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2022.05.06

魔女の一撃　対策　ぎっくり腰2

(2)

カテゴリ：ダイエット　Diet

今回は、ちょいやばかった。
ぎっくり腰の一歩手前で踏みとどまった。
ヨーロッパではぎっくり腰を「魔女の一撃」と言うそう。

ぎっくり腰は急性の一時的な腰痛と思われていました。ところが適切な手当てをせず長引かせてしまうと、慢性の腰痛に進むケースが少なくありません。とくに中高年の場合には、しっかりケアをしないと再発しやすい傾向もみられます。さらにぎっくり腰をきっかけに、ほかの病気が発見されることもあるのです。

痛みが退いたら、出来るだけ早く動く方がいいらしい。
いつまでも寝込んでないで、
体を動かすことが、回復への早道。

動けるようになったとして、どこを注意すればいいのか。
ちょっとしたケアでぎっくり腰率を改善出来るなら、
心がけたい。

　　布団の中で、腰を丸める（胎児のような姿勢）。
　　丸めることで、椎骨の間が開き、周辺の筋肉を伸ばせる。

2. 顔を洗う
　　腰だけを倒すのでなく、ひざも少し曲げる。
　　これだけで腰の負担が軽減。
　　猫の洗顔はしたくないからね。

3. 床から物を拾う、持ち上げる
　　必ずひざを曲げるくせをつける。

4. 靴はウォーキングシューズ
　　普通の靴の場合には厚めの中敷で歩くときのショックを和らげる。

5. いすに座る

　　１時間に一度は立ち上る。
　　軽い屈伸運動（ひざを少し曲げる程度）をする。
　　腰部の血流をよくすることがポイント。

6. 急に動かない
　　急な伸びをしたり、腰をひねるような動作は控える。

　　急に行うと反対にぎっくり腰を起こすことがある。

長時間同じ姿勢で固まるのは危険。
でも、急に動くことはさらに危険。
腰の血流を意識して、軽いストレッチを考えるといい。

仕事をしていて、
突然立ち上がって、体をぐるんぐるん旋回させるとか、
突然手を上に上げて、伸びをするとか、出来ないだろうから、
目立たないような、血流を意識した自分なりのストレッチ。
続けられる簡単なのがいい。

椅子に浅く腰かけて、
体を前に倒す。
足裏を出して、全体を「Ｚ」にすると、
腰がグッと伸びるし、負荷がかからない。

こんな感じの姿勢をとるのは腰への負荷を低減できる。
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筋肉面からのアプローチ

腰椎を守ってぎっきり腰を起こりづらくする。
腰椎は強化しようがないから、
腰椎周りを強くしないと、予防できない。

腸腰筋
股関節の前側にある筋肉で、股関節の屈曲（脚を挙げる）動作で使われる。
股関節の柔軟性を確保することが何よりの対策となる。

腸腰筋の柔軟性が低下すると腰椎の前弯が強くなる。
いわゆる「反り腰」になってしまうため、
常に腰に負担のかかる状態ということになる。
前かがみをする際に腸腰筋が関与するため、
柔軟性が低下すると前かがみでの作業で
ぎっくり腰をしてしまう可能性が上がってしまう。

殿筋群
お尻の筋肉。
殿筋群の柔軟性が低下すると骨盤が起こせなくなり、
「猫背」になってしまうため腰に負担がかかる。

広背筋
腕から骨盤まで広がる背中の大きな筋肉。
主に肩関節の伸展（腕を後ろに引く）動作、
内転（腕を内側に入れる）動作で使われる。
広背筋の柔軟性が低下すると、
物を持ち上げる時や身体を捻る動きで腰に負担がかかるようになり、
ぎっくり腰を起こしてしまうことがある。

予防策
自分自身ヤバイことになったから説得力ないけど、
上で挙げた筋肉群に働きかけるのに
ぴったりな運動。
腰痛対策で調べたら、ガンガン出てきたんでビックリした。
　　　-------------
　　　■「２分だけちょっと辛いね作戦」
　　　　　世間的には「プランク」２分間だけ、肘立て伏せ状態で我慢して、
　　　　　すこーしの努力でお腹を凹ませようというマイプロジェクト。
　　　-------------

お腹を凹ませるために考えたものだけど、
腰回りに負荷をかけることと、結果的には同一だ。

こちらも、併せてやらなくっちゃだ。
　　　-------------
　　　■「お腹を凹ませるのを感じる作戦」
　　　　　世間的には「ロングブレス」お腹が凹むのを感じることで、
　　　　　効率的にお腹の脂を減らそうというマイプロジェクト。
　　　-------------

あとは、ストレッチ。

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