2025年07月17日
カテゴリ： 障がい福祉
こころが晴れるノート うつと不安の認知療法自習帳 [ 大野裕（精神科医） ]
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現代生活はスマホ通知、人間関係、仕事の締め切りなどで溢れ、「頭でっかち」に心が埋め尽くされがちです。そんな中、注目されている心のケア法が「マインドフルネス認知療法（MBCT）」です。
従来の認知行動療法に、マインドフルネスを取り入れたこのアプローチは、うつ病の再発予防や不安の軽減に効果を発揮し、世界中で実践・研究されています。
MBCTとは？
マインドフルネスとは、今現在の状態に対して意識的に注意を向け自己観察や感情の認識を高めることを目指します。つまり、自分の感情や思考、身体的な感覚に対して、ただ受け入れることを意味します。一方、認知療法は、思考や信念が感情や行動に与える影響を理解し、思考や信念のパターンを変えることを目指す心理療法です。
MBCT（Mindfulness‑Based Cognitive Therapy）は、認知行動療法（CBT）とマインドフルネス（こころを「今この瞬間」に穏やかに向ける瞑想的技法）を融合した心理療法です。
CBTはアーロン・ベック博士が創始し、思考や行動のパターンを分析・修正することで心の病を改善する手法で、「第三世代認知行動療法」の一翼を担っています。それに対し、マインドフルネスは1970年代にジョン・カバットジン博士が医療現場に「MBSR（ストレス軽減プログラム）」として導入したのが源流です。
1990年代後半、Zindel Segal博士、Mark Williams博士、John Teasdale博士らが、MBSRの技法にCBTの理論や技法を統合し、うつ病の再発予防を目的にMBCTを開発しました。このプログラムは科学的エビデンスに基づき、英国のNICE（国立医療技術評価機構）でも推奨され、アメリカ精神医学会でも注目されています。
プログラム構成と進め方
対象者
MBCTは特に「再発性うつ病」を経験した人を対象に設計されましたが、中程度の不安やストレスのある方、健康な人のウェルビーイング（幸福度向上）にも応用可能です。安定期にあることが望ましく、抗うつ薬と併用されることもあります。
セッション形式
一般には8週間、毎週2時間ほどのグループセッション（10～20名）が実施されます。また第6週以降に半日～1日のリトリート（合宿型集中セッション）が組み込まれることもあります。
各週の概要
多くの施設で採用されている8週モデルのテーマ例は以下の通りです
１ 気づきと自動操縦状態
２ 頭で生きてしまう状態
３ 散漫な思考を統合する
４ 嫌悪やストレスを見る
５ 「あるがまま」に受け入れる
６ 思考は事実ではない
７ 自分を大切にする方法
８ 学びを維持・展開する
なぜ効くのか？作用メカニズム
MBCTが効果を上げる要因として、主に以下の2点が挙げられます。
脱中心化（decentering）
過去の後悔や未来への不安に囚われた思考は、その人をネガティブなスパイラルに巻き込みます。MBCTではこれを「思考に巻き込まれず、自分と切り離して観察する」スキルとして扱います。このように思考を客観視することで、思考そのものを「現象」として受け止める習慣が育ちます。
“感じるモード”への切り替え
思考主体の「thinking／doingモード」と身体や感覚に根差した「sensing／beingモード」の違いを強調します。後者に切り替えることで、“過去／未来”から“今この瞬間”に戻り、思考ループから離れる経験が得られます。
セルフ・コンパッション（自己への慈しみ）
MBCTは自分に気づき、判断せず受け入れる姿勢を育てます。ある研究では、MBCT後に「自己対する思いやり（self‑compassion）」が向上し、否定的思考から距離を置きやすくなることで再発予防に寄与するとされています。
効果とエビデンス
マインドフルネス認知療法は、心の健康を促進するだけでなく、ストレスや不安の管理にも役立ちます。日常生活の中でマインドフルネスを実践することで、心の安定や幸福感を高めることができるでしょう。
うつ病再発予防
複数のランダム化比較試験（RCT）やメタ分析で、MBCTは再発性うつ病の再発率を約50％低減する効果があると示されています。抗うつ薬の継続と同等かそれ以上の成果が得られており、NICEの推奨にもつながりました。
不安やストレス、慢性疾患への応用
MBCTはパニック障害や全般性不安障害、社交不安、慢性痛、がん患者の抑うつ・不安、子どもの情緒問題など多様な分野で効果が報告されています。
その他の応用分野
アルコールやタバコといった依存症、慢性疲労、耳鳴り、不眠、双極性障害などにも適応されており、研究は拡大しています。
医学的にも費用対効果が高く、英国では予防モデルとして公的制度への導入も議論されています。
実践例：どんな感じ？
たとえば「1分間瞑想法」では、以下のように行います
１ 背筋を伸ばし座る
２ 呼吸に注意を集中
３ 心がさまよったら非難せず呼吸に戻す
４ 浮かぶ思考や感情を「シャボン玉」のように観察し、手放す
５ 1分経ったら静かに目を開ける
このような短時間でも、自分の思考と感情に気づき、巻き込まれずに観察できる体感が得られます。他にも、歩く瞑想やボディスキャン、ヨガ瞑想を組み合わせることで、安定した注意力と脱中心化の習慣化が可能です。
ボディスキャンでは、頭から足先までの体の感覚を順番に意識していきます。これにより、体の状態に気づき、リラックスすることができます。
また、マインドフルネス認知療法は、セラピーのセッションだけでなく、日常生活でも実践することができます。
例えば、食事をする際に食べ物の味や食感に意識を向けることや、散歩中に周囲の景色や音に注意を向けることなどがあります。これらの実践を通じて、マインドフルネスの習慣を身につけることができます。
進める上での注意と推奨
・プログラム参加：自己流より、専門指導者（臨床心理士・公認心理師など）がいる講座で継続的に行うことが望ましい。
・副作用への注意：まれに瞑想によって感情が浮き沈む場合があり、心療内科医やカウンセラーのサポートが重要です。
・継続が鍵：毎日の家庭内練習（最低30分）も求められ、習慣化が効果の持続を左右します。
・生活での応用：「MBCT‑L」のような日常向けプログラムにより、日々のストレスや困難に即応できる応用力も身につきます。
今後の展開と課題
日本国内でも慶應大学や専門センターで関連プログラムや研究が進みつつありますが、欧米に比べ科学的エビデンスがまだ十分に蓄積されているとは言えないとされています。今後は国内データの蓄積や、企業・教育・司法・福祉の場への普及にも期待が寄せられています。
まとめ
項目
MBCTとは
概要
CBTにマインドフルネス瞑想を導入した心理療法
項目
構成
概要
8週間×2時間グループセッション＋家庭実践
項目
効果
概要
うつ再発予防、不安軽減、ストレス耐性向上等
項目
作用機序
概要
脱中心化、感じるモード、自己慈しみ習得等
項目
注意点
概要
専門指導、継続実践、副作用への配慮が必要
日常の思考ループに気づく力や、自分を客観視する力は、今を「主体的に生きる」支えにもなります。まずは体験講座や1分瞑想から始めて、心のレジリエンスを少しずつ育んでみてはいかがでしょうか。
参考サイト
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