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セルシオのブログへようこそ 63㎏から53㎏へ マイナス10ｋｇのダイエットに成功した経験や 自身のトレーニングで学んだこと、食生活や日常生活でのことなど記事にしていきたいと思っています。
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2023.09.23
カテゴリ： ケトジェニックダイエット
書いてこうと思います。
OK食材
ポイントとしては、低糖質で高たんぱく、かつ脂質の高い食材になります。
①肉・魚・卵・乳製品
ケトジェニックダイエット中はたんぱく質が不足すると筋肉が落ちてしまうので、
肉・魚・卵・乳製品から脂質+たんぱく質を摂取するのがおすすめです。
例）鶏もも肉、豚肉、牛肉、鮭、さば、卵、チーズなど。
②野菜
脂質中心のケトジェニックダイエット中は食物繊維が不足しがちです。
例）きのこ、わかめ、ブロッコリー、アスパラガス、ほうれん草など。
きのこは炭水化物量が多いものの、糖質量は少なく食物繊維の割合が多いので特におすすめです。が、私はキノコ類が苦手😅なので、わかめやボディメイクでおなじみのブロッコリーをよく食べています。
③油
エネルギー源となるケトン体を生成するため油類も積極的に摂取します。
例）MCTオイル・ココナッツオイル・フィッシュオイル・オリーブオイルなど。
油に関しては、サラダ油など不飽和脂肪酸は酸化しやすいく身体に負担をかけるので控えましょう。
飽和脂肪酸のような良質な油は酸化しにくいだけでなく、エネルギーになりやすいので積極的に摂取しましょう。中でもオススメの MCTオイル は素早くエネルギーに変換され体脂肪として蓄積されにくく、ケトン体の生成を促してくれるので、朝のブラックコーヒーに5g入れて毎日飲んでいます。
④調味料
糖質をできるだけカットするので味気ない食事になりがちですが、OKな調味料を使うことで楽しくケトジェニックダイエットを行うことができます。
例）マヨネーズ・バター・塩・醤油など。
⑤ナッツ類・アボカドも糖質が少なく、脂質が多いのでケトジェニックダイエットにおすすめ食材になります。ナッツ類は間食にも最適です。
NG食材
ポイントとしては糖質の多い食材になります。
①パン・麺類
パンや麺類には小麦粉などが使われており糖質が多く含まれています。
どうしても食べたいのであれば、一日の糖質量を50ｇまでにおさめれるようにして、
②イモ類・根菜
OK食材の中で野菜と出てきましたが、イモ類や根菜は糖質が多く含まれるのでケトジェニックダイエット中は食べないほうが良いでしょう。
また、果物も糖質が多いのでバナナ、りんごなども控えましょう。
③調味料
調味料も糖質の多い以下のものは避けましょう。
みそ・ケチャップ・ソース・焼肉のたれなど、、、
味付けはシンプルに塩・胡椒がおすすめです。
また野菜を食べるとき、ドレッシングにも糖質が多く含まれるので、
マヨネーズやオリーブオイルと塩で代用すると良いでしょう。
オススメサプリメント
①マルチビタミン
ケトジェニックダイエット中は摂取できる食材が限られるので、サプリメントからビタミンを補うことがおすすめです。
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②MCTオイル
OK食材でも紹介しましたが、素早く消化・吸収され、ケトン体の生成を促すMCTオイルはケトジェニックダイエット中は1日20～30ｇを目安に摂取すると良いでしょう。
ただし、過剰摂取は下痢などを引き起こす可能性もあるので、1回5～10ｇを数回に分けるようにして、小分けすることがポイントです。
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まとめ
ケトジェニックダイエット中はとにかく糖質に注意して食材を選ぶことが大切です。
栄養成分表を確認して1日の糖質を50ｇまでに抑えるようにしましょう。
糖質を制限する分、高脂質・高たんぱくな食事をするがカロリー設定も注意しながら
ケトジェニックダイエットを行いましょう。
食事が制限されるので、不足しがちな栄養素はサプリメントから摂取し、免疫力を下げないようにしましょう。
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