管理栄養士ゆきなべのブログ

🐟11月の旬！焼くだけでごちそう「さばの塩焼き」

忙しい女性にうれしい、時短・栄養・満足感の三拍子✨

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊

気温が下がり始める11月、体は自然と“温かいもの”“しっかりした栄養”を求めるようになります。そんな時こそ、旬の脂がしっかりのったさばの塩焼きがおすすめです。焼くだけで完成、栄養たっぷり、コスパも良く、忙しい日でも“ちゃんと整うごはん”に仕上がります。

今日は、さばの魅力を 旬・栄養・選び方・レシピ・保存・豆知識 の順に分かりやすくまとめました💛

🐟 食材の紹介：今日の主役“さば”

今が旬のさばは、脂がのってジューシー。シンプルな塩焼きでも満足感が高く、仕事・家事・育児で忙しい女性の“時短ごはん”にぴったりのメイン食材です。

大根おろしと合わせるとさっぱりして食べやすく、消化にもやさしい組み合わせです😊

🍁 旬の理由・選び方（美味しさのピークは11月）

旬の理由

さばは秋〜初冬にかけて、産卵前に栄養を蓄えるため身に脂がぎゅっとのります。脂質にはEPAやDHAなど季節の変わり目に役立つ成分が多く含まれ、旨みとコクが深く感じられるのが特徴です。

新鮮なさばの選び方

忙しい日の買い物でも、ここだけ見ればOK👇

・皮にツヤがある

・身がふっくらして弾力がある

・血合いの赤色が鮮やか

・ドリップが少ない

この4つを押さえると、焼いたときの仕上がりがぐっと美味しくなります✨

👩‍🍳 調理のポイント＆簡単レシピ

忙しい日でも「焼くだけで決まる」さばの塩焼き。旬の脂が料理の手間を最小限にしてくれます。

🔥 美味しく焼くためのポイント

・水気を軽くふくことで臭みを抑える

・塩を少し振って5〜10分置き、さらに水気をふく

・焼くときは皮目から中弱火でじっくり

・皮が破れないよう返すときはゆっくり

・出てきた脂を軽くふき取ると食べやすい

🍋 【さばの塩焼き】レシピ（2人分）

材料

・さばの切り身…2切れ

・塩…少々

・大根おろし…適量

・レモン…お好みで

作り方

1. さばの水気をふき、塩を軽くふる。

2. 皮目から中弱火で焼き始める。

3. 裏返して、中までしっかり火を通す。

4. 大根おろし、レモンを添えて完成✨

焼くだけなのに、香ばしさと脂の旨みがしっかり味わえる一皿になります😊

💪 栄養・効果・働き・メリット

旬のさばは“栄養効率が良い食材”。忙しい女性の体を支える成分がしっかり含まれています。

● EPA・DHA

季節の変わり目の健康維持をサポート。脂の質がよいのが旬さばの魅力。

● ビタミンD

骨の健康に役立つ栄養素。日照時間が減る秋冬に意識したい成分です。

● たんぱく質

筋肉・代謝の維持に大切。食べ応えがあるので、満足感も高めやすい。

メリット（事実ベース）

・焼くだけで栄養がとれる

・脂があるので満足感が高い

・大根おろしと相性が良く、食べやすい

デメリット（事実ベース）

・脂が多いため、焼く際に軽くふき取ると食べやすくなる

→ 調理で調整可能です◎

効率的な摂取方法

・塩焼きや蒸し焼きなど、脂を活かす調理法

・大根おろし、レモンでさっぱり仕上げると食べやすい

・週に1〜2回取り入れると、無理なく続けやすい

🧊 保存方法：忙しい日の味方に

● 冷蔵保存（当日〜翌日）

水気をふき、ラップでしっかり包んでチルド室へ。

● 冷凍保存（2〜3週間）

1切れずつ包んで保存袋に入れ、空気を抜く。

前日から冷蔵庫でゆっくり解凍すると風味が保たれます😊

冷凍ストックがあると、仕事で疲れた日も10〜15分でメイン料理が完成します✨

✏️ 一言コラム：さばの豆知識

さばは古くから日本の食卓を支える魚で、脂ののりがよい秋冬は特に人気。昔は傷みやすい魚として知られ、急いで運ぶ必要があったことから“鯖街道” 店長大暴走★骨取り サバ切身 2kg 送料無料3,690円～無塩or有塩が選べる♪お試し1kgも新登場！骨とり 骨なし 鯖 さば 冷凍食品 【北欧産無塩切身1kg(お試しサイズ)のみ11/26以降発送になります】
という言葉が生まれました。

今では冷蔵技術の発達で、旬のさばを家庭で気軽に楽しめるように。EPA・DHA・ビタミンDなどが一度にとれるさばは、忙しい女性の“疲れにくい食卓作り”にも役立つ優秀な食材です🐟💛