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ボランティアキャリアコンサルティング

キャリアコンサルタントひろくん

2026.02.09

アクセプタンス＆コミットメントセラピー（ACT）とは？

カテゴリ：わかりやすい認知行動療法シリーズ

　アクセプタンス＆コミットメント・セラピー （以下ACT：Acceptance and Commitment Therapy）は、スティーブン・ヘイズ氏により提唱された 「新世代の認知行動療法」の１つ です。

◆「アクセプタンス」とは、感情や思考をすなおに受け止めて、そのままにしておくことです。

◆「コミットメント」とは、自分にとって大切なことに向かって行動することです。

その２つを組み合わせることで、 「不快な感情を無理になくそうとしないで、自分らしい人生を歩む」 ことを目指す方法です。

　では具体的にどうすればよいのでしょうか？大まかに２つのステップになります。

①「マインドフルネス」を学んで実践する。（土台として働いてくれます）

②自分にとって本当に重要で意味のあることを見つける。やる気を高めながら、目標を設定し、人生を豊かにするために、行動していく。

　ACTの特徴は、 自分が問題を抱えている状態のまま、マインドフルネスの実践や価値に沿って行動する 点です。

ACTと認知行動療法の違い

　ACTの特徴は 「思考や感情の扱い方」 と 「人生のあり方や価値に着目する姿勢」 の2点です。では従来の認知療法と比べてみましょう。

　認知療法で思考を扱う場合は、 問題を生み出す思考の修正・変容を目指し ます。 思い浮かんだ自分を不幸にする考え方を見つけ出し、それを修正することで、つらい気持ち・症状を変えていく ものでしたね。

　一方、ACTでは 自分を不幸にする考え方はそのままにしておきます 。そのかわり、うまくつきあっていく工夫をしていきます。うまくつきあうとは？と疑問に思うことでしょう。その前にACTの背景にある理論を確認していきましょう。

ACTの背景にある理論・考え方

　一方たとえば初めて犬にあったときにほえられた場合。ほえられたという嫌な経験が、犬のイメージと重なってしまうため、 犬はこわいものだという意味づけをしてしまいがち です。

　そしてここからが重要なのですが、 一度意味づけされたものは、簡単に変えられなくなってしまう のです。自動的に考えや気持ちが浮かんでくるようになってしまいます。

その結果、現実が見えなくなってしまう のです。かりに人懐っこい犬が近寄ってきても、その犬をこわいとイメージしてしまうのです。このような 「思考と現実をごちゃまぜにして影響を受けること」 を 「認知的フュージョン」 といいます。

　自分が苦痛を感じる「認知的フュージョン」を抱いてしまうと、そうした思考や感情を体験しないために 「体験の回避」 をするようになります。その場は楽かもしれません。しかし、長期的にはいろいろな苦痛を新たに生み出してしまう可能性があるのです。（例：犬がいそうなところには訪問できない）

　人は苦痛を感じるのが嫌ですから、なんとか上手に対応しようとコントロールしようとします。ですが、 今までやってきたコントロールする方法がうまくいかないからこそ、苦痛や悩みが残っている わけです。 なんとかしようと頑張っているのに、逆に苦痛や悩みを生み出してしまっている わけですね。そこで、 そうした状況を素直に認めて、まずはそのまま受け止めておこうという発想 が生まれました。

※なおコントロールが上手に働いている場合は、それでＯＫとします。

ACTで大切にする「心理的柔軟性」という考え方

　ACTでは、以下の6つの行動パターンが増えると、生きづらくなると考えます。

１：認知的フュージョン

　フュージョンは、ごちゃまぜという意味の単語です。 思考と現実・自分をごちゃまぜにして影響を受けてしまうことを認知的フュージョン といいます。認知的フュージョンでは、思考が行動より優先されます。ですから思考がぐるぐるとめぐったり、頭でっかちになったりして、まるで 考えていること＝実際に発生している事実とかんちがい していまいます。

２：体験の回避

　体験の回避とは、苦痛を感じる思考、感情、記憶などを回避したり、にげたりすることです。先ほどの犬の例で言えば、犬がこわいから犬がいそうな場所に行かない（回避・逃げ）わけです。

３：過去や未来のイメージにとらわれる

　過去や未来に対するイメージにとらわれて（思考と現実がごちゃまぜになって）、嫌な気持ちを繰り返し感じたり、まだ起きてないことを心配したりします。 事実ではないイメージに振り回されすぎるのですから、現実的に効果のある対応がしにくくなる わけですね。

