管理栄養士ゆきなべのブログ

邪を跳ね返す！冬の味方「ビタミンC」のやさしい栄養ケア

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊

12月は気温差・乾燥・忙しさが重なり、体調が揺らぎやすい季節ですね。

「疲れやすい」「肌の調子が不安定」「風邪をひきやすい…」と感じる方も増える時期。

そんな冬の心強い味方が、免疫の要ともいわれる ビタミンC です🍊✨

ストレスが多い季節は体内での消費量が増えるため、食事からの“こまめな補給”がとても大切です。

ここからは、旬の食材から効率よくビタミンCをとるコツを、やさしく分かりやすくお伝えします。

冬にビタミンCが欠かせない理由

ビタミンCは、免疫細胞の働きを助け、元気な体づくりを支える栄養素です。

また、ストレスに反応して多く使われるため、忙しい12月は不足しやすくなります。

さらに、ビタミンCには抗酸化作用があり、乾燥・寒さ・紫外線などで生じる酸化ストレスから細胞を守る働きがあります。

肌のうるおい・ハリを支えるコラーゲン生成にも関わり、冬特有の“肌のゆらぎ”ケアにも役立ちます✨

12月が旬のビタミンC食材

冬はビタミンCを自然にとれる食材が豊富にそろいます。

● みかん

● ゆず

● 白菜

● ブロッコリー

● カリフラワー

● じゃがいも

どれも味がよく、栄養価が高くなる時期なので、まさに“ビタミンCをとりやすい季節”です😊

おいしい食材の選び方

買い物のときに役立つポイントをまとめました。

・みかん：皮が濃いオレンジでツヤがあり、ヘタが小さいもの

・ブロッコリー：蕾がぎゅっと締まり、濃い緑色のもの

・白菜：白い部分が太く、持つとしっかり重さを感じるもの

・じゃがいも：表面がなめらかで、傷や芽が少ないもの

ちょっとした見極めで、栄養も味もよい食材が選べます✨

ビタミンCを逃さない調理ポイント

ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い性質があります。

そのため、調理方法を少し工夫すると効率よく摂れるようになります。

・蒸す

・電子レンジ加熱

・短時間でゆでる

・スープで汁ごといただく

特にじゃがいもはデンプンに守られて損失が少なく、冬の常備野菜としてとても優秀です😊

簡単レシピ：白菜と鶏むねのレンジ蒸し

忙しい日にさっと作れて、ビタミンCもとれる一品です✨

【材料（2人分）】

・白菜　1/8個

・鶏むね肉　150g

・塩　少々

・酒　大さじ1

・レモン汁　適量

【作り方】

① 白菜と鶏むね肉を食べやすい大きさに切る

② 耐熱皿に白菜→鶏むねの順に重ね、塩と酒をふる

③ ラップをして電子レンジで6〜7分加熱

④ 仕上げにレモン汁をかけて完成✨

短時間で火が通り、汁ごといただけるのでビタミンCの損失が少ないのがポイントです。

食材の上手な保存方法

鮮度を保つことは、栄養を無駄なく摂るためにも大切です。

・みかん：風通しのよい常温、または野菜室

・ブロッコリー：湿らせたキッチンペーパーで包み、袋に入れて冷蔵

・白菜：丸ごとなら常温、カットしたものは冷蔵

・じゃがいも：紙袋に入れ、光の当たらない冷暗所へ

食材ごとの保存法を知っておくと、長くおいしく使えます🍋

ゆきなべの一言コラム

ビタミンCは、余分は体外に出てしまう“水溶性ビタミン”。

だからこそ、一度に大量ではなく 「少しずつ・こまめに」 摂るのがポイントです😊

朝にみかん1個、昼に温野菜、夜は白菜の温かいスープ…

そんなやさしい積み重ねだけでも、冬の体調がぐっと整いやすくなります。

忙しい季節こそ、体をいたわる小さな習慣を大切にしていきましょう🍊✨

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白菜（はくさい・ハクサイ） 1/2カット　1/4カット　1本　1箱(6本入り)　＜長野産＞