管理栄養士ゆきなべのブログ

9月になると、さんまや鮭など秋らしい魚が気になるけれど、「今日はどの魚にしよう？」と売り場で迷うことはありませんか？

旬を楽しみながら栄養も整えたい。でも、魚料理に時間はかけられない。

今回は、そんな忙しい日に役立つように、9月ごろに楽しみたい魚介の特徴・栄養・選び方・簡単レシピ・保存方法をまとめました🍁

「今日は何を作れるか」から選べる早見表もあるので、献立に迷ったときに見返してみてください。

🍁9月に食べたい魚介は？まずは早見表

秋の魚といえば、さんまを思い浮かべる方も多いと思います。

ほかにも秋鮭、秋獲りのかつお、さば、いわしなど、秋の食卓に取り入れたい魚があります。

ただし、魚介の旬は全国一律ではありません。

産地、漁場、漁期、その年の漁模様や流通状況などによって、店頭に並ぶ時期は変わります。

そのため、「9月だからこの魚を食べなければ」と考える必要はありません。

スーパーへ行ったときに、その時期に並んでいる魚を見ながら選ぶくらいで大丈夫です。

忙しい日は「今日できる料理」から選ぶ

🍁秋らしい食卓にしたい

→ さんま

🍄魚と野菜を一緒に調理したい

→ 秋鮭

🥢火を使わず手早く食べたい

→ かつおの刺身・たたき

🐟焼き魚や煮魚にしたい

→ さば・いわし

🥫買い置きから魚料理を用意したい

→ さば缶・いわし缶

🍚朝食や「あと一品」に少量使いたい

→ しらす

🍳野菜と短時間で炒めたい

→ いか

魚を選んでから、

「さて、どう料理しよう？」

と悩むより、

「今日はどのくらい料理できる？」から魚を選ぶ。

これも、忙しい毎日に魚を取り入れやすくする方法です。

🐟同じ魚介でも栄養はそれぞれ違います

魚介類は、毎日の主菜に取り入れられるたんぱく質源のひとつです。

一方で、魚の種類によって脂質、ビタミン、ミネラルなどの量は異なります。

さんま・皮つき・生 100g当たり

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、

・エネルギー　287kcal

・たんぱく質　18.1g

・脂質　25.6g

・炭水化物　0.1g

・食物繊維　0g

・食塩相当量　0.4g

さんまは脂質を比較的多く含む魚です。

まさば・生 100g当たり

・エネルギー　211kcal

・たんぱく質　20.6g

・脂質　16.8g

・炭水化物　0.3g

・食物繊維　0g

・食塩相当量　0.3g

ビタミンDやビタミンB12、n-3系多価不飽和脂肪酸なども含まれています。

まいわし・生 100g当たり

・エネルギー　156kcal

・たんぱく質　19.2g

・脂質　9.2g

・炭水化物　0.2g

・食物繊維　0g

・食塩相当量　0.2g

カルシウム、鉄、ビタミンD、ビタミンB12なども含まれます。

かつお・秋獲り・生 100g当たり

秋獲りのかつおは、100g当たりたんぱく質25.0g。

刺身を利用すれば、魚を加熱する時間がない日にも主菜となるたんぱく質源を取り入れられます。

ここで覚えておきたいのは、

「魚なら全部同じ栄養」ではない

ということ。

だからこそ、一種類だけにこだわる必要もありません。

旬、価格、家族の好み、調理に使える時間などに合わせて、いろいろな魚を楽しんでみてください。

※栄養価は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考にしています。生・焼き・塩蔵・缶詰など食品の状態によって栄養価は変わるため、比較するときは食品の状態も確認しましょう。