４：自分のイメージに対するとらわれ

　自分に対して事実とはなれたイメージをもってしまうことで、問題がおきやすくなってしまいます。たとえば「わたしは優秀だ」というイメージをもってしまった場合。人ですから失敗するのは当たり前なのですが、それを認められずに苦しんでしまいます。さらには失敗しそうな状況から回避することも起きやすくなります。

５：人生で大切なこと（価値）がわからなくなる（わかりにくくなる）

事実からはなれて、逃げ回ってばかりと言う状態になると、本当に自分が何を大切にしているのかを言葉にする機会が持ちににくく なります。また言葉にできていても、普段の生活の中でそれがわからなくなってしまいがちになります。

６：有効でない行動

　豊かな人生を送る上で役に立たず、苦しみを増やす行動パターンです。価値に基づいておらず、衝動的、反射的に繰り返す行動や、必要な行動を先延ばしにすること、体験の回避に動機づけられて取る行動などが含まれます。

　これら6つの病理的な行動パターンが増えることで、心が思考や感情に囚われて身動きが取れなくなっている状態を「心理的非柔軟性」といいます。ですから、わたしたちは「心理的柔軟性」を高める言動をしていけばよいわけですね。

心理的柔軟性を高める「6つのコアプロセス」を高める方法

１：脱フュージョン（思考を観察する）

　脱フュージョンとは、自分と思考を切り離し、思考を一歩下がって観察することを指します。「犬なんか恐ろしい生き物だ！」というイメージを、「犬なんか恐ろしい生き物だ！と私は強く思っているなぁ」と感じ直すわけです。思考と距離をとりはじめる第一歩になります。

２：アクセプタンス

　不快な思考や感情などに対して心を開き、そのままを体験することを指します。例えば、不快な感情があればまずはそれをじっくり観察してみます。感情の形・色・手触りなどを丁寧に観察してみたり、そこに息を吹き込んでみたりするのです。 見ないようにしてきた感情をあえて観察するだけでも、抵抗感が和らぎ、受け入れやすくなるのです。 このように思考や感情を受け入れられると、体験の回避をする必要がなくなります。

※このアクセプタンスの為に、マインドフルネスの「レーズンエクササイズ」が役立つわけです。また 信頼・安心を感じる人と一緒に取り組んでもよい でしょう。

３：いま、この瞬間と向き合う

　イメージ・過去や未来のこと等に心を奪われずに、「今、この瞬間」との接触を体験すること。これもマインドフルネスの重要な内容です。具体的には以下の３点を実行していきます。詳しくは「マインドフルネス」をご覧ください。

①呼吸に意識を向ける

②自分の思考を手離す

③自分の感情をそのままにする

４：文脈としての自己

　文脈としての自己とは、自分が何を考えているのか、何をしているのかに、俯瞰（ふかん）した目線で常に観察し、気づいていることです。自分の思考が何を言っても、反論もせず、肯定もせず、ただ眺めるようにしていきます。つまり とらわれないで感じるようになれば、自然と「今の行動が自分の価値に沿った行動なのか」を客観的に捉えて実行できる わけです。

５：価値（何が大切か知る）

価値とは、心の奥底で思っている「自分は人生でこれをしたい」「いつもこんな風に行動したい」という考え のことです。価値の明確化とはそれをはっきりさせることです。 言葉に表せる ようにすることです。よく「自分のお葬式で列席者にどんな人だったと言われたいか？」想像してみると効果的だといわれるのも、この理論が背景にあるからです。

６：コミットされた行為

自分の価値と一致する行動を取り続ける ことです。自分の価値を知っただけでは、有意義な人生は得られません。行動とセットになることで、初めて価値に従った人生を送れるようになるのです。また行動してみてその結果を見ることで、価値と考えたものが、実際にそうだったかを知ることができます。まさに國分先生が教えてくれた「マイベストを尽くしてみる」「考えるのではなく行動する人＝Doerになる」ことの大切さを物語っています。本当に大切な価値は、あなたにとても大切な意味を与えてくれるうえ、やる気もとても高まることでしょう。その結果、人生を有意義に送りやすくなるわけです。
　具体的な方法はいろいろあり得ますが、 自己目標シート などを作ってみるとよいでしょう。会社や学校などでやらされる「他人からの賞賛・承認を受ける」ためのものではありませんよ。あくまで 自分の素直な気持ち（価値）に基づいた内容 にしてみましょう。『絶対内定』を就職活動で取り組んだ人たちには懐かしい作業かもしれませんね。

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