現役MSWによるオンライン相談室

おはようございます



今日は本の紹介です



本日ご紹介する本はこちら

​
脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる　低GI食　脳にいい最強の食事術 [ 西剛志 ] ​




私は以前過去の記事でも取り上げたのですが ​「ＢＲＡＩＮ」​ と言う本と ​​ 「スマホ脳」 ​​ と言う本を読んでから脳科学について興味を持ち、 「私たちが考えたり行動したりするときに脳からどのような指令が出ているのか、脳の特性を知れば自分自身の考え方や行動を意図的に変化させられるのではないか」 と思い脳に関連するような本を何冊かまとめて読んでいます


モチベーションについて　１．やる気は「気分」ではない ​


​
スマホ脳 （新潮新書） [ アンデシュ・ハンセン ] ​





この低ＧＩはその中の一冊で食事と脳の観点から書かれた本で、 「食事」に関して考えるきっかけ となりました







そもそも食事とは生物が生きていく上で必ず必要な行為です





私達は体や脳を動かすのにたくさんのエネルギーを消費するのと、食べたものから栄養を吸収して脳を初めとする様々な臓器や筋肉、血液がその役割を果たすことで私たちは生きていくことが出来ます






病気の終末期の方で亡くなる直前になると食事も水分も摂れなくなり、１週間から長くとも１カ月も生きられない状況になります





まさに 生きていくために不可欠な行為 が食事ですが、普段皆さんは何を意識して食事を摂っているでしょうか




​「美味しさ」、「見た目、」「栄養素」、「その日の気分」、「健康」、「ダイエット」、「ジャンキーさ」、「特にこだわりもない」 　等 ​









ただ先程も述べた通生きていくために絶対に必要な食事ですが、何を食べるかだけではなく、 いつ食べるか、何から食べるか、どう調理するか などちょっとした工夫であなたの 脳を活性化 させたり、 老化を防いだり 、健康食品に頼らなくても ダイエットに繋がったり と









①糖質と血糖値


この本のメインテーマは 「糖質」 と 「血糖値」 です





主食になる 炭水化物 （米、パン、麺など）は 糖質と食物繊維 で構成されているのと、 果物、糖類、はちみつ なども 糖質が多く含まれて います





この糖質は体を動かすときに必要なエネルギーになり、特に脳では血液中のブドウ糖が主なエネルギー源になります





さらに ブドウ糖 は他の資質やタンパク質に比べてすぐに ​エネルギーになりやすい​ 特徴もあり、マラソンやサッカーなどの 長時間の激しい運動では脂質やタンパク質をエネルギーに変えて使う のに対して、 ​短時間の運動​や頭を使う作業 では脂質やタンパク質を使わずに ​糖質からのエネルギー​ を使います





糖質過多になると脂肪に変換して体内で蓄えられることになります




つまり、ダイエットで 脂肪を燃やしたい人 は糖質を制限するだけでは痩せることはなく、 長時間の運動を取り入れないと脂肪が燃焼されることはない と言う事です




食事制限だけのダイエットに限界があるのはこの脂肪燃焼効果が無いからです




食事を極度に減らすのは栄養素の観点から好ましくないですし、体重は落ちたけれども他の臓器にも悪影響を及ぼしたり、エネルギーが足りずに体が飢餓状態を認識して脂肪をエネルギーに変えていく痩せ方も脳から高カロリーの食べ物を摂取するように指令が下るため、リバウンド等を引き起こしやすくあまり好ましくはありません






