管理栄養士ゆきなべのブログ

寒くなると、夏ほど水分をとらなくなっていませんか？

実は秋冬も、体から水分は失われています。喉が渇いていなくても、こまめな水分補給が大切です。

今回は、寒い季節に水分不足が起こりやすい理由と、温かい飲み物や毎日の食事で無理なく水分を補うコツをご紹介します。

🍵 秋冬も水分補給が必要なのはなぜ？

「夏は熱中症が心配だから水分を飲むけれど、冬はあまり意識していない」

そんな方も多いのではないでしょうか。

寒い季節は汗をかく量が少なくなり、喉の渇きも感じにくくなる傾向があります。

しかし、私たちの体は冬でも水分を失っています。

例えば、

・呼吸によって吐き出す水蒸気

・皮膚から自然に蒸発する水分

・尿や便として排出される水分

こうした水分の排出は、季節を問わず続いています。

さらに秋冬は、暖房によって室内が乾燥しやすくなります。

乾燥した環境では、皮膚や呼吸から失われる水分にも注意が必要です。

「汗をかいていないから、水分は足りている」とは限らないのです。

💧 水分不足になると、どんな影響がある？

体の水分が不足すると、次のような変化が現れることがあります。

・口や喉が乾く

・尿の量が減る

・尿の色が濃くなる

・頭痛やめまいを感じる

・疲れやすくなる

・便が硬くなる

特に忙しい日は、仕事や家事に集中しているうちに、何時間も飲み物を口にしていないことがあります。

「なんとなく体がだるい」

「夕方になると頭が重い」

そんな症状の背景に、水分不足が関係している場合もあります。

ただし、これらの症状は水分不足以外の原因でも起こります。

水分を飲めば必ず改善するわけではないため、症状が続く場合は医療機関に相談しましょう。

強いめまい、意識の異常、水分が飲めない状態などがある場合は、早めの医療対応が必要です。

🍵 寒い日の水分補給は「温かい飲み物」でOK

「冷たい水を飲むと体が冷える気がする」

「寒い日は水を飲む気になれない」

そんなときは、無理に冷たい水を飲む必要はありません。

水分補給は、温かい飲み物でもできます。

おすすめは、普段の生活に取り入れやすい次の飲み物です。

① 白湯

朝起きたときや、ひと息つきたいときに飲みやすい白湯。

特別な材料が必要なく、水を温めるだけで用意できます。

熱すぎない、飲みやすい温度にしましょう。

② 温かい麦茶

麦茶はカフェインを含まないため、日常の水分補給に取り入れやすい飲み物です。

温めて飲めば、寒い季節にも楽しめます。

③ ほうじ茶

香ばしい風味が特徴のほうじ茶。

温かい飲み物が欲しいときの選択肢になります。

ただし、ほうじ茶にはカフェインが含まれています。

カフェインに敏感な方や、夜に飲む場合は量や時間帯を調整しましょう。

④ 水や無糖のお茶

常温の水や無糖のお茶も、もちろん水分補給に役立ちます。

大切なのは、飲み物の温度や種類にこだわりすぎることではありません。

自分が飲みやすいものを選び、こまめに飲む習慣をつけることです。

甘い飲料は糖分のとりすぎにつながることがあるため、日常的な水分補給には水や無糖のお茶を基本にするとよいでしょう。

🥬 食事からも水分を補える！秋冬におすすめの食べ方

水分補給というと、コップで飲む水やお茶を思い浮かべますよね。

でも、実は毎日の食事にも水分が含まれています。

例えば、

・白菜や大根などの野菜

・豆腐

・みかんやりんごなどの果物

・みそ汁やスープ

・鍋料理

こうした食品や料理からも水分をとることができます。

特に寒い季節は、温かい汁物を食事に取り入れると、水分と食材の栄養を一緒に補いやすくなります。

ただし、汁物は塩分のとりすぎに注意したいところ。

具材を多めにして、汁や調味料を控えめにするのがおすすめです。

🍲 簡単！白菜と豆腐の具だくさんスープ

忙しい日でも作りやすい、秋冬にぴったりの一品です。

【材料：2人分】

・白菜：100g

・絹ごし豆腐：150g

・にんじん：30g

・水：400ml

・顆粒和風だし：小さじ1/2

・しょうゆ：小さじ1

・おろししょうが：少々（お好みで）

【作り方】

① 白菜は食べやすい大きさに切り、にんじんは薄切りにします。

② 鍋に水、白菜、にんじん、和風だしを入れて加熱します。

③ 野菜がやわらかくなったら、食べやすく切った豆腐を加えます。

④ 豆腐が温まったら、しょうゆとお好みでしょうがを加えて完成です。

調理時間の目安：約10〜15分

野菜の切り方や火加減によって調理時間は変わります。

白菜の代わりに大根や小松菜を使ってもおいしく作れます。

冷蔵庫に残っている野菜を活用すれば、食品ロス対策にもつながります。

※顆粒だしやしょうゆの種類によって塩分量は異なります。味を見ながら調整してください。

このスープだけで食事を済ませるのではなく、ごはんや魚、肉、卵などを組み合わせると、食事全体の栄養バランスも整えやすくなります。

💧 1日にどのくらい水分をとればいい？

「水分補給が大切なのは分かったけれど、どのくらい飲めばいいの？」

気になりますよね。

成人の水分摂取については、飲み物だけでなく、食事に含まれる水分も合わせて考える必要があります。

厚生労働省が紹介する一般的な水分収支の例では、1日に必要な水分の目安は約2.5Lです。

このうち、食事から約1.0L、体内で作られる水分が約0.3L、飲み水から約1.2Lという例が示されています。

ただし、これはあくまで一般的な目安です。

必要な水分量は、

・体格や年齢

・運動量

・汗をかく量

・食事の内容

・体調や持病

などによって変わります。

「誰でも必ず1日2Lの水を飲まなければならない」というわけではありません。

