管理栄養士ゆきなべのブログ

「昨日、ちょっと食べすぎちゃった…」

そんな翌朝、体重が気になって、朝食を抜こうと思ったことはありませんか？

でも、食べすぎた翌日だからといって、食事を抜いて帳消しにする必要はありません。

こんにちは😊

管理栄養士のゆきなべです。

10月は食欲の秋。

おいしい新米やさつまいも、秋の味覚を楽しんだり、家族で外食したりする機会もありますよね。

「昨日はお腹いっぱい食べたから、今日は控えなきゃ」

そんな気持ちになることもあると思います。

でも、大切なのは、昨日の食事を無理に取り戻そうとすることではなく、今日からいつもの食事に戻していくこと。

今回は、食べすぎた翌日に意識したい3つのコツと、忙しい日でも取り入れやすい朝・昼・夜の食事例をご紹介します。

後半には、保存して見返せるチェックリストも用意しました。

🌿 食べすぎた翌日、まずどうすればいい？

最初に結論からお伝えします。

食べすぎた翌日は、次の3つを意識してみましょう。

① 朝食や昼食を無理に抜かない

② 野菜とたんぱく質を取り入れる

③ 水分をこまめに取り、食事量は体調に合わせる

特別なダイエット食品や、厳しい食事制限は必要ありません。

普段食べているご飯、卵、豆腐、野菜などを使って、食事のリズムを整えていけば大丈夫です。

ただし、胃もたれなどで食欲がないときは、無理に普段と同じ量を食べる必要もありません。

体調を見ながら、食べやすいものを選んでくださいね。

🍚 コツ① 食べすぎた翌日も、食事を無理に抜かない

「昨日たくさん食べたから、今日は朝ご飯なし！」

そう考えたくなるかもしれません。

でも、食べすぎた分を取り戻そうとして極端に食事を減らすと、あとで強い空腹を感じ、かえって食事量の調整が難しくなることがあります。

また、食事を抜くことで、必要なたんぱく質やビタミン、ミネラルなどを取り入れる機会も減ってしまいます。

大切なのは、一度の食べすぎを一度の欠食で帳消しにしようとしないこと。

例えば、前日の夕食が多かったとしても、翌朝に自然な空腹があれば、いつもの朝食を食べて構いません。

まだお腹がいっぱいなら、食べられる量から始めてもよいでしょう。

朝食に迷ったら？

こんな組み合わせはいかがでしょうか。

・ご飯＋納豆＋みそ汁

・トースト＋ゆで卵＋ヨーグルト

・小さめのおにぎり＋具だくさんスープ

どれも特別な料理ではありません。

朝から何品も作れない日は、前日のみそ汁や市販のヨーグルトなどを活用しても大丈夫。

食事を完璧にそろえることより、無理なく普段の生活へ戻していくことを優先しましょう。

🥬 コツ② 野菜とたんぱく質を取り入れる

食べすぎた翌日は、サラダだけで済ませたくなることもありますよね。

でも、野菜だけの食事では、たんぱく質やエネルギーが不足する場合があります。

意識したいのは、主食・主菜・副菜の組み合わせです。

🍚 主食：ご飯、パン、麺類など

🐟 主菜：魚、肉、卵、豆腐、納豆など

🥦 副菜：野菜、きのこ、海藻など

例えば、

ご飯＋焼き魚＋温野菜。

これだけでも、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事になります。

農林水産省と厚生労働省が策定した「食事バランスガイド」でも、さまざまな料理を組み合わせて食べることが基本になっています。

もちろん、毎食すべてをきれいにそろえる必要はありません。

昼食で野菜が少なかったら、夕食で野菜のおかずを取り入れる。

そんな柔軟な考え方で十分です。

10月なら、きのこや白菜も便利

秋の食卓に取り入れやすいきのこ類は、みそ汁や炒め物、スープなどに使いやすい食材です。

白菜やキャベツも、温かい料理にすると食べやすくなります。

例えば、

・みそ汁にしめじを加える

・冷凍ブロッコリーを温める

・カット野菜をスープに入れる

これなら、忙しい日でも手間を増やしすぎずに野菜を取り入れられます。

食べすぎた翌日だからといって、特別な野菜を大量に食べる必要はありません。

いつもの食事に、無理なく一品加えるくらいから始めてみてください。

💧 コツ③ 水分をこまめに取り、食事量は体調に合わせる

外食やごちそうを楽しんだ翌日は、味の濃い料理を食べる機会も多いものです。

塩分の多い食事を取ったあとには、体内の水分量が一時的に変化することもあります。

そんな翌日も、水やお茶などで普段どおりに水分を補給しましょう。

