管理栄養士ゆきなべのブログ

「今月も、ちゃんとした食事ができなかったな…」

月末になると、できなかったことばかり気になっていませんか？

食生活のチェックで大切なのは、100点だったかではなく、できたことを見つけて、次に続けたいことを1つ決めることです😊

今回は9月の食生活を、

・朝食

・野菜

・たんぱく質

・水分

・食事時間

この5項目で振り返ってみましょう。

細かな栄養計算や点数付けは必要ありません。

忙しい毎日の中で「これはできていた！」を見つけながら、10月の食生活につなげていきます。

🌿まずは5項目！食生活できたことチェック

今回のチェックは、健康状態を判定するものではありません。

目的は、

「できていること」

と

「次に少し整えたいこと」

を見つけること。

全部にチェックがつかなくても大丈夫です。

厚生労働省の「食生活指針」でも、1日の食事のリズムや、主食・主菜・副菜を基本とした食事のバランス、多様な食品の組み合わせなどが示されています。

毎日の食生活を振り返るときも、食品や栄養素を1つだけ見るのではなく、食事全体を見ていきましょう。

☀️① 朝食を食べられた？

まずは朝食です。

□ 朝食を食べる日が多かった

□ 忙しい朝でも何か食べる工夫ができた

□ ごはんやパンだけでなく、卵・納豆・牛乳・ヨーグルトなども組み合わせられた

全部に当てはまらなくても大丈夫。

たとえば、

「以前はコーヒーだけの日が多かったけれど、ヨーグルトを食べる日が増えた」

これも大切な変化です。

朝食は「1品足す」なら続けやすい

忙しい朝から、品数の多い食事を作るのは大変ですよね。

そんなときは、今の朝食を全部変えずに、

1品足す

と考えてみましょう。

🍞 食パンだけ

↓

食パン＋ヨーグルト

🍚 ごはんだけ

↓

ごはん＋納豆

🍌 バナナだけ

↓

バナナ＋牛乳

卵、納豆、牛乳、ヨーグルトなどは、朝にも使いやすいたんぱく質源です。

朝食については、厚生労働省の食生活指針でも、1日の食事のリズムを整える視点から位置づけられています。

🥬② 野菜を食卓に取り入れられた？

次は野菜です。

「毎日たっぷり食べたか」だけではなく、こんなことも振り返ってみてください。

□ 野菜料理を食卓へ取り入れた

□ 冷凍野菜やカット野菜を利用した

□ きのこや海藻なども取り入れた

□ 外食やコンビニでも副菜を選ぶことがあった

農林水産省の「食事バランスガイド」では、野菜、きのこ、いも、海藻などを主材料とした料理を「副菜」とし、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの供給源として位置づけています。

