管理栄養士ゆきなべのブログ

🍞11月の体調を整える「パンの選び方」と「入浴後3分習慣」

管理栄養士ゆきなべが教える、今日からできる食とセルフケア

🍂 はじめに

11月は気温差が大きく、体が冷えやすく疲れやすい季節。「朝から体がだるい」「肌が乾燥してきた」「なんとなく体が重い」…そんな声が増える時期です。

忙しい30〜50代の女性が無理なく取り入れられて、なおかつ“体がちゃんと整う”方法としておすすめなのが、朝のパンの選び方＋夜のお風呂上がり3分習慣。

どちらも今日からすぐできる、小さな体調管理のコツです😊✨

🌾 食材の紹介：全粒粉パン＆ライ麦パン

11月〜冬にかけては体が冷えやすく、代謝・腸の動きがゆるやかになりやすい時期。そんな季節にぴったりなのが全粒粉パン・ライ麦パンです。

通常の食パンより

・食物繊維

・ビタミンB群

・鉄

・亜鉛

が多く、冬の体調ケアに必要な栄養がしっかり摂れます。

血糖値が急上昇しにくい点も、朝のエネルギー安定に役立ちます🍞✨

🍁 旬の理由・選び方

パン自体に旬はありませんが、11月の体調に合った「選び方の旬」があります。

✔ 全粒粉パンの選び方

・原材料欄に「全粒粉◯％」と表記があるもの

・色だけでは判断せず割合チェック

・鉄・ビタミンB1など冬に不足しやすい栄養が摂りやすい

✔ ライ麦パンの選び方

・ライ麦の割合が高いほど食物繊維が多い

・ずっしりした重さのあるものが本格派

・腸活を意識したい方におすすめ

冷えやすい季節の「巡り」「腸内バランス」を支えるパンです✨

🍽 調理のポイント・簡単レシピ

忙しい朝でも簡単に作れる、栄養バランスの良いレシピをご紹介します。

🥑 全粒粉パンのアボカドトースト

全粒粉パンを軽く焼き、つぶしたアボカドにレモンと塩を混ぜてのせる。ビタミンEが乾燥気味の肌に嬉しい組み合わせ。

🐟 ライ麦パン×スモークサーモン

ライ麦パンに薄くクリームチーズ、サーモン、玉ねぎスライスをのせる。オメガ3が体の巡りをサポートし、冷えが気になる季節に◎

🍯 ナッツ＆はちみつの腸活トースト

ライ麦パンにヨーグルト、ナッツ、はちみつ。腸内環境を整えたい朝にぴったり。

🧊 保存方法

全粒粉パン・ライ麦パンは冷凍保存が向いています。油分が少なく乾燥しやすいので、冷凍する方が風味が長持ち。

・1枚ずつラップで包む

・保存袋に入れる

・食べる時は凍ったままトースト

これだけで、焼きたてのような香りが戻ります✨

✏️ 一言コラム（管理栄養士ゆきなべより）

全粒粉やライ麦の魅力は、“ゆっくり吸収される”こと。11月になると血糖値の上下が大きくなりやすく、エネルギー切れや冷えを感じる方が増えます。

朝のパンを変えるだけで、体の軽さや気分の安定につながりやすく、忙しい女性の味方になる食材です🍞✨

🌙 入浴後3分で湯冷めしない体をつくる

お風呂上がりは、体温が上がった状態から一気に冷えやすいデリケートな時間。「湯冷めしやすい」「寝る前に寒くて体が縮こまる」そんな時こそ、3分ルーティンが効果的です。

✔ ①すぐに保湿

肌の水分が蒸発しやすいため、体を拭いたらすぐにローション→ミルク（またはクリーム）で保湿。

✔ ②早めにパジャマへ

特に首・お腹・足首を冷やさないように意識するだけで、体が冷えにくくなります。

✔ ③温かい飲み物をひと口

白湯やカフェインレス紅茶など、体の中から温めて寝つきがスムーズに🌙

入浴後の小さな習慣で、翌朝の体の軽さが大きく変わります。

🌟 まとめ

今日からできる体調ケアとして、

・朝は全粒粉パン・ライ麦パンで
【11/20限定！抽選で最大100%ポイントバック】メステマッハー オーガニック 全粒粉ライブレッド フォルコンブロート ディンケル＆グリューンカン ドライコルン プンパーニッケル | MESTEMACHER ライ麦パン 有機JAS オーガニック ライ麦 スペルト小麦 亜麻仁 アマニ
栄養をプラス

・夜は入浴後3分で湯冷めを予防

この2つは生活に取り入れやすいのに、体への効果がしっかり感じられる方法です。

無理なく続く習慣が、冬の元気を支えてくれます😊🍞🛁✨