管理栄養士ゆきなべのブログ

仕事や家事で忙しい日、「今日のごはん、何を作ろう？」と悩むことはありませんか？

そんなときに役立つのが、家にある食品を組み合わせるだけで食事を整えやすくなる常備食品です。

今回は、管理栄養士の視点から、忙しい家庭に置いておきたい食品7選と、5〜10分程度で用意できる簡単な献立をご紹介します。

特別な食材や難しい調理は必要ありません。

疲れて帰った日も、買い物に行けなかった日も、無理なく食事を整えるヒントにしてくださいね😊

■ 忙しい日の食事は「3つの役割」で考える

忙しい日は、ついパンだけ、おにぎりだけ、麺類だけで食事を済ませてしまうこともありますよね。

もちろん、そんな日があっても大丈夫です。

ただ、同じような食事が続くと、たんぱく質や野菜などが不足しやすくなる場合があります。

そこで意識したいのが、次の3つの組み合わせです。

🍚 主食：ご飯・パン・麺類など

体を動かすためのエネルギー源になります。

🥚 主菜：卵・魚・肉・大豆製品など

たんぱく質を中心に補う役割があります。

🥬 副菜：野菜・きのこ・海藻など

ビタミン、ミネラル、食物繊維などを補うのに役立ちます。

毎食すべてを完璧にそろえる必要はありません。

まずは、いつもの食事に足りないものを1品加えることから始めましょう。

例えば、おにぎりだけならゆで卵を追加。

うどんだけなら冷凍ほうれん草と卵を追加。

こうした小さな工夫でも、食事の内容を整えやすくなります。

■ 管理栄養士が選ぶ！家に置いておきたい常備食品7選

① 卵｜朝食にも夕食にも使いやすい

卵は、たんぱく質を含み、ビタミンB12なども摂れる食品です。

焼く、ゆでる、汁物に入れるなど、料理の幅が広いのも魅力。

忙しい朝には目玉焼き、夕食には卵とじやスープなど、さまざまな場面で使えます。

おすすめの使い方

- 卵かけご飯（生食用の新鮮な卵を適切に扱える場合）

- 冷凍野菜入りの卵焼き

- 豆腐と卵のスープ

卵はパックに表示された期限と保存方法を確認し、冷蔵保存しましょう。

特に小さな子どもや高齢の方、妊娠中の方、免疫機能が低下している方には、十分に加熱した卵料理が安心です。

② 納豆｜ご飯にのせるだけで主菜の一部に

納豆は、大豆由来のたんぱく質や食物繊維を含む発酵食品です。

調理の手間が少なく、忙しい朝にも取り入れやすいのが特徴。

ご飯にのせるだけでなく、野菜や卵と組み合わせると、食事の幅が広がります。

おすすめの使い方

- 納豆ご飯＋具だくさんみそ汁

- 納豆＋刻みオクラ

- 納豆＋しらす＋ご飯

納豆のたれには食塩が含まれるため、味付けが濃くなりすぎないよう量を調整するとよいでしょう。

なお、ワルファリンを服用している方は、納豆を避ける必要があります。医師・薬剤師の指示に従ってください。

③ 豆腐｜汁物に加えるだけでも便利

豆腐は、植物性たんぱく質を補える身近な食品です。

包丁を使わず、スプーンですくって汁物に加えることもできます。

おすすめの使い方

- 豆腐とわかめのみそ汁

- 豆腐と冷凍野菜のスープ

- 温やっこ＋しょうが

買い置きするなら、未開封で常温保存できるタイプの商品も選択肢になります。

ただし、すべての豆腐が常温保存できるわけではありません。

必ず商品に表示された保存方法と期限を確認してください。

④ 魚缶｜買い物に行けない日の心強い味方

さば缶、いわし缶、ツナ缶などの魚缶は、開封して料理に使いやすい食品です。

魚由来のたんぱく質を補いやすく、種類によってはDHA・EPAなどの脂質も含まれます。

DHA・EPAの含有量は魚の種類や製品によって異なります。

おすすめの使い方

- さば水煮缶＋ご飯＋野菜

- ツナ缶＋冷凍ブロッコリー

- いわし缶＋大根おろし

魚缶は、水煮・味噌煮・油漬けなどによって食塩や脂質の量が変わります。

栄養成分表示を確認し、献立に合わせて選びましょう。

開封後は缶のまま長く置かず、清潔な容器に移して冷蔵し、早めに食べ切ってください。

⑤ 冷凍野菜｜切る・洗う手間を減らせる

忙しい家庭で特に役立つのが冷凍野菜です。

ブロッコリー、ほうれん草、ミックスベジタブルなどは、必要な量だけ使いやすいのが魅力。

冷凍野菜も、野菜を食事に取り入れるための便利な選択肢です。

おすすめの使い方

- 冷凍ブロッコリー＋ツナ

- 冷凍ほうれん草＋卵

- 冷凍野菜＋豆腐のスープ

野菜の種類や加工方法によって栄養成分は異なりますが、冷凍だから栄養がなくなるわけではありません。

加熱が必要な商品は表示に従い、適切に調理してください。

⑥ 乾物｜少量ずつ使えて献立の幅が広がる

乾燥わかめ、切り干し大根、干ししいたけなども便利な常備食品です。

