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| ★ | マ | シ | ン | で | 行 | う | ト | レ | ー | ニ | ン | グ | の | 注 | 意 | ！ | ★ |
（１）動きは全てゆっくりが基本。
（２）可動域をしっかり使い､どの可動域や角度でも､力を抜かず、まんべんなくしっかり力を入れ続ける｡
（３）反動は使わない｡
（４）順序の基本は､上半身から下半身､最後に体幹部｡重視する順でも良い｡
（５）一つ一つの種目を妥協せず追い込み､心拍数を上げた状態で行う事が重要｡
（６）下記はジム等でのマシンの紹介ですが､ダンベル等を使ってご自宅でも十分トレーニングできます｡
（３）反動は使わない｡
（４）順序の基本は､上半身から下半身､最後に体幹部｡重視する順でも良い｡
（５）一つ一つの種目を妥協せず追い込み､心拍数を上げた状態で行う事が重要｡
（６）下記はジム等でのマシンの紹介ですが､ダンベル等を使ってご自宅でも十分トレーニングできます｡
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 他にもこんな物が！ |
 売れ筋！！ |
| 【１】 チェストプレス 【大胸筋･上腕三頭筋･三角筋前部】 |
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| ランニングでは、常に動かし続ける上半身をまんべんなく鍛えます。まずは身体の前面から。次の２種目（２・３）で背中を鍛えます。 |
| 【２】 ロウイング 【後背筋･菱形筋･上腕二頭筋】 |
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| 常に腕を振って走るランナーにとって、肩甲骨周りを鍛えておくことは非常に重要。腕を振るというより、肩甲骨を動かして走る感覚が大事。しっかり胸を張り、脇を締めるように注意。 |
| 【３】 ラットプルダウン 【後背筋･菱形筋･上腕二頭筋】 |
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| ロウイングと同様の筋肉の強化。腕を曲げる筋肉も同時に鍛えられるので、腕を曲げて走り続けるランナーにとっては一石二鳥。腕を引いたとき、背筋を丸めず、肩甲骨をしっかり寄せるように意識。 |
| 【４】 サイドレイズ 【三角筋中部】 |
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| ランニング時に、「腕を振る」という動きを作り出している筋肉の一つが、肩の筋肉。静止する角度で力を抜かず、力を入れた状態でコントロールします。 |
| 【５】 レッグエクステンション 【大腿四頭筋】 |
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| 膝の内側上部（内側広筋）を鍛えることで、着地時に受ける衝撃から、下肢（特に膝周り）を守ります。大腿部外側に疲労がたまるために起る、腸脛靭帯炎などのけがの予防にも繋がります。 |
| 【６】 レッグカール 【ハムストリングス】 |
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| 地面をけり踏み出す際に、身体を前方へ運ぶ働きをする筋肉を鍛えます。ハムストリングスの内側にあたる半腱用筋･半膜様筋を鍛えることで、ランナーに多い障害の一つ「鷲足炎」の予防にも繋がります。 |
| 【７】 レッグプレス 【臀部･大腿四頭筋･ハムストリングス】 |
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| ランニング時と同じように、複数の筋群を使用するため、下肢全体をまんべんなくトレーニングできます。下肢のけが予防にも効果的です。 |
| 【８】 アダクション【内転筋群】 |
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| ランナーの多くは、大腿部外側に疲労がたまりやすいため、その周囲の筋肉全体が常に緊張し、下肢を外へ外へと引っ張ろうとする力が強まります。そこで、筋肉のバランスを保ち、大腿部外側への負担を減らすため、内転筋のトレーニングは重要です。 |
| 【９】 アブダクション 【臀部】 |
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| アダクションで内側の筋肉を鍛えたら、バランスを取るために外側の筋肉も鍛えます。臀部の筋群は、ランニング動作の中で片足で身体を支持する際、下肢のバランスを保ち、走りを安定させる働きをしています。 |
| 【１０】 カーフレイズ 【ふくらはぎ・拝復筋】 |
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| 地面を蹴る時に使われる、ふくらはぎの筋肉を鍛えます。また、地面から衝撃を受ける際、より地面に近い部位でもあるので、ここを鍛えることで「シンスプリント」などの予防にも繋がります。 |
| 【１１】 腹筋 【腹筋】 |
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| 何時間も真っ直ぐな姿勢を保って走り続けるランナーにとって、腹筋と背筋は姿勢を支える重要な「柱」です。腹筋はできれば毎日鍛えたいです。 。 |
| 【１２】 バックエクステンション 【背筋】 |
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| 腹筋と背筋を強化することで、ランニング時に地面から受ける衝撃から背骨を守るだけでなく、腰痛の予防にも繋がります。背筋が曲がらないように注意します。 |
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