管理栄養士ゆきなべのブログ

きのこを買ったのに、使い切れずに冷蔵庫で傷ませてしまったことはありませんか？

そんなときは、しめじ・まいたけ・えのきをまとめて冷凍する「きのこミックス」がおすすめです🍄

一度下準備しておけば、味噌汁や炒め物、炊き込みご飯に凍ったまま使えて、忙しい日の料理がぐっと楽になります。

今回は、管理栄養士の視点から、冷凍きのこミックスの作り方、保存のコツ、栄養面のポイント、簡単な活用レシピまで紹介します。

🍄 きのこは3種類まとめて冷凍すると便利！

秋になると、きのこを使った温かい料理がおいしく感じられますね。

しめじ、まいたけ、えのきは、スーパーでも手に入りやすく、さまざまな料理に使いやすい食材です。

ただ、毎回石づきを切ったり、ほぐしたりするのは意外と手間がかかります。

そこで便利なのが、3種類をまとめた冷凍きのこミックス。

生のまま下処理して、冷凍用保存袋に入れるだけ。

特別な調理器具も、難しい作業も必要ありません。

冷凍しておくと、こんな場面で役立ちます。

- 朝の味噌汁に具を少し足したいとき

- 夕食の炒め物にボリュームを出したいとき

- 冷蔵庫に野菜が少ないとき

- 買ったきのこを一度に使い切れないとき

- 炊き込みご飯を手軽に作りたいとき

必要な分だけ取り出せるようにしておけば、食材を無駄にしにくくなるのもうれしいところです。

🍄 冷凍きのこミックスの作り方

まずは基本の作り方を紹介します。

材料（作りやすい分量）

- しめじ：1パック（約100g）

- まいたけ：1パック（約100g）

- えのき：1袋（約100g）

- 冷凍用保存袋：適量

合計約300gのきのこミックスができます。

※商品の内容量や石づきを除いた後の重量によって、実際の出来上がり量は変わります。

作り方

① しめじの石づきを切る

根元の硬い部分を切り落とし、食べやすい大きさにほぐします。

② まいたけをほぐす

手で小房に分けます。

細かくしすぎず、料理に使いやすい大きさにすると便利です。

③ えのきを切る

根元を切り落とし、長さを半分程度に切ってからほぐします。

味噌汁にも炒め物にも使いやすくなります。

④ 3種類を混ぜる

清潔で乾いたボウルなどに入れ、全体を軽く混ぜ合わせます。

⑤ 保存袋に入れて冷凍する

1回分ずつ冷凍用保存袋に入れ、できるだけ空気を抜きます。

袋を平らにして、速やかに冷凍しましょう。

これで完成です！

きのこは冷凍前に洗う？

市販の栽培きのこは、一般的に水洗いせずに使えます。

汚れが気になる部分は、清潔なキッチンペーパーなどで軽く拭き取りましょう。

水洗いが必要な場合は、短時間で洗い、水気を十分に取り除いてから冷凍します。

水分をできるだけ残さないことが、冷凍後に使いやすくするポイントです。

❄️ 冷凍きのこは何日保存できる？

家庭で作った冷凍きのこミックスは、おいしく使い切る目安として2〜3週間程度をおすすめします。

これは一律に安全性を保証する期限ではなく、家庭の冷凍環境や保存状態によって品質が変わることを考慮した目安です。

保存するときは、次の点を意識しましょう。

- 新鮮なきのこを使う

- 清潔な手や調理器具で下処理する

- 1回分ずつ小分けにする

- 保存袋の空気をできるだけ抜く

- 食材名と冷凍した日付を書く

- 冷凍庫の開閉を必要以上に繰り返さない

冷凍しても、食品が無期限に安全になるわけではありません。

冷凍前から傷んでいるきのこは使わず、保存状態に不安があるものも食べないようにしましょう。

解凍せずに、そのまま加熱するのがコツ

冷凍きのこは、自然解凍すると水分が出て、食感が変わりやすくなります。

味噌汁や炒め物などには、凍ったまま加えて十分に加熱すると使いやすいです。

炒め物の場合は、きのこから出る水分を飛ばしながら調理すると、水っぽくなりにくくなります。

一度解凍したきのこを、家庭で繰り返し冷凍することは避けましょう。

冷凍庫の中で迷わない保存の工夫

「いつ冷凍したのか分からない」

「保存袋が重なって、使いたいものを取り出しにくい」

そんなときは、袋に日付を書いて平らに保存するだけでも管理しやすくなります。

冷凍対応で、日付を書き込める保存袋があると、週末にまとめて準備するときにも便利です。

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もちろん、手持ちの冷凍対応保存袋でも十分です。

新しく買い足すより、まずは今あるものを使ってみてくださいね。

🥗 しめじ・まいたけ・えのきの栄養は？

きのこ類は、低脂質で食物繊維を含む食材です。

種類によって栄養成分の特徴が異なるため、いくつか組み合わせることで、食感や味わいだけでなく、食事に取り入れる栄養素の幅も広がります。

① しめじ｜食物繊維を取り入れやすい

ぶなしめじには食物繊維が含まれています。

食物繊維は、腸内環境や便通に関わる栄養成分です。

ただし、きのこを食べるだけで便通が必ず改善するわけではありません。

野菜、海藻、豆類、穀類なども組み合わせて、食事全体から取り入れることが大切です。

② まいたけ｜ビタミンDにも注目

まいたけには、ビタミンDが含まれています。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康維持に関わる栄養素です。