これ以上増やしたくない人に関しては糖質を取ったとしても短時間の運動を行ったり頭を使う作業を行うことで、糖質を脂肪に変換させずに消費することが出来ます



②低ＧＩ


皆さん ​「低ＧＩ」​ と言う言葉を聞いたことはあるでしょうか​​​​​​





​ＧＩとはグリセミックインデックスの略で、 食後の血糖値の上がり方 を数値化した指標です






ブドウ糖を100とした時に、 食後の血糖値が高くなれば高ＧＩ 、 血糖値の上りが小さければ低ＧＩ です




​​​​​​​​​低ＧＩ食品の見分け方としては


・甘すぎるものは要注意

→砂糖菓子、甘いチョコレートなど




・炭水化物なら白いものよりも、黒いものを選ぶ

→ 白米より玄米、　食パンよりライ麦パン、　うどんよりそば



・食物繊維が多い

→メロンやスイカよりもイチゴやリンゴ​



となっています



ただ、ライ麦パンやそばよりも全粒粉のパスタの方が低ＧＩだったり、バナナよりも桃の方が低ＧＩだったりと見分けが簡単ではありません




興味のある方は


「ＧＩ値　一覧」と検索すると簡単にわかるので、是非一度調べてみて下さい



食物繊維は便通を良くしたり、腸内の環境を改善する効果もあるので低ＧＩを選ぶことで血糖値が上がりにくくなるだけではなく痩せやすくなったり、腸内環境がよくなり健康になる効果もあります



​​③血糖値スパイク ​


食後には血糖値が上がるのですが、この血糖値の上がり方の幅がとても重要です





高血糖の状態が続くと 喉の渇きや倦怠感、集中力の低下、手足のしびれ などの症状が現れ





重症化すると意識障害や昏睡状態 に陥ります




そのため血糖値が上がった場合は血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます




高ＧＩ食 を取ると 血糖値が急上昇 するので、血糖値を抑えるために 大量のインスリンが分泌 されて、その後 血糖値が急降下 します





この血糖値の大幅な変動を 血糖値スパイク と呼び、血糖値スパイクは老化の原因である 「糖化」と「酸化」 を引き起こす原因にもなります






食後眠くなったりボーっとしやすくなる人 は、この血糖値スパイクの影響で 食後低血糖状態 になっているからです





低血糖状態もひどくなると、 発汗、動悸、悪寒、脱力、ものがぼやける などの症状を引き起こし、重症化すると けいれん、昏睡 などの症状をもたらします






血糖値スパイクが起きることで急激に血糖値が上がったものを大量のインスリンを分泌して急激に下降させようとするので体には負荷がかかります





その結果先ほど言った 「老化」 や 食後の眠気やだるさ、集中力の欠如 など様々な症状が現れます





低ＧＩ食 だと食後の 血糖値の上昇を緩やかにしてくれる ので、その後血糖値を下げるためのインスリン量も抑えられるので、 血糖値スパイクを予防する ことが出来ます




血糖値スパイクを予防 するためには低ＧＩ食を選ぶ以外にも ちょっとした工夫で予防 することが出来ます



・食べる順番を変える


野菜、肉、魚、きのこ類　等から最初に食べる（炭水化物や果物など糖質の高いものは後回しにする）





​・食べる回数を増やす​ ​​

空腹時や食事を抜いた後にご飯を摂取すると、必要以上にエネルギーを欲している状態なので、血糖値が跳ね上がってしまう

そのため食事量を減らして小分けにして回数を増やす方が血糖値の上昇を抑えられる






・調理方法を変える

同じものを食べる場合でもパスタならアルデンテ（少し固めにゆでる）の方が低ＧＩ、ご飯は冷ました方が低ＧＩ、さつまいもはオーブンで焼くより茹でた方が低ＧＩ






・間食を活用する

食事と食事の時間が空いたり、空腹時にご飯を食べると血糖値は上昇するので上手に間食を挟むことで食後の血糖値の上昇を抑えられる


上手な間食（お菓子）はむしろ敵ではなく味方になる




④戦略的間食


間食を挟むことで空腹時の食事を予防することが出来るので、食後の血糖値を急上昇させないためにはむしろ間食は挟むべきもの



間食で低ＧＩなものを食べるとその後の食事での血糖値の急上昇を抑えることが出来る




取り入れやすく血糖値上昇以外にも効果のある間食を2つ紹介しておきます



・ナッツ

やる気やモチベーションＵＰ にも効果あり　少し値段が高くなりがちなので無印や薬局などで上手に選びましょう



・高カカオチョコレート

認知機能、集中力、作業効率ＵＰ、抗酸化作用 もあり 老化の予防 にもつながる　苦み成分が交感神経に作用するので朝食べると体を活動モードにしてくれる　ナッツに比べると手ごろで取り入れやすいのも特徴