乾物は水分を減らして保存性を高めた食品で、商品に応じて食物繊維やミネラルなどを補えます。

おすすめの使い方

- 乾燥わかめ＋豆腐のみそ汁

- 切り干し大根＋ツナの和え物

- 干ししいたけ＋卵のスープ

乾物は食品によって戻し方や加熱の必要性が異なります。

商品表示に従って調理し、開封後は湿気を避けて保管しましょう。

⑦ パックご飯｜主食をすぐに用意できる

疲れているときに、ご飯を炊くことさえ負担に感じる日もありますよね。

そんなときに便利なのがパックご飯です。

電子レンジなどで温めるだけで主食を用意でき、卵や納豆、魚缶などと組み合わせやすい食品です。

おすすめの使い方

- パックご飯＋納豆＋みそ汁

- パックご飯＋さば缶＋冷凍野菜

- パックご飯＋卵＋わかめスープ

常温保存できる商品も多いため、日常の買い置きに加え、家庭の備蓄にも役立ちます。

保存条件や加熱方法、期限は商品ごとに確認してください。

■ 栄養バランスを整えるコツは「組み合わせ」

ここまで7つの食品をご紹介しました。

でも、大切なのは7種類を全部そろえることではありません。

主食・主菜・副菜の役割を考えて、2〜3種類を組み合わせることです。

例えば、

🍚 パックご飯＋納豆＋冷凍ほうれん草のみそ汁

🍚 ご飯＋さば缶＋冷凍ブロッコリー

🍲 うどん＋卵＋冷凍野菜

こうした組み合わせなら、調理の負担を抑えながら、主食だけの食事よりも食品の種類を増やせます。

さらに余裕があれば、果物や牛乳・乳製品なども1日の食事の中で取り入れるとよいでしょう。

今回の7品だけで、すべての栄養素を十分に満たせるわけではありません。

食品の種類を少しずつ増やすことが大切です。

■ 5〜10分程度で作れる！忙しい日の簡単献立3選

🍚 献立① 納豆ご飯と具だくさんみそ汁

調理時間の目安：7〜10分

【材料・1人分】

- パックご飯：1食分

- 納豆：1パック

- 冷凍ほうれん草：50g

- 豆腐：80g

- 乾燥わかめ：1g

- みそ：小さじ2程度

- 水：200ml

- だし：適量

【作り方】

① 鍋に水とだしを入れて温めます。

② 冷凍ほうれん草を加え、商品表示に従って十分に加熱します。

③ 豆腐と乾燥わかめを加えます。

④ 火を弱めてみそを溶き入れます。

⑤ 温めたご飯に納豆を添えて完成です。

栄養面のポイント

ご飯でエネルギーを、納豆と豆腐でたんぱく質を補えます。

ほうれん草やわかめも取り入れられるので、忙しい朝や夕食におすすめの組み合わせです。

みその量や納豆のたれは、好みに合わせて調整しましょう。

🐟 献立② さば缶とブロッコリーの簡単ごはん

調理時間の目安：5〜7分

【材料・1人分】

- パックご飯：1食分

- さば水煮缶：70g

- 冷凍ブロッコリー：100g

- しょうが：少々

- しょうゆ：お好みで少量

【作り方】

① パックご飯を表示どおりに温めます。

② 冷凍ブロッコリーを表示に従って加熱します。

③ さば缶を開け、食べやすい大きさにほぐします。

④ ご飯にさばとブロッコリーを添え、しょうがを加えます。

⑤ 味を見て、必要ならしょうゆを少量加えます。

栄養面のポイント

さばからたんぱく質や魚由来の脂質を摂り、ブロッコリーで野菜を補えます。

さば缶には食塩が含まれている場合があるため、追加の調味料は控えめでもおいしく食べられます。

※魚の骨が入っている製品は、食べる人に合わせて骨の状態を確認してください。

🥚 献立③ 卵と冷凍野菜の具だくさんうどん

調理時間の目安：8〜10分

【材料・1人分】

- 冷凍うどん：1玉

- 卵：1個

- 冷凍ほうれん草：50g

- 冷凍きのこ：50g

- 水：300ml

- めんつゆ：商品表示を参考に適量

【作り方】

① 鍋に水とめんつゆを入れて温めます。

② 冷凍うどん、ほうれん草、きのこを加えます。

③ 全体に火が通ったら、溶き卵を回し入れます。

④ 卵が十分に固まるまで加熱して完成です。

栄養面のポイント

うどんだけでは不足しがちなたんぱく質や野菜を、卵と冷凍野菜で補いやすくなります。

卵1個でたんぱく質が十分とは限らないため、食事量や必要に応じて豆腐などを追加してもよいでしょう。

※調理時間は目安です。使用する器具や冷凍食品の状態によって変わります。

■ 管理栄養士のひとこと｜疲れた日は「料理を減らす工夫」も大切

食事を整えるというと、毎日きちんと料理をしなければいけないと思うかもしれません。

でも、忙しい日ほど、調理の手間を減らす工夫が役立ちます。

例えば、

「今日は包丁を使わない」

「主菜は魚缶を使う」

「野菜は冷凍食品に頼る」

そんな日があってもいいんです。

大切なのは、手作りかどうかだけで食事を評価しないこと。