含有量は食品の種類や栽培条件などによって異なります。

魚や卵なども取り入れながら、偏りのない食事を心がけましょう。

③ えのき｜食物繊維とビタミンB群

えのきたけにも、食物繊維やビタミンB群が含まれています。

ビタミンB群の一部は、体内でエネルギーを利用する働きに関わっています。

えのきは細長く、味噌汁やスープに加えやすいのも特徴です。

きのこを冷凍すると栄養は増える？

「きのこは冷凍すると栄養が増える」と聞いたことがあるかもしれません。

冷凍によって細胞の構造が変化し、加熱調理時の成分の出方や食感に影響することはあります。

しかし、冷凍するだけですべての栄養素が増えるわけではありません。

また、保存期間や調理方法によって栄養成分の状態も変わります。

冷凍きのこの大きなメリットは、栄養が劇的に増えることよりも、下準備の手間を減らし、日々の料理に取り入れやすくなることです。

🍳 冷凍きのこミックスの簡単レシピ3選

ここからは、冷凍きのこミックスを使った、忙しい日に作りやすい料理を紹介します。

どれも凍ったまま調理できます。

① 朝食にもおすすめ！きのこと豆腐の味噌汁

調理時間：約10分／2人分

【材料】

- 冷凍きのこミックス：80g

- 絹ごし豆腐：100g

- 乾燥わかめ：1g

- だし汁：350ml

- 味噌：大さじ1（約18g）

【作り方】

1. 鍋にだし汁を入れて温めます。

2. 冷凍きのこミックスを凍ったまま加えます。

3. きのこに十分火が通ったら、食べやすく切った豆腐と乾燥わかめを加えます。

4. 具材を温め、火を弱めて味噌を溶き入れます。

5. 沸騰させすぎないように温めたら完成です。

【おいしく作るコツ】

きのこは冷凍したまま入れられるため、朝から包丁を使う手間を減らせます。

味噌の量は種類によって塩分が異なるため、味を見ながら調整してください。

【栄養面のポイント】

きのこの食物繊維に加え、豆腐からたんぱく質を取り入れられます。

ご飯や卵料理などを組み合わせると、朝食の内容をさらに整えやすくなります。

② フライパンで簡単！豚肉ときのこのしょうゆ炒め

調理時間：約15分／2人分

【材料】

- 冷凍きのこミックス：150g

- 豚こま切れ肉：150g

- 小松菜：100g

- サラダ油：小さじ1

- しょうゆ：小さじ2

- みりん：小さじ2

- おろししょうが：小さじ1/2

【作り方】

1. 小松菜を食べやすい長さに切ります。

2. フライパンに油を熱し、豚肉を炒めます。

3. 豚肉の色が変わってきたら、冷凍きのこミックスを加えます。

4. きのこから出る水分を飛ばしながら炒め、小松菜を加えます。

5. しょうゆ、みりん、しょうがを加え、豚肉と野菜に十分火が通るまで炒めます。

【おいしく作るコツ】

冷凍きのこを加えた直後は水分が出やすいため、フライパンに具材を詰め込みすぎないようにしましょう。

【栄養面のポイント】

豚肉からたんぱく質、小松菜からβ-カロテンやカルシウムなどを取り入れられます。

ご飯と組み合わせれば、忙しい日の主菜としても使いやすい一品です。

③ 秋の定番！3種類のきのこ炊き込みご飯

調理時間：下準備約10分＋炊飯時間／米2合分

【材料】

- 米：2合

- 冷凍きのこミックス：150g

- にんじん：50g

- しょうゆ：大さじ1

- 酒：大さじ1

- みりん：大さじ1

- 和風だしの素：小さじ1/2

- 水：炊飯器の2合の目盛りまで

【作り方】

1. 米を研ぎ、炊飯器の内釜に入れます。

2. しょうゆ、酒、みりん、だしの素を加えます。

3. 水を2合の目盛りまで加え、軽く混ぜます。

4. 細切りにしたにんじんと、凍ったままのきのこミックスを上に広げます。

5. 炊飯器の取扱説明書に従い、炊き込みご飯に対応したコースで炊飯します。

6. 炊き上がったら全体を混ぜて完成です。

【おいしく作るコツ】

きのこは炊く前に無理に解凍する必要はありません。

具材を入れた後は、基本的にかき混ぜずに炊きます。

炊き込みご飯に対応していない炊飯器では作らず、取扱説明書の最大調理量も確認してください。

【栄養面のポイント】

きのこを加えることで、食物繊維を取り入れやすくなります。

ただし、炊き込みご飯だけではたんぱく質が不足しやすいため、焼き魚や卵料理、豆腐料理などを組み合わせるのがおすすめです。

