管理栄養士ゆきなべのブログ

「早く寝たいのに、気づけば今日も夜更かし…」🌙

そんなときは、寝る直前だけでなく、夕方からの過ごし方を少し変えることが睡眠リズムを整える第一歩になります。

今回は、忙しい毎日でも取り入れやすい、夕食・飲み物・照明・入浴・スマートフォンの5つの習慣をご紹介します😊

こんにちは！

管理栄養士ゆきなべです🌷

11月になると、日が暮れるのが早くなり、夜は温かい部屋でゆっくり過ごしたくなりますね🍁

仕事や家事、育児を終えて、ようやく自分の時間。

ちょっとスマートフォンを見るつもりが、動画やSNSに夢中になってしまうこともありませんか？

「明日こそ早く寝よう」

そう思っていても、生活リズムを変えるのは意外と難しいものです。

でも、最初からすべてを完璧にする必要はありません。

眠りやすい環境を夕方から少しずつ整えることが大切です✨

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🌙 夜更かしを減らすには？まず知っておきたい結論

睡眠リズムを整えるために意識したいのは、次の5つです。

✅ 夕食は寝る直前を避ける

✅ 夕方以降のカフェインに気をつける

✅ 夜は部屋の照明を少し暗くする

✅ 入浴の時間とお湯の温度を工夫する

✅ 寝る前のスマートフォンを控える

この5つは、特別な道具がなくても始められる習慣です。

そして、もうひとつ大切なのが、朝起きる時刻をできるだけ一定にすること。

夜の習慣と朝の過ごし方を組み合わせることで、体内時計を整えやすくなります。

では、具体的に何を変えればよいのでしょうか？

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🍚 ① 夕食は就寝2〜3時間前をひとつの目安に

夕食が遅くなると、食べ終わってすぐに寝ることもありますよね。

ただ、寝る直前にたくさん食べると、胃もたれや胸やけなどで眠りを妨げることがあります。

できる日は、就寝2〜3時間前までに夕食を済ませることをひとつの目安にしてみましょう。

例えば、23時に寝るなら20〜21時ごろまでの夕食を意識します。

もちろん、仕事や家族の予定によって難しい日もあります。

そんな日は、食べないまま我慢する必要はありません😊

🌷 夕食が遅くなる日の工夫

🍲 野菜と豆腐を入れた温かいスープ

🍚 ごはんと卵料理

🐟 白身魚とやわらかく煮た野菜

🍜 うどんに卵や野菜を加えた一品

脂っこい料理や大量の食事を避け、食べる量もお腹の具合に合わせて調整しましょう。

夕食がかなり遅くなる日は、夕方におにぎりなどを少し食べ、帰宅後の食事を軽めにする方法もあります。

遅い夕食の日ほど、食事を抜くのではなく、内容と量を調整することがポイントです。

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☕ ② 夕方以降のカフェインを見直す

「夕食後のコーヒーが楽しみ」

「温かい緑茶を飲むと落ち着く」

そんな方も多いのではないでしょうか。

ただし、コーヒーや緑茶、紅茶などに含まれるカフェインには、眠気を感じにくくする作用があります。

カフェインの影響には個人差があり、夕方に飲んだものが夜の睡眠に影響する人もいます。

☕ カフェインを含む主な飲み物

・コーヒー

・緑茶

・紅茶

・エナジードリンク

・一部の栄養ドリンク

カフェインが気になる方は、就寝6〜8時間前から控えることを目安にしてみましょう。

例えば、23時に寝る場合は、15〜17時以降のカフェインを見直すイメージです。

これはすべての人に共通する厳密な時間ではありません。

少量でも眠りに影響する方は、さらに早い時間から控えるとよいでしょう。

🍵 夜の飲み物を変えるなら？

おすすめは、カフェインを含まない飲み物です。

🌼 麦茶

🌼 ルイボスティー

🌼 白湯

🌼 カフェインレスの飲み物

温かい飲み物が好きな方は、白湯や温かい麦茶も選択肢になります。

ただし、寝る直前に大量に飲むと、夜中にトイレで起きる原因になることも。

飲む量にも気を配りましょう。

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💡 ③ 夜の照明を少し暗くしてみる

私たちの体には、睡眠と覚醒のリズムを調整する「体内時計」があります。

この体内時計に大きく関わっているのが光です。

夜に強い光を浴びると、眠気に関わるホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられたり、体内時計が遅れる方向に働いたりすることがあります。

