

オリーブ油……小さじ1

酢……小さじ1

しょうゆ……小さじ1

こしょう……少々

作り方

① 冷凍ブロッコリーを商品の表示に従って電子レンジで加熱します。

② 余分な水分を切ります。

③ コーン、オリーブ油、酢、しょうゆ、こしょうを加えて和えます。

これで完成です。

おいしく仕上げるポイント

ブロッコリーの水気を軽く切ってから調味料を加えると、味が薄まりにくくなります。

時短ポイント

冷凍ブロッコリーなら、

「洗う」

「切る」

「下ゆでする」

といった作業を減らせます。

主菜を煮ている間に作れるので、忙しい日の「あと一品」にも便利です。

栄養ポイント

鶏むね肉にはほとんど含まれない食物繊維を、野菜から補う組み合わせです。

1人分・栄養価の目安

エネルギー……約75kcal

たんぱく質……約4g

脂質……約3g

炭水化物……約10g

食物繊維……約4g

食塩相当量……約0.4g

※使用する冷凍野菜や調味料によって変わります。

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❄️作り置きは「作ったあと」までが大切

鶏むね肉のトマト煮を翌日のために取り分けるなら、保存方法にも気を配りましょう。

厚生労働省では、残った食品について、

・清潔な器具や容器を使う

・早く冷えるよう浅い容器に小分けする

・室温に長時間放置しない

・温め直すときも十分に加熱する

・時間が経ちすぎたものや、少しでも異常を感じるものは食べない

といったポイントを示しています。

作り置きは、

「作ったから数日は大丈夫」

と考えるのではなく、調理後の扱いまで含めて安全に管理することが大切です。

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保存は「1食分ずつ」が翌日ラク

大きな容器に全部まとめて入れるより、

次に食べる量ごとに小分け

しておくと使いやすくなります。

浅めの容器なら冷やしやすく、1食分ずつ分けておけば翌日に必要な量だけ取り出せます。

冷蔵・冷凍・電子レンジに対応した保存容器があると、保存から温め直しまで使いやすく、洗い物を減らせる場合もあります。

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もちろん、今回のために新しい容器を買う必要はありません。

家庭にある清潔な保存容器が冷蔵・冷凍・電子レンジなど用途に対応していれば、まずはそれを活用してください。

料理名や作った日が分かるようにしておくと、冷蔵庫の中でも管理しやすくなります。

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🍲翌日は10分！具だくさんトマトスープへ

同じトマト煮をそのまま2日続けて食べると、

「昨日もこれだったな……」

となることも。

そこで翌日は、残ったトマト煮をスープに変えます。

鶏むね肉の具だくさんトマトスープ

2人分

調理時間の目安：約10分

材料

鶏むね肉のトマト煮……約300g

水……200ml

キャベツ……100g

冷凍ミックス野菜……100g

こしょう……少々

※味を確認し、必要な場合のみコンソメなどを少量追加してください。

作り方

① キャベツを食べやすい大きさに切ります。

② 鍋にトマト煮、水、キャベツ、冷凍ミックス野菜を入れます。

③ 全体を十分に再加熱します。

④ 最後に味を確認し、こしょうで整えます。

厚生労働省では、残った食品を温め直す際も十分に加熱すること、スープなどは沸騰するまで加熱することを案内しています。

失敗しにくくするポイント

前日のトマト煮には、すでに味がついています。

最初からコンソメや塩を足さず、

温める→味見する→必要なら少量足す

という順番にすると、味が濃くなりすぎるのを防ぎやすくなります。

時短ポイント

冷凍ミックス野菜を使えば、野菜を何種類も洗って切る必要がありません。

「残ったトマト煮＋水＋野菜」

で、翌日の一品に変えられます。

1人分・栄養価の目安

エネルギー……約160kcal

たんぱく質……約17g

脂質……約4g

炭水化物……約16g

食物繊維……約5g

食塩相当量……約0.7g

※取り分けたトマト煮の具材の割合や、使用する冷凍野菜・調味料によって変わります。

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📌保存版｜鶏むね肉のトマト煮「2日間活用メモ」

あとから見返しやすいように、2日間の使い方をまとめます。

1日目

🍚 ごはん

＋

🍅 鶏むね肉のトマト煮

＋

🥦 ブロッコリーとコーンの温サラダ

＋

🥣 簡単な野菜スープ

2日目

残しておいたトマト煮

＋

キャベツ

＋

冷凍ミックス野菜

＋

水

↓

具だくさんトマトスープへ

ほかにも、

・チーズを少量のせて焼く

・ごはんと合わせてリゾット風にする

・パスタソースとして使う

など、食べ方を変えることができます。

食べ切れない分を冷凍する場合も、次に使う量ごとに分けておくと必要な分だけ取り出しやすくなります。

冷凍庫のスペースをできるだけ使いたくない場合は、冷凍対応の保存袋も選択肢のひとつ。

食材名や冷凍した日を書けるものなら、管理もしやすくなります。

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こちらも、新しいものを購入しなくても大丈夫です。

すでに家庭に冷凍対応の保存袋があれば、それを活用してください。

「いつ冷凍したか分からない」を防ぐため、料理名と日付を書いておくだけでも使い忘れを減らしやすくなります。

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🍱お弁当に使うなら、もうひとつ注意

作り置きを翌日のお弁当に使いたい人もいると思います。

農林水産省では、前日に調理したおかずや残り物を弁当に使う場合、詰める直前に十分に再加熱し、冷ましてから詰めることを案内しています。長時間持ち歩く場合は、保冷剤や保冷バッグの利用も勧められています。

トマト煮は水分の多い料理なので、お弁当に利用する場合は特に汁気や温度管理にも気を配りましょう。

家庭で食べる翌日アレンジとしてスープにするほうが、今回のレシピでは取り入れやすいと思います。

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📝管理栄養士ゆきなべの一言

「作り置きをしよう」

と決めると、

休日に何品も作らなければいけないような気持ちになることがあります。

でも、続けるために大切なのは、品数の多さではありません。

今回なら、

今日の鶏むね肉のトマト煮を、明日の分まで少し多めに作る。

それだけでも十分です。

副菜は冷凍野菜。

翌日は残った主菜をアレンジ。

忙しい日は市販品も上手に使う。

手作りだけを正解にしなくても、食事を整える方法はいろいろあります。

また、体重管理を意識しているからといって、

「鶏むね肉だけ」

「ごはんは食べない」

と極端にする必要はありません。

鶏むね肉を主菜にしながら、主食や野菜のおかずを組み合わせ、一食全体で考えることを大切にしてみてください。

栄養の知識は、毎日の料理を難しくするためではなく、

忙しい日に選べる方法を増やすために使う。

そんな食事の整え方なら、続けやすいと思います😊

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🌿今日からできること

今回覚えておきたいのは、

「作り置き＝何品も作る」ではない

ということ。

次に鶏むね肉のトマト煮を作るときは、

いつもの夕食より1回分だけ多めに作ってみる。

まずはこれだけでOKです。

今日作った料理が、明日の「何を作ろう？」を少しラクにしてくれます。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも旬の食材、簡単レシピ、時短・節約献立、体重管理や食習慣など、忙しい毎日に無理なく取り入れられる食事のヒントを紹介していきます。

旬の食材を使ったレシピや、忙しい日に役立つ献立の記事も、よかったらあわせてチェックしてみてくださいね。

最後にひとつだけ😊

鶏むね肉の作り置き、翌日は「そのまま食べる派」と「アレンジする派」、どちらが多いですか？

コメントで教えていただけたらうれしいです。