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ボランティアキャリアコンサルティング

キャリアコンサルタントひろくん

2025.02.20

アディクションを認めて治療しよう２

カテゴリ：アディクション治療

前回の解説で、アディクションを治療する上で大切になる４つのポイントをご紹介しました。今回は 自己肯定感を上げる為の方法 を解説して参ります。

【注意点】

アディクションを克服するために、すでに行動されている場合は、

１．現在の生活におけるメリットを書き出して把握する

２．無理なく実行できそうな自分のやりたいこと（欲求）を達成しておく

ことも併せて行うようにしてください。

自己肯定感を上げる為の基本方針

　何かを達成するには、 効果的であることが大切 です。そして効果的であるためには、 基本方針が大切 となってきます。自己肯定感を上げるためには、自分らしさに気づいて認めてあげることが大切です。そして許される範囲で無理なく、自分らしく言動することが重要になります。

　次にあなたがかかわる人の相手らしさを、認めるようにしていきます。 重要なポイントは、相手を大切にするかどうかは別 である点です。例えばいつも文句ばかり言う人がいます。そうすると多くの人は「いつも文句ばかり言って周囲に迷惑をかけて、ダメな人だなぁ」などと、 批判しながらその人を判断 しがちです。ですが「今日もまた文句ばっかり言っているなぁ。周りから煙たがられるなぁ。」と 批判したり価値判断をしないでとらえる（感じる） ようにしてみます。

　最後に私たちはそれぞれに特徴があり、かたよりを持つ存在です。当然長所と短所を併せ持ちますし、誰一人として完璧な人などいません。また日によって、調子が悪い日もあることでしょう。そんな自分の不完全さや、その日の調子などを踏まえて、無理なくできることを実行しましょう。 中途半端でも、イマイチでも全く問題ありません。行動することが大切 です。以上をまとめると、次の３点に集約できます。

（基本方針３か条）

１．ありのままの自分を知り、認めて、無理のない範囲で体現する。

２．自分だけではなく、相手らしさも認めてあげるようになっていく。

３．不完全で当たりまえだ。行動できる人として自分なりのその日のベストを尽くす。

自己肯定感を上げる為の方法には大きく３つある

　具体的な方法はどのようなものがあるのか？とあなたは知りたがることでしょう。でもせっかくですから、その方法には大きく３つの種類があることを大まかに覚えておいてください。
　第１に 「自分の考え方（認知）・感じ方を変える方法」 があります。これは相手や環境を変えずに、自分の考え方や感じ方を変えることによって、自己肯定感を高めていく方法です。考え方を変えるとは、 あなたにとって現実的な内容または支援的な内容に変える ことを意味します。

　第２に 「行動して自己肯定感を上げる方法」 です。体験したり、実感したり、マネしてみたりと行動しながら体得していくものです。子どもでも取り組みやすい面があります。また良い体験ができた場合、効果の大きさを感じやすい傾向もあります。

「環境を変える方法」 です。自己肯定感を下げてくる 原因そのものを無くしてしまおう という姿勢です。そのかわり、相手や周囲の環境を変化させる必要があります。ですので、環境を変える方法は難しいと言えます。そのかわり、最も根本的に解決する力ももっている姿勢です。

第１：自分の考え方（認知）・感じ方を変える方法の具体例

「自分の多面性を知る・短所が長所でもある面を知る」

　人間には本当にいろいろな面があるものです。そして多くの面は使われることがなかったり、気づかれることがありません。ですが、自分に対する自己理解を深めていくと、自分が知らなかった強みを知ることができます。また短所だと思い込んでいた内容が、実は長所になっていることに気づけるようになります。（例：自分は 劣等感が強くてダメ なやつだなぁ…　（自己理解の実施する→）　あ！だから私はいつも努力するようにしている！　確かに周りも 努力家だ と言ってくることが多い）