そのため、夜は明るすぎる環境を避けることが大切です。

🌙 今日からできる照明の工夫

💡 寝る1〜2時間前から照明を少し暗めにする

💡 白く明るい光より、落ち着いた暖色系の光を選ぶ

💡 寝室では必要以上に明るい照明を使わない

💡 朝はカーテンを開けて自然光を取り入れる

夜だけでなく、朝の光も睡眠リズムを整えるために重要です。

朝に光を浴びることで、体内時計を一日の始まりに合わせやすくなります。

🛋️ 部屋の照明が明るすぎると感じる方へ

家族がまだ起きていると、リビング全体の照明を暗くするのは難しいこともありますよね。

そんなときは、寝る前に過ごす場所だけ照明を落とす方法があります。

調光できる照明や、明るさを抑えた間接照明があると、夜の環境を調整しやすくなります。

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もちろん、新しく購入する必要はありません。

今ある照明を一部消したり、寝室の照明を弱めたりするだけでも工夫できます。

大切なのは、夜の光を必要以上に強くしないことです。

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🛁 ④ 入浴は寝る1〜2時間前を目安に

寒くなる11月は、お風呂で温まる時間が楽しみですね♨️

入浴は、体を清潔にするだけでなく、リラックスする時間にもなります。

また、入浴によって一時的に上がった深部体温が、その後下がっていくことも、眠りにつく過程に関係しています。

🛁 入浴するときのポイント

🌷 お湯は38〜40℃程度のぬるめを目安にする

🌷 就寝1〜2時間前を目安に入浴する

🌷 熱すぎるお湯や長湯を避ける

🌷 入浴後は落ち着いて過ごす

ただし、適した温度や入浴時間は、体調や年齢によっても異なります。

無理に長く湯船につかる必要はありません。

特に冬場は、脱衣所や浴室との温度差にも注意しましょう。

湯温は41℃以下、湯船につかる時間は10分までを目安とするなど、安全面にも配慮してください。

疲れている日は、短めの入浴やシャワーで済ませても大丈夫です😊

毎日同じ方法にこだわるより、無理なく続けられることを大切にしましょう。

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📱 ⑤ 寝る前のスマートフォンは時間を決める

「少しだけ動画を見るつもりだったのに、もうこんな時間！」

夜更かしのきっかけとして、思い当たる方もいるのではないでしょうか。

スマートフォンは、画面からの光だけでなく、動画やSNSの内容によって気持ちが高ぶったり、使用時間が延びたりすることがあります。

その結果、就寝時刻が遅くなることも。

📵 スマートフォンとの付き合い方

✅ 寝る30分〜1時間前は使用を減らす

✅ 動画を見る時間をあらかじめ決める

✅ 寝床ではSNSを見ないようにする

✅ 通知をオフにする

✅ 充電場所を寝床から離す

仕事や家族との連絡で、スマートフォンが必要な日もあります。

そんなときは、画面の明るさを抑えたり、必要な連絡だけにしたりする方法でもよいでしょう。

ただし、画面を暗くすれば、長時間使っても睡眠に影響しないというわけではありません。

まずは、寝る前の10分だけスマートフォンを置くことから始めてみませんか？

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👩‍🍳 管理栄養士のひとこと｜睡眠のために夕食を我慢しなくても大丈夫

睡眠の話になると、

「夜は食べない方がいい？」

「炭水化物を抜いた方が眠れる？」

と気になる方もいるかもしれません。

でも、睡眠のために夕食を抜いたり、ごはんを極端に減らしたりする必要はありません。

夕食では、ごはんなどの主食、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜、野菜を使った副菜を、食べられる範囲で組み合わせましょう。

忙しい日は、具だくさんスープとおにぎりのような簡単な食事でも構いません。

大切なのは、特定の食品に睡眠改善を期待することではなく、食事の時間・量・内容を生活に合わせて整えること。

食事も睡眠も、一日だけで完璧を目指さなくて大丈夫です🌷

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🕰️ 【保存版】23時に寝たい人の夕方からのスケジュール

