管理栄養士ゆきなべのブログ

夕方になると、急に体がだるくなったり、集中力が続かなくなったりしませんか？😮‍💨

夕方の疲れは、食事だけでなく、睡眠不足や休憩不足、日中の活動などが重なっていることもあります。

今日は、忙しい毎日でも取り入れやすい「食事と休憩の見直しポイント5つ」をご紹介します🌷

---

🌸 夕方になると疲れるのはなぜ？

こんにちは😊

管理栄養士のゆきなべです。

朝は元気だったのに、夕方になるとぐったり。

仕事が終わっても、買い物や夕食の準備、洗濯、家族のことなど、まだまだやることが残っていますよね。

そんなとき、

💭「お昼ごはんが足りなかったのかな？」

💭「甘いものを食べれば元気になる？」

💭「年齢のせいなのかな？」

と感じることもあるかもしれません。

でも、夕方の疲れには、さまざまな原因が考えられます。

例えば、

・昼食の量や栄養バランスが偏っている

・昼食から夕食までの時間が長い

・水分補給が不足している

・長時間、休憩を取らずに活動している

・睡眠不足やストレスが続いている

といったことです。

疲れを感じるからといって、必ずしも栄養不足とは限りません。

大切なのは、食事・水分・休憩・睡眠をまとめて振り返ること。

まずは、次の5つを確認してみましょう✨

🍚 ① 昼食は「主食・主菜・副菜」を意識する

夕方に疲れやすいと感じたら、最初に確認したいのが昼食です。

忙しい日は、

🥐 菓子パンだけ

🍙 おにぎりだけ

🍜 カップ麺だけ

という昼食になることもありますよね。

もちろん、忙しい日に毎回きちんと料理をする必要はありません。

ただ、こうした食事が続くと、たんぱく質や野菜などが不足しやすくなります。

そこで意識したいのが、次の3つです。

🍚 主食：体を動かすエネルギー源

ごはん、パン、麺類など。

炭水化物は、体や脳が利用する重要なエネルギー源です。

🐟 主菜：たんぱく質を補うおかず

肉、魚、卵、大豆製品など。

たんぱく質は筋肉や体の組織をつくり、維持するために必要です。

🥦 副菜：ビタミンやミネラル、食物繊維を補う

野菜、きのこ、海藻など。

さまざまな食品を組み合わせることで、栄養の偏りを減らしやすくなります。

🌼 忙しい日の昼食例

例えば、こんな組み合わせなら準備も簡単です。

🍙 コンビニで買うなら

おにぎり＋ゆで卵＋野菜のおかず

🍞 パンを食べるなら

サンドイッチ＋具だくさんスープ

🍚 家で食べるなら

ごはん＋納豆＋冷凍野菜のみそ汁

🍜 麺類を食べるなら

うどん＋卵＋わかめや野菜

どれも特別な食材は必要ありません。

まずは、いつもの昼食に足りないものを1品加えるところから始めましょう。

ただし、これらは組み合わせ例です。食べる量は活動量や体格、体調に合わせて調整してくださいね😊

🍌 ② 昼食から夕食までの間隔を確認する

お昼を12時に食べて、夕食は20時。

仕事や家事が忙しいと、そんな日もありますよね。

昼食から夕食まで長く空くと、夕方に強い空腹を感じたり、集中しにくくなったりする人もいます。

そんな場合は、夕方に軽い間食を取り入れるのも一つの方法です。

🍓 15〜16時ごろの間食例

・バナナ1本

・無糖ヨーグルト

・小さめのおにぎり

・牛乳や豆乳

・果物と少量のチーズ

大切なのは、夕食に影響しない量を選ぶこと。

例えば、夕食までまだ数時間あり、お腹が空いているなら、小さなおにぎりなどで空腹を和らげる方法があります。

一方、夕食がすぐなら、無理に間食する必要はありません。

また、疲れたときにチョコレートやクッキーを食べたくなることもありますよね。

甘いものを完全に我慢する必要はありません🍫

ただし、甘いものだけで疲れの原因を解決できるわけではありません。

食べる量やタイミングを考えながら、普段の食事も整えていきましょう。

💧 ③ 寒い季節も水分補給を忘れない

11月になると、気温が下がり、冷たい飲み物を飲む機会が減る人もいるのではないでしょうか。

寒い時期は、暑い時期ほど喉の渇きを意識しないことがあります。

さらに、暖房の効いた室内で過ごす時間も増えます。

水分が不足すると、体調や集中力に影響することがあります。

ただし、夕方の疲れが必ず水分不足によるものとは限りません。

☕ 無理なく水分を取るコツ

・朝食と一緒に飲み物を用意する

・昼食時にも水分を取る

・仕事の合間に少しずつ飲む

・温かい麦茶や白湯を取り入れる

・夕食時にも飲み物を添える

一度に大量に飲む必要はありません。

食事や休憩とセットにして、こまめに飲む習慣をつけると続けやすくなります。

水分の必要量は、体格、活動量、食事内容、気温、健康状態などによって異なります。

医師から水分制限を指示されている場合は、その指示を優先してください。

🛍️ 忙しい日の水分補給をラクにするには？

仕事中や外出先では、飲み物を用意すること自体が面倒になることもありますよね。

そんなときは、家にある水筒に温かい飲み物を入れて持っていくだけでも十分です。

持ち歩く機会が多い人は、保温できるマイボトルがあると、外出先でも温かい飲み物を用意しやすくなります。

選ぶときは、容量だけでなく、重さや洗いやすさも確認するとよいでしょう。

[10月21日〜11月23日 P5倍]スケーター ステンレス スクリュー　マグボトル 水筒 500ml 保温 保冷 保温保冷 直飲み 軽量 洗いやすい STSC5 レディース【保冷保温 マイボトル 女性 くすみカラー 女子 ハンドル 付き ステンレスボトル ステンレス ボトル】