🍚 管理栄養士のひとこと｜冷凍食材を使うことも、食事を整える工夫

「栄養バランスを考えるなら、毎回新鮮な食材から料理しなければ」

そんなふうに考えていませんか？

でも、忙しい毎日の中で、すべての食事を一から作るのは大変ですよね。

大切なのは、手間をかけることそのものではなく、無理なく食材を取り入れられることです。

例えば、冷凍きのこミックスを味噌汁に加えるだけでも、普段の食事に具材を増やせます。

一方で、きのこは低エネルギーだからといって、肉や魚、ご飯の代わりにすればよいわけではありません。

主食・主菜・副菜を意識しながら、きのこを料理にプラスする。

この考え方なら、家族と同じ料理を楽しみながら、食事を整えやすくなります。

📝 保存版｜冷凍きのこミックスを失敗しにくくする7つのポイント

作るときに見返せるよう、ポイントをまとめました。

① 新鮮なきのこを選ぶ

ぬめりや異臭など、傷みが疑われるものは使用しません。

② 石づきを取り除く

硬い部分を切り落とし、料理に使いやすい大きさにします。

③ 水気を残さない

基本的に洗わず、必要に応じて汚れを拭き取ります。

④ 3種類を混ぜておく

しめじ・まいたけ・えのきを一度に準備すると、調理のたびに袋を開ける手間を減らせます。

⑤ 1回分ずつ小分けにする

味噌汁用なら約50〜80g、炒め物用なら約100〜150gなど、家庭で使いやすい量に分けます。

⑥ 日付を書いて平らに冷凍する

保存した順番が分かるようにし、早めに使い切りましょう。

⑦ 凍ったまま十分に加熱する

自然解凍は基本的に不要です。食べるときは中心までしっかり加熱します。

🛒 買い物から使い切りまで！無駄を減らす小さな工夫

冷凍きのこミックスを続けやすくするには、最初から大量に作りすぎないことも大切です。

例えば、週末に3種類を1パックずつ買って、半分はその日の料理に、残りを冷凍する方法でも十分です。

買い物の際は、次の点を確認してみましょう。

- しめじ：かさがしっかりしていて、変色や傷みが目立たないもの

- まいたけ：かさが崩れすぎず、全体に張りがあるもの

- えのき：白さや張りがあり、ぬめりや変色が目立たないもの

※きのこの色や形には品種による違いがあります。

また、3種類すべてを毎回そろえる必要もありません。

しめじとえのきの2種類でも、まいたけだけでも冷凍できます。

その週に手頃な価格で買えたものや、家にあるものを活用してくださいね。

🌿 今日から始めるなら、まずは1袋だけ

冷凍きのこミックスは、特別な料理を作るためのものではありません。

普段の味噌汁や炒め物に、きのこを手軽に加えるための下準備です。

今回のポイントは、

- しめじ・まいたけ・えのきを生のまま下処理して冷凍する

- 1回分ずつ分け、日付を書いて保存する

- 2〜3週間程度をおいしく使い切る目安にする

- 凍ったまま十分に加熱して料理に使う

- 肉・魚・豆腐・野菜などと組み合わせる

ということ。

まずは、次にきのこを買ったとき、1回分だけ冷凍用保存袋に取り分けてみませんか？

それだけでも、次の食事の準備が少し楽になります。

きのこをもっと上手に使いたい方は、しめじ・えのき・まいたけそれぞれの保存方法や、冷凍きのこを使った簡単な献立も、あわせてチェックしてみてください。

このブログでは、忙しい日でも作りやすい献立や、旬の食材を無理なく取り入れるコツを、管理栄養士の視点で紹介しています。

毎日の食事を少しずつ整えたい方は、よかったらフォローして、次の献立づくりにも役立ててくださいね😊

みなさんは、きのこを普段から冷凍していますか？

「冷凍している」「いつも冷蔵保存」など、コメントで教えていただけるとうれしいです🍄

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参考資料

- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

- 厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維・ビタミンDに関する栄養情報

- 農林水産省「食品のかしこい保存方法」に関する情報

※保存期間は家庭での品質管理を考慮した実用上の目安です。保存環境や食品の状態によって異なります。

※本記事にはアフィリエイト広告を含みます。