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2023年07月31日
ダイエットには炭水化物を減らすのではなく「食物繊維ごと食べる」ことが重要だと専門家
ダイエットには炭水化物を減らすのではなく「食物繊維ごと食べる」ことが重要だと専門家
これまで考案されてきたダイエット法の中には低炭水化物ダイエットやケトジェニック・ダイエットなど、炭水化物の摂取を制限するものも多く考案されています。こうした炭水化物を避ける食事法の流行に対し、食べ物が代謝や腸内細菌に与える影響を20年以上にわたって研究してきたワシントン大学医学部のクリストファー・ダマン氏が、「良質な炭水化物」を選ぶことの重要性を呼びかけました。
Fiber is your body's natural guide to weight management – rather than cutting carbs out of your diet, eat them in their original fiber packaging instead
https://theconversation.com/fiber-is-your-bodys-natural-guide-to-weight-management-rather-than-cutting-carbs-out-of-your-diet-eat-them-in-their-original-fiber-packaging-instead-205159
加工されていない果物や野菜、全粒粉穀物の食品、豆類、ナッツ類など自然な食材を食べると、ほとんどの場合エネルギーと食物繊維を同時に摂取することになります。こうして体内に取り込まれた食物繊維には、腸内での糖分の吸収を遅らせる効果があるほか、腸の働きや腸内細菌のバランスを整えることで、血糖値や空腹感の調節にも役立ちます。
食物繊維の働きについて、ダマン氏は「その様子はあたかも、食べ物が適切な消化の方法が書かれた取扱説明書とともに食物繊維でパッケージングされているかのようです」と話しました。
しかし、多くの現代人は食べ物から食物繊維を取り除いて食べてしまっています。具体的には、白米や精製した小麦粉、砂糖入りの朝食シリアル、スナック菓子、ジュースなどです。
このような低食物繊維・高精製炭水化物の食事よる悪影響を避けるため、低炭水化物ダイエットやケトジェニック・ダイエット、旧石器時代の食生活を目指すパレオダイエット、アメリカの心臓病専門医のロバート・アトキンスが提唱したアトキンスダイエットなどが考案されており、それらの一部は有効性が科学的に裏付けられています。
例えば、2021年の研究では、炭水化物を制限すると飢餓状態や長時間の運動中に脂肪からエネルギーを取り出す生物学的プロセスであるケトーシスが誘発されることが示されました。また、低炭水化物ダイエットにより体重が減少し、血圧や炎症の問題も改善されるという研究結果もあります。
その一方で、ケトジェニック・ダイエットが腸の健康に悪影響を及ぼすという報告もあるほか、極端に炭水化物を避けるケトジェニック・ダイエットの継続は困難であるため、心臓病やがんへの長期的な効果は確認できなかったと結論づけた研究もあります。
さらに、食事と寿命の関係を調べた2021年の研究では、全粒粉のパンやパスタなどといった形で少なからず炭水化物を摂取する地中海食を食べている人は健康で長生きする傾向があることも示されました。
このように一見すると矛盾した研究結果が報告される理由は、「炭水化物の質」 にあるとダマン氏は考えています。食物繊維も炭水化物の一種ですが、胃や腸で消化されない食物繊維とは異なり、単糖類や高度に精製された炭水化物は消化吸収されやすいエネルギーです。そのため、糖質の制限により代謝異常や健康を改善できる可能性はありますが、前述の通り糖質を制限する食事は継続が困難で栄養の専門家による指導が欠かせません。
このことからダマン氏は、「より持続可能で効果的な健康増進法は、加工されておらずゆっくり吸収される炭水化物、つまり食物繊維を含む自然な炭水化物の割合を増やすことだと思います」と述べました。
ダマン氏は、自然な炭水化物として全粒粉穀物、豆類、ナッツ類、種子類、果物、野菜を挙げています。こうした食材では、総炭水化物と食物繊維の比率が10対1を超えることはほとんどなく、多くの場合は5対1となっています。
未加工の食材だけを食べて生活するのは困難ですが、ダマン氏によると炭水化物と食物繊維の比率が少なくとも10対1、できれば5対1に保たれていれば、加工食品でもOKとのこと。また、甘いものを食べる際は食事と一緒に食物繊維のサプリメントを摂取するのも効果的です。繊維をブレンドしたプレバイオティクスのサプリメントを用いた2022年の研究では、食物繊維入りのサプリメントを摂取すると食事後の血糖値スパイク、つまり血中のグルコース濃度が上昇しすぎて有害となる問題が約30％減少したことが報告されました。