ただし、水を大量に飲めば食べすぎがリセットできる、というわけではありません。

無理に何リットルも飲む必要はなく、喉の渇きや活動量、汗のかき方などに合わせて、食事中や食間にこまめに飲むことが基本です。

また、食事量についても同じです。

前日の食べすぎを理由に極端に減らすのではなく、その日の空腹感や胃の調子に合わせて調整しましょう。

例えば、胃が重いと感じるときは、脂っこい料理を避けて、温かいスープや食べやすい料理を選ぶのも一つの方法です。

なお、心臓や腎臓などの病気で水分・塩分・食事量について指示を受けている方は、その指示を優先してください。

🍽️ 保存版！食べすぎた翌日の朝・昼・夜の食事例

ここからは、実際に何を食べたらよいか迷ったときの献立例をご紹介します。

難しい料理ではなく、スーパーで買いやすい食材を使った組み合わせです。

☀️ 朝食｜ご飯＋豆腐と野菜のみそ汁＋果物

朝は、温かいみそ汁を取り入れると、野菜や豆腐を一緒に食べやすくなります。

例えば、

・ご飯

・豆腐と小松菜のみそ汁

・みかんなどの果物

豆腐からたんぱく質を取り入れられ、野菜や果物も組み合わせられます。

食欲がある日は、卵や納豆などを加えてもよいでしょう。

朝から料理をする時間がない場合は、前日に切っておいた野菜や冷凍野菜を使うと便利です。

🌤️ 昼食｜ご飯＋焼き魚＋温野菜

昼食は、主食・主菜・副菜を意識した組み合わせに。

・ご飯

・焼き鮭などの魚料理

・ブロッコリーやにんじんの温野菜

焼き魚を用意する時間がなければ、さばの水煮缶などを活用しても構いません。

塩分が気になる場合は、缶詰の栄養成分表示を確認し、味つけも調整しましょう。

温野菜は冷凍野菜でも十分活用できます。

コンビニで買う場合も、おにぎりにゆで卵やサラダなどを組み合わせると、食事を整えやすくなります。

🌙 夕食｜鶏肉と白菜の具だくさんスープ＋ご飯

夕食は、家族と同じ料理を食べながら、自分の食欲に合わせて量を調整する方法がおすすめです。

特別なダイエットメニューを別に作る必要はありません。

今回は、鶏肉と白菜を使った簡単スープをご紹介します。

🍲 鶏肉と白菜の具だくさんスープ

材料（2人分）

・鶏むね肉（皮なし）……150g

・白菜……200g

・しめじ……80g

・にんじん……50g

・水……500ml

・顆粒鶏がらスープの素……小さじ1程度

・しょうが（すりおろし）……少々

作り方

1．鶏むね肉は食べやすい大きさに切り、白菜はざく切り、にんじんは薄切りにします。しめじは石づきを取り、ほぐします。

2．鍋に水、にんじん、白菜、しめじ、しょうがを入れて加熱します。

3．野菜が少しやわらかくなったら鶏むね肉を加え、弱めの中火で火を通します。

4．鶏肉の中心まで十分に加熱できたら、鶏がらスープの素で味を調えて完成です。

調理時間の目安：約15〜20分

鶏肉は厚みをそろえて切ると、火が通りやすくなります。

中心まで十分に加熱し、生焼けにならないよう注意してください。

管理栄養士のポイント

このスープは、鶏肉からたんぱく質を、白菜やにんじん、しめじから野菜やきのこを取り入れられる一品です。

ただし、スープだけで食事を済ませるのではなく、食欲や必要量に合わせてご飯などの主食も組み合わせましょう。

また、スープの素は商品によって食塩量が異なります。

最初から濃く味つけせず、少量から調整するのがポイントです。

忙しい日は、カット済みの白菜や冷凍きのこを使うと、さらに準備が楽になります。

忙しい日は、調理の手間を減らしても大丈夫

「野菜を切る時間もない」

そんな日には、電子レンジで加熱できる耐熱容器を使って、野菜を下ごしらえする方法もあります。

例えば、にんじんを薄く切って少量の水と一緒に加熱しておけば、スープの調理時間を短縮しやすくなります。

電子レンジ対応で、ふた付きの耐熱容器があると、下ごしらえから保存まで使いやすく便利です。

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もちろん、新しく買う必要はありません。

今使っている電子レンジ対応の耐熱容器があれば、そちらで十分です。

電子レンジを使うときは、容器の耐熱温度やふたの使用方法を確認してくださいね。

⚖️ 食べすぎた翌日、体重が増えていても慌てないで

「昨日より体重が増えている！」

翌朝、体重計に乗って驚いた経験はありませんか？