🍁秋らしさを楽しみたいなら「さんま」

秋の食卓を感じさせてくれる魚のひとつが、さんまです。

塩焼きなら味付けもシンプル。

ご飯と野菜料理、汁物を合わせれば、秋らしい夕食になります。

さんまを選ぶときは

魚全体の状態を見て、鮮度のよいものを選びます。

一尾で購入する場合と切り身では確認するポイントが異なるため、商品の状態や表示も確認しましょう。

購入した日に食べるなら、シンプルな塩焼きもおすすめです。

体重管理中でも食べて大丈夫？

さんまは100g当たり脂質25.6gと、脂質を比較的多く含みます。

だからといって、

「体重が気になるから食べない」

と決める必要はありません。

さんまを主菜にした日は、

・副菜を揚げ物にしない

・野菜やきのこを組み合わせる

・主食は自分に合った量をとる

など、一品ではなく食事全体で考えるのがおすすめです。

🍄忙しい日は「鮭＋野菜」で一皿に

魚料理を作ったあと、

「さらに野菜のおかずを作らなくちゃ……」

となると大変ですよね。

そんな日は、鮭と野菜を一緒に調理してしまいましょう。

鮭は、きのこ、玉ねぎ、キャベツなどとも合わせやすく、蒸し料理にすると一皿で魚と野菜を取り入れられます。

生鮭と塩鮭では食塩量が異なるため、購入するときに表示を確認することも大切です。

塩鮭を使う場合は、しょうゆやみそなどを控えめにするなど、料理全体の味付けを調整してみてください。

🍳フライパン1つ！鮭ときのこのみそ蒸し

忙しい平日の夕食に作りやすい、魚と野菜をまとめて食べられる一品です。

材料（2人分）

・生鮭　2切れ（約160g）

・しめじ　100g

・キャベツ　150g

・玉ねぎ　100g

・酒　大さじ1

・水　大さじ2

・みそ　大さじ1

・みりん　大さじ1

下準備

しめじは石づきを除いてほぐします。

キャベツは食べやすい大きさ、玉ねぎは薄切りにします。

作り方

①フライパンにキャベツ、玉ねぎ、しめじを広げます。

②野菜の上に鮭をのせ、酒と水を加えます。

③ふたをして、鮭の中心まで十分に火が通るまで蒸し焼きにします。

④みそとみりんを混ぜて加え、全体になじませたら完成です。

調理時間の目安：約15分

失敗しにくくするポイント

野菜の上に鮭をのせて蒸すと、魚がフライパンへ直接触れにくく、焦げつきも防ぎやすくなります。

鮭の厚みによって加熱時間は変わるため、中心まで十分に加熱されていることを確認してください。

時短ポイント

カット済みの野菜や、石づきを処理済みのきのこを使ってもOK。

忙しい日は「全部一から切る」にこだわらなくて大丈夫です。

管理栄養士の栄養ポイント

鮭を主菜にしながら、野菜ときのこも一緒に食べられます。

ご飯を添えれば主食＋主菜がそろうので、何品も頑張って用意する必要はありません。

1人分・目安

・エネルギー　約200kcal

・たんぱく質　約20g

・脂質　約4g

・炭水化物　約18g

・食物繊維　約4g

・食塩相当量　約1.2g

※食材の大きさや、使用するみそなどの商品によって栄養価は変わります。

🔥火を使いたくない日は「かつおののっけ丼」

仕事や家事で疲れた日は、

「魚を焼くことすら今日は大変」

ということもありますよね。

そんな日は刺身を利用するのも立派な時短です。

材料（2人分）

・かつおの刺身　160g

・温かいご飯　300g

・きゅうり　100g

・大葉　4枚

・しょうゆ　大さじ1

・酢　大さじ1

・おろししょうが　小さじ1

・白ごま　小さじ1

下準備

きゅうりは薄切りにします。

大葉は細切りにします。

作り方

①しょうゆ、酢、しょうがを混ぜます。

②器にご飯を盛ります。

③きゅうり、かつお、大葉をのせます。

④合わせた調味料をかけ、白ごまを散らして完成です。

調理時間の目安：約10分

おいしく仕上げるポイント

かつおは食べる直前まで冷蔵し、購入した商品の表示に従って早めに食べましょう。

時短ポイント

刺身を使うので、魚の下処理や加熱は必要ありません。

野菜をもう少し増やしたい日は、カット野菜や冷凍野菜を使った汁物を組み合わせてもいいですね。

管理栄養士の栄養ポイント

ご飯＋かつおで、主食と主菜を一皿にまとめられます。

丼だけですべての栄養をそろえようとせず、野菜料理や汁物を足すくらいに考えると献立がラクになります。

1人分・目安

・エネルギー　約390kcal

・たんぱく質　約25g

・脂質　約7g

・炭水化物　約59g

・食物繊維　約2g

・食塩相当量　約1.4g

※刺身、ご飯、しょうゆなどの種類や使用量によって栄養価は変わります。

🥫「何もしたくない日」は魚の缶詰にも頼ってOK

旬の魚を一から料理する日があってもいい。

缶詰で簡単に済ませる日があってもいい。

毎日の食事なら、そのくらい柔軟に考えて大丈夫です。

たとえば、

ご飯

＋さば缶

＋冷ややっこ

＋冷凍野菜入りのみそ汁

なら、長時間料理をしなくても食事を組み立てられます。

さば缶やいわし缶は、水煮、みそ煮、しょうゆ味などによってエネルギーや食塩相当量などが変わります。

購入するときは栄養成分表示を確認し、味付きの缶詰なら副菜や汁物を薄めの味付けにするなど、食事全体で調整してみてください。

🐟魚を買うときは「鮮度＋いつ食べるか」を確認

