楽しい終活リライフブログ

​ ​ ​ ​週に一回夜の断食を始めていく ​ ​​​

　年齢を重ねると、若いころとは違い、体重が増えやすく、減りにくくなったと感じる方が多くなります。

基礎代謝の低下や筋肉量の減少 、そしてホルモンバランスの変化など、年齢を重ねた身体には様々な変化が訪れてしまいます。

　こうした変化の中で、肥満は健康を脅かす「 静かなリスク 」として無視できない存在になり、糖尿病や高血圧、脂質異常症など、生活習慣病の多くが肥満と深く関係しているのです。

　しかし現実には、多くの人が「どうやって痩せたらいいのか分からない」「痩せてもすぐにリバウンドしてしまう」と悩んでいます。

　一度挫折を経験すると「自分には無理だ」とあきらめの気持ちが芽生え、再挑戦する気力が持てなくなってしまい、失敗体験が強く記憶に残り、行動を止めてしまうのです。

　けれども、年齢に関係なく、正しい知識と習慣があれば、健康的に体重を減らすことは十分に可能です。

　そして、何より大切なのは、減らした体重を無理なく維持し、病気のリスクを下げ、元気に毎日を過ごすことにあります。

　シニア世代に最適な年齢を重ねたからこそ始められる、無理のない健康習慣を一緒に見つけていきましょう。

　シニア世代の体にやさしい減量法として注目されているのが「 週に一回の夜の断食 」夕食を抜くだけのシンプルな方法ですが、胃腸を休めて代謝を整え、肥満や生活習慣病のリスクを下げる効果が期待できます。

​ 夜断食で体を活性化していく ​

　痩せるためには、ただカロリーを減らすだけではなく、「 体脂肪を燃やすスイッチ 」を入れることが大切になります。

　食事をしている間、体はまず血液中にあるすぐに使えるエネルギーを優先的に使い、その次に肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲンを使って活動するので、これらが十分にある間は、なかなか体脂肪は燃焼されません。

　実は、体脂肪をエネルギーとして使い始めるのは、最終段階の食後から10時間以上経過して、ようやく脂肪を分解して使うスイッチがオン

　しかし、食事の間隔が短い生活では、脂肪が使われるタイミングが訪れず、どんどん蓄積されてしまうというわけです。

　そこでおすすめなのが「 夜断食 」です。週に一回、夕食を抜くだけでも、翌朝までに12〜14時間の空腹時間ができ、体脂肪の燃焼が自然に促されていきます。

　これは単なる減量だけでなく、細胞の修復を促すオートファジー（自食作用）も働き始める時間帯でもあり、体の中から若返りが始まるチャンスなのです。

　「 空腹は敵 」ではなく、あえて空腹を作ることで、体は本来のエネルギー代謝を取り戻し、内臓にも休息が与え、無理なく週に一度の夜断食から始めることで、シニア世代でも安全に、そしてリバウンドせずに、体を軽く、若々しく保つことができるのです。

​ 睡眠時間を入れて胃腸を休息 ​

　夜断食の効果をより高めるためには、内臓をしっかり休ませる時間を確保する必要があり、その目安となるのが「 16時間断食 」というサイクル。

　食後から16時間何も食べないことで、消化にかかるエネルギーを使わず、肝臓や腸などの臓器がしっかりと休息できるようになり、これは単なる減量だけでなく、全身の代謝や免疫にも好影響を与えるとされています。

　一見すると長く感じるかもしれませんが、実際には睡眠時間も含めて考えれば意外と簡単で、夜7時に食事を終え、翌日の昼11時に次の食事をとれば、自然に16時間の断食が完成します。

　つまり、1食を抜くだけで体に大きなリセット効果を与えることができるのです。

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​体と一緒に胃も整える​

　人の胃の大きさは、実は拳ふたつ分ほどしかないのですが、日常的に食べ過ぎていると、胃は徐々に伸びてしまい、満腹を感じにくくなっていきます。

　特に肥満気味の人は、知らず知らずのうちに「膨らんだ胃」で多くの食事を必要とする状態になっているのです。

　そこで有効なのが、夜断食によって胃や腸などの消化器官をしっかり休ませていき、食事の間隔を空けることで、胃は本来の大きさを取り戻しやすくなります。

　さらに、味覚もリセットされ、濃い味や油っこいものを好む傾向が和らぎ、自然と薄味でも満足でき、体と一緒に胃も整えることで、無理なく太らない体づくりへと近づいていけるのです。


