管理栄養士ゆきなべのブログ

🍠🥔 11月が一番おいしい！サツマイモ＆ジャガイモで“主食マンネリ”をやさしく解消

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊

気温が下がり始める11月は、体が“ほっとする味”を自然と求める季節。忙しい30〜50代の女性にとって、毎日の献立づくりは小さな負担になりやすく、主食がワンパターンになってしまうこともありますよね。

そんなときにおすすめしたいのが 旬のサツマイモとジャガイモ。

今の季節は味が安定して甘みやホクホク感が際立ち、どちらも手軽で使い勝手のいい食材です。栄養面でもメリットが多く、日々の食事に取り入れると満足感もアップします🍠🥔✨

ここから、今日の買い物にすぐ役立つ「旬の理由」「選び方」「簡単レシピ」「保存のコツ」をまとめてお届けします。

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🍠 今日のメイン食材：サツマイモ

甘みがしっかりのって、今がまさに食べ頃のサツマイモ。秋に収穫され、11月は甘さと水分量が安定する“最もおいしいタイミング”です。

■ 旬の理由

・収穫後に少し寝かせることで、デンプンが糖に変わり甘みが増す

・気温・湿度が安定し、品質が落ちにくい

・ホクホク系・ねっとり系どちらも味わいが深くなる季節

■ 選び方

・皮にハリがある

・傷や変色が少ない

・手に持ってずっしり重い

・細長いより“ふっくら形”のものが甘みが安定しやすい

■ 栄養・働き・メリット

・食物繊維が豊富で、お通じのリズムを整えやすい

・ビタミンCはデンプンに守られ、加熱後も比較的残りやすい

・カリウムを含み、体の水分バランスを整えるサポートに

・自然な甘みで満足感が続きやすく、間食が増えやすい季節に嬉しい🍠💛

■ デメリット（否定ではなく“気をつけ方”として）

・甘みが強いので主食代わりに食べる時は量を調整すると◎

・皮が厚くなってきたものは加熱時間を少し長くすると仕上がりが良い

■ 調理のポイント

“少しの水分で蒸す”と甘さが引き立ちます。

電子レンジ調理だけでも十分おいしいのが魅力です。

■ 簡単おすすめレシピ

● サツマイモの塩バター蒸し

1. 1cm厚さのいちょう切りにする

2. 耐熱容器に入れて水大さじ1

3. レンジで4〜5分加熱

4. バター＋塩をひとつまみ

甘さが際立ち、おかずにもおやつにもなる万能レシピです😊

■ 保存方法

・新聞紙に包んで常温で保存しやすい

・カット後はラップで密着させて冷蔵

・加熱してつぶして冷凍すると、スープ・スイートポテト・パンケーキにアレンジしやすい

■ 一言コラム

サツマイモのビタミンCは、デンプンに守られることで加熱に強い性質があります。

乾燥が気になる秋冬の“食べる美容ケア”としても人気の食材です🍠✨

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🥔 今日のメイン食材：ジャガイモ

ジャガイモは春と秋に旬があり、11月は風味が安定し、煮ても焼いても扱いやすい時期です。

■ 旬の理由

・秋の気温と湿度が貯蔵に適しており、味が安定する

・でんぷんの甘みが程よく感じられるタイミング

■ 選び方

・芽が出ていない

・皮が薄く、シワや青みがない

・手に持って重さを感じるものが新鮮

■ 栄養・働き・メリット

・ビタミンCが比較的残りやすく、温かい料理に使いやすい

・カリウムが豊富で、日常の食生活バランスを整える

・冷めたジャガイモにはレジスタントスターチが増えるため、満腹感の持続に役立つことが知られている🥔✨

■ デメリット（気をつけ方）

・芽や緑化部分は取り除く（安全のため）

・水にさらしすぎると風味が落ちるため短時間でOK

■ 調理のポイント

レンジで下ごしらえすると時短になります。

“ホクホクに仕上げたい時は水分少なめ”がコツ。

■ 簡単おすすめレシピ

● ジャガイモとツナのマヨぽん和え

1. ジャガイモを一口大に切ってレンジで加熱

2. ツナ＋マヨネーズ＋ポン酢で和えるだけ

主食の代わりにもなる、満足度の高い一皿です💛

■ 保存方法

・風通しの良い冷暗所に

・玉ねぎと一緒に保存しない

・カット後は水にさらして変色防止、そのまま冷蔵へ

・ゆでてから冷凍するとスープ、ポテサラ、炒め物に使いやすい

■ 一言コラム

ジャガイモのビタミンCはデンプンに守られて残りやすく、秋冬の料理にとても使いやすい食材です😊

ポトフや炒め物に入れるだけで、食卓に“ほっとする味”が増えます。

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🌿 忙しい毎日に寄り添う「旬の芋の使い方」

サツマイモとジャガイモは、帰宅後に“すぐ調理できる”ことが最大の魅力。

切ってレンジに入れるだけで主菜にも副菜にもなるため、仕事・家事・育児で忙しい女性にとって本当に心強い存在です。

朝ごはんに少し添えるだけでもエネルギー補給がスムーズになり、1日を気持ちよくスタートできます。

食材そのものの色や香りは、日々の小さなリフレッシュにもつながります🍠🥔💛

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🍽 今日のまとめ

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・主食のマンネリ解消にぴったり

・栄養面でメリットが多く、続けやすい

・レンジ調理で簡単、忙しい日にも使いやすい

・保存も長く効き、買い置きしておくと安心

あなたの11月の食卓が、少しでもラクに、そして温かくなりますように😊💛

今日も無理なく、美味しく、体をいたわるごはんを楽しんでくださいね。