管理栄養士ゆきなべのブログ

「休日はゆっくりしたはずなのに、疲れが取れない…」

「たくさん寝たのに、月曜日の朝からもう疲れている…」

そんなときは、“長く寝る”だけではなく、休日の休み方全体を少し整えてみるのもひとつです🌿

疲れをためない休日を考えるときのポイントは、

・必要な睡眠を確保する

・生活リズムを大きく崩しすぎない

・無理のない範囲で少し体を動かす

・自分に合った方法でリフレッシュする

・食事作りも頑張りすぎない

こと。

全部やる必要はありません。

「今の自分には、どんな休み方が必要？」

と考えて、ひとつ選ぶところから始めてみましょう😊

今回は管理栄養士の視点も交えながら、仕事や家事、育児などで忙しい人が取り入れやすい「休日の過ごし方」をまとめます。

■「休む＝とにかく長く寝る」ではありません

疲れていると、

「休日くらい、できるだけ長く寝たい」

と思いますよね。

もちろん、睡眠は大切です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、適正な睡眠時間には個人差があることを前提に、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。

また、「何時間眠ったか」だけではなく、

睡眠で休養がとれていると感じられるか＝睡眠休養感

も大切にされています。

つまり、

「○時間寝なければ」

と数字だけを見るのではなく、

「朝起きたとき、休めた感じがあるかな？」

と自分の感覚にも目を向けてみることが大切です。

■休日も生活リズムを崩しすぎない

平日は早起き。

休日はお昼近くまで寝る。

さらに昼寝もして、夜になっても眠くならない。

そして月曜日の朝がつらい……。

そんな経験はありませんか？

平日の睡眠が不足していれば、休日に長く眠りたくなるのは自然なことです。

だからといって、

「休日も絶対に平日と同じ時間に起きなければ」

と考える必要はありません。

意識したいのは、

睡眠・食事・活動の時間を極端に変えすぎないこと。

休日にすべてを取り戻そうとするより、普段の睡眠時間そのものを少しずつ確保できるようにすることも大切です。

■疲れている休日は「少しだけ動く」も選択肢

「疲れているのに運動？」

と思うかもしれません。

ここでいう運動は、

「ジムへ行く」

「1時間走る」

といったものではありません。

たとえば、

・近所を散歩する

・買い物へ歩いて行く

・テレビを見ながらストレッチする

・洗濯物を干したついでに伸びをする

・座りっぱなしになっていたら立ち上がる

など。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえながら、可能なものから取り組み、今より少しでも多く体を動かすことが基本的な考え方として示されています。

