管理栄養士ゆきなべのブログ

冷蔵庫に、しめじやえのき、まいたけが少しずつ余っていませんか？

そんな日は、余ったきのこと鶏肉を使った和風パスタがおすすめです。

フライパンひとつで具材を調理でき、きのこを無駄なく使いながら、たんぱく質や野菜も取り入れやすい献立をご紹介します。

こんにちは。管理栄養士のゆきなべです😊

10月は、温かい料理がおいしく感じられる季節。

秋らしいきのこを使った料理も、食卓に取り入れたくなりますね。

でも、きのこを何種類か買うと、

「しめじが半分だけ残った」

「えのきを使い切れなかった」

「まいたけが少し余っている」

ということもありませんか？

そんなときは、種類の違うきのこをまとめてパスタにしてしまいましょう。

今回は、忙しい日の夕食にも作りやすい**「きのこと鶏肉の和風パスタ」**をご紹介します。

さらに、パスタだけで食事を終わらせず、栄養バランスを整えるコツや、余ったきのこの保存方法もお伝えします。

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🍄 余ったきのこは、和風パスタでまとめて使い切ろう！

きのこが少しずつ余っているとき、無理に別々の料理を作る必要はありません。

しめじ、えのき、まいたけ、エリンギなどは、組み合わせて使えます。

特に和風パスタなら、しょうゆやだしの風味と合わせやすく、数種類のきのこを一度に楽しめます。

今回のポイントは3つです。

- 余ったきのこを合わせて、食品ロスを減らす

- 鶏肉を加えて、たんぱく質も取れる一皿にする

- 野菜の副菜を添えて、献立全体のバランスを整える

きのこは1種類でも作れますが、2〜3種類を組み合わせると、食感や風味の違いを楽しめます。

「全部そろえなければ」と考えず、今ある食材を優先してくださいね。

🍝 きのこと鶏肉の和風パスタ【2人分】

しょうゆとにんにくの香りで食欲をそそる、シンプルな和風パスタです。

鶏もも肉でも鶏むね肉でも作れますが、今回は比較的脂質を調整しやすい、皮なしの鶏むね肉を使います。

調理時間の目安：約20〜25分

材料（2人分）

- スパゲッティ（乾麺）……160g

- 鶏むね肉（皮なし）……160g

- しめじ……60g

- えのき……60g

- まいたけ……60g

- 小松菜……80g

- にんにく……1かけ

- オリーブオイル……大さじ1

- しょうゆ……大さじ1

- 酒……大さじ1

- 顆粒和風だし……小さじ1/2（商品により塩分量が異なります）

- パスタのゆで汁……大さじ3〜4

- 黒こしょう……少々

※きのこは合計180gを目安に、種類や配分を変えても大丈夫です。

※パスタをゆでる湯の塩は、今回は加えない作り方です。

作り方

① 食材を切る

鶏むね肉は小さめの一口大に切ります。

しめじとまいたけは石づきなどの硬い部分を取り除き、食べやすくほぐします。

えのきは根元を切り落とし、半分の長さに切ります。

小松菜は3〜4cm程度に切り、にんにくは薄切りにします。

② パスタをゆでる

鍋に湯を沸かし、スパゲッティを袋の表示時間を目安にゆでます。

ゆで上がる前に、ゆで汁を少し取り分けておきます。

③ 鶏肉を炒める

フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で香りを出します。

鶏肉を加えて炒め、表面の色が変わったら、きのこを加えます。

鶏肉は中心部まで十分に加熱してください。

④ きのこと小松菜を加える

きのこがしんなりしてきたら、小松菜を加えます。

酒、顆粒和風だし、ゆで汁を加えて軽く煮立て、鶏肉にしっかり火を通します。

⑤ パスタと合わせる

ゆで上がったパスタをフライパンに加えます。

しょうゆを回し入れ、全体を混ぜ合わせます。

水分が足りなければ、ゆで汁を少しずつ加えて調整します。

最後に黒こしょうを振れば完成です。

おいしく作る3つのコツ

① きのこは水分を飛ばしながら炒める

きのこから水分が出るため、最初から水をたくさん加える必要はありません。

適度に水分を飛ばすと、きのこの風味を感じやすくなります。

② 鶏むね肉は小さめに切る

大きすぎると加熱に時間がかかり、加熱しすぎると硬くなりやすくなります。

厚みをそろえて切り、中心まで火を通しましょう。

③ しょうゆは仕上げに加える

最後にしょうゆを加えることで、香りを生かしやすくなります。

きのこの風味と合わせると、少ない調味料でも味わいを楽しめます。

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🥬 パスタだけで終わらせない！栄養バランスを整えるコツ

「パスタは炭水化物が多いから、栄養が偏るのでは？」

そんなふうに感じる方もいるかもしれません。