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​脂肪は病気のもとに ​

　体に余分な脂肪が蓄積されると、見た目だけでなく、健康にも大きな影響を及ぼしてしまいます。

　内臓脂肪が増えると、糖尿病や高血圧、脂質異常症といった生活習慣病のリスクが高まり、いわゆるメタボリックシンドロームと診断されてしまうのです。

　これらの病気は放置すると、心臓病や脳卒中、さらにはがんなど、命に関わる重大な疾患につながるリスクが高まります。

　しかし、急激なダイエットはかえって健康を損なうこともあるため、無理のない方法でゆっくりと脂肪を減らしていくことが重要になっていきます。

​サイクル化で習慣化も​

　週に1回の夜断食は、たった1日、16時間以上の空腹時間を作るだけのシンプルな方法で、難しい計画や特別な準備もいらず、誰でもすぐに取り入れられるのが魅力です。

　週の始まりに断食を取り入れる「 月曜日の夜 」に実施することで、気持ちも新たにスタートを切ることができ、生活リズムのリセットにもなります。

　また、土日は家族や友人との会食や外食の機会が増えやすく、つい食べ過ぎてしまう傾向があるので、週末明けの月曜日に胃腸をしっかり休めることは、内臓を整える良いサイクルにもつながります。

　毎週同じ曜日に行うことで、無理なく自然に習慣化できるのも夜断食の大きなメリットになっていくのです。


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小さな習慣 [ スティーヴン・ガイズ ] ​

夜だけ断食のメリットを知ろう​

　夜だけ断食は、無理なく実践できる健康法を実践する前に、体に起こるメリットを把握していきましょう。

　1日1食を抜くだけで、消化器官を休ませ、体脂肪を効率よく燃やす環境を整えられます。

　睡眠中に内臓がしっかり回復し、翌朝の目覚めもすっきり。体だけでなく、心のリズムも整ってくるのが夜断食の魅力になります。

　この章では、その具体的なメリットをわかりやすく解説していきます。

​週に1回だけだから続けられる​

近年、「 断食 」や「 ファスティング 」という言葉は、健康志向の高まりとともに一般にも広く知られるようになってきました。

　芸能人やモデルの間でも実践者が多く、体重を減らすだけでなく体内のデトックスや細胞の若返りなど、さまざまな効果が期待できるとされており、健康番組や書籍でもたびたび取り上げられ、関心を持つ人が年々増えているのが現状です。

　しかし、いざ自分が取り組もうとすると、まる1日何も食べない「1日断食」は思っている以上にハードルが高く感じてしまうもの

　空腹に慣れていない人にとっては、途中でお腹が空いてつらくなったり、集中力が落ちたり、さらには頭痛やめまいなどの不調を感じることもあるのです。

　シニア世代では、体の反応も敏感で無理をすれば逆に健康を損ねてしまう可能性もあるため、慎重な対応が求められます。

　そこで「月曜日の夜だけ」と決めることで、心理的にも取り組みやすく「たった1日、しかも夜だけだから」と思えば、気負わずに始められ、習慣として続けやすくなるのです。

　週末の外食や会食で食べ過ぎた分をリセットする意味でも、月曜日の夜断食は理にかなっています。

　さらに、食べ過ぎやすい体質から、自然と「ちょうどよい量で満足できる体」へと変化していき、週に1回という手軽さが、無理のない肥満解消と健康維持につながっていくのです。


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空腹で体の細胞が活性化する​

　週に一度、夕食を抜く「 夜断食 」を行うことで、私たちの体の内側では驚くべき変化が起こります。

　空腹状態が12時間以上続くと、「 オートファジー 」という仕組みが働き始め、16時間を超えるころにはその活動がさらに活発になるのです。

　これは、細胞内の古くなったタンパク質や壊れた構造を分解・再利用する機能で、いわば“体内の大掃除”のようなもの

　人間の体は、約60兆個の細胞でできており、その細胞一つひとつがタンパク質によって構成されています。

　私たちは日々、代謝を繰り返しながら古い細胞を新しく作り替えていますが、このときに劣化した部品が溜まってしまうと、老化や病気の原因になってしまいます。

　オートファジーはそれらの不要物を取り込み、分解酵素と結びつくことで新たな材料へと再生してくれるのです。

　日々、空腹の時間を意識的に作ることで、細胞のメンテナンスが促され、体の中から若々しく、健康な状態に保たれ

　過剰なカロリー摂取を控え、週に1回だけでも夕食を抜いて空腹時間を確保することは、病気予防や老化防止に効果的な「シンプルな再生術」、無理のない範囲で空腹を味方につけ、細胞レベルからのリフレッシュを目指しましょう。