「休日だから運動しなきゃ」

と新しいノルマを作る必要はありません。

今日はずっと座っているなと思ったら、

一度立って、体を伸ばしてみる。

まずはそれくらいでもOKです😊

体調が悪い日や痛みがあるときは、無理をせず休みましょう。

■リフレッシュ方法は人それぞれ

休み方にも相性があります。

静かに一人で過ごすと落ち着く人。

家族や友人と話すことで気分転換できる人。

外へ出るのが好きな人。

家でゆっくりするのが好きな人。

たとえば、

📖 読書

🎵 音楽

🛁 入浴

🚶 散歩

☕ 好きな飲み物を楽しむ

🌿 趣味の時間をつくる

など。

どれが一番健康的、という話ではありません。

「休日らしいことをしなければ」ではなく、「今の自分は何をすると心地よい？」

と考えてみてください。

SNSで見る「理想の休日」と比べなくても大丈夫です。

■管理栄養士として気になる「休日の食事」

休日になると、睡眠だけでなく食事時間も変わりやすくなります。

朝寝坊して朝食を食べない。

昼食が遅くなる。

夕方にお菓子を食べる。

夕食も遅くなる。

そんな日もありますよね。

一日くらい予定通りに食べられなくても、必要以上に気にする必要はありません。

ただ、毎週のように食事時間が大きく変わっているなら、

休日の食事も「完璧にする」のではなく、「大きく崩しすぎない」

くらいから考えてみましょう。

そして、疲れている休日ほど大切にしたいのが、

料理まで頑張りすぎないこと。

健康的な食事というと、

「野菜たっぷりのおかずを何品も手作りしなければ」

と思うかもしれません。

でも、休日まで料理に追われてしまったら、それ自体が負担になることもあります。

■料理したくない休日は「3つ」で献立を考える

「今日は何も作りたくない」

そんな日は、

①主食

②たんぱく質をとれる食品

③野菜を使ったもの

の3つから考えると、献立を決めやすくなります。

たとえば、

【ごはんの日】

🍚 冷凍ごはん

＋

🥚 納豆や卵

＋

🥬 冷凍野菜入りみそ汁

【パンの日】

🍞 食パン

＋

🥚 ゆで卵

＋

🥣 野菜スープ

【麺の日】

🍜 冷凍うどん

＋

🥚 卵

＋

🥬 冷凍ほうれん草

【買って済ませたい日】

🍙 おにぎり

＋

🥚 ゆで卵やサラダチキンなど

＋

🥣 野菜を使ったスープ

もちろん、毎食この形にそろえる必要はありません。

疲れた日は、

「全部手作り」より、「食べられる形に整える」

くらいで十分です。

■疲れた日に助かる食材を2〜3種類ストック

疲れてから、

「さて、何を作ろう……」

と考えるのは意外と大変です。

そこで普段から、

疲れた日でも食べやすい食品を2〜3種類だけ置いておく

のもおすすめです。

たとえば、

・冷凍ごはん

・冷凍うどん

・卵

・納豆

・豆腐

・ツナ缶、さば缶

・冷凍野菜

・インスタントやフリーズドライのみそ汁

など。

全部買いそろえる必要はありません。

家族が普段から食べるものを選んでおけば、使い切りやすくなります。

■冷凍ごはんを「疲れた日の保険」に

ごはんを炊いた日に少し多めに冷凍しておくと、

「今日はごはんを炊くところから始めたくない」

という日に助かります。

1食で食べる量を目安に小分けしておけば、必要な分だけ取り出しやすくなります。

冷凍・電子レンジ加熱に対応した保存容器があると、冷凍から温めまで扱いやすくなります。

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もちろん、専用の容器を新しく購入する必要はありません。

今使っている容器が冷凍・電子レンジ加熱に対応しているなら、それを活用すれば十分です。

容器を使用するときは、製品の耐熱・耐冷温度や電子レンジ対応表示を確認して使ってください。

元気な日に少し準備して、疲れた日は頑張らない。

これも忙しい人の食事を続けやすくする工夫です。

■保存版｜今の疲れに合わせた休日の休み方チェック

「結局、今日はどう休めばいい？」

と迷ったら、今の自分に一番近いものを選んでみてください。

【😴 とにかく眠い】

→ まず必要な睡眠を確保。

休日だけではなく、普段の睡眠時間が足りているかも振り返ってみましょう。

【🪑 座ってばかりで体が重い】

→ 無理のない範囲で散歩やストレッチ。

長時間座っているなら、まず立ち上がるだけでもOKです。

【💻 仕事のことが頭から離れない】

→ 仕事のメールや情報から距離を置く時間をつくる。

【👥 人と接することに疲れた】

→ 一人で静かに過ごせる時間を少し確保する。

【🧹 家事ばかりで休めない】

→ 夕食を簡単にする。

掃除をひとつ減らす。

「今日はやらないこと」を決める。

【🌿 気分転換したい】

→ 読書、音楽、散歩、入浴、趣味など、自分が心地よいものをひとつ選ぶ。

そして大切なのが、

全部やる必要はない

ということです。

睡眠。

運動。

食事。

家事。

趣味。

「健康的な休日にしよう」と全部予定に入れてしまったら、休養が新しい仕事になってしまいます。

■日曜日の夕方こそ、予定を詰め込みすぎない

日曜日の夕方になると、

「明日から仕事だから、全部やっておかなきゃ」

と急に忙しくなることがあります。

掃除。

洗濯。

作り置き。

翌日の準備。

気づけば、

「休日で一番忙しいのが日曜日の夕方」

なんてことも。

翌日の準備を少ししておくと朝がラクになりますが、全部終わらせる必要はありません。

たとえば、

・翌朝着る服を用意する

・朝食を決めておく

・冷凍ごはんを確認する

・夕食を簡単なメニューにする

など。

「明日の自分が少しラクになることをひとつ」

くらいに絞ってみましょう。

■管理栄養士ゆきなべの一言🌿

健康というと、

「何を食べるか」

「何分運動するか」

など、「何かをすること」に意識が向きやすいですよね。

でも、忙しい毎日を過ごすためには、

「今日は何を減らそう？」と考えることも大切です。

料理を休む。

家事をひとつ減らす。

市販品や冷凍食品を使う。

10分だけ散歩する。

好きなことをして過ごす。

健康のための習慣は、毎回100点にする必要はありません。

むしろ、

自分の生活に合わせて無理なく続けられる方法を持っておくこと

を大切にしたいですね😊

■「休んでもつらい」が続く場合は

休日の過ごし方を工夫しても、

・睡眠の不調が続いている

・十分眠ったつもりでも休んだ感じがしない

・強い疲労感が長く続いている

・仕事や家事など日常生活に支障が出ている

といった場合は、

「休み方が悪いだけ」

と決めつけないことも大切です。

睡眠の不調や強い疲労感には、さまざまな要因が関係する可能性があります。

気になる状態が続く場合は、必要に応じて医療機関などへ相談してください。

■次の休日は「何を頑張る？」より「何を休ませる？」

今回覚えておきたいのは、

休日の休養は、長く寝ることだけではない

ということです。

必要な睡眠をとる。

少し体を動かす。

自分に合った方法でリフレッシュする。

料理を簡単にする。

予定を詰め込みすぎない。

全部ではなく、

今の自分に必要なものをひとつ選ぶ。

それで十分です🌿

今日からできる小さな行動は、

次の休日に「今日は何を休ませよう？」と一度考えてみること。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい毎日に取り入れやすい栄養・健康習慣、簡単レシピ、時短献立、旬の食材などを紹介していきます。

忙しくて料理したくない日の献立や、食生活を無理なく整える記事も紹介していますので、あわせてチェックしてみてくださいね😊

みなさんは休日、「家でゆっくり過ごす派」と「少し外へ出る派」なら、どちらが多いですか？

よかったらコメントで教えてください🌿