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2021年度10冊目 〇進化遺伝子とヒトの社会生活における葛藤:スティーブン・ピンカー:雌はより高価な配偶子をより少なく生産するため、雌雄には本質的な違いがあるので、ほとんどの種の雌は雄よりも多く子に投資し、雄の投資などしばしばゼロに等しい 〇フォリー・レイモン伝説:ジョナサン・ゴットシャル:真実であるとわかっている愛おしい説、統計ではなくて、実際の経験によって心に刻み込まれた愛おしい説を放棄するこは悲しいことだ 〇集団の分極化:デヴィッド・G・マイヤーズ:集団の相互作用は、人々のもともとの傾向を増幅する 〇無意識の推論:ゲルト・ギーゲレンツァー:まったく間違いをしないシステムは、知的ではない 〇心は具体化された隠喩で考える:シモーヌ・シュナル:物理的に高い所に行くと、人々は、より高い道徳的価値によって行動するようになる 〇一つの一致と二つのデジャヴ:ダグラス・クープランド:365日の間に、誰でも2度のデジャヴと一度の偶然の一致に遭遇する 〇いいアイデアを生み出す方法:マーセル・キンズボーン:いいアイデアを思いつくには、ダメなアイデアは捨てること。秘訣は、簡単で明白だが非効率なやり方を封印して、よりよい解決法が降りてくるようにすること 〇子どもの口から出た疑問:ニコラス・A・クリスタキス:空が青いのは、入射光と空気中の気体分子の相互作用によって光スペクトルの青色部分がより強く散乱し、地上の私たちの目に届くため。入射光を構成するどの周波数の光もこのように散乱するが、高周波数の(波長の短い)青い光は低周波数の光よりも強く散乱する。レイリー散乱。紫の光は青い光よりさらに強く散乱するが、ヒトの目は紫の光より青い光に敏感。 〇行為が人を定義する:ティモシー・D・ウィルソン:私たちの装う外面こそが私たち自身だ。だから何を装うかは、よく考えた方がいい 知のトップランナー149人の美しいセオリー [ ジョン・ブロックマン ]
2021.01.31
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2021年度9冊目🔵自己愛性パーソナリティ障害についてより理解を深めたい人にとっての必読書🔵恥はあらゆる不健康な自己愛の奥に潜んでいる。恥を健全に処理できないことー健康な人間のように恥に立ち向かい、中和し、前へ進めないことーが彼らに特有な態度や傾向やふるまいを生み出す🔵歪曲と錯覚、都合のいい理想化、恥の投げおろしと過小評価による他者のおとしめは、自分が不充分で取るに足りない存在だという、彼ら自身の不全感を避ける試みだ🔵あなたが傲慢な人に出会ったら、そこにあるのは自負ではなく、自分には価値がないという不合理で根深い不安だ。その不安を鎮める唯一の方法は、自分が重要だー結局、他のだれよりも重要だーと感じることなのである🔵自身のねたみにも優越感を持ちたいという欲求にも気づかない彼らが感じるのは、ただ独善的な蔑みかもしれない🔵特権意識とそれに伴う怒りは、健全な発達の停止、つまり自己愛を示す警告だ🔵親の助けがなければ、幼児期の自己愛の段階からは抜け出せない。分離ー個体化のプロセスが達成できなければ、自己愛パーソナリティの誕生につながる🔵恥に耐えられず、幼児期の誇大感と全能感が増幅された人たちは自己愛人間になる。その一方で、それ以上に多くの人たちが恥に取り憑かれ、親と同じような相手に不思議と惹きつけられ、現実と幻想の区別がつかなくなる🔵自己愛人間から身を守る4つの戦略1.自分を知る・相手の正体がわかれば自分の身を守りやすくなる・彼らの前で不快感や激しい感情を覚えるとき、過去のどの弱みのボタンが押されたのかを自問しよう。・あなたはただ彼らが恥を処理するための手段にすぎない ・相手の精神構造が二歳児並みだと思う事が役に立つ ・彼らに異議を唱えたり説教をしたりしないこと・あなたが投影をはねかえしたことを心のなかで充分に確認すること2.現実を受け入れる・刺激的に見えても、彼らとその非現実的な世界を避けよう・相手の理想化された姿ではなく、本当の姿を見よう・自己愛人間が誰かに嘘をつく、だます、蔑む、傷つける、信用を裏切る、利用する、冷たい態度をとる、といった行動を見せたら、遅かれ早かれ、いつかあなたもその対象になるという事実を受け入れよう。