忙しい日は「もう1品作る」より「足す」

野菜不足が気になっても、

「副菜をもう1品作らなくちゃ」

と考えると負担が増えてしまいます。

疲れて帰宅した日は、

・冷凍ブロッコリーを添える

・カット野菜を利用する

・冷凍ほうれん草をみそ汁へ入れる

・きのこをスープへ加える

・ミニトマトを洗って添える

などでもOK。

料理を増やすのではなく、今ある食事に食材を足す。

これなら忙しい日にも取り入れやすくなります。

🥚③ たんぱく質源を取り入れられた？

「夕食では肉や魚を食べるけれど、朝と昼はあまり意識していなかった」

という人もいるかもしれません。

振り返ってみましょう。

□ 肉・魚・卵・大豆製品などを食べた

□ 朝食にもたんぱく質を含む食品を取り入れた

□ 昼食でも主菜のある食事を選べた

□ 忙しい日は卵・豆腐・納豆・缶詰などを利用した

魚、肉、卵、大豆・大豆製品などを主材料とする「主菜」は、たんぱく質などの供給源になります。

ポイントは、

夕食だけで考えないこと。

朝なら、卵・納豆・牛乳・ヨーグルト。

昼なら、魚・肉・卵・大豆製品などが入った料理。

夜なら、魚・肉・豆腐・卵など。

特別な食品を買わなくても、普段の食事から取り入れられます。

🥤④ 涼しくなってからも水分をとれた？

9月は暑い日が残る一方で、少しずつ秋らしくなる時期。

真夏ほど、

「水分をとらなくちゃ」

と意識しなくなった人もいるのではないでしょうか。

□ 食事のときに水分をとった

□ 仕事や家事の合間にも飲み物をとった

□ のどが渇いたときだけに偏らず水分補給した

□ 涼しい日にも水分をとることを忘れなかった

「食事バランスガイド」でも、水やお茶などの水分はコマの軸として表されています。

水分補給は生活のタイミングとセットに

必要な水分量は、活動量、気温、体格、食事内容などによっても変わります。

一律の量だけにこだわるより、

「いつ飲むか」

を決めておくのもひとつの方法です。

朝起きたら。

朝食のとき。

仕事の休憩時間。

帰宅したら。

夕食のとき。

このように普段の行動と組み合わせると、思い出しやすくなります。

🕐⑤ 食事時間はどうだった？

最後は「何を食べたか」だけではなく、食事のリズムです。

□ 食事を抜く日が少なかった

□ 忙しい日にも食事時間を確保できた

□ 夕食が遅くなる日は食べ方を工夫した

□ 休日も食事時間が大きくずれすぎなかった

仕事や家族の予定があれば、毎日同じ時刻に食事をするのは難しいですよね。

そのため、

「夕食は絶対に○時まで」

と厳しく決める必要はありません。

帰宅が遅くなった日は、食事の量や料理を調整する。

昼食が遅くなりそうな日は、状況に応じて間食を利用する。

自分の生活に合わせて調整する方法を持っておくと、無理なく続けやすくなります。

📌保存版｜気になった項目はこう整える

ここまでチェックして、

「私は朝食かな」

「野菜が少なかったかも」

「水分を忘れがちだった」

と気づいた人もいると思います。

でも、5つ全部を一度に変えなくて大丈夫。

まずは次の中から、できそうなものを1つ選んでみてください。

朝食が気になったら

→いつもの朝食に卵・納豆・牛乳・ヨーグルトなどを1品足す。

野菜が少なかったら

→冷凍野菜やカット野菜など、すぐ使えるものを常備する。

たんぱく質が少なかったら

→夕食だけでなく、朝か昼にも卵・大豆製品・乳製品・魚・肉などを取り入れる。

水分を忘れがちなら

→「仕事の休憩時間に飲む」など、いつもの行動とセットにする。

食事時間が乱れやすかったら

→時間そのものを無理に変えるより、帰宅が遅くなった日に食べるものを決めておく。

🍚帰宅が遅い日は「頑張らない献立」でOK

たとえば、

ごはん＋冷ややっこ＋野菜やきのこのみそ汁

なら、

ごはんで主食。

豆腐で主菜になるたんぱく質源。

みそ汁で野菜やきのこ。

というように組み合わせられます。

「でも、帰宅してから全部作るのは大変…」

そんな日は、

冷凍ごはん

豆腐

卵

冷凍野菜

缶詰

など、すぐ使える食品があると便利です。

冷凍ごはんや下ごしらえした食材を1食分ずつ分けておく場合は、冷凍庫で重ねやすい保存容器があると管理しやすくなります。

保存容器 12点セット フタをしたまま電子レンジ対応 耐熱容器 密閉 オーブン 冷凍 冷蔵庫収納 食器洗浄機 コンテナ 角型 丸型 透明 保存容器 耐熱皿 作り置き 食品 ご飯 つくおき 保存 ギフト プレゼント おしゃれ

もちろん、専用の容器を新しく買う必要はありません。

今使っている冷凍対応の容器や保存袋があれば、まずはそれを活用してください。

大切なのは、疲れた日に「何もない」状態を少し減らしておくことです。

🍽️栄養バランスに迷ったら「主食・主菜・副菜」

「栄養バランスを考えたいけれど、栄養素を全部覚えるのは難しい…」

そんなときは、

主食・主菜・副菜

で食卓を見てみましょう。

🍚 主食

ごはん、パン、麺など。

🐟 主菜

魚、肉、卵、大豆・大豆製品などを中心とした料理。

🥬 副菜

野菜、きのこ、いも、海藻などを中心とした料理。

さらに、牛乳・乳製品や果物などを、1日の食事の中で組み合わせていきます。

農林水産省の「食事バランスガイド」も、主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物という5つの料理グループから食事を考える仕組みです。必要量は年齢、性別、身体活動量などによって異なります。

毎食完璧にそろわなくても、

「お昼は野菜が少なかったから、夕食で取り入れよう」

「朝は主菜になるものが少なかったから、昼は魚や肉、卵、大豆製品の料理を選ぼう」

というように、次の食事を考える目安として使えます。

🌿管理栄養士ゆきなべの一言

食生活を振り返ると、

できなかったことのほうが目につきやすいものです。

でも、

朝食を食べる日が増えた。

冷凍野菜を使えるようになった。

水分を意識するようになった。

コンビニでも主菜と副菜を組み合わせるようになった。

これも全部、食生活の変化です。

厚生労働省の食生活指針でも、手作りだけに限定せず、外食や加工食品・調理食品を上手に組み合わせる考え方が示されています。

忙しい日は便利な食品を使う。

余裕のある日は少し料理する。

足りなかったものがあれば、次の食事で少し意識する。

自分の生活の中で続けられる方法を増やしていく。

管理栄養士として、私はこの視点を大切にしたいと思っています。

📝10月に続ける「私の1つ」を決めよう

最後に、10月に続けたいことを1つだけ選んでみませんか？

□ 朝食にたんぱく質を含む食品を1品足す

□ 夕食に野菜やきのこを取り入れる

□ 仕事の休憩時間に水分をとる

□ 遅くなった日の夕食パターンを決める

□ 9月にできるようになった習慣をそのまま続ける

改善することだけが目標ではありません。

「9月にできたことを10月も続ける」

これも、とても大切です。

🌸9月の最後は「できたこと」で終わろう

今回振り返ったのは、

朝食・野菜・たんぱく質・水分・食事時間

の5項目です。

チェックが何個ついたかより、

「自分はここができていた」

「次はこれをやってみよう」

と気づけたことを大切にしてください。

今日やってみてほしいことは、たった1つ。

9月にできたことを1つ選び、それを10月も続ける。

まずはそこからで十分です😊

忙しい日に役立つ献立や朝食、旬の食材、簡単レシピなども、管理栄養士の視点からこれからも紹介していきます。

食生活を見直したくなったときは、この記事の5項目をまたチェックしてみてくださいね。

最後にひとつ。

9月に「これはできた！」と思うのは、朝食・野菜・たんぱく質・水分・食事時間のどれですか？

よかったらコメントで教えてください🌿