管理栄養士ゆきなべのブログ

🥣【牛乳が苦手でもOK】今食べたい！

“カルシウムをしっかり増やす”秋冬の食べ方ガイド🦴✨

〜小松菜・小魚・豆腐で効率よく摂る〜

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊

「牛乳やヨーグルトが苦手…でも心と体のためにカルシウムはしっかり摂りたい」

そんな悩みを持つ30〜50代の女性はとても多いです。

忙しい毎日で、ゆっくりメニューを考える余裕がない時でも、秋冬の“旬の食材”を選べば無理なく栄養を整えられます。

今日は、季節においしくなる 小松菜・小魚・豆腐 を使ったカルシウムアップの方法を、選び方からレシピまでわかりやすくまとめました✨

🌱【今日のメイン食材】小松菜

カルシウムが多く、鉄分やβカロテンもとれる冬に嬉しい食材です😊

旬の理由

小松菜は寒くなると葉が引き締まり、苦味が減って甘みが増えます。

11〜3月は特に食べやすく、栄養価も安定した時期です。

新鮮なものの選び方

・濃い緑でツヤがある

・根元がみずみずしい

・茎がしっかりしている

調理のポイント

・栄養の流出を防ぐためレンジ加熱が便利

・油と合わせると吸収が安定

・お浸し、炒め物、汁物など幅広く使える万能野菜

簡単レシピ🍽️

小松菜とツナのごま和え

1. 小松菜をレンジ加熱

2. 水気を絞りツナ・すりごま・しょうゆを混ぜるだけ

短時間で栄養がしっかりとれる便利副菜です✨

保存方法

・湿らせたペーパーに包んでポリ袋に

・立てて保存すると鮮度が保ちやすい

・下茹でして冷凍すると平日の調理がラクに

一言コラム

小松菜は江戸時代から食卓を支える冬野菜。鉄分も含まれ、女性の体調管理にも役立つ頼れる存在です。

🐟【手軽なカルシウム源】小魚（しらす・ちりめん）

骨ごと食べられるため、効率よくカルシウムをとれる食材です。

旬の理由

種類により旬は異なりますが、秋冬は旨みが増して風味が良く、料理のアクセントにもなります。

新鮮なものの見分け方

・しらすは白くふんわり

・ちりめんは乾燥しすぎず程よい弾力

・においが穏やかなものが良質

調理のポイント

・“のせるだけ”“混ぜるだけ”で使える手軽さ

・ビタミンDが多い鮭・きのこと合わせると吸収が安定

・塩分が気になるときは軽く湯通しして調整

簡単レシピ🍽️

しらすと小松菜の混ぜご飯

1. 温かいご飯にしらす・小松菜・白ごまを混ぜる

2. しょうゆを少し

忙しい朝にも使える、満足度の高い一品です🍙✨

保存方法

・しらすは小分け冷凍で鮮度をキープ

・ちりめんは密閉保存で湿気対策を

一言コラム

しらすは乾燥具合で呼び名が変わり、料理によって食感を変えて楽しめます。手軽にカルシウムをとれる便利な常備食材です😊

🍲【やさしい栄養源】豆腐

体に負担が少なく、たんぱく質とカルシウムが同時にとれる秋冬の万能食材です。

特徴と働き

・消化がよく体を温める料理に使いやすい

・良質なたんぱく質の補給に役立つ

・木綿豆腐はカルシウムがやや多め

新鮮なものの見分け方

・パックの水が濁っていない

・崩れが少ない

・賞味期限をチェックするだけでなく見た目も確認

調理のポイント

・煮る、蒸す、炒めるなどアレンジ幅が広い

・きのこ、鮭などビタミンD食材と組み合わせるとさらに効率的

簡単レシピ🍽️

豆腐ときのこのとろみあん

1. 豆腐を温める

2. きのこを炒めて、しょうゆ・みりん・片栗粉でとろみあんを作る

体が温まり、夜にぴったりのやさしい一品です🍄✨

保存方法

・開封後は早めに使う

・水切りして冷凍すると、炒め物に使いやすい食感に変化

一言コラム

豆腐は日本の伝統的なたんぱく源として親しまれてきました。毎日の食卓に取り入れやすく、心と体を整える食材です。

🦴カルシウムを効率よくとるためのコツ

・ビタミンDを含む食材（鮭・きのこ）と組み合わせる

・適度な油を使う

・1回大量ではなく、こまめに摂る

・小松菜・小魚・豆腐の“三点セット”が続けやすい

🍽️今日のおすすめレシピ

小松菜×しらす×豆腐の和風そぼろあん

1. 小松菜を刻んでレンジ加熱

2. 豆腐をほぐして水分を飛ばす

3. しらすを加える

4. しょうゆ・みりん・片栗粉でとろみあんを作る

ご飯にも、うどんにも合う万能メニュー。栄養バランスも整いやすい一皿です✨

🍀まとめ

カルシウムは、未来の体づくりに欠かせない栄養素。

牛乳が苦手でも、旬の小松 釜揚げしらす　100g シラス 釜揚しらす 釜揚げシラス 釜揚シラス 大阪・和歌山産しらす使用
菜・小魚・豆腐を組み合わせれば、無理なく補うことができます。

忙しい日でも、

・しらすをひとつまみ

・小松菜を一束

・豆腐を一丁

これだけで“カルシウム習慣”は始められます😊

あなたの日々の小さな積み重ねが、心と体をしっかり支えてくれます。

秋冬に美味しい食材を味方に、やさしく続けられるカルシウムケアを取り入れてみましょう🦴✨