・相手の人間性を変えられるとか、自分を思って変わってくれる、など期待しない・自己愛人間にたいする自分の弱点をしっかりと把握し、自分の長所をきちんと認めること3.境界を設定する・相手はあなたよりはるかに支配力の行使に慣れているだろうから、前もって入念に作戦を練っておこう・相手が自己愛人間ではまず効果がない・彼らにメッセージを伝えながら、彼らが恥の意識を修復する、できるだけ穏やかな方法を見つける必要がある。・焦点を絞るべきは自分の気持ちがどれだけ楽になるかだ。彼らの反応に対処するには、あなたの側の冷静な態度が不可欠だ。・あなたが自分で人生をコントロールしようとしていると知り、彼らの心の平静をかき乱すとき、相手は何かしらの方策を打ち出してくる。・境界線を設定したら守り抜くこと4.相互関係を築く・あなたが自分の弱点を認め、幻想や歪曲をしっかりと見破り、あなたを利己的に利用しようとする相手から勇気を出して身を守れば、人生は変えられる🔵感情的に独立し、心の平静を保つためには、相手の挑発にたいして、闘争的でない断固たる態度を身につけ、穏やかな無関心を実践する必要がある文庫 結局、自分のことしか考えない人たち 自己愛人間への対応術 (草思社文庫) [ サンディ・ホチキス ]
2021.01.27
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2021年度8冊目🟢科学的な証拠を総合すると、各情動には、特定が可能な表情が必ずしもともなうと言い切ることはできない🟢いかなる情動に関しても、それに対応する一貫した身体的指標は見出されていない🟢情動は事柄ではなく、多数のインスタンスによって構成されるカテゴリーであり、いかなる情動カテゴリーにも途方もない多様性が存在する🟢私たちは左側頭葉と右側頭葉に一つずつ、合計二つの扁桃体をもつ🟢脳には怖れ生み出す複数の手段が備わっている。したがって、怖れという情動カテゴリーは、必ずしも脳の特定の領域に位置づけられない🟢情動は、外界に対する反応ではない。人間は感覚入力の受動的な受け手ではなく、情動の積極的な構築者なのだ。感覚入力と過去の経験をもとに、脳は意味を構築し、行動を処方する。🟢構成主義的情動理論:脳はあなたが気づかぬうちに、自分が経験する、情動を含めたあらゆるものごとを構築している🟢構成主義的情動理論は、社会構成主義からは文化と概念の重要性を、心理構成主義からは情動が脳や身体の内部の中核システムによって構築されるとする考えを、そして神経構成主義からは経験によって脳が配線されるという考えを取り入れている🟢情動は、私たちによって作られる。私たちは自分の情動経験や他者の情動の知覚を、さまざまなシステムの複雑な相互作用を通じて、必要に応じてその場で構築するのだ🟢予測は、人間の脳のきわめて基本的な活動🟢腎臓のそばにある副腎から分泌されるコルチゾールは、エネルギーの高まりが必要とされるときはつねに分泌される。血流をグルコースでみたしてただちに細胞にエネルギーを供給し、細胞が動けるようにする。🟢私たちの誰もが、外界からの感覚入力によって訂正されない限り、過去の経験に基づいて自分が信じているものを見る🟢ほんとうにまだ空腹なのかを確かめるために、お代わりをするまで20待とう🟢ハンドルを握っているのは気分であり、理性は乗客🟢人間の脳は、いかなる判断や行動も内受容の影響を免れないように、解剖学的に構造化されている。あなたがたった今感じている身体感覚は、これから何を感じ、何をするかに反映され、影響を及ぼす🟢人は自分の生きる環境を自分自身で構築する。人は、物理的環境から入ってきた感覚入力に対して脳が情報かノイズかを判別し、前者を選択し後者を無視することで、自己の環境、すなわち自分にとっての現実を構築する。🟢情動を経験したり知覚したりするためには、情動概念が必要とされる🟢脳はつねに身体内外から受け取る感覚入力を予測し、シュミレートしている。予測は皮質を伝わり、内受容ネットワークの身体予算管理領域から一次感覚皮質へと流れ、脳全体に分散されたシュミレーションを生む。そして目下の状況にもっとも近似するシュミレーションが勝ち、それが経験になる。🟢私たちは、予測し、構築し、行動する。私たち人間は、自己の経験の建築家なのだ🟢おとなになれば、何に自分をさらし、何を学ぶのかを選択できる。