楽しい終活リライフブログ

​ 免疫力は腸から作っていく ​

　最近なんだか疲れやすい、風邪をひきやすい、治るのに時間がかかる、そんな体の変化は年齢そのものではなく、「 免疫力の低下 」が関係していることが多いのです。

　免疫力とは、体に侵入するウイルスや細菌から身を守るための防御機能のことで、体の中で発生する異常な細胞を排除する力も担っています。

　つまり、免疫力が落ちると、風邪を引きやすくなったり、傷や病気の治りが遅くなったり、がんや生活習慣病のリスクも高まってしまうのです。

　しかし、免疫力は年齢に関係なく、自分の努力で高めることができ、薬に頼らなくても、日々の食事、睡眠、運動、そして心の持ち方といった「 生活習慣 」を整えることで、免疫の力は確実に蘇ります。

　この本では、免疫力がどのように働いているのかをわかりやすく解説し、今日から取り入れられる実践的な免疫アップの習慣を紹介していきます。

みかんの力で冬を乗り切る

　寒さとともに免疫力が下がりやすい冬には、手軽に食べられて栄養価の高い「みかん」が心強い味方になります。

　みかんには、 免疫細胞の働きを活性化させるビタミンC がたっぷり含まれており、ウイルスや細菌に対する抵抗力を高めてくれます。

　さらに、みかんの色素成分でもある「 β-クリプトキサンチン 」には、強力な抗酸化作用があり、体内で発生する活性酸素から細胞を守り、 免疫細胞の損傷を抑制、免疫力の維持・向上 につながります。

　毎日の食後やおやつにみかんを1〜2個食べるだけで、冬の感染症予防に効果を発揮し、手軽に取り入れられる自然のサプリメントとして、冬の健康習慣にぜひ活用を

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緑茶の豊富なカテキンの力

　日本人になじみ深い緑茶には、健康維持に役立つ成分「 カテキン 」が豊富に含まれ心身ともに効果を発揮してくれます。

　カテキンには 強い抗菌作用や抗ウイルス作用 があり、風邪や感染症の予防に効果的とされています。

　特に注目したいのが「 エピガロカテキンガレート（EGCG） 」という成分で、これは 免疫細胞の働きを活性化 させることがわかっており

　カテキンには抗ストレス作用もあり、緊張や不安を和らげてくれる効果も期待できます。

　さらに、カテキンの持つ 強い抗酸化作用 は、体内の老化を引き起こす活性酸素を除去する働きがあり、細胞の健康を守ります。

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出来るだけ添加物を避けていく

　免疫力を直接下げる食べ物は明確にはありませんが、 腸内環境を悪化させる可能性のある添加物 には注意が必要です。

　特に、加工食品に含まれる 保存料や着色料、甘味料などの人工添加物 は、腸内の善玉菌に悪影響を与えることがあると指摘されています。

　腸は免疫細胞の約7割が集まる場所になり、腸内環境が乱れると、免疫力の低下につながるので、 食品の表示ラベルを確認し、名前の分からない添加物が多いものはなるべく控えていきましょう 。

　手作りの料理や、素材に近いシンプルな食品を選ぶよう心がけることで、腸にやさしく、免疫力を支える食生活が実現できます。

プロバイオティクス食品を食べる

腸には全身の免疫細胞の約7割が集まっている ため、腸内環境を整えることはそのまま免疫力アップにつながります。

　そこで注目されるのが プロバイオティクス食品 、これは腸内の善玉菌を直接補う食品のことで、ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどが代表的な食品

　これらの食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内のバランスを整え、悪玉菌の増殖を抑える働きがあるのです。

　継続的に摂取することで、腸内環境の改善とともに、 免疫細胞の働きが活発に なっていきます

　日々の食事に取り入れやすいプロバイオティクス食品を意識的に摂り、体の中から免疫力を底上げしていきましょう。

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りんごを食べて腸を整える

　便秘に悩む人に共通して多いのが、 食物繊維不足と水分不足 で、さらに、栄養の偏りがあると腸の筋力が弱まり、ぜん動運動（腸の動き）も鈍くなり、便秘が慢性化しやすくなります。