確かに、具材の少ないパスタだけでは、たんぱく質や野菜が不足しやすくなります。

でも、パスタそのものが悪いわけではありません。

大切なのは、何を一緒に食べるかです。

今回の和風パスタには、次の食材が入っています。

スパゲッティ：主食

体を動かすためのエネルギー源となる炭水化物を含みます。

鶏むね肉：主菜

筋肉や皮膚など、体を構成する材料となるたんぱく質を補えます。

きのこ：副菜の食材

食物繊維を含み、料理のかさや食感を増やせます。

小松菜：副菜の食材

β-カロテンやカルシウムなどを含む緑黄色野菜です。

このように、パスタの中に主食・主菜・副菜の食材を組み合わせると、一皿でも食事のバランスを整えやすくなります。

ただし、今回のレシピでは、きのこと小松菜を合わせても1人分130gです。

野菜をもう少し食べたい日は、サラダや温野菜などを添えるとよいですね。

管理栄養士のおすすめ献立

主食・主菜：きのこと鶏肉の和風パスタ

鶏肉入りなので、別に肉料理を作らなくてもたんぱく質を補えます。

副菜：トマトとブロッコリーのサラダ

彩りがよく、パスタだけでは不足しがちな野菜を追加できます。

汁物：玉ねぎとにんじんのコンソメスープ

冷蔵庫にある野菜を使いやすく、温かい汁物で食事の満足感も高められます。

※しょうゆや顆粒だしを使ったパスタなので、スープは薄味を意識しましょう。

忙しい日は、サラダか汁物のどちらか一品だけでも構いません。

毎食完璧にそろえることより、無理なく続けられることが大切です。

🍄 きのこを組み合わせると、栄養面でもメリットがある？

きのこは種類によって、食感や風味だけでなく、含まれる栄養素にも違いがあります。

代表的なものは、食物繊維、ビタミンB群、カリウムなどです。

しめじ

ぶなしめじは、適度な歯ごたえが特徴です。

食物繊維を含み、パスタに加えると食べ応えを増やせます。

えのき

えのきたけは、細長い形と独特の食感が特徴です。

短く切るとパスタと絡みやすくなります。

まいたけ

まいたけは、香りと風味が特徴です。

ビタミンDを含み、しょうゆを使った和風料理とも相性がよいきのこです。

ただし、きのこだけで必要な栄養素をすべて補えるわけではありません。

今回のように鶏肉や小松菜などを組み合わせることで、食事全体の栄養バランスを考えやすくなります。

きのこは低エネルギーでも、油の量には注意

きのこ自体は比較的エネルギーが低い食材です。

しかし、炒め油やバターをたくさん使うと、料理全体のエネルギーは増えます。

今回のレシピでは、2人分でオリーブオイル大さじ1を使用しています。

油を極端に減らす必要はありませんが、計量して使うと、味やエネルギー量を調整しやすくなります。

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❄️ 余ったきのこは冷凍保存も便利！

「パスタにしても、まだきのこが余った」

そんなときは、冷凍保存を活用しましょう。

きのこは種類によって食感の変化はありますが、冷凍して加熱料理に使えます。

冷凍しておけば、みそ汁、炒め物、スープ、パスタなどに必要な量だけ加えられます。

きのこミックスの冷凍方法

① 傷みのないきのこを用意する

ぬめりや異臭、変色など、傷みが疑われるものは使わないようにします。

② 石づきなどを取り除く

しめじやえのきは根元を切り落とします。

まいたけは食べやすい大きさにほぐします。

③ 水分をできるだけ取り除く

市販の栽培きのこは、汚れが少なければ基本的に洗わずに使えます。

汚れが気になる場合は取り除き、洗った場合は水気をよく切りましょう。

④ 1回分ずつ冷凍する

数種類を混ぜて、冷凍対応の保存袋に入れます。

なるべく平らにして空気を抜き、袋を閉じます。

⑤ 日付を書いて冷凍する

家庭の冷凍庫は開閉によって温度が変化します。

保存期間を一律に保証することはできないため、長期間放置せず、早めに使い切りましょう。

冷凍きのこを使うときのポイント

冷凍したきのこは、基本的に凍ったまま加熱料理に使えます。

自然解凍すると水分が出て食感が変わりやすいため、パスタやスープには凍ったまま加えると便利です。

十分に加熱してから食べましょう。

冷凍保存を続けやすくする工夫

きのこを冷凍するときは、特別な道具がなくても大丈夫です。

冷凍対応の保存袋に入れ、食材名と日付を書くだけでも、使い忘れを減らしやすくなります。

ただ、複数のきのこをまとめて保存したい場合は、袋の中で整理しやすく、必要な分だけ取り出しやすい保存用品があると便利です。

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購入するときは、食品用で冷凍に対応しているか、家庭で使いやすいサイズかを確認しましょう。