そしてそれに基づいて、自分の意図に基づくと感じられるか否かにかかわらず、自己の行動を導く概念が形成される。したがって、責任は、自分が持つ概念を変える意図的な選択を行うことを意味する🟢今日の経験を変えれば明日の自分を変えられる🟢身体と心は固く結びついている。行動は内受容によって駆り立てられる。文化は脳を配線する🟢情動を手なづけるためのもっとも基本的な手段は、身体予算を良好な状態に保つこと。🟢予測を的確に調整し、身体予算のバランスをとるために、健康的な食事をし、運動を欠かさず、十分に睡眠をとること。自分で努力して、野菜を食べ、精製糖や質の悪い脂肪を控え、定期的に運動し、十分に睡眠をとるようにしよう🟢マッサージ、ヨガもよい🟢できるだけ騒音や人ごみを避け、緑が多く自然な光が差す場所で過ごすようにしよう🟢室内に鉢植えを置くだけでも効果がある🟢小説に没頭する。良い映画を見よう。🟢自分自身がどう感じているかを自問しよう。50種類のひどい気分を識別出来る人は、情動の調整において30%ほど柔軟性が高くなり、ストレスを感じたときに、飲み過ぎる事が少ない。🟢自分が構築する経験はすべて一種の投資なので、投資は賢明に行う必要がある。将来もう一度構築したくなるような経験を培うようにしよう🟢マインドフルネス瞑想🟢日常生活においても、法廷と同様、自分の言葉使いに応じて相手の予測が左右されるという点に十分に留意しておく必要がある。また、自分の感じていることを誰かに知らせたい場合、相手が効率的な予測をし、同期が取れるよう、はっきりした手がかりを与える必要がある🟢男性にも女性にも、いたって情動的な人もいれば、そうでない人もいる。同様に、女性の脳は情動や共感のためき配線されているのでもなければ、男性の脳は冷静さや理性のために配線されているわけでもない🟢情動は、顔面の動き、姿勢、身ぶり、声に一貫した指標を持つわけではない🟢脳は、自分が信じているものを見るべく配線されている。そして先入観は通常、自分でも気づかぬうちに生じている🟢情動的なダメージは寿命を縮める🟢人間以外の動物は何らかの気分を感じるが、情動という点になると、現在の知見に基づいて言えば、私たちが動物に投影しているにすぎない情動はこうしてつくられる──脳の隠れた働きと構成主義的情動理論 [ リサ・フェルドマン・バレット ]
2021.01.20
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2021年度7冊目 🔵日常生活のさまざまな場面で心をきれいにしていくことが、瞑想の真の実践 🔵瞑想とは、散乱する心を一点に集中させていく技法 🔵サティ=気づき 🔵よい種であれ悪い種であれ、自分が蒔いた種を、やがて必ず刈り取らされていく。 🔵それまで自分が放ってきたエネルギーが現象として姿を現す 🔵反応する瞬間の心のエネルギーがカルマを作る 🔵行為そのものよりも、どんな心で行なうかが大事 🔵五戒:殺さない、盗まない、嘘をつかない、不倫しない、飲酒や麻薬などで酩酊しない 🔵戒を守ろうと決意することが反応する心に最も強い影響を与える 🔵苦しい人生にしたくなければ、人に苦しみを与えないこと。因果はめぐる 🔵怒った人に対して、怒り返す人は、悪をなすことにもなる 🔵怒りの正体を見極めるこたによって、怒りをなくすことができる 🔵人が最も激しく怒る瞬間は、劣等感を刺激された瞬間と、プライドを傷つけられた瞬間 🔵人が生きていく上で最も大事なものは、人間関係です。それゆえに、人が最も苦しむのも人間関係。人間関係は幸福の原点であり、最大の不幸の原因 🔵いくら頭がよくても仕事ができても、エゴが強く傲慢な人は子供なのです。自分の立場から物事を決めつけたり、一方的に意見をおしたけたりするのは幼稚な事なのです。視座の転換が自在にできる、相手の立場に立てる、ものごとを客観視できる。それが大人というものです ★慈悲の瞑想 🔵自分に苦しみを与えてくれるものは菩薩である 🔵自分に与えられたすべてのものに感謝しながら幸せに生きていくためには、認知を変えていくしかない 🔵毎日10分以上は瞑想しましょう 🔵ラベリング 🔵歩く瞑想 🔵自分を客観視する 🔵座る瞑想:お腹の感覚に意識を集中する 「心の疲れ」が消えていく瞑想のフシギな力。 (王様文庫) [ 地橋秀雄 ]
2021.01.17