⑤おススメ　手ごろな実践


​​​​​​ ​・油を変える
実は脳の6割は油で出来ています


そのため何の油を使うかはとても重要です


今使っている油をエクストラバージンオイルに変更して、調理に使ったりサラダにちょい足しするだけで簡単にできる実践



・ブルーベリーは脳のスーパーフード
ブルベリーは目の健康のイメージがあると思うのですが、脳にとっても効果絶大です


短期記憶・作業能力・集中力UP、抗酸化作用　等　様々な効果を発揮します


朝食でオートミールにヨーグルトやブルーベリーを入れて食べると理想的な低ＧＩ朝食の出来上がりです


またブルーベリーは冷凍のものがスーパーで購入出来たり、値段も他のものと比べると比較的安価で最も取り入れやすい食材の一つと言えます


※完全な豆知識ですがブルベリーの紫色のもとになっている アントシアニン ですが、植物が紫外線から身を守るために生成する物質なんです

植物の生きるための術として生まれる物質人間にとっても効果をもたらしてくれると言うのが、なんだかありがたみを増すなと感じた次第です



・作業前には水を飲んだり、場所を変える


こちらは食材とは別の話ですがとある実験で被検者に試験前に水を飲むグループと水を飲まないグループに分けて試験を実施した結果、水を飲んだグループの方が高い成果を出したそうです


勉強前やこれから何かしらの作業をする前に250~300mlのコップ1，2杯の水を飲むのも簡単に取り入れられる習慣です




また同じく勉強前に場所を変えるだけで記憶力が50％もUPするという研究結果も出ています




いつも同じデスクや会議室でばかり仕事や勉強をしないで、時にはカフェに行ってみたり、自宅で勉強をしてみたり場所を変えることも今日から取り入れられる手ごろな実践と言えます


・不足しがちな亜鉛 ​


亜鉛が不足すると味覚異常や皮膚炎、脱門、性機能の障害、記憶力・集中力の低下など様々な症状を引き起こします


そして日本人には亜鉛が不足がちと言われています


そのため意識的に亜鉛を摂取する必要があります


牡蠣やカツオ、イワシなどの魚介類には特に多く含まれており、牛肉やナッツ、ブルベーリーなどにも亜鉛が含まれています





⑥毎日摂る必要はない ​

ここまで低GIに関して触れてきましたが、最後に最も重要な考え方を一つ紹介していおきます



低GI食品を毎食摂取する必要はない ​



と言う事です




食事とは 生きるために必要なものでありながら、 本来それを楽しむもの でもあります




人によっては食べることが生きがいと言う人もいるでしょうし、ご褒美に美味しい物を食べたいと思う気持ちは多くの人にあると思います




そうした中で何でも「体や脳に良いから」と言う理由だけで 「何が何でもすべてを低GIにしなくては」 と​​​毎食良い物ばかりを摂ろうとするとそれが負担になるでしょうし決して長続きしません




そのため「明日は大事な試験がある」「明日の仕事はどうしても成功させたい」と言った場面で、前日の夕食から低GIを取り入れたり、試験前の間食にナッツや高カカオチョコを持っていったり取り入れるべきタイミングを見計らうことがとても重要です



そうして少しずつ意識が変わってきたら毎日取り入れられるような間食として高カカオチョコを毎日摂ったり、朝食はブルーベリーとオートミールの朝食で固定したり、サラダにはオリーブオイルをかけたりと無理のない範囲で実践を継続できるようになっていくと良いと思います




私も本を読んでから低GIを意識して生活していますが、食後に眠くなることや午後からボーっとすることは圧倒的になくなりました




また作業する場所をいつもの場所と変えるだけでも新鮮な気持ちになって作業がはかどるのもの実感できていますし、ほんのちょっとの工夫で効果は実感できると思います



また低GIのものを取り入れると、これまでよりも食費が高くなったりすることもありますが、そこはお財布とも相談してもらいながら 未来の自分への自己投資 として食べるものから高価でも 自分の健康をお金で買えるなら安いもの だと割り切れる人は是非健康に良いものを選んでみるのもありだと思います




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この本の詳細な中身が気になる人は最後にリンクも貼っておくのでぜひ購入して読んでみて下さい

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脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる　低GI食　脳にいい最強の食事術 [ 西剛志 ]