　そんなときに役立つのが「りんご」、りんごには 水溶性食物繊維のペクチン が豊富に含まれ腸内で善玉菌のエサとなり、 腸内環境を整えてくれます 。

　また、りんごは約85%が水分で構成されており、水分補給にも役立ち便を柔らかくし便通改善に効果を発揮します。

　りんごは 皮ごと食べることで、より多くの食物繊維を摂取 でき、毎日の習慣にりんごを取り入れて、腸の調子を整えていき、免疫力アップにもつなげていきましょう。

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オリゴ糖が善玉菌を手助けする

　腸内環境を整えて免疫力を高めるには、「 善玉菌 」を増やすことがカギとなり、その善玉菌のエサとなってくれるのが「 オリゴ糖 」です。

　オリゴ糖は、ブドウ糖や果糖がいくつか結合してできた糖類で、体内の消化酵素では分解されずにそのまま大腸まで届き、善玉菌、特にビフィズス菌の栄養源となります。

　このオリゴ糖を摂取することで 善玉菌が活性化し、 腸内のバランスが改善、免疫力も自然と高まっていくのです。

　また、オリゴ糖は消化吸収されにくいため、 血糖値を上げにくい特性 もあり、糖質を控えたい方にも安心して取り込めます。

　しかし、 一度に多量に摂ると腸内で善玉菌が急激に増えてガスが発生したり、腹痛を引き起こすこともあるため、 少しずつ継続して摂取することが重要になるのです。

　オリゴ糖は、 バナナ、玉ねぎ、大豆、ニンニクなどの身近な食材に多く含まれている ため、普段の食事に自然に取り入れることができます。

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マグネシウムで腸を綺麗にしていく

　マグネシウムは、体の中でさまざまな働きを担う重要なミネラルですが、特に注目したいのが腸内環境への影響です。

　マグネシウムを適切に摂取することで、腸の動きが活発になり、便通をスムーズにしてくれる作用があり、老廃物を排出してくれ、腸内が清潔で健康な状態に整えられます。

　毎日の食事でマグネシウムを意識するには「 まごはやさしい （豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・いも）」という頭文字の基本が役に立つのでぜひ献立に。

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カリウムで塩分を外へ排出

　体内の余分な塩分を外に出すために欠かせないのが「 カリウム 」、現代の食生活では塩分を多く摂りがちですが、カリウムを摂ることで、ナトリウムとのバランスが整い、血圧の上昇を抑える働きがあります。

　また、カリウムが不足すると、イライラしやすくなったり、自律神経が不安定になる原因にもなってしまうのです。

　カリウムは野菜や果物、海藻、いも類、豆類などに多く含まれており、特にバナナやほうれん草、アボカド、納豆などがおすすめです。

　日常の血圧を整えたり、体の緊張をゆるめて リラックスさせる作 用もあり、免疫力の維持にも、毎日の食事に積極的に取り入れましょう。

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主食で腸内を日々整える

　主食を見直すことで腸内環境を整える事ができ、最近は白米よりも栄養価の高い 玄米 を取り入れる人が増えてきています。

　玄米は、白米と違って外皮や胚芽が残っており、 ビタミンB群やミネラル、食物繊維 が豊富に含まれているのです。

　これらの栄養素は、腸の動きを活発にし、老廃物の排出をスムーズにするだけでなく、腸内に存在する 善玉菌のエサ となり、腸内フローラのバランスを整える働きもあります。

　また、玄米が体質に合わない方には、 雑穀米 を混ぜたごはんが腸内環境を整えるためにおすすめに

　雑穀米には、押し麦、あわ、ひえ、キヌアなどの穀物が含まれ、それぞれに異なる栄養素が含まれているため、よりバランスのとれた栄養補給ができます。

　食物繊維やポリフェノールも多く、 毎日の食事に取り入れることで、腸内環境が整い、自然と免疫機能も改善されていく のです。

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お財布にもやさしいキノコの力

　キノコは、日々の食卓に取り入れやすく、 お財布にもやさしい食材 として知られていますが、その健康効果は想像以上に優れています。

　中でも注目したいのは、それぞれのキノコが持つ 独自の栄養成分 と、腸内環境や免疫力への貢献です。

　まず、 まいたけ には「 MXフラクション 」と呼ばれる舞茸特有の栄養素が含まれており、血糖値やコレステロールのコントロール、さらには内臓脂肪の蓄積を防ぐ働きも報告されています。