ここまでの5つの習慣を、実際の生活に当てはめてみましょう。

23時就寝を目指す場合の一例です。

☕ 15〜17時ごろ

カフェインを含む飲み物を控え始める。

夜は麦茶や白湯などに切り替える。

🍚 19〜20時ごろ

夕食を済ませる。

主食・主菜・副菜を意識し、食べ過ぎを避ける。

🛁 20時30分〜21時ごろ

入浴する。

熱すぎないお湯で、無理なく体を温める。

💡 21時ごろ

部屋の照明を少し暗くする。

落ち着いた環境で過ごす。

📱 22時〜22時30分ごろ

スマートフォンの使用を終える。

読書や軽いストレッチなどに切り替える。

🌙 23時

就寝する。

翌朝も、できるだけ同じ時刻に起きる。

これはあくまで一例です。

帰宅時間や家族の生活リズムに合わせて、無理なく調整してくださいね😊

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🌷 忙しくて予定どおりにできない日は？

「仕事が終わるのが遅い」

「子どもの寝かしつけがある」

「家事を終えると、もう22時」

そんな日もありますよね。

毎日決まった時刻に夕食や入浴を済ませるのは、難しいこともあります。

そんなときは、次のように考えてみましょう。

🍚 夕食が遅くなった日

食事を抜かず、量や脂っこさを調整する。

🛁 入浴する時間がない日

無理に長湯せず、シャワーなどで済ませる。

📱 スマートフォンを使う必要がある日

必要な連絡を終えたら、動画やSNSを続けずに切り上げる。

🌅 前日に夜更かしした日

可能な範囲で起床時刻を大きくずらさず、朝の光を浴びる。

ただし、睡眠不足が強いときは、無理をせず休息を優先してください。

夜更かしを減らすために、家事を急いだり、睡眠時間を削って準備したりするのでは本末転倒です。

生活を睡眠に無理やり合わせるのではなく、今の生活の中で変えられる部分を見つけることが大切です。

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🌙 【保存用チェックリスト】今夜から始める睡眠習慣

寝る前に、できたことを確認してみましょう。

□ 夕食を寝る直前に食べ過ぎなかった

□ 夕方以降のカフェインに気をつけた

□ 夜の照明を少し暗くした

□ 熱すぎるお風呂や長湯を避けた

□ 寝る前のスマートフォンを早めに切り上げた

□ 明日の起床時刻を意識した

全部にチェックがつかなくても大丈夫です✨

まずは、できそうなものをひとつ選んでみてください。

💤 睡眠時間そのものも大切

成人では、個人差はありますが、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。

ただし、6時間眠れば誰でも十分という意味ではありません。

日中の眠気や疲労感、睡眠による休養感なども大切な判断材料です。

寝つきの悪さや途中で目が覚める状態が続き、日中の生活に支障がある場合は、医療機関に相談しましょう。

大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘される場合も、相談が必要です。

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🌼 まとめ｜睡眠リズムは夕方から少しずつ整えよう

夜更かしを減らすためには、寝る直前だけでなく、夕方からの生活習慣が大切です。

🍚 夕食は時間と量を工夫する

☕ カフェインを飲む時間に気をつける

💡 夜は照明を少し暗くする

🛁 入浴は時間と温度を調整する

📱 寝る前のスマートフォンを控える

そして、朝はできるだけ同じ時刻に起き、自然光を取り入れることも意識してみましょう。

今日からの一歩は、寝る10分前にスマートフォンを置くこと。

小さな習慣から始めてみてくださいね😊

📖 あわせて読みたい食習慣の話

夕食が遅くなりやすい方は、夜遅い日の食事の量や組み合わせを見直すことも役立ちます。

また、朝なかなか食欲がわかない方は、朝食を無理なく取り入れる工夫もおすすめです。

睡眠と食事の両方から、毎日の生活リズムを少しずつ整えていきましょう。

🌷 管理栄養士ゆきなべから

このブログでは、忙しい毎日でも続けやすい食習慣や、旬の食材を使った簡単な献立、健康と生活リズムを整えるヒントを紹介しています。

「頑張りすぎず、毎日の食事と暮らしを少し整えたい」

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💬 みなさんは、夜更かしの原因になりやすいのはスマートフォンですか？それとも家事や仕事ですか？

よかったらコメントで教えてくださいね🌙

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📚 参考資料

・厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024年公表）

・厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

・消費者庁「高齢者の入浴中の事故に御注意ください！」（2020年）

※睡眠時間や生活習慣の適切な目安には個人差があります。本記事は一般的な健康情報であり、医療上の診断や治療に代わるものではありません。