もちろん、新しく購入する必要はありません。

普段使っている水筒や、職場のカップなどでも大丈夫です。

大切なのは、無理なく水分を取れる環境をつくることです🌿

※この記事には楽天アフィリエイトの広告を含みます。

🌿 ④ 疲れ切る前に短い休憩を取る

夕方の疲れを考えるとき、食事と同じくらい見直したいのが休憩です。

仕事中はパソコンに向かいっぱなし。

家に帰れば、座る間もなく夕食の準備。

気づけば、朝からほとんど休んでいなかった……。

そんな日もありますよね。

長時間同じ姿勢で過ごしたり、集中して作業を続けたりすると、体や目に負担がかかることがあります。

そこでおすすめしたいのが、疲れ切る前に短い休憩を挟むことです。

🌷 1〜5分でできる休憩アイデア

① 立ち上がって少し歩く

座りっぱなしの時間を区切り、体を動かします。

② 肩や首をゆっくり動かす

痛みのない範囲で、同じ姿勢を続けないようにします。

③ パソコンやスマホから目を離す

遠くを見るなどして、目を休ませましょう。

④ 飲み物を飲みながら一息つく

水分補給と休憩を一緒に行うと、習慣にしやすくなります。

⑤ 家事の合間に座る時間をつくる

夕食の準備前に、数分だけ休むのも一つの方法です。

休憩を取ることは、怠けることではありません。

忙しい日ほど、休む時間を予定に入れてみてくださいね😊

🌙 ⑤ 睡眠不足や生活リズムも振り返る

昼食を整えても、間食を工夫しても、夕方になると疲れる。

そんなときは、前日の睡眠や日中の活動も確認してみましょう。

睡眠不足が続くと、日中の眠気や疲労感、集中力の低下につながることがあります。

また、仕事や家庭のストレス、長時間の活動などが影響する場合もあります。

💤 睡眠を整えるためにできること

・起床時刻をできるだけ一定にする

・朝はカーテンを開けて光を取り入れる

・日中に無理のない範囲で体を動かす

・夕方以降のカフェイン摂取に注意する

・睡眠時間を確保できるよう、夜の予定を見直す

成人の睡眠時間は個人差がありますが、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。

ただし、6時間眠れば誰でも十分という意味ではありません。

睡眠時間だけでなく、朝起きたときに休養が取れたと感じられるかも大切な目安です。

疲れている日に無理を重ねるのではなく、休息を優先することも考えてみましょう🌙

---

👩‍🍳 管理栄養士の一言｜疲れた日は「足す」だけでなく「休む」ことも大切

栄養の相談では、どうしても「何を食べたらいいですか？」という話になりやすいものです。

もちろん、食事は健康を支える大切な要素です。

でも、疲れている原因が食事にあるとは限りません。

昼食をきちんと食べていても、睡眠不足や休憩不足が続けば、疲れを感じることはあります。

反対に、忙しくて昼食が簡単になった日があっても、1食だけで栄養バランスの良し悪しを判断する必要はありません。

その日の夕食や翌日の食事で、少しずつ整える方法もあります。

「もっと頑張って栄養を取らなきゃ」と考える前に、

🌸 今日はちゃんと休めているかな？

🌸 食事を抜かずに過ごせているかな？

🌸 睡眠時間は足りているかな？

と、自分の生活を振り返ってみてください。

健康づくりは、食べることも休むことも大切です。

🍽️ 夕方に疲れた日の夕食は、簡単で大丈夫

夕方にぐったりしているときほど、夕食づくりが負担になりますよね。

そんな日は、無理に何品も作らなくて大丈夫です。

例えば、こんな献立はいかがでしょうか？

🥚 献立① ごはん＋納豆＋具だくさんみそ汁

ごはんを用意して、納豆を添えます。

みそ汁には、冷凍野菜や豆腐、きのこなどを加えると、手軽に食材の種類を増やせます。

🐟 献立② ごはん＋焼き魚＋冷凍ブロッコリー

魚は焼くだけ。

ブロッコリーは冷凍食品を活用すれば、下処理の手間を減らせます。

魚を焼くのが負担なら、骨に注意しながら、さば水煮缶などを利用してもよいでしょう。

🍲 献立③ 卵と野菜のうどん

うどんに卵と野菜を加えるだけ。

