炭水化物を摂取しようと思ったけど白米やパン、うどん、じゃがいもなど、、、
炭水化物を含む食材はたくさんあって一体何を食べればいいのか？好きなもの食べてダイエットを進めるのも良いかもしれませんが、
適切な食材を選ぶことでダイエットを成功させやすくなります。

この記事では、 ダイエットで食べるべきおすすめ食材10選 を炭水化物・たんぱく質・脂質に分けて、私が マイナス10ｋｇのダイエットを成功したときに食べていたもの と併せて紹介していきます。

炭水化物

・炭水化物を選ぶときは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを表す数値 「GI値（グリセミックインデックス）」 に注意しましょう。

高GI食品を食べると炭水化物が脂肪へと変化し、蓄積されていき、結果的に肥満体型になってしまいます。
GI値の高い食品は白米88、うどん85、食パン95などで GI値が７０以上→高GI食品　56～69gが中GI食品　５５以下が低GI食品 　とされています。

※脂質の少ないものを選ぶ事で脂肪合成のリスクを減らしましょう。

​おすすめ食材①　玄米（GI値56)​
精米する前の米を玄米といいます。精米後の白米と比べてビタミンやミネラル、食物繊維が豊富。
​カロリー自体は白米とあまり変わらないがGI値は白米（GI値88）に比べて低いのでダイエットにおすすめです。


おすすめ食材①　玄米（GI値56)


たんぱく質や食物繊維だけでなく、脂質や糖の代謝に関わるビタミンB1,ビタミンB2も多く含まれています。
GI値がうどん（GI値85）と比べて低いので麵類が食べたいときにおすすめです。

​​​ おすすめ食材③　さつまいも（GI値55） ​​​

GI値が低く、食物繊維が大きいので便秘解消の効果も期待できます。
また、さつまいもにはカリウムが多く含まれており、むくみ解消にも効果的です。
（むくむと代謝が上がりにくい状態になり瘦せにくい身体になります。

​​ おすすめ食材④　バナナ（GI値47）

​ 100ｇあたりのカロリーは93kcalと、白米一杯分（150ｇ）の234kcalやパン一枚（80ｇ）の197kcalに比べて低カロリーです。

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たんぱく質

・脂質は高カロリーなので、食べ過ぎるとカロリーオーバーになります。できるだけ低脂質、高たんぱくの食材を選びましょう。

・たんぱく質は消化に時間がかかりエネルギーを消費して消化吸収するので、 空腹感を抑える効果や代謝アップ が期待できます。

​ おすすめ食材⑤　鶏むね肉

言わずと知れた100ｇあたり23.3ｇのたんぱく質を含む高たんぱく食材。
皮は脂質が多いので取り除いてから調理しましょう。



おすすめ食材⑥　プロテイン

​ 食事に比べて手軽に、カロリーを抑えてたんぱく質を摂取できます。
食事からたんぱく質を摂取すると消化吸収に時間がかかるがプロテインは吸収が早いのでトレーニング後に素早く栄養補給したいときにおすすめです。



​おすすめ食材⑦　練り物

​ 練り物は魚を主成分としているのでたんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラルも含まれています。

低脂肪・高たんぱくで料理の一品やトッピングにも使用できます。

スーパーやコンビニでも簡単に手に入りやすい、ちくわ・かまぼこ・カニカマがおすすめです。

脂質

・脂質は 細胞膜やホルモンの生成、体温保持、内臓を保護する役割を持ち、身体にとって必要不可欠な栄養素 です。

高カロリーだからといってカットしすぎると免疫機能の低下や筋トレ時に力が出にくくなったりします。

・肉の油などの飽和脂肪酸、お菓子などのトランス脂肪酸、サラダ油やマヨネーズといったオメガ6脂肪酸ではなく、

良質な脂質

​おすすめ食材⑧　卵

卵は食物繊維とビタミンC以外を含み完全栄養食といわれるほど栄養価の高い食材で、悪玉コレステロールを低下させる働きもあります。

半熟のゆで卵にして食べると消化吸収も良いのでおすすめです。

おすすめ食材⑨　魚

特にサバなどの青魚にはDHAやEPAと呼ばれる良質な脂質を多く含んでおり、脂肪燃焼効果や血液をサラサラにする働きがあります。

たんぱく質も多く含まれておりトレーニングする方は是非とも食べてほしい食材です。

​ ​おすすめ食材⑩　アボカド ​​

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不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富で血中コレステロールを適正に保つ働きがあります。

サラダに入れると満足感もあり良質な脂質も摂れて一石二鳥です。

セルシオおすすめ食材

​オートミール ​

GI値が55と低く食物繊維も豊富なので食後の血糖値の上昇を緩やかにします。

食物繊維以外にもビタミンやミネラルも含まれており、白米や食パンの代わりに食べることで満足感もあり、より脂肪を燃やす栄養を摂ることができます。

オートミールはそのまま食べると美味しくはないのでおすすめの調理方法を載せておきます。

​ → https://youtu.be/tHmV9tVJI9s?si=PP5HC7V04Ik-dITY

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MCTオイル

MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸はエネルギーとして利用されやすく、脂肪として蓄積されにくいことが特徴です。

摂取タイミングは活動量が多い午前中、朝食時が良いでしょう。

加熱料理には向いておらず、コーヒーに入れたりサラダやヨーグルトにかけて食べるのもおすすめです。

過剰摂取すると、下痢などの胃腸の不調を起こしてしまう可能性があります。

㏠5g4程度から始めて、15が低度を摂取量の目安にしておきましょう。

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活動量によって変化しますが、１日の目標のタンパク質摂取量は筋トレをしている方で体重×2倍、していない方でも体重×0.8倍は摂取していただきたいと思います。
体重60ｋｇの方が2倍で120ｇ、0.8倍で48ｇのタンパク質が必要になります。
タンパク質120ｇってどれくらい食べないといけないの？タンパク質が豊富なイメージの鶏むね肉の場合100gで約23ｇになります。
タンパク質120ｇ摂取しようとすると、鶏むね肉だけで言うと約600ｇも食べないといけません。
もちろん1回の食事で摂る必要はなく１日通して摂取すればいいのですが、鶏むね肉600ｇはちょっときついと思いませんか？

自分は鶏むね肉ばかり食べるのは嫌だったので、プロテインを活用してタンパク質を摂取するようにしています。
自分がいつも利用しているプロテインはMYPROTEIN。コスパが良く、フレーバーも豊富です。

おすすめはナチュラルチョコ?。甘党の自分は毎回購入しています。
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