ただし、食物繊維の摂取に注意が必要なケースもあります。例えば、フォドマップ(FODMAPS)と呼ばれている糖類は消化吸収がしにくいことから食物繊維として扱われることがありますが、フォドマップは腸で発酵しやすいため、摂取しすぎると腹部膨満感や下痢といった過敏性腸症候群の症状が出る可能性があります。ダマン氏によると、フォドマップが多い食品としてはガーリックパウダーやオニオンパウダーを含む加工食品、タマネギ科の野菜、乳糖を含む一部の乳製品、リンゴやナシ、モモなどの果物などがあるとのこと。
ダマン氏は末尾で、「私は甘いものばかりを食べることは推奨しませんが、3人の娘たちが私によく言うように、たまには甘いものを楽しむのも大切です。そして、たまに甘いものを楽しむときは、食物繊維のパッケージとともに炭水化物を食べることを考えたいものです」と述べました。
これまで考案されてきたダイエット法の中には低炭水化物ダイエットやケトジェニック・ダイエットなど、炭水化物の摂取を制限するものも多く考案されています。こうした炭水化物を避ける食事法の流行に対し、食べ物が代謝や腸内細菌に与える影響を20年以上にわたって研究してきたワシントン大学医学部のクリストファー・ダマン氏が、「良質な炭水化物」を選ぶことの重要性を呼びかけました。
Fiber is your body's natural guide to weight management – rather than cutting carbs out of your diet, eat them in their original fiber packaging instead
https://theconversation.com/fiber-is-your-bodys-natural-guide-to-weight-management-rather-than-cutting-carbs-out-of-your-diet-eat-them-in-their-original-fiber-packaging-instead-205159
加工されていない果物や野菜、全粒粉穀物の食品、豆類、ナッツ類など自然な食材を食べると、ほとんどの場合エネルギーと食物繊維を同時に摂取することになります。こうして体内に取り込まれた食物繊維には、腸内での糖分の吸収を遅らせる効果があるほか、腸の働きや腸内細菌のバランスを整えることで、血糖値や空腹感の調節にも役立ちます。
食物繊維の働きについて、ダマン氏は「その様子はあたかも、食べ物が適切な消化の方法が書かれた取扱説明書とともに食物繊維でパッケージングされているかのようです」と話しました。
しかし、多くの現代人は食べ物から食物繊維を取り除いて食べてしまっています。具体的には、白米や精製した小麦粉、砂糖入りの朝食シリアル、スナック菓子、ジュースなどです。
このような低食物繊維・高精製炭水化物の食事よる悪影響を避けるため、低炭水化物ダイエットやケトジェニック・ダイエット、旧石器時代の食生活を目指すパレオダイエット、アメリカの心臓病専門医のロバート・アトキンスが提唱したアトキンスダイエットなどが考案されており、それらの一部は有効性が科学的に裏付けられています。
例えば、2021年の研究では、炭水化物を制限すると飢餓状態や長時間の運動中に脂肪からエネルギーを取り出す生物学的プロセスであるケトーシスが誘発されることが示されました。また、低炭水化物ダイエットにより体重が減少し、血圧や炎症の問題も改善されるという研究結果もあります。
その一方で、ケトジェニック・ダイエットが腸の健康に悪影響を及ぼすという報告もあるほか、極端に炭水化物を避けるケトジェニック・ダイエットの継続は困難であるため、心臓病やがんへの長期的な効果は確認できなかったと結論づけた研究もあります。
さらに、食事と寿命の関係を調べた2021年の研究では、全粒粉のパンやパスタなどといった形で少なからず炭水化物を摂取する地中海食を食べている人は健康で長生きする傾向があることも示されました。
このように一見すると矛盾した研究結果が報告される理由は、「炭水化物の質」 にあるとダマン氏は考えています。食物繊維も炭水化物の一種ですが、胃や腸で消化されない食物繊維とは異なり、単糖類や高度に精製された炭水化物は消化吸収されやすいエネルギーです。そのため、糖質の制限により代謝異常や健康を改善できる可能性はありますが、前述の通り糖質を制限する食事は継続が困難で栄養の専門家による指導が欠かせません。
このことからダマン氏は、「より持続可能で効果的な健康増進法は、加工されておらずゆっくり吸収される炭水化物、つまり食物繊維を含む自然な炭水化物の割合を増やすことだと思います」と述べました。
ダマン氏は、自然な炭水化物として全粒粉穀物、豆類、ナッツ類、種子類、果物、野菜を挙げています。こうした食材では、総炭水化物と食物繊維の比率が10対1を超えることはほとんどなく、多くの場合は5対1となっています。
未加工の食材だけを食べて生活するのは困難ですが、ダマン氏によると炭水化物と食物繊維の比率が少なくとも10対1、できれば5対1に保たれていれば、加工食品でもOKとのこと。また、甘いものを食べる際は食事と一緒に食物繊維のサプリメントを摂取するのも効果的です。繊維をブレンドしたプレバイオティクスのサプリメントを用いた2022年の研究では、食物繊維入りのサプリメントを摂取すると食事後の血糖値スパイク、つまり血中のグルコース濃度が上昇しすぎて有害となる問題が約30％減少したことが報告されました。