​​ 落とすのは体重よりも体脂肪 ​​

　ダイエットというと、多くの人がまず「体重を減らすこと」に目が向きがち、体重計の数字が減れば成果が出たように思えるものですが、実は本当に落とすべきなのは「体脂肪」になります。

　なぜなら、私たちの体に悪影響を及ぼすのは、筋肉や骨の重さではなく、過剰な脂肪で、脂肪は大きく分けて 「内臓脂肪」と「皮下脂肪」 に分類されます。

　皮下脂肪は、皮膚のすぐ下に蓄積される脂肪で、女性に多く見られ、お腹やお尻、太ももなどに付きやすいのが特徴で、冷えやむくみの原因になることはありますが、急激に健康を脅かすことは少ないとされています。

　一方、内臓脂肪は腹腔内の内臓の周囲に蓄積される脂肪で、男性や閉経後の女性に多く、見た目には分かりにくい“隠れ肥満”の原因にも繋がります。

　この内臓脂肪が問題なのは、脂肪細胞から悪玉アディポサイトカインという有害な物質が分泌され、慢性的な炎症を引き起こし、高血圧、高血糖、脂質異常症といった生活習慣病のリスクを高めてしまうのです。

　脂肪には重要な役割もあり、寒さから身を守ってくれ、ホルモンの働きを支えたりと、体にとって必要な存在

　しかし、現代人の多くは脂肪を摂りすぎており、脂肪細胞のバランスが崩れ、善玉のアディポサイトカインは減少し、逆に悪玉が増えてしまうことで、体はどんどん不調に傾いていきます。

　女性は、50代以降に女性ホルモンのバランスが大きく変化し、内臓脂肪が増えやすく、見た目には大きく変わっていなくても、健康診断で腹囲や中性脂肪の数値が高くなることで気づくことも少なくないのです。

　だからこそ、「体重」ではなく「体脂肪」の量と質に注目することが、シニア世代の健康維持には欠かせないので、体脂肪を正しく理解し、無理なく減らしていくことが、病気を遠ざけ、長く元気に過ごす鍵となるのです。


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​脂肪が蓄えられる仕組み​

　健康的に体脂肪を減らすためには、まず「脂肪が体に蓄えられる仕組み」と「脂肪がエネルギーとして使われる仕組み」を理解することが重要です。

　私たちが毎日口にする食事は、体にとってのエネルギー源となり、糖質（ごはんやパン、麺類など）などは、体内でブドウ糖に変換され、脳や筋肉の活動に使われていきます。

　しかし、この糖質が過剰になると、血液中のブドウ糖は肝臓や筋肉に「 グリコーゲン 」として一時的に蓄えられ、それでも余ってしまった分は、脂肪として体内に蓄積されることになるのです。

　脂肪細胞は非常に柔軟性があり、内臓の周りや血管周囲など、体のさまざまな場所に溜まっていき、知らず知らずのうちに脂肪は増えてしまいます。

　蓄えられた脂肪を減らすには、「脂質代謝」と呼ばれる仕組みを活性化させる必要があります。

　これは、体が脂肪を分解してエネルギーとして使うプロセスのことですが、すぐには始まらず、食事をしてからしばらくの間、体はまず血糖やグリコーゲンといった“すぐ使えるエネルギー”を優先的に消費し、その後、ようやく脂肪を使う段階に入ります。

　この脂質代謝が本格的に“オン”になるのは、食後から10時間以上が経過してからと言われているので、1日中こまめに食べ続けているような生活では、脂肪はなかなか燃焼されず、蓄積してしまうのです。

