ボランティアキャリアコンサルティング

​【実際に発生した症状】​

１．（無意識に）物事の悪い面ばかりに目を向ける（自動思考）

　これが起きた結果、私はとても悪い状況の中にいるという錯覚に陥りました。次々と嫌なことが起きているような錯覚にも陥りました。冷静に考え直した結果、確かにいつもと比べて（運が悪く）あまり良くないことが、複数起きてしたのですが、大した問題でもダメージでもない現象ばかりでした。

２．いつもよりも（都合の悪いこと・嫌なこと）に対して敏感になる。

　これが起きた結果、先ほどの１の自動思考・選択的注意と相まって、次々と悪いこと、嫌なことを見つけてしまいました。これは生き物としてのホメオスタシスが働いている結果で、自分の調子が悪いので、自分を危険にさらすような状況や問題を、普段よりも素早く見つけて対応しようとする働きによるものです。なお 都合の悪いこと等に対して、鈍感になって気づかないように対応するケースもとても多く観られます。

３．現実的にありえないような被害妄想をイメージしてしまう

　「上司が私の実習を認めずに、嫌な対応をしてくる」というような被害妄想を数分間味わいました。複数回妄想しました。（内容は上司以外のものも含む）　きっかけは、上司が実習用休暇の許可において、ちょっとした問題行動をしたことでした。これを私は大げさに受け止めてしまったのです。

　なおその後、上司は休暇を全て認めた上、（やや外交辞令的でしたが）いつも仕事を熱心に取り組んでくれることに対して感謝しつつ、身体に気を付けるようにも言ってくれました。

　このようなきっかけ（今回でいえば上司の小さな問題行為）をトリガーポイントといいます。ちょっとした問題をきっかけにして、大きな問題だと感じたり、大きな問題が起きるだろうと（自動的に）被害妄想に陥る仕組みになっています。そしてトリガーポイントが有効になるのは、既に疲れがたまっていたり、ストレスがたまっている状態なのです。

４．身体的な不調（例：胃の痛み）が発生する

　私は体のちょっとしただるさと、胃の痛みを感じました。これが続けば、かりに元気なときでさえ、次第に憂鬱になっていくというものです。頭痛などの身体症状を伴う心の問題を抱える場合、まず心療内科を受診して、頭痛の症状を消すだけでも大幅な治療効果が期待できる現象と根っこがまったく同じになります。

５．苦痛を感じる時間がいつもよりも長い（その結果、ストレス耐性が減る）

　普段対して負担を感じないような肉体労働のある行動が、今日はいつもよりも長時間やらされているような感覚に陥りました。また我慢弱くなり、いつも果たしている十分すぎる職責を、まあまあ程度にしか果たせなくなりました。

６．考えるのが面倒くさくなり、すぐに認知行動療法などを活用できなかった。

​【調子が悪い状態で、私は実際に何を行ったのか？】​

１．問題のきっかけを作った本人とコミュニケーションをとり、誤解や妄想のふくらみをおさえた。問題自体に対応できれば、それがベストです。今回はそれを行えたので、実際の問題の小ささや、悪いと思えた言動が実は悪くはないことを確認できたこと等につなげられています。（なお私の場合、今回は落ち込んでいた分、気合と十分なリハーサルを行って交渉してしまいました。ですが、調子の悪い最中には直接コミュニケーションを無理しない方法も有効です）

２．いつもよりも仕事量をセーブする。身体的な負担は、心理的な負担に直結します。またいつもよりも、休憩時間を増やしました。

３．無理やりに認知行動療法など、エネルギーを使うことをすぐにやろうとしない。まずは休憩したり、飯を食ったり、シャワーを浴びたりするなど、コンディション調整を心がけた。結果、自然と胃痛も収まった。（本来なら漢方薬などを飲む予定でした）

４．認知行動療法等のセルフワークを行う。私にとっては今回の記事のUPが、それに該当します。これにより、問題が発生しにくくなり、しかも立ち直りやすくもなるという自分の成長へとつなげられます。

５．調子の悪い自分を自覚して、自然体に過ごす。今回のように仕事中に発生する場合、十分な対応ができません。ですから、自分を責めるでもなく、解消に向けて精力的に行動するわけでもなく、調子が悪いなぁというあいまいな状況のまま、無理なく仕事をして過ごしました。帰宅後はコンディショニングをしています。

​【まとめ】​

　つまり抑うつ状態になった場合、頭があまり働かず、変な使い方もしてしまいます。それを前提として、あまり頭を使わないようにして、次のように対応すると、抑うつ状態は復調しやすいのではないか？と感じられました。

１．いつもよりも調子が悪いし、抑うつ状態だなぁと認めてしまう。

２．頭をあまり使わずに、肉体的・精神的な負担を軽くしてあげる。（その為には、今回の記事など、あらかじて心理教育を自らおこなっておく）

３．余力が出てきたら、肉体的なコンディショニングを行う。特に苦痛や痛みは除去する。

４．肉体的なコンディショニングの結果、精神的な余力も出てきたら、精神的なコンディショニングを行う。

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【その後…】
　対応策は一度にすべてできるものではありません。的を得た内容で複数回、継続して行うほどに効果がたかまるものです。私は先ほどよりもコンディションが上がりました。一体何をしたのでしょうか？

１．昼寝をする。睡眠はストレスの軽減や疲労の回復にとても有効です。ですので私は、仕事から帰宅してやることを済ませたのちに、セルフカウンセリングを実施しました。きっと途中で安心して、眠ってしまうだろうという読み通り、十分に昼寝することができました。

２．セルフカウンセリングを実施する。２回にわたって、なぜいつもと違って、とても神経質になって、一時でも抑うつ状態っぽくなったのか？自分と向き合いました。もちろん自分の強みなどを改めて意識して認めました。一方、自分の弱さや問題点を自分なりに思い出しました。

３．コーピングの観点から自分の状態、考え、行動をチェックする。セルフカウンセリングをした結果、自分にはHSPの特徴がある点を思い出しました。日頃あまり意識していないのですが、抑うつ状態になっていると、HSPの個性が強まることを再発見したわけです。そして複数のHSPに関するウェブサイトを、ざっと確認しました。そして次の点が明らかになりました。

◆苦手な内容を得意にはできない。しかし苦手なものからも学べるし、行動は変化できるという基本姿勢を思い出せた。（現実的で自己支援的なビリーフへと変えた）

◆自分は昨日既に疲労していたし、今朝は足のケガが痛んでいた。つまり元々肉体的なコンディションが、いつもより悪かったのに、それをはっきり意識してフォローしていなかった。親の食事は、自分で用意するようにしてもらった。（自己管理意識の向上と、より自分に優しく、負担は減らすの方向性をハッキリさせた）

◆気持ちが落ち着く漢方薬を用意してあるので、それをしばらく飲み続けることにした。またケガの部分にはサポーターを巻いた。（薬をはじめとする医療的ケアの実施）
※サポーターを巻いて仕事すればよかった。自分の回復力をあてにしすぎてしまった…

◆基本的な心身のコンディションを上げる威力を再確認できた。（レジリエンス向上を再開した）

​人はもともと元気になろうとする力、元気に対応しようとする力を共に持っています。​ 人ぞれぞれの個性や、置かれた環境によって、それらが上手に発揮されなくなる時があるので、そうした時に
​ 日頃から学んである心理教育の内容を活用して、効果的に対応する ​
ことが、早く元気を取り戻す上で重要だと感じました。私自身も良い体験をできました。（久しぶりの抑うつ状態だったので、ちょっと焦りましたし、ビックリしました）​​​