　加えて、食物繊維も豊富で、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境の改善に役に立つのです。

　次に、 椎茸 に含まれるβグルカン、これは食物繊維の一種で免疫細胞を活性化する働きがあり、肌荒れやアレルギー症状を和らげる効果をもたらします。

　肌のトラブルは腸の状態とも深く関わっているため、椎茸を通じて腸から肌を整えることが期待できるのです。

　さらに、 なめこ に含まれるぬめり成分には、ムチンやフコイダンといった粘性物質が含まれ、ウイルスや細菌の侵入を防ぐバリア機能を発揮し、この粘りが胃腸の粘膜を守り、免疫の防衛線を支えてくれるのです。

　また、 しめじ はキノコ類の中でも特に食物繊維が豊富で、腸の動きを促し、体内の不要な物質を外に出すデトックス効果が高く、腸内がきれいになることで、全身の免疫機能が高まります。

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辛い食べ物で体温を上げていく

唐辛子 などの辛い食べ物には、体温を上げる力があり、その中心となる成分が「 カプサイシン 」になります。

　カプサイシンは、体の中の血流を促進させる働きがあり、血の巡りがよくなることで体温が自然と上昇をしていくのです。

　体温が上がることで、免疫細胞が活性化され、病気にかかりにくい体を作る助けになります。

　さらに、体温の上昇は代謝もアップさせるため、脂肪が燃えやすくなるというメリットももたらしてくれるので、、食事に少し辛味を加えていき、健康維持や体調管理に取り入れていきましょう。

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薬味にしょうがをそえて代謝を上げる

　しょうがは昔から冷え性対策や風邪予防として親しまれてきた食材ですが、その秘密は「 ショウガオール 」という成分にあります。

　ショウガオールは、加熱や乾燥によってしょうがに含まれるジンゲロールが変化して生まれる成分で、血行を促進し体温を上げる効果をもたらしてくれます。

　この血行促進作用によって、基礎代謝が高まり、免疫機能の活性化にもつながり、さらに、ショウガオールは抗酸化作用もあり、体内の炎症を抑える効果も期待されるのです。

　毎日少しずつでもしょうがを取り入れることで、体の芯から温まり、冷えにくくなるだけでなく、代謝アップによる免疫力の強化に繋がり、料理の薬味として、スープやお茶に入れて気軽に取り入れましょう。

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ビタミンACEで老化を予防

ビタミンA・C・E は、私たちの体を内側から守る「 抗酸化ビタミン 」として知られています。

　これらのビタミンはそれぞれ異なる働きを持ちながら、共通して活性酸素という有害な物質を除去し、細胞の老化やダメージから守ってくれるのです。

　活性酸素は紫外線やストレス、喫煙などで体内に増え、免疫力の低下やシミ・シワの原因にもなります。

　ビタミンAは皮膚や粘膜を健やかに保ち、細菌やウイルスが体内に侵入するのを防ぐバリア機能に貢献し、目の健康にも欠かせない栄養素

　ビタミンCは抗酸化作用に加えて、免疫細胞の働きを助け、コラーゲンの生成をサポートしてくれ、風邪予防や美肌にも効果的、ビタミンEは血行を促進し細胞膜を酸化から守ることで老化予防に役立ってくれます。

　これら3つのビタミンを合わせて「 ビタミンACE（エース） 」と呼び、相互に力を高め合いながら私たちの健康と若さをいつまでも保ってくれ

　緑黄色野菜や果物、ナッツ類を日々の食事に取り入れることで、無理なくビタミンACEを補給し、免疫力を高めながら老化を防ぐことができるのです。