管理栄養士ゆきなべのブログ

❄️冬の味方「鱈（たら）」

低脂質・高たんぱくで体を整える旬のおいしさ

（管理栄養士ゆきなべ）

冬になると体の重さや冷えが気になり、食事で“体を整えたい”と感じる方が増える季節です。そんな今にぴったりなのが、白身がふっくらやさしい味わいの「鱈（たら）」です🐟❄️

脂質が少なくたんぱく質がしっかり取れるため、忙しい30〜50代の女性や、家族の健康を気にする方にとても使いやすい食材です。胃腸に負担がかかりにくく、どんな味付けにも合うので、平日の夕食づくりにも役立ちます。

ここでは、旬の理由、栄養、選び方、調理のコツ、簡単レシピ、保存法、豆知識まで、管理栄養士の視点でまとめました。今日の献立にもすぐ活かせる内容です✨

🍀今日のメイン食材：鱈（たら）

鱈は脂質がとても少なく、すっきり軽い食べ心地が特徴です。淡白な味で子どもから大人まで食べやすく、和食・洋食・中華まで幅広く活躍します💛

たんぱく質が豊富なので筋肉維持や代謝のサポートに役立ち、冬の体調管理にもぴったりの魚です。火を通しても固くなりにくく、ふんわりとした仕上がりになります。

❄️旬の理由と、新鮮なものの選び方

鱈の旬は寒さが深まる12月〜2月。冬の鱈は身が引き締まり、加熱するとふっくらと仕上がり、旨みも増します。特にこの時期の鱈は、蒸し料理や鍋にするとおいしさが際立ちます。

新鮮な鱈を選ぶポイント

・白身に透明感がある

・ドリップ（赤い液体）が少ない

・表面が乾いていない

・皮にハリがある

・身が厚くふっくらしている

買い物中にスマホでチェックできる簡単な基準です✨

💪栄養と働き

鱈は、体を軽く整えたい冬の女性に特におすすめの栄養バランスです。

たんぱく質

筋肉の維持や代謝のサポートに役立ちます。年齢とともに落ちやすい筋肉のケアにも◎

ビタミンB12

血液の健康づくりにかかわるビタミン。寒さによる疲れが出やすい季節にうれしい栄養素です。

ビタミンD

冬は日照時間が短く不足しやすいため、骨の健康維持につながるビタミンDは意識してとりたい栄養素です。

カリウム

体内の水分バランスを整える働きがあります。

脂質が少ないため、夕食に食べても重くならず、翌朝の体が軽く感じられやすいのがうれしいポイントです💛

🍳調理のポイント

鱈は水分が多い魚なので、調理前に軽く水気をふくことが大切です。

・臭みが出にくい

・味がしみ込みやすい

・身崩れしにくい

というメリットがあり、料理が得意でない方でも扱いやすいのが魅力です。

蒸す・焼く・煮る・鍋にするなど、どんな調理法でもふっくら仕上がります。

🍽️簡単で美味しいおすすめレシピ

🌟鱈の味噌バター鍋

味噌とバターの香りで体がぽかぽか温まる冬の定番。

野菜もたっぷりとれて、子どもも食べやすい味わいです。

🌟鱈とキャベツのトマト蒸し

フライパン1つでできる簡単レシピ🍅

鱈の旨みがキャベツの甘みと相性抜群。

材料（2人）

・鱈…2切れ

・キャベツ…1/6個

・トマト缶…1/2缶

・塩・こしょう…少々

作り方

1. 鱈の水気をふく

2. キャベツをざく切りにする

3. フライパンに材料を全部入れる

4. ふたをして10分蒸す

5. 塩こしょうで味を整える

手間なく、忙しい日でもサッと作れます。

🌟鱈とじゃがいものレンジ蒸し

疲れた日の夕食にもぴったりの優しい味。

材料

・鱈…2切れ

・じゃがいも…1個

・酒…大さじ1

・塩…少々

作り方

1. じゃがいもを薄切りにする

2. 耐熱皿にじゃがいも→鱈の順にのせる

3. 酒をふり、ふんわりラップ

4. 600Wで5〜6分加熱

❄️保存方法

鱈は鮮度が落ちやすいので、買ったら早めに保存を。

冷蔵

1〜2日以内に食べるのがおすすめ。

冷凍

キッチンペーパーで水分をふいてからラップ→保存袋へ。

鍋やスープにすぐ使えて便利です。

味噌漬け

うま味が増して、焼くだけで一品完成する便利な保存方法です。

📝ゆきなべの一言コラム

鱈は昔から「雪のように白く、冬を運ぶ魚」として親しまれてきました。

脂質が少なく消化がやさしいことから、季節の変わり目や体を整えたい時にも選ば ひとま 【11/20限定 クーポン配布中！】 国産 天然 無塩 無添加 タラ 切り身 40g 20切 800g 魚 骨取り 骨なし 鱈 冷凍 バラ凍結 送料無料 【まぐろのSANKO海商】 2個以上購入で500円OFF！ 3個以上購入で1,000円OFF！ 4個以上購入で1,500円OFF！
れてきた歴史があります。

淡白でクセがなく、どんな味つけにも寄り添ってくれるため、忙しい生活にも無理なく取り入れられる食材です。

蒸し料理・鍋・スープなど、冬の体にうれしいレシピが多いのも魅力❄️🐟

旬の鱈を味方にして、体を内側から整える冬にしていきましょう☺️💛