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2021年度6冊目は 🔵自分自身を新しい観点から見るようになる。新しい自分を見つけることは、人生を変える効果を生み出す 🔵内向型は単独作業を好み、孤独は革新の触媒となりうる 🔵内向型は、当面の課題に意識を集中させ、仕事と関係のない人間関係や性的な問題にエネルギーを浪費することを避ける 🔵孤独なほうが集中的実践が可能になる 🔵ひとりでいるときにだけ、あなたは「自分にとってやりがいのある事柄に、まともに向き合える。自分の技術や能力を向上させたければ、自発的でなければならない 🔵人間の脳は一度に二つのことに注意を払えない。一度に二つのことをこなしているように見えても、じつは二つの作業のあいだを行き来しているだけで、生産性を低下させ、ミスを最大でも50%も増加させる 🔵高反応の子供を持つ親は非常に幸運だ。なぜなら、子育てに手間ひまをかければ、かけただけ報われるからだ。わが子は逆境に弱いのではなく、よくも悪くも影響されやすいと考えるべきだ 🔵高反応の子供に対して、親は、子供の気持ちを慮り、個性を尊重すること。ことさら厳しくしたり敵対したりはしないが、温かくしっかりと要望を伝えること。好奇心を育て、学業を奨励し、自分の満足を後回しにしたり自分をコントロールしたりする気持ちを育むこと。厳しすぎたり放任しすぎたりせず、一貫していること 🔵挑戦が人間の行動力とちょうどバランスをとっているとき、楽しさは退屈と不安の境界線上にあるように思える。ミハイ・チクセントミハイ 🔵私たちは輪ゴムのようなもので、自分自身を伸ばすことができるが、それには限度があるのだ 🔵自分のスィートスポットを探そう。つまり、自分にとって覚醒の活性が高すぎも低すぎもしない、退屈も不安も感じない状況。心理学者が言うところの最適な覚醒レベルを知っていれば、今よりもっとエネルギッシュで生き生きとした人生が送れる 🔵スピーチを創造的なプロジェクトだと思い準備する。自分にとって重要だと思える事を題材に選ぶ。題材に思いどおり入れがあれば、集中しやすい 🔵内気な人は間違いなく他人の視線を恐れるが、他人を恐れていることをめったに悟られない。たとえ戦場では英雄のごとく大胆でも、見知らぬ人の前ではささいなことに自信を持てないのだ。チャールズ・ダーウィン 🔵敏感な人は、行動する前に熱心に観察する傾向がある。彼らは計画から大きくはずれない人生を送ろうとする。見聞きすることや、におい、痛み、コーヒーなどによる刺激に敏感であることが多い。職場や発表会などで他人に観察されたり、デートや就職面接で評価されたりするのが苦手。物質的、享楽主義的であるよりも哲学的、精神主義的な傾向がある。無駄話が好きではない。自分をクリエイティブあるいは直感的と表現する。非常に詳細な夢を見て、翌朝になって夢の内容を思い出せる。音楽や自然や天然の美を愛する。激しい喜びや悲しみ、憂鬱、恐れなど、きわめて強い感情を抱く。自分の周囲の情報ー物理的なものや感情的なものもーを詳細に処理する。普通なら見逃してしまう微妙なことに気づく。他人の感情の変化や、電球が少しまぶしすぎるといったこと 🔵社会的技能が必要とされる職種でも、外向型の陽気さよりも内向型の持続性が役立った 🔵あなたが熱気しがちな外向型なら、財産や社会的地位や興奮をすぐにもたらしてくれそうなことではなく、自分にとぅて本当に意味があることにエネルギーを使えるように、自分自身を訓練しよう。物事が思いどおりに運んでいないことを示す警告信号が出たら、立ち止まって考えるようにしよう。失敗から学ぼう。あなたの歩調を緩めさせ、あなたが見過ごしてしまう部分を補ってくれる、自分とは対照的な人を探そう。なにか決断する前に、頭のなかが報酬のイメージで一杯になってないか確かめてみること 🔵フローが起こる条件は、人間が報酬や懲罰などをまったく考えないほど社会環境から自由になったとき。そういえば自律的な境地に達するには、自分で自分に報酬を与えることを学ばなければならない。チクセントミハイ 🔵投資で成功するのにIQは関係ない。普通の知性を持っているなら、必要なのは、トラブルの種になるような衝動をコントロールする気質だウォーレン・バフェット 🔵内なるスコアカードに従う 🔵自由特性理論:内向型だが、自分にとって非常に重要な事柄、すなわち、コア・パーソナル・プロジェクトに重視するとき、その特性の枠を超えてふるまえる。