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痩せたい人はごはんを減らさない？（Ph／イメージマート）
薄着の夏はダイエット意識が高まる季節。ダイエットを考えるとき、大敵にされやすいのが「ごはん」です。しかし、「痩せたい人はごはんを減らさない」と管理栄養士の三田智子さんは言います。三田さんは自身も47歳のときに10kg痩せ、モデル体型ダイエット塾を開いたダイエットのプロ。著書『食べたいものを食べて一生スリムをキープする食事のすごい黄金バランス』（青春出版社）でも紹介している、つらい食事制限や激しい運動なしのダイエットメソッドを教えてくれました。
【写真】10kg痩せた管理栄養士・三田智子さんのピンクワンピ姿
糖質は体を動かす原動力、つまりは脂肪燃焼にも必要不可欠
ダイエットの目の敵にされがちなご飯などの炭水化物、そしてそれに含まれる糖質ですが、三田さんのダイエットメソッドは白米、パン、麺などの穀物（炭水化物）を1日3回食べましょうというもの。
それにはちゃんとした理由があります。そして三田さんが導き出した“黄金バランス”は『日本人の食事摂取基準（2020年版）』を元に、30種類以上の栄養素の推奨量（推奨量がないものは、目安量または目標量）以上をすべて摂取できるようにプログラムしたもの。基本は一汁三菜になります。
「炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたもの。炭水化物に含まれる糖質は、3大エネルギーのひとつであり体を動かす原動力です。糖質制限ダイエットが広く知られていますが、糖質というエネルギー源があって初めて脂肪も燃焼させることができるのです。私が導き出した『モデル体型ダイエット』でも白米やパンを食べて痩せているという事実を知ってください」（三田さん・以下同）
◆パン好きならパンを、麺好きなら麺を、好きな穀物を適量食べてOK
三田さんは1食あたりの穀物の量をわかりやすく示しています。
《1食あたりの穀物の量》
白米：ごはん茶碗1杯（約150g）
食パン：6枚切りを1枚半（約90g）、8枚切りなら2枚
パスタ：2／3人前（1人前は約250g）
そば：1人前（約180g）
うどん：1人前（約255g）
「上記の穀物の中から、好きなものを選んで1日3食、しっかり食べてください。穀物のルールでいちばん大事なのは『自分の好きな穀物を選ぶ』ということです。ヘルシーだからといって本当はあまりおいしいと感じていない玄米やオートミールにする必要はありません。食事がおいしくなかったら続きませんよね。グルテンフリーを気にする人もいますが、小麦アレルギーでないならパンやパスタもOKです。
ただしこれはあくまで目安。よく『汁物に肉やいも類がはいっていますが大丈夫ですか？』など、細かい質問をいただくことがありますが、そんなに厳密に考えなくてもいいです。多少量が増えたりしても、太ることはありえません」
◆パンや麺類を選ぶときにはちょっとした注意が必要
こんなに制限のないダイエットはしたことがないという人もいるかもしれません。パンや麺類も選べますが、ちょっとした注意が必要だそうです。
「パンを選ぶときには、『甘くないパン、油分の少ないパン』を選ぶこと。デニッシュパンやクロワッサン、菓子パンは糖分や油分がオーバーし、私のダイエットメソッドにある黄金バランスが崩れてしまいます。
また、麺類の中でも外食でラーメンやパスタを食べるときは、1人前の量が多めになりがちです。味付けも濃く、油分も多いので1／3くらいは残すようにしましょう。
私が導き出した黄金バランスの肝は『穀物』だと考えています。穀物の量を抜いたりすることなく、いかに満足しておいしくとり続けるかが、ダイエット成功の鍵になります」
◆教えてくれたのは：管理栄養士・三田智子さん
2010年モデル体型ダイエット塾をオープン。ダイエット研究のために女子栄養大学短大へキャリア入学し、卒業後、栄養士の資格を得て一般社団法人日本栄養バランスダイエット協会を設立。同時にモデル体型ダイエットインストラクター養成講座を開講。さらに、2020年58歳で「管理栄養士国家試験」に合格。著書に『食べたいものを食べて一生スリムをキープする食事のすごい黄金バランス』（青春出版社）がある。
タグ： ダイエット
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