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2023.08.13

今回は実際に自分が行っていたカロリー設定の仕方など書いていこうと思います。

まずカロリー設定する際、減量するなら 消費カロリー＞摂取カロリー であることが大前提であることは覚えておいてください。
消費カロリーとは身体活動量＋基礎代謝になります。
年齢・身長・体重を入力して基礎代謝を計算できて、さらに運動レベルに応じた消費カロリーも計算できるサイトがあるので貼っておきます。
基礎代謝量

自分は消費カロリーが約２3００ｋcalだったので目標カロリーは2000kcalにしました。

ケトジェニック初期はPFCバランスを守ってカロリー2300kcal程摂りました。
自分の場合、

②カロリー不足だと、頭痛やだるさといった症状が出やすい。
ということがありケトジェニック初期は消費カロリー（2300ｋcal）くらいは摂るようにします。

ケトーシス状態に入るまで個人差がありますが、自分は1週間くらいでなったと思います。
ちなみにケトーシスに入ったかの判断は、ケトンブレスメーター

糖質制限　ケトン体チェッカー　ケトンブレスメーター　デジタル呼吸式ケトンメーター　Ketosis測定器　マウスピース10個付き (ホワイト)

で判断できます。
また自分の感覚になりますが、体調面ではだるさがなくなったり、空腹感も少なくなる、集中力も出てきたりしたらケトーシス状態に入ったと思われます。

脂肪が減っていくのはケトーシス状態に入ってからなので、1、2週間してからの体重の変化を見るようにしていくのがいいでしょう。

ケトーシス状態に入ったら消費カロリー以下に制限していきます。
この時も糖質は10％以下に制限します。　2000ｋcalの場合10％＝50ｇ
あとは体重と見た目の変化を毎日記録して摂取カロリーを調整したり有酸素運動を行ったりして自分の目標に向けて減量していきましょう。

その場合は1日だけハイカーボな食事に切り替えたりチートデイを取り入れたりして①身体の慣れを打破する②代謝を上げる　ようにしましょう。
翌日から食事内容をケトジェニックに戻せば1日くらい食べても問題ありません。

以上が自分が行っていたケトジェニックダイエットのカロリー設定の方法です。
参考になれば嬉しいです😊

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しかし、普段の食事からタンパク質を摂取しようと思うと少し大変かもしれません。
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