内容が重要であり、自分の能力に適し、過度のストレスがかからず、他人の助力を受けられるようなコアパーソナルプロジェクトに関わるとき、人生は大きく高められる 🔵ディナーやカクテルパーティーへ出かける前には、最新のおもしろいネタを書き付けるメモを用意する。日中のあいだそれを持ち歩いて、なにか考えついたらすぐに書き留める。そして、いざディナーとなったら、それを披露するチャンスを待つ。ちょっとトイレへ行って、どんな話だったかメモを確認することもある 🔵自由特性協定:私たちはみな、自分の性格に背いて演技する事があるが、その代わりに、残りの時間は自分自身でいられるということ。 🔵会話が成り立つかどうかは正しい質問をするかどうかにかかっている。相手の心のラジオ局に周波数を合わせようとする 🔵耳は二つ、口はひとつなのだから、その数に合わせて使うべき 🔵人間は、自分の性格と一丁目した職業や役割や状況にあるときに活躍する 🔵あなたがつまずいたところに、あなたの宝物がある 🔵あなたが好意を持ち、尊敬出来る人々と働こう。誰かと新しく出会ったら、相手がそういう人かどうか、一緒にいて楽しい人かどうか見極めよう。そして、そうでないとわかったら表面的なつきあいにあれこれ気を配る必要はない。人づきあいは内向型も含めてみんなを幸福にするけれど、内向型は量よりも質を大切にする 🔵人生の秘訣は、適正な明かりのなかに自分を置くこと。持続力、集中力、洞察力、繊細さといった、自分に自然に備わっている力を発揮して、愛着を感じられ自分が大切だと思う仕事をしよう。問題を解き、芸術作品を創作し、深く考えよう 🔵世の中にどのように貢献したいかを考え、それを実践しよう。そのために、人前で話したり人脈を築いたりなど苦手なことをする必要があれば、なにはともあれやってみよう。ただし、それが自分にとって難しい事だと認めて、事前に十分な準備を積み、成し遂げたら自分自身に報いてやるのだ 🔵図書館学の学位を取得しよう。 🔵人脈づくりの最重要ルールは、たったひとつの本当に素晴らしい関係をあらたに得ることは、名刺の束よりもはるかに重要。 🔵用事が済んだらさっさと家へ帰って、ソファでのんびりしよう。回復のための場所をしっかり確保しておこう 🔵自由な時間は、自分がなにをしたいかにもとづいて過ごそう。 🔵自分できめ出し回数だけ社交の場に出たら、あとは言い訳に罪の意識を感じないで断る勇気を持とう 🔵手に入るパワーをすべて集めようとするのではなく、自分に与えられたものをうまく使うのが、万能の秘訣だ 内向型人間の時代 社会を変える静かな人の力 [ スーザン・ケイン ]
2021.01.16
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2021年度5冊目は 🟢視線を合わせる長さが増せば、説得できる 🟢知性を介さずに目から心へ至る道がある 🟢赤ちゃんには逆らえない。人は生まれでた日が、もっとも説得力を持っている 🟢社会的影響力を及ぼす3つ。注意、接近、仲間意識 🟢気をそらすことが決断する能力に影響を及ぼす。重圧下でも油断しないこと 🟢ステレオタイプ脅威:自分の所属するグループが劣っていると言われると、個人の能力にも大きな影響が出るという現象 🟢同調の力学:私たちは他人を見るとき、他人が他人をどうみているかを 何より実質的に頼っている 🟢人はずっと間違っていた、と言われるより、ずっと正しかったと言われるほうが、はるかに納得しやすい。ただ証拠を見せるだけじゃなく、いかに証拠を見せるかだ 🟢情報を与える順序次第で、人の考え方は変化する 🟢返報の原則:人がこちらの要求を拒んだとき、私がうわべは譲歩したように、より小さな要求を持ち出すと、相手は半分くらいこちらに譲歩しようとする 🟢成功した政治家は、大衆が考えていることをしょっちゅう一番大きな声で言っている‥馬にうまく乗るには、馬の行きたいほうに行かせればよい 🟢脳がかなり単純な決まり事を使っており、あなたがその操作法を知っていれば、説得を成功させる幸運に恵まれるのもめずらしくない 🟢人にあることを言い続けていれば、ある時点でそれを信じるようになる。それがどんな内容であっても 🟢影響力が発揮できた理由 1.単純性 2.私的利益感 3.意外性 4.自信 5.