無理なく食べ続けられる仕組みを作ることも、食生活を整える大切な一歩です。

1食だけで栄養バランスを判断せず、1日や数日単位で食事全体を振り返ってみましょう。

■ 常備食品を無駄にしない！買い置きの3つのコツ

① 家族がよく食べるものを優先する

栄養が豊富でも、家族が食べ慣れていない食品は余ってしまうことがあります。

まずは普段からよく使う食品を中心に選びましょう。

② 保存場所を決めておく

冷凍野菜は冷凍庫、魚缶やパックご飯は常温の食品棚など、保存場所を分けると在庫を確認しやすくなります。

ただし、食品ごとに表示された保存方法を守ることが前提です。

缶詰やパックご飯は、高温多湿や直射日光を避けるなど、商品表示に従って保管しましょう。

③ 使った分を補充する

買い置きは、たくさん買えばよいわけではありません。

いつも使う量を把握して、使った分だけ補充する方法がおすすめです。

例えば、

「さば缶は2缶置いておく」

「パックご飯は3食分を目安にする」

など、家庭に合った数を決めると管理しやすくなります。

古いものから使い、新しく買ったものを奥に置くと、期限切れを防ぐ工夫にもなります。

■ 常備食品の整理が面倒なときは？

食品棚の奥に缶詰が隠れていたり、パックご飯の期限を忘れたりすることはありませんか？

まずは、食品の種類ごとに置く場所を決め、期限が近いものを手前に並べるだけでも管理しやすくなります。

さらに、食品棚が散らかりやすい家庭では、持ち手付きの収納ボックスがあると、まとめて取り出して在庫を確認しやすくなります。

選ぶときは、棚に収まるサイズか、缶詰の重さに耐えられるか、汚れを拭き取りやすいかを確認しましょう。

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もちろん、新しく購入する必要はありません。

今ある空き箱や収納かごを活用しても十分です。

大切なのは、何がどれくらい残っているかを一目で確認できることです。

■ 【保存版】忙しい日のための常備食品チェックリスト

買い物前に確認しやすいよう、今回の7品をまとめました。

冷蔵庫

- □ 卵

- □ 納豆

- □ 豆腐（冷蔵タイプ）

冷凍庫

- □ 冷凍野菜

食品棚

- □ 魚缶

- □ 乾物

- □ パックご飯

※常温保存できる豆腐は、商品表示に従って食品棚などで保管できます。

全部そろえる必要はありません。

まずは、家族が食べやすいものを3〜4種類選ぶだけでも十分です。

迷ったときの組み合わせ早見表

こんな日| 簡単な組み合わせ

朝、時間がない| ご飯＋納豆＋即席みそ汁

帰宅後、疲れている| ご飯＋さば缶＋冷凍野菜

温かいものが食べたい| うどん＋卵＋冷凍ほうれん草

買い物に行けない| パックご飯＋魚缶＋乾燥わかめの汁物

野菜が少ない| いつもの主菜＋冷凍ブロッコリー

※即席みそ汁やめんつゆ、魚缶などを組み合わせる際は、食塩の摂りすぎにも気をつけましょう。

この表を参考に、冷蔵庫や食品棚にあるもので組み合わせてみてくださいね。

■ まとめ｜忙しい日の食事は「常備食品」で無理なく整えよう

忙しい日の食事を助けてくれるのは、特別な健康食品ではありません。

卵、納豆、豆腐、魚缶、冷凍野菜、乾物、パックご飯。

こうした身近な食品を用意しておくだけで、食事の選択肢を増やせます。

大切なのは、主食・主菜・副菜を意識して、今ある食品を上手に組み合わせること。

まずは今日、家にある常備食品を3つ確認してみませんか？

不足している食品を1つだけ買い足すことから始めても大丈夫です。

食材の保存をもっと工夫したい方は、きのこの冷凍保存や、冷凍庫を活用した時短献立についての記事も参考にしてみてください。

このブログでは、忙しい日でも作りやすい献立や、食材を無駄なく使う保存方法、無理なく続けられる食習慣を管理栄養士の視点で紹介しています。

毎日の食事を少しずつ整えたい方は、ぜひフォローして次の記事もチェックしてくださいね🌿

みなさんの家で、いちばん出番の多い常備食品は何ですか？

よかったらコメントで教えてください😊

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【参考資料】

・農林水産省・厚生労働省「食事バランスガイド」

・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

・農林水産省「家庭備蓄ポータル」

・消費者庁「食品表示」に関する情報

※食品の栄養成分や保存条件は、種類・加工方法・商品によって異なります。実際に使用する食品の表示も確認してください。

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