また、発熱や下痢、嘔吐などがある場合は、通常より多くの水分や電解質が失われることがあります。

心臓や腎臓の病気などで水分制限を指示されている方は、自己判断で飲む量を増やさず、医師の指示を優先してください。

⏰ 忙しい女性におすすめ！水分補給を続ける5つのコツ

「こまめに飲むのが大切」と分かっていても、仕事や家事に追われていると忘れてしまいますよね。

そんなときは、すでにある生活習慣と水分補給をセットにするのがおすすめです。

① 朝起きたら水分をとる

起床後は、朝食の準備を始める前に水や白湯を飲んでみましょう。

まずは飲みやすい量からで大丈夫です。

② 朝・昼・夕の食事と一緒に飲む

食事のたびに水やお茶を用意すると、飲み忘れを減らしやすくなります。

汁物を組み合わせるのもよい方法です。

③ 仕事や家事の区切りで飲む

例えば、

・洗濯物を干したあと

・パソコン作業の休憩時間

・買い物から帰宅したとき

など、普段の行動に結びつけてみましょう。

④ 入浴の前後に水分を補給する

寒い季節でも、入浴中は汗をかきます。

入浴前後には水分補給を意識しましょう。

特に長湯をする方は、入浴中の体調にも注意してください。

⑤ 手の届く場所に飲み物を置く

飲み物が目に入る場所にあると、飲み忘れに気づきやすくなります。

デスクやキッチンに水やお茶を用意しておくのもおすすめです。

外出時には、持ち運びやすい水筒を使う方法もあります。

🛒 外出先でも温かい飲み物を楽しみたい方へ

寒い日は、外出先で冷たい飲み物を飲むのがつらいこともありますよね。

まずは自宅にある水筒やマグカップを活用するだけでも十分です。

もし、通勤や買い物などで温かい飲み物を持ち歩く機会が多いなら、保温できるマグボトルも選択肢になります。

飲み口の形や容量、洗いやすさを確認して、普段の生活に合うものを選びましょう。

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新しく購入しなくても、手持ちの水筒や、家で使うマグカップで十分に水分補給はできます。

大切なのは、飲みやすい環境をつくることです。

📌 保存版！秋冬の水分補給チェックリスト

忙しい毎日でも確認しやすいように、1日の水分補給のタイミングをまとめました。

【朝】

□ 起きたら水や白湯を飲む

□ 朝食と一緒に飲み物を用意する

【昼】

□ 昼食のときに水やお茶を飲む

□ 仕事や家事の休憩中に水分をとる

【夕方〜夜】

□ 帰宅後や夕食の準備中に水分をとる

□ 夕食に汁物を取り入れる

□ 入浴の前後に水分を補給する

すべてを完璧に行う必要はありません。

今の生活で取り入れやすいものを、まずは1つ選んでみてください。

水分不足に気づくためのチェックポイント

水分が足りているか気になるときは、次の点も参考になります。

・いつもより尿の回数や量が少なくないか

・尿の色が普段より濃くなっていないか

・口の中が乾いていないか

・めまいや強いだるさがないか

ただし、尿の色は食事、サプリメント、薬などの影響でも変わります。

これだけで水分不足を判断することはできません。

体調の変化も合わせて確認しましょう。

🌿 管理栄養士ゆきなべのひとこと

水分補給は、特別な健康習慣を新しく始めなくても、普段の生活の中で工夫できます。

例えば、朝ごはんに温かいお茶を添える。

夕食に白菜と豆腐のスープを作る。

仕事の休憩中に白湯を飲む。

こうした小さな行動も、水分補給の習慣づくりにつながります。

また、汁物を作る余裕がない日は、飲み物で水分を補えば大丈夫。

「毎日きちんとスープを作らなければ」と考える必要はありません。

食事も水分補給も、今の生活に合う方法を見つけて続けることが大切です。

🍀 まとめ｜寒い季節も、こまめな水分補給を

秋冬は、汗をかく量が少なく、喉の渇きも感じにくい季節です。

それでも、呼吸や皮膚、尿などから水分は失われています。

今日から意識したいのは、次の3つです。

① 喉が渇いていなくても、こまめに水分をとる

② 白湯や温かいお茶など、飲みやすい飲み物を選ぶ

③ スープや野菜、果物など、食事からの水分も活用する

まずは明日の朝、朝食と一緒にコップ1杯の水や温かいお茶を用意してみませんか？

小さな習慣から、寒い季節の水分補給を整えていきましょう。

📖 あわせて読みたい食事と健康のヒント

秋冬の体調管理では、水分補給だけでなく、食事や生活リズムを整えることも大切です。

朝の習慣を見直したい方は「朝食を食べる習慣をつけるための5分朝ごはん」、寒い日の体調管理が気になる方は「朝起きがつらい季節の朝リズムを整えるコツ」も参考にしてみてください。

管理栄養士ゆきなべのブログでは、忙しい日でも作りやすい献立、旬の食材の活用方法、無理なく続けられる食習慣を紹介しています。

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みなさんは寒い日に、白湯・お茶・スープのどれをよく飲みますか？

よかったらコメントで教えてください😊

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参考資料

・厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動（啓発資料）

・厚生労働省「健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～」（水分・脱水に関する健康情報）

※水分の必要量には個人差があります。体調や医師からの指示に応じて調整してください。