でも、体重は体脂肪だけで決まるものではありません。

体の中の水分量、食べ物や飲み物の重さ、排便の状況などによっても変動します。

特に、塩分の多い食事を取ったあとは、一時的に水分をため込みやすくなることがあります。

そのため、翌朝の体重増加が、そのまますべて体脂肪の増加を意味するわけではありません。

一方で、食べすぎが長期間続けば、体重増加につながることもあります。

大切なのは、一度の数字だけで判断するのではなく、普段の食生活や体重の変化を長い目で見ることです。

体重を記録している方は、できるだけ同じ条件で測り、日々の小さな増減に振り回されすぎないようにしましょう。

🌷 管理栄養士ゆきなべのひとこと

食事について相談を受けるとき、私が大切にしたいのは、食べたものを「良い・悪い」で決めつけないことです。

家族との外食や、友人とのランチ、季節のおいしい食べ物を楽しむ時間も、毎日の暮らしの一部ですよね。

食べすぎた日があっても、それだけで普段の努力が無駄になるわけではありません。

そして、翌日に我慢を重ねる必要もありません。

食事を整えることは、食べた自分を罰することではなく、これからの体を大切にすること。

忙しい毎日だからこそ、無理なリセットではなく、続けられる食習慣を選んでいきたいですね。

なお、食べすぎと極端な食事制限を繰り返している場合や、食べたことへの強い罪悪感が続く場合は、一人で抱え込まず、医師や管理栄養士などの専門家に相談することも大切です。

📌 あとで見返したい！食べすぎた翌日のチェックリスト

食べすぎた翌日、何を意識すればよいか迷ったら、この5つを思い出してください。

□ 朝食や昼食を無理に抜かない

□ ご飯などの主食を極端に減らさない

□ 野菜とたんぱく質を取り入れる

□ 水やお茶などでこまめに水分を補給する

□ 一度の体重変化だけで判断しない

全部できなくても大丈夫。

まずは、できそうなことを一つ選んでみましょう。

この記事を保存しておけば、外食や会食、旅行の翌日など、食事に迷ったときにも見返せます。

🍁 秋の食欲と上手につき合うために

10月は、おいしい食べ物が増える季節です。

新米、さつまいも、きのこ、秋鮭など、秋ならではの食事を楽しむ機会もあります。

「食欲の秋だから我慢しなきゃ」と考えるより、普段の食事を整えながら、季節のおいしさを楽しんでいきたいですね。

食べすぎを防ぐための普段の食習慣や、忙しい日の朝食・夕食の整え方についても、ほかの記事で紹介しています。

気になる方は、あわせて読んでみてください。

🌼 まとめ｜食べすぎた翌日は、いつもの食事に戻そう

昨日食べすぎたからといって、今日の食事を抜く必要はありません。

覚えておきたいのは、この3つです。

・食事を無理に抜かない

・主食・主菜・副菜を意識する

・水分と食事量を体調に合わせて整える

今日からできる小さな行動として、まずは次の食事に野菜のおかずを一品取り入れてみませんか？

冷凍野菜を温めたり、みそ汁にきのこを加えたりするだけでも構いません。

無理なく、いつもの食事に戻していきましょう😊

管理栄養士ゆきなべのブログでは、旬の食材、簡単レシピ、栄養、体重管理、忙しい日の献立など、毎日の食生活に役立つ情報をお届けしています。

「これならできそう」と思えるヒントを、これからも紹介していきます。

記事が役立ったら、いいねやフォローでまた読みに来てもらえるとうれしいです。

最後に、ひとつ質問です😊

食べすぎた翌日の朝は、

「いつもどおり朝食を食べる」ことが多いですか？

それとも「食欲がなくて軽めにする」ことが多いですか？

よかったらコメントで教えてくださいね。

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参考資料

農林水産省「食事バランスガイド」について

https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

農林水産省「食事バランスガイド」の適量と料理区分

https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kenzensyokuseikatsu/about_b_guide.html

※食事量や必要な栄養量には個人差があります。持病がある方や食事について医療機関から指示を受けている方は、個別の指示を優先してください。