一品でも主食・たんぱく質を含む食品・野菜を組み合わせられます。

卵は中心まで十分に加熱しましょう。

疲れた日は、調理の手間を減らすことも大切です。

家族と同じ料理を食べながら、量や組み合わせを調整する方法でも十分ですよ😊

📌 保存版｜夕方の疲れを見直す5つのチェックリスト

夕方になると疲れやすい人は、次の項目を振り返ってみましょう。

☐ 昼食：主食・主菜・副菜を組み合わせている？

☐ 食事間隔：昼食から夕食まで長く空きすぎていない？

☐ 水分：食事や仕事の合間に飲み物を取っている？

☐ 休憩：長時間、休まずに活動していない？

☐ 睡眠：自分に必要な睡眠時間を確保できている？

すべてにチェックがつかなくても大丈夫。

まずは、気になる項目を一つ選んでみましょう。

🌼 明日から試せる、小さな改善例

昼食がパンだけだった人は

→ ゆで卵やヨーグルトなどを組み合わせてみる。

夕方に強い空腹を感じる人は

→ 夕食の時間に合わせて、軽い間食を検討する。

水分を忘れがちな人は

→ 午後の仕事を始める前に飲み物を用意する。

休憩が取れていない人は

→ 作業の区切りに1〜5分、体を休める。

寝不足が続いている人は

→ 夜の予定を一つ減らして、睡眠時間を確保する。

一度に全部変えるより、できることを少しずつ続ける方が取り組みやすいですね🌷

🩺 疲れが続くときは、食事だけで判断しないで

ここまで、食事と生活習慣の見直し方をご紹介しました。

ただし、疲れが長く続く場合や、休んでも改善しない場合は注意が必要です。

疲労感には、貧血、甲状腺の病気、睡眠障害などが関係していることもあります。

特に、

・十分に休んでも疲れが改善しない

・疲れが続き、仕事や家事に支障が出ている

・息切れ、動悸、めまいなどを伴う

・強い眠気が続く

といった場合は、医療機関に相談しましょう。

突然の強い息切れや胸の痛み、意識の異常などがある場合は、速やかな救急対応が必要です。

「食事を変えれば何とかなる」と無理に判断しないことも、健康管理の大切なポイントです。

🌷 まとめ｜夕方の疲れは、食事と休憩を一緒に見直そう

夕方になると疲れるときは、次の5つを確認してみましょう。

🍚 昼食の栄養バランスを整える

🍌 食事の間隔を確認する

💧 こまめな水分補給を意識する

🌿 疲れ切る前に休憩を取る

🌙 睡眠時間と生活リズムを見直す

大切なのは、疲れの原因を一つに決めつけないことです。

今日から始めるなら、午後の作業の区切りに飲み物を用意して、数分休むこと。

特別な食材や道具を買わなくても始められます。

毎日の生活に合った方法を見つけていきましょう😊

📖 あわせて読みたい食事と健康のお話

「昼食をもう少し整えたい」と感じた方は、忙しい日の昼食で栄養バランスを整える方法も参考になります。

また、「朝から疲れが残っている」という方は、朝の生活リズムや朝食の整え方も、あわせて見直してみてください。

どちらも、今回のテーマとつながる大切な生活習慣です。

💕 管理栄養士ゆきなべから

このブログでは、忙しい30〜50代の女性に向けて、

🍚 無理なく続ける栄養バランスの整え方

🥬 旬の食材を使った簡単な献立

⏰ 時短・節約につながる食事の工夫

🌿 食事と生活リズムを整えるヒント

を、管理栄養士の視点からお届けしています。

「頑張りすぎず、今の生活を少し整えたい」

そんな方は、ぜひフォローして、毎日の食事づくりや健康管理に役立ててくださいね🌸

💬 今日の質問

夕方に疲れを感じる日は、空腹が気になることが多いですか？ それとも眠気が気になることが多いですか？

よかったらコメントで教えてください😊

---

【参考資料】

・厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

・厚生労働省・農林水産省「食事バランスガイド」

・厚生労働省 e-ヘルスネット（睡眠・休養、栄養・食生活に関する情報）

※この記事は一般的な健康・栄養情報を紹介するものであり、個別の診断や治療を目的とするものではありません。