共感 🟢相手が自分の利益に気づくように訴える 🟢外交とは、他人をあなたの思いどおりにする芸術である 🟢進化的影響力:希少性、返報性、関与と一貫性、権威、好感、社会的証明 🟢倫理性という名の馬はほとんど勝てたためしがない。ところが自分の利益とか私利私欲といった名の馬はいつもそこそこいいレースをする 🟢感情的な同調性の法則:相手とのあいだの心理的距離を縮める‥つまり類似性を増す。言い方を、より個性的なものにする。特徴を増す 🟢サイコパスのプロファイル:彼らは知性があり、カリスマ的で、魅力的で、社交性がある。何より第一印象がいい。おおらかで、規則に縛られない。少なくとも当初は、つきあうと楽しい人物だ‥が、人を引きつける強い個性の裏には良心がない 🟢注意を脅威に関する言葉から遠ざける事で、対人恐怖症が緩和した 【バーゲン本】瞬間説得 その気にさせる究極の方法
2021.01.15
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2021年度4冊目は 🟢人は誘因で動く 🟢データを山ほど集めて、正しい疑問をぶつければ、人間の行動をけつこううまく描き出せる 🟢平均的に起きることを知っておくと、考えごとをするときのクセにとらわれないようになる。日々の判断や法律や営みを考えるとき、現実よりも例外や変形に目が行ってしまいがちなくせと手を切れる 🟢ぼくたちはだいたい、何らかの形で世の中を直したいとか変えたいとか思っている。でも、世の中を変えるにはまず世の中がどうなっているかわからないといけない 🟢名人の域に達したければ、意識的な練習を積まなけばならない 🟢意識的な練習:具体的な目標を立てること、すぐに評価を受けること、結果と同じぐらい技術にも集中すること 🟢ノーベル賞をもらうと、寿命が約2年延びている 🟢人が自分の振る舞いに伴うコストをぜんぶ支払わなくていい場合、振る舞いを変えようなんてインセンティブはほとんどない 超ヤバい経済学 [ スティーブン・D.レヴィット ]
2021.01.11
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2021年度3冊目は 🟢たくさんの人がやりたいと思い、たくさんの人がやれる仕事は、普通、給料が悪い。これは給料を決める四つの重要な要因の一つだ。他の三つは、その仕事に必要な特殊技能、その仕事のつらさ、そしてその仕事が提供するサービスに対する需要 🟢遺伝子だけで子供の性格や能力のだいたい50%が決まってしまう。子供の個性と育ての親の個性はほとんど関係がない 🟢今までより通念を疑ってかかるようになる。物事は目に見えるのとはぜんぜん違うっていうヒントを探すようになる。自分の知性と直感のバランスをうまく取りつつデータを山ほど集めてふるいにかけて、光り輝く新しいアィデアを探すようになる ヤバい経済学増補改訂版 悪ガキ教授が世の裏側を探検する [ スティーブン・D.レヴィット ]
2021.01.10
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今日の読書は、2021年度2冊目 🟢アズイフ(のように)の法則 🟢その科学が幸せを変える 1.最初に行動あり 2.人は笑顔をつくると幸せになる 3.まず楽しげに振る舞うこと ・歩き方を変えて幸せになる。人の歩き方も基本的には6通りしかない。 歩幅を広くとり、活発に、腕を前後に振って歩く方が幸福感を感じる ・人はなめらかに流れるような動き方をするほうが幸せを感じる ・握手はゆっくりなめらかに。相手の手を握ったあと、自分の手をゆっくり流れるような感じで上下に動かす ・明るい話題を口にすると気分がアップ 🟢その科学が愛を変える 胸のドキドキが恋を生む 🟢その科学が悩みを変える 1.体の動きは感情に影響する 2.自分は強いと思えば苦痛や不安が遠ざかる ・怒りを鎮めるリラクゼーション法 深呼吸:舌を前歯の裏側の付け根部分にあてる。五つ数えながら鼻からゆっくり息を吸い込み、息を止めて七つ数える。八つ数えながら口をすぼめてゆっくり息を吐き出す。この動作を四回繰り返す。 ・段階的筋肉リラクゼーション:意図的に各部の筋肉を緊張させてから、その緊張を解きほぐす方法p132 ・行動を少しずつ変えていけば、心はゆっくりと着実に変わっていく 🟢その科学がやる気を変える 1.報酬はやる気につながらない 2.小さな一歩が大きな変化を生む ・肥満の原因は胃よりも目にあり。 ・テレビを見ながら食べると太る ・ダイエットで大事なのは習慣から抜け出すこと ・筋肉を緊張させるとやる気が出る。意志の力が弱まったと感じたときは、筋肉を緊張させてみよう。たとえば、こぶしを握る。大腿の裏側の二頭筋を緊張させる、親指と人さし指を強く合わせる、ボールペンをきつく握るなど ・古い習慣を断ち切るため、いつもと違う事をやってみる 🟢その科学が説得力を変える ・行動を変えれば思考すら変えられる ・人は誰でも簡単にナチ化する ・人はなぜ自分の手に入らないものを、けなしたがるのか ・反目も絆も行動から生まれる 🟢その科学があなたを変える ・見かけが変わると行動が変わる ・演技で新しい自分を生み出す ・若々しく行動すれば、若返る 🟢老化防止に効果的な方法 ・自分のことは自分でする ・気持ちを若々しく保つ ・若い人たちとまじわる ・前向きな気持ちで体を動かす ・実年齢より若作りにする 🟢体を使って脳を変えるための、10の方法 ・やる気を出すには:押したり引いたり ・ダイエットに成功するには:利き手と逆の手を使う ・意志を強く持つには:筋肉を緊張させる ・持久力を高めるには:背筋をのばして坐り、腕組みをする ・自信を高めるためには:パワーのポーズをとる ・先延ばしをやめるためには:最初の一歩を踏み出す ・創造力を高めるためには:行動の枠を取り払う ・相手を説得するには:うなずく ・取引を成功させるためには:温かい飲み物と柔らかい椅子を用意する ・罪の意識を払うには:手を洗う その科学があなたを変える【電子書籍】[ リチャード・ワイズマン ]
2021.01.06
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2021年度1冊目🟢人生でうまくいく結果を予見させる資質は、知能と自己コントロール能力🟢意志力は筋肉に似ている🟢意志力が弱まると、かえって刺激を強く感じる🟢我慢した後は、次の誘惑に負けやすい🟢目標は一つに絞って集中せよ🟢意志力を使用することがら1.思考のコントロール2.感情のコントロール3衝動のコントロール 4.パフォーマンス・コントロール🟢自己コントロールを発揮してグルコースを消費すると、体は甘いものを強く欲する。しかし、糖分の少ない高たんぱくの食品やその他の栄養のある食品も、甘いものと同じ働きをする。🟢感情をコントロールするためには、まず体内のグルコースをコントロールする必要がある🟢GI値の低い食べ物をとろう・悪魔には、食べ物を与えること:グルコース不足の状態で試験や大切な会合や重要な仕事に挑んではいけない。昼食後4時間もたってから上司と議論を始めてはいけない。食事の前に、深刻な問題を話し合ってはいけない。🟢砂糖は血中のグルコース濃度を急上昇させたあと急降下させて、かえって人を消耗させてしまうので、効果を持続させるという点ではよい食べ物ではない🟢ゆっくり燃焼するものを選んで食べる:自己コントロール能力を一定に保つためには、GI値の低い食べ物を食べたほうがいい。ほとんどの種類の野菜、ナッツ類、生の果物、チーズ、魚、肉、オリーブオイル。🟢具合が悪いときは、体の免疫システムにグルコースを使わせる🟢疲れたときは眠ること🟢大胆で効果的な決定をするのはたやすい。しかし、難しいのはそれを実行するほうがするという作業だ🟢水のような心:静かな池に小石(投げ込む。水は、その石の重さと力にぴったり合った反応をして、そしてまた穏やかな水面に戻る。過剰な反応もしないし、過小な反応もしない。🟢やるべきリストには、項目ではなく行動を書く。2分以内に終わる作業は、すぐにとりかかって終わらせてしまう🟢詳細な計画を立てることで、ザイガルニック効果を克服できる🟢自分を意識している人は行動が一貫していて、さらにその行動は自分の価値観と一致していた🟢活動を数値で確かめる。慣れるまで1ヶ月の変化は20%以内が望ましい🟢自己コントロールには2種類の強さがある。パワーとスタミナ🟢意志力強化のために、背筋を伸ばすエクササイズがよい🟢右利きの人があえて左手を使うようにすれば自己コントロールのエクササイズになる🟢話し方を変える。完全文だけ話すようにする🟢毎日書くことで、自己コントロール能力を発揮して毎日の習慣にしてしまえば、長い目で見たとき、無理をせずに多くの仕事ができるようになる🟢意志の力によって私たちは他人とよい関係を築き、目の前の利己的な欲望が引き起こす衝動を乗り越えることができる🟢私たちは離れたところにある誘惑は無視できるが、すぐそばに迫ると目がくらんで、遠くの目標を忘れてしまう🟢将来に目を向けさせるために、子供用の銀行口座を開く。