魚種によって鮮度の見分け方は異なります。

切り身や刺身なら、

・身にハリがあるか

・不自然な変色がないか

・ドリップが多く出ていないか

・消費期限はいつか

・表示された保存温度はどうなっているか

などを確認しましょう。

そして、もうひとつ大切なのが、

「いつ食べるのか」

です。

今日すぐ食べる

→ 刺身など

短時間で料理したい

→ 下処理済みの切り身

時間に余裕がある

→ 一尾魚も選択肢

後日使いたい

→ 冷凍しやすい切り身など

おいしさだけでなく、自分が無理なく使い切れるかまで考えて選ぶと、食品ロスも防ぎやすくなります。

❄️魚を無駄にしない冷蔵・冷凍保存のコツ

魚は傷みやすい食品です。

購入後は長時間常温に置かず、早めに冷蔵庫へ。

消費期限や保存方法については、購入した商品の表示を確認してください。

すぐに使わない魚で冷凍できるものは、早めに小分けしておくと次の料理がラクになります。

たとえば鮭を4切れ買ったなら、

「今日使う2切れ」

「次回使う2切れ」

と最初から分けておきます。

冷凍する分は、次に使う量ごとに包んで冷凍対応の保存袋へ。

食材名と冷凍した日を書いておくと、冷凍庫の中でも管理しやすくなります。

魚をまとめ買いすることが多い方なら、日付を書き込めて1食分ずつ分けやすい冷凍保存袋があると便利です。

冷凍用 保存袋 ダブルチャック袋 ヨコ型 80枚入 フリーザーバッグ キッチン用品 キッチン雑貨

もちろん、新しく買いそろえる必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋があれば、それを活用してください。

袋に魚の名前と冷凍した日を書くだけでも、「これはいつの魚？」となるのを防ぎやすくなります。

家庭で冷凍した食品も品質は少しずつ変化します。

冷凍したから長期間そのままで大丈夫とは考えず、状態を確認しながら早めに使い切りましょう。

📌保存版｜魚を買った日の献立はこの形から

魚は決まったのに、

「副菜が決まらない……」

と悩むこともありますよね。

そんなときは、

主食＋魚の主菜＋野菜料理

をひとつの基本形にしてみましょう。

さんまの日

さんまの塩焼き

＋ご飯

＋青菜のおひたし

＋きのこ入りみそ汁

鮭の日

鮭ときのこの蒸し焼き

＋ご飯

＋冷ややっこ

さば缶の日

ご飯

＋さば缶

＋冷凍野菜を使った具だくさん汁

かつおの日

かつおの刺身

＋ご飯

＋野菜のおかず

＋汁物

毎回、何品も手作りしなくても大丈夫です。

豆腐、冷凍野菜、カット野菜、缶詰なども利用しながら、

「今の食事に足りなそうなものを一つ足す」

くらいから始めてみてください。

🌿体重管理中も「脂のある魚は食べない」にしなくて大丈夫

体重を意識していると、

「さんまは脂が多いからやめておこう」

と思うことがあるかもしれません。

たしかに魚によって脂質量には違いがあります。

ただし、体重管理は一つの食品だけで決まるものではありません。

脂ののった魚を食べる日は、

・揚げ物を重ねない

・野菜料理を組み合わせる

・調味料を使いすぎない

・主食も自分に合った量にする

など、食事全体で調整できます。

魚を避けたり主食を極端に減らしたりするよりも、量・調理方法・組み合わせを考えるほうが日常生活では続けやすくなります。

📝管理栄養士ゆきなべの一言コラム

魚について調べていると、

「DHA・EPAならどの魚？」

「たんぱく質が多いのは？」

「カロリーが低い魚は？」

と数字を比較したくなることがあります。

栄養価を知ることは、もちろん食材選びに役立ちます。

でも、毎日の食事で「一番栄養価の高い魚」を探し続けなくても大丈夫です。

時間がない日は刺身。

忙しい週は缶詰。

野菜も食べたい日は鮭と野菜を一緒に蒸す。

少し余裕のある日は、旬のさんまを焼いて秋を楽しむ。

旬、栄養、価格、調理時間、家族の好み。

その全部を合わせて、

「今日の自分が続けやすい方法」を選ぶ。

これも毎日の食事を整えるための大切な考え方です。

🍁9月の魚介をもっと気軽に楽しもう

今回覚えておきたいのは4つです。

・秋の魚を楽しみたい日は、魚売り場で旬のものをチェックする

・忙しい日は切り身、刺身、缶詰も上手に使う

・魚だけで完璧にしようとせず、主食や野菜料理を組み合わせる

・すぐ使わない魚は、早めに保存方法を決める

今日スーパーへ行ったら、魚売り場を一度のぞいてみてください。

そして、

「今夜の自分がいちばん調理しやすい魚はどれかな？」

という視点で一つ選んでみましょう。

それだけでも、旬の魚を日々の食卓へ取り入れる小さな一歩になります。

秋が深まると、魚だけでなく、きのこやいも類、根菜などもおいしい季節になります。

旬の食材を使ったレシピや、忙しい日に役立つ時短献立なども紹介していますので、毎日の献立に迷ったときはほかの記事もチェックしてみてくださいね。

管理栄養士ゆきなべとして、

「難しいことを増やさず、いつもの食事を少し整える」

ための旬の食材、栄養、健康、簡単レシピをこれからもお届けしていきます。

最後にひとつ☺️

秋の魚なら、さんま・鮭・かつお・さばのうち、どれを食べることが多いですか？

よかったらコメントで教えてください🍁