もちろん、今使っている冷凍対応の保存袋でも十分です。

大切なのは、新しい道具を増やすことより、余った食材を使いやすい状態にしておくことです。

⏰ 忙しい日に役立つ！きのこパスタの時短アイデア

仕事や家事で忙しい日は、できるだけ調理時間を短くしたいですよね。

そんなときは、食材の準備を少し工夫してみましょう。

① きのこは買った日にほぐしておく

しめじやまいたけは、使う分を取り分け、残りを冷凍用に準備しておくと便利です。

すぐに使わない分を早めに冷凍すれば、傷ませてしまうリスクも減らせます。

② 小松菜は冷凍野菜でも代用できる

小松菜がなければ、冷凍ほうれん草や冷凍ブロッコリーを使っても構いません。

冷凍野菜は、下処理の手間を減らしたいときの便利な選択肢です。

③ 鶏肉は小さく切って加熱時間を調整する

鶏肉を小さめに切ると、火が通りやすくなります。

ただし、見た目だけで加熱が十分かを判断せず、中心までしっかり加熱してください。

鶏肉の加熱は、中心温度75℃で1分間以上が目安です。

④ パスタをゆでている間に具材を炒める

鍋でパスタをゆでながら、フライパンで鶏肉ときのこを調理すると、時間を有効に使えます。

慣れてきたら、パスタのゆで上がりに合わせて具材を仕上げるとスムーズです。

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👩‍🍳 管理栄養士ゆきなべのひとこと

食費を抑えようと思うと、「安い食材を買うこと」に目が向きがちです。

もちろん、それも大切な工夫です。

でも、もう一つ意識したいのが、買った食材を最後まで使い切ること。

しめじが少し、えのきが少し、まいたけが少し。

それぞれでは一品にならなくても、まとめれば立派なパスタの具材になります。

さらに鶏肉と野菜を組み合わせれば、忙しい日でも食事のバランスを考えやすくなります。

節約も、栄養バランスも、特別なことを毎日頑張る必要はありません。

冷蔵庫にある食材を上手に組み合わせることも、健康的な食生活につながる大切な工夫です。

📌 保存版！余ったきのこの使い切りアイデア

きのこが少し余ったときに、すぐ使える組み合わせをまとめました。

きのこが50g程度余ったら

→ みそ汁やスープに加える

きのこが100g程度余ったら

→ 卵と炒めて副菜にする

きのこが150〜200g程度余ったら

→ 鶏肉や豚肉と合わせてパスタや炒め物にする

数種類が少しずつ余ったら

→ きのこミックスにして冷凍する

野菜も一緒に余っていたら

→ 小松菜、キャベツ、玉ねぎなどと合わせて具だくさん料理にする

量はあくまで料理を考えるための目安です。

きのこの種類や家族の人数に合わせて調整してください。

今日の献立に迷ったら、この組み合わせ

🍝 きのこと鶏肉の和風パスタ

🥗 トマトとブロッコリーのサラダ

🥣 玉ねぎとにんじんのスープ

これなら、主食・主菜・副菜の食材を取り入れやすくなります。

家族の食べる量や活動量に合わせて、パスタの量を調整してもよいですね。

🌿 まとめ｜余ったきのこは、おいしく使い切ろう

今回のポイントを振り返ります。

- 余ったきのこは、種類を組み合わせて和風パスタに活用できる

- 鶏肉を加えると、たんぱく質も補いやすい

- 小松菜やサラダを組み合わせると、野菜を取り入れやすい

- 使い切れないきのこは、下処理して冷凍保存すると便利

- 食材を最後まで使うことは、食品ロスや食費を減らす工夫にもなる

今日、冷蔵庫にきのこが余っていたら、まずは種類を気にせず集めてみてください。

それだけでも、次の食事を考えるきっかけになります。

📖 あわせて読みたい食事の工夫

きのこをもっと上手に活用したい方は、**「きのこの冷凍保存と使い方」**についての解説も参考にしてみてください。

また、忙しい日の夕食作りに悩む方には、鶏むね肉を使った節約献立や、フライパンひとつで作れる時短料理も役立ちます。

管理栄養士ゆきなべのブログでは、旬の食材を無理なく使い切る方法や、忙しい日でも作りやすい栄養バランスを考えた献立を紹介しています。

毎日の献立を少しでもラクにしたい方は、これからの記事も読めるようにフォローしていただけたらうれしいです😊

💬 みなさんは、余ったきのこを冷凍することが多いですか？ それとも、その日のうちに使い切りますか？

よかったらコメントで教えてくださいね。

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参考資料

・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

・厚生労働省・農林水産省「食事バランスガイド」

・厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維に関する解説

・厚生労働省「食中毒予防の原則と6つのポイント」

※食材の栄養成分は、品種や調理方法などによって異なります。今回のレシピの1人分の栄養価は、使用する調味料の製品情報等を含めた計算確認ができていないため、数値を掲載していません。

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