「ありのままの自分を知る」

　自分の多面性に気づいていく中で、 自分が好きなもの、安心するもの、やりたいこと などに気づくことでしょう。ささいなことでも大きなことでもかまいません。「子猫がかわいくてしかたない。」「女装（男装）をしたがる自分がいる！」など、 本当のことであればよい のです。 誰に話す必要もありません 。ただ、 あなた自身が認めてあげればいい のです。そして可能であれば、表現してあげることです。

「トラウマへの気づきと現在の自分の評価」

　人によっては現在にまで悪影響を与える経験（トラウマ）がある方も珍しくありません。あなたが必要だと感じるならば、カウンセラーなどと協働しながら、トラウマと向き合うことも有効です。また過去がどうであれ、 今のあなたは十分に成長し、一人の人間として生きていくことができる事実を、認めてあげることは有効 です。

「自分だけでなく、相手や周囲も客観視してみる」

　自分に対する観察眼が高まったり、人との交流を続けていくと、次第に相手や環境に対して客観視する力も増えていきやすくなります。その結果、 自分（だけ）が悪いわけではないことを理解・納得しやすく なります。

　例えば上司Bが自分にきつい言動をしているので落ち込んでいた。実はBは更に上の上司Aからパワハラを受けていて、私に八つ当たりしていたことがわかった。周囲の同僚は、自分を人当たりが良いと評価している。原因は私だけではなく、AやBにもあったのだ。

「認知行動療法を活用してみる・リフレーミングしてみる」

　詳細は既述の記事「わかりやすい認知行動療法シリーズ１」にゆずります。認知行動療法は認知を修正できる面と、行動でわかっていける面の両面があります。リフレーミングとは、いままでの考え方・捉え方を変更してみることで、自分の感じ方を変える方法です。認知の修正という意味で、認知行動療法にとても似ています。

「コーピングの実行・レジリエンスの向上」

　この２つも既述「コーピング」「レジリエンス」です。 自己肯定感を高める上で、非常に有効な方法 です。 認知の修正・行動による良い方向への変容・環境調整の全ての働き があります。

「自分なりの基準・価値観を持つ」

　この方法は少し時間がかかるかもしれません。ですが、自分が好きだと思えることを大切にする。自分自身で選択する機会をたくさん持つ。自分が手本にしたい人を探しておく。いろいろな人と交流したり、多様な経験をしてみることで「ひとは個性も考え方もそれぞれだな。それで当たり前なんだな。」と納得しておく、などが有効でしょう。そして 次第に自分が（絶対に）ゆずりたくないものが形成されていく ことが多いように感じます。

「完璧主義から意識して抜け出る」

　人間には個性があります。特徴があります。つまり完璧な人間は誰もいないのです。にもかかわらず、周囲の目・期待に死に物狂いで応えようと、完璧を求めて生きる人たちがいます。そうした 自分の考え方のクセに気づき、自分の不完全さを認めながら、現実的に楽に生きていく 。それが大切です。 認知行動療法 などが主な対応方法となります。

「いいこと探しトレーニング」

　これは行動療法にもなりますが、時間を限って（例5～10分間）、その間にひたすらその日にあった良いことを片っ端から列挙していくプログラムです。物事の良い面をとらえる認知修正トレーニングでもあり、プログラム自体が行動変容にもなっています。

「読書」

　読書も昔から非常に有効な方法の１つでした。現在であれば動画も含めていいかもしれません。単に知らなかったことを学ぶだけではありません。自分の経験の幅や考え方の幅を広げる役割も重要です。つまり 間接的ながら、多様な価値観に触れることもできる方法 なのです。

「首尾一貫感覚」

　これは少し専門的になってしまいますが、アントノフスキー氏が提唱した 健康生成論 の中の考え方です。

①把握可能感：現在起きていること・将来起きそうなことがわかると感じられる

②処理可能感：自分ならなんとかできそうだなぁと感じられる　

③有意味感：自分の人生には意味がある。自分に関することにもそれぞれ意味がある。