管理栄養士ゆきなべのブログ

6月は、気温だけでなく湿度も高くなりやすい季節です☔

なんとなく体が重い。

朝からすっきりしない。

食事のリズムが乱れやすい。

そんなふうに感じる日もありますよね。

この時期に意識したいのが、水分補給習慣です💧

管理栄養士ゆきなべとしておすすめしたいのは、特別な健康法ではなく、毎日の生活の中で水分をこまめにとることです。

水分は、体温調節や栄養素の運搬など、体の働きに関わっています。

また、汗をかくと水分だけでなく、ナトリウムやカリウムなどの電解質も失われます。

だからこそ6月は、水分と一緒に、食事から野菜・たんぱく質・ミネラルを意識してとることが大切です😊

まずは難しく考えず、このタイミングを意識してみてください。

朝起きたらコップ1杯

朝食でコップ1杯

昼食でコップ1杯

夕食でコップ1杯

入浴前後にもコップ1杯

生活の流れに合わせると、忙しい日でも続けやすくなります✨

6月におすすめの食材は、きゅうり、トマト、豆腐、わかめ、鶏むね肉です。

きゅうり🥒

きゅうりは水分が多く、カリウムを含む食材です。

100gあたり約13kcal

たんぱく質は約1.0g

みずみずしく、暑くなる時期にも食べやすいのが魅力です。

サラダや和え物にすると、忙しい日でも手軽に取り入れられます。

トマト🍅

トマトは、カリウム、ビタミンC、リコピンを含みます。

100gあたり約20kcal

たんぱく質は約0.7g

そのまま食べても、スープにしてもおいしく、彩りもよくなります。

食欲が落ちやすい日にも使いやすい食材です。

豆腐

豆腐は、たんぱく質やカルシウムを補いやすい食材です。

100gあたり約56kcal

たんぱく質は約5.3g

冷ややっこ、味噌汁、和え物など、調理の手間が少ないのも嬉しいポイントです。

わかめ

わかめは低カロリーで、食物繊維やミネラルを含みます。

味噌汁やスープ、酢の物に加えるだけで、食事の栄養バランスを整えやすくなります。

鶏むね肉

鶏むね肉は、脂質を抑えながらたんぱく質をしっかり補える食材です。

皮なし100gあたり約105kcal

たんぱく質は約23g

蒸し鶏や和え物にすると、6月でもさっぱり食べやすくなります。

食材を選ぶときは、見た目と鮮度をチェックしましょう🌿

きゅうりは、ハリがあり、太さがなるべく均一なものがおすすめです。

トマトは、皮にツヤがあり、ずっしり重みのあるものを選びます。

豆腐は、冷ややっこや和え物なら絹ごし豆腐、汁物や炒め物なら木綿豆腐が使いやすいです。

鶏むね肉は、ドリップが少なく、身に透明感があるものを選びましょう。

調理のポイントは、水分の多い野菜とたんぱく質を組み合わせることです。

きゅうりやトマトだけで済ませるのではなく、豆腐や鶏むね肉を合わせると、満足感も出やすくなります。

また、味噌汁やスープは、水分と塩分、野菜を一緒にとりやすいので、6月の食事にぴったりです😊

忙しい朝や、疲れて帰ってきた日にも取り入れやすいですよ。

きゅうりと豆腐のさっぱり塩昆布あえ🥒

材料 2人分

きゅうり 1本

絹ごし豆腐 150g

塩昆布 8g

ごま油 小さじ1

白ごま 小さじ1

作り方

きゅうりは薄切りにします。

豆腐はキッチンペーパーで軽く水気をとり、食べやすい大きさにします。

ボウルにきゅうり、豆腐、塩昆布、ごま油、白ごまを入れます。

豆腐が崩れすぎないように、やさしく混ぜたら完成です。

冷蔵庫で少し冷やすと、よりさっぱり食べられます。

1人分の栄養目安

カロリー 約90kcal

たんぱく質 約5.5g

脂質 約5.5g

食塩相当量 約0.8g

水分の多いきゅうりと、たんぱく質を含む豆腐を合わせた、6月におすすめの簡単副菜です。

火を使わないので、忙しい日にも作りやすいです✨

トマトとわかめの味噌スープ🍅

材料 2人分

トマト 1個

乾燥わかめ 2g

木綿豆腐 100g

だし汁 400ml

味噌 大さじ1

作り方

トマトは食べやすい大きさに切ります。

豆腐も一口大に切ります。

鍋にだし汁を入れて温め、豆腐とトマトを加えます。

乾燥わかめを入れ、火を止めてから味噌を溶きます。

味噌を入れた後は、煮立たせすぎないようにすると風味が残ります。

1人分の栄養目安

カロリー 約75kcal

たんぱく質 約5.0g

脂質 約3.0g

食塩相当量 約1.1g

味噌スープは、水分と野菜、ミネラルを一緒にとりやすい一品です。

朝食にも夕食にも合わせやすく、体をやさしく整えたい日におすすめです😊

鶏むね肉ときゅうりの梅しそあえ🌿

材料 2人分

鶏むね肉 皮なし160g

きゅうり 1本

梅干し 1個

大葉 3枚

酒 小さじ2

しょうゆ 小さじ1

オリーブオイル 小さじ1

作り方

鶏むね肉は耐熱皿にのせ、酒をふります。

ふんわりラップをして電子レンジで加熱し、中まで火を通します。

粗熱が取れたら、食べやすく裂きます。

きゅうりは細切り、大葉は千切りにします。

梅干しは種を取り、包丁でたたきます。

梅干し、しょうゆ、オリーブオイルを混ぜ、鶏むね肉、きゅうり、大葉とあえます。

1人分の栄養目安

カロリー 約150kcal

たんぱく質 約19g

脂質 約4.5g

食塩相当量 約1.0g

梅と大葉の香りで、蒸し暑い日にも食べやすい一品です。

たんぱく質をしっかりとりたい日のおかずにも向いています。

保存方法も少し意識すると、食材を無駄なく使いやすくなります🧊

きゅうりは乾燥を防ぐため、キッチンペーパーで包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存します。

トマトは完熟しているものは冷蔵庫へ。

まだかたいものは、常温で少し置いてから使うと食べやすくなります。

豆腐は開封後、できるだけ早めに使い切りましょう。

残す場合は清潔な容器に入れ、水を替えながら冷蔵保存します。

鶏むね肉は、購入後早めに使うのがおすすめです。

すぐに使わない場合は、1回分ずつ小分けにして冷凍すると、忙しい日の時短になります。

6月の体調管理は、難しいことを始めるよりも、毎日の小さな習慣を整えることが大切です💧

起床後に水分をとる。

食事ごとに水分をとる。

汁物を一品足す。

野菜とたんぱく質を一緒にとる。

この積み重ねが、忙しい毎日の中で体を整えるサポートになります😊

30〜50代の女性は、仕事、家事、家族のことなどで、自分の食事や水分補給が後回しになりやすいですよね。

でも、自分の体を整えることは、毎日を心地よく過ごすための大切な土台です。

6月は「がんばる健康管理」ではなく、「生活に自然となじむ水分補給習慣」から始めてみましょう🌿

これからも、忙しい女性が続けやすい栄養の工夫や、簡単で作りやすいレシピを発信していきます。

毎日の食事づくりに役立てたい方は、ぜひフォローして読みに来てくださいね😊


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