　そこで「夜断食」を実行し、翌朝まで12〜14時間の空腹時間が生まれ、脂質代謝のスイッチが自然と入る状態になります。

　週に1回でもこのサイクルを習慣化すれば、脂肪の蓄積を防ぎながら、内臓脂肪を徐々に減らしていくことが可能になります。

臓器負担は老化の原因に​

　同じ年齢でも「若々しく見える人」と「年齢以上に老けて見える人」がいるのですが、その違いの一つは、外見だけでなく「 体内年齢 」にも関係しています。

　見た目が若い人の多くは、体の中の代謝や細胞の働きが活発で、内臓への負担が少なく保たれている傾向にあり

　反対に、日々の生活の中で内臓に過度な負担をかけていると、知らず知らずのうちに老化が進み、外見にもその影響が現れてしまうのです。

　食べすぎや間食が多い人は、消化器官が常にフル稼働しており、疲れが取れにくい状態になっています。

　その結果、目の下のクマや顔全体のたるみ、くすみが目立ちやすくなり、「なんだか疲れて見える」といった印象を与えてしまうのです。

　胃や腸、肝臓などの臓器に休息を与える時間が少ないと、老廃物の排出もうまくいかず、体内に疲労物質がたまりやすくなります。

　一方、消化に負担がかかっていない人は、顔色も明るく、肌の透明感やハリが保たれており、全体的に若々しく見え

　日々、消化器官を休ませる時間を設けることで、臓器の修復やリセットの時間が確保され、体の中からの若返りが期待できます。

　さらに、若く見える人の共通点として「水をよく飲む」ことも挙げられ、水は体内のあらゆる細胞に行きわたり、細胞の活動をサポートする大切な存在

　注目していくのが「 ミトコンドリア 」の活性化で、ミトコンドリアは細胞の中でエネルギーを生み出す役割を担っており、水が十分にあることでその働きがスムーズになります。

　結果として、疲れにくく、代謝の良い若々しい体を保つことができ、重要になるのは、臓器に負担をかけずに水分補給を行うこと。

　冷たい水ではなく、常温や白湯をゆっくりと飲むことで、胃腸にもやさしく、吸収もよくなっていき、1日にコップ数杯の水を意識的に飲むことは、内臓を休めながら若々しさを維持するための、簡単で効果的な習慣なのです。


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夜断食で睡眠の質も向上していく​

　夜断食は、単に体重を減らすだけではなく内臓を休める事ができ、体脂肪の燃焼を促すと同時に「 睡眠の質を高める 」という重要な効果もあります。

　実は、夕食を抜くことで体が自然なリズムを取り戻し、深く質の高い睡眠がとれるようになることが、さまざまな研究でも示されています。

　夕食を遅い時間にとると、消化活動が活発なまま眠りにつくことになってしまい、胃腸が休むことができず、体は完全な休息モードに入れません。

　睡眠中にも内臓が働き続けるため、眠っていても脳や体はしっかりとリカバリーできず、翌朝に「なんだか疲れが残っている」と感じる原因に

　一方、夜断食によって夕方以降に食事をとらず、空腹状態で眠りにつくと、消化器官はすでに休息状態に入り、体全体が「回復モード」に切り替わります。

　このとき、脳内では睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促され、より深いノンレム睡眠を得やすくなり、眠りの質が高まり朝の目覚めもすっきりと感じられるようになるのです。

　また、夜断食によって血糖値やインスリンの急上昇が防がれることも、睡眠の質の向上にも関係しており、血糖の乱高下は交感神経を刺激し、夜中の目覚めや浅い眠りの原因となることも

　加えて、睡眠中には成長ホルモンが分泌され、体の修復や免疫の調整、脂肪燃焼などが加速し、夜断食によって深い眠りが得られるということは、これらのホルモンの働きもスムーズに行われるということ。

　つまり、「太りにくい体」と「疲れにくい体」の両方を同時に手に入れるためのカギが、夜断食には秘められているのです。

​ まとめ：肥満解消にぷち断食を取り込む

　シニア世代にとって、肥満は見た目の問題だけでなく、心臓病、糖尿病、脳卒中、がんといった生活習慣病のリスクを大きく高める「 健康の敵 」に

　しかし、多くの人が「どう痩せればいいか分からない」「一度試してダメだった」という経験を持ち、自信を失っています。

　そんな中、今回ご紹介した「 週に一回、夜だけ食事を抜く断食法 」は、シンプルで誰でも取り組みやすく、体に優しい食事習慣になります。

　16時間の空腹時間を作ることで、体脂肪が燃焼され、細胞の修復を促すオートファジーも活性化、胃腸を休めることで、味覚が整い食べ過ぎも防げるようになるのです。

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98キロの私が1年で40キロやせた 16時間断食 [ 青木 厚 ] ​



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