それでお金の出入りを記録し、目標とごほうびのシステムを決める。銀行口座を持っている子供は、持っていない子供よりも、大きくなってから貯金できるようになる確率が高い🟢子供に自己コントロールを教えるには、報酬の与え方が一貫していなければならない🟢子供が成長したら、ボーナスやペナルティについて話し合って交渉することもできる。正式な契約書をつくって、互いに署名する🟢ゲームは自己コントロールを身につけるための基本ステップを、洗練した形で提供してくれている。明確で達成可能な目標を設定し、即座にフィードバックし、激励の声をかける。そして、プレーヤーは練習を続ける気持ちを失わず、向上していく🟢ダイエットがうまくいくのは最初だけで、長期的には失敗するのが常である。p278🟢感情を抑えると意志力が消耗し、後でまったく関係ないように思える場面で、食べ過ぎる可能性が高くなる🟢自己コントロール能力を発揮すると、血中のグルコースが消耗する。防衛戦略として、お楽しみはあとまわり術。しばらく待ってまだ甘いものが欲しかったら、小さなデザートを食べてもいいと自分に言い聞かせる。そして、何か他の健康的なものを食べる。🟢消耗した状態だと、すべてがふだんより強烈に感じる🟢意志力を厳しいダイエットに浪費せず、じゅうぶんにグルコースをとって意志力を温存し、もっと長期的で見込みのある戦略に自己コントロール能力を使うべきだ🟢驚くほど効果的な方法・太りそうな食べ物を手の届くところに置かない・深夜にスナックを食べるのを避ける簡単な方法は、夕食を食べてまだお腹がすかない状態のとき、歯を磨いてしまう。🟢実行意図:もしXが起こったら、私はYをする。このテクニックを使って、コントロールしていた行動を反射的なプロセスにする。🟢頭の緊張を緩めると、弱った意志力を補うことができる🟢隣人が太っているより親友が太っているほうが、あなたが肥満になる可能性は高くなる🟢毎日体重を計っていた人のほうが、リバウンドせずに体重を維持している例がはるかに多かった。細かく監視するほど、うまく自分をコントロールできる🟢何を食べたか監視するのも望ましい。食事日記をつけている人は、他のテクニックを使った人の2倍も体重が落ちた。ラベルやメニューに書かれたカロリー量をチェックする。友人と話す事とテレビを観ることで、カロリー摂取量が増加する🟢アルコールは自己認識を低下させるので監視ができなくなる🟢小さな皿やグラスを使って盛る量を減らす🟢テーブルをすぐに片付けると、自分の食べた量を忘れてしまう。🟢絶対に食べないと考えるよりあとで食べようと考えるほうが、ストレスは少なくなる。長い目で見ると、食べたいという欲求が小さくなり、食べ物の摂取量も減る🟢いつもよりいろいろなことがきにさわる、ごく簡単なことでさえ決められないときは、意志力が消耗している。たんぱく質や健康的な食べ物を体に入れて30分待つ🟢少なくとも1年に一度、誕生日などに、それまでの1年を振り返って、どんな日々を過ごしたか書き留めておく。どの目標を達成したか。どの目標が残っているか。5年後に成し遂げたい漠然とした目標と月々の計画を常に持っているべきだ。1ヶ月で何を成し遂げたいか、そのためにはどうすればいいかを考えておく。計画は柔軟にして、ある程度の失敗も織り込んでおく。毎回目標を達成している必要はない。大切なのはあなたの生活が、今月より来月、来月より再来月というように、少しずつよくなることだ🟢その週の目標を決める。目標は3つを超えてはいけない。毎週、前の週にやったことを振り返り、何をしたか、目標を達成したかを検討する。上位三つの目標を達成しないうちは、他の目標に取りかかってはいけない🟢基本を忘れずに。基本的な身体ケアをして、きちんとした健康的食事を規則的にとることと睡眠をとる🟢整理整頓する。環境の違いが見えないところで脳や行動に影響し、やがて苦労せずに自制心を持ち続けられるようになる🟢代わりのことをやらない🟢小さな報酬を頻繁に、そして大きな報奨をときどき出すWILLPOWER意志力の科学
2021.01.01
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