ただし、食物繊維の摂取に注意が必要なケースもあります。例えば、フォドマップ(FODMAPS)と呼ばれている糖類は消化吸収がしにくいことから食物繊維として扱われることがありますが、フォドマップは腸で発酵しやすいため、摂取しすぎると腹部膨満感や下痢といった過敏性腸症候群の症状が出る可能性があります。ダマン氏によると、フォドマップが多い食品としてはガーリックパウダーやオニオンパウダーを含む加工食品、タマネギ科の野菜、乳糖を含む一部の乳製品、リンゴやナシ、モモなどの果物などがあるとのこと。
ダマン氏は末尾で、「私は甘いものばかりを食べることは推奨しませんが、3人の娘たちが私によく言うように、たまには甘いものを楽しむのも大切です。そして、たまに甘いものを楽しむときは、食物繊維のパッケージとともに炭水化物を食べることを考えたいものです」と述べました。
タグ： ダイエット
肉だけバクバク食べる｣糖質制限をしても痩せない人が根本的に間違っていること
｢ごはんは食べずに､肉だけバクバク食べる｣糖質制限をしても痩せない人が根本的に間違っていること
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田中 明
糖尿病専門医／女子栄養大学名誉教授
田中 明 （たなか・あきら）
糖質制限ダイエットを始めたのに、体重が落ちない、痩せられないダイエッターは多い。その原因はどこにあるのか。糖尿病専門医であり女子栄養大学名誉教授の田中明さんは、「ごはんを減らすのはむしろ太る要因になる。そればかりか、極端な糖質制限が不調や将来の病気にもつながる」という——。
ステーキ写真＝iStock.com／Rawpixel
※写真はイメージです
糖質が余ると中性脂肪となり肥満や脂肪肝に
手軽で始めやすいダイエットとして定番化した糖質制限。糖質は、主にごはんやパン、麺などの炭水化物に多く含まれる栄養素で、活動するためのエネルギー源になっています。
私たちが生きるために欠かせない栄養素といえる糖質ですが、摂りすぎて余ると中性脂肪となり体内に蓄積。脂肪細胞に蓄えられることで、体重が増えたりぜい肉に変わったりして肥満につながります。
また、脂肪細胞だけでなく、中性脂肪が肝臓に蓄積すると脂肪肝に。まるでフォアグラのように脂肪が溜まった肝臓になり、進行すると肝硬変や肝臓がんのリスクが高まります。お酒を飲まない女性でも、糖質の摂りすぎによって脂肪肝になることもあるのです。
そのため糖質を抑えた食生活を送ることは、ダイエットや体型維持につながるとされ、多くの人が糖質制限を取り入れていることでしょう。しかし中には、「糖質制限をしているのに痩せられない」という人がいます。ダイエットが成功しない原因は“過剰すぎる制限”にあるかもしれません。
極端な糖質制限ダイエットは逆効果に
糖質制限の効果が表れない人の特徴として、糖質を抑えすぎていることが挙げられます。実は「炭水化物＝太る」は間違い。ごはんの食べすぎは当然太りますが、減らしすぎても太るのです。「炭水化物はひと口だけ」「ごはんは一切食べない」など、糖質を極限まで減らした食事をしていませんか。
このような人に共通するのが、間食の増加です。糖質を減らしすぎると、食事による満足感が低下します。小腹が減ったり、口寂しい感じがしたりして、3食以外のおやつについ手が伸びていることも。一回の食事から摂る糖質量は少なくても、間食が増えるとその分全体の摂取カロリーが上がり、痩せられない要因になります。
ケーキを食べる女性写真＝iStock.com／byryo
※写真はイメージです
次に考えられるのが、糖質の高いイモ類や野菜類の摂取です。ジャガイモ、サツマイモ、サトイモといったイモ類、カボチャやトウモロコシ、レンコンといった野菜類は、食物繊維は豊富ですが糖質は高く、ダイエットには注意が必要。
ジャガイモを使ったポテトサラダや、カボチャの煮物など、健康にいいと思って食べたおかずが実は糖質過多だった、ということも。糖質制限をする際は、このような野菜類にも気をつけましょう。
意外と盲点なのが、果物です。ビタミンやミネラルが豊富な果物は毎日摂りたい食材ではありますが、糖質が多いため食べすぎると中性脂肪が上がりやすくなります。「ヘルシーだから」といって、果物を山盛り食べていると糖質制限の効果が半減するといえるでしょう。
また、糖質制限でリバウンドを繰り返しているという人も多いのではないでしょうか。極端な糖質制限は一時的には有効かもしれません。しかしがまんしすぎることでストレスとなり、結果的に過食に走ってしまうパターンも多いのです。
炭水化物抜きの食生活が続くと筋力低下やむくみに
過剰な糖質制限がダイエットの逆効果になることを解説しました。そのほかにも体にとってさまざまな弊害が起こることがわかっています。
その一つが筋力の低下。食事で摂る糖質が減ると、タンパク質がその代わりをせざるを得ない状況に。本来タンパク質は、筋肉やあらゆる細胞をつくる材料として働きますが、糖質の働きであるエネルギー源として使われてしまうのです。この状況が長く続くことで、年齢問わず筋力の低下につながっていきます。
タンパク質がエネルギー源に使われることで、血中では低タンパク質血症も起こります。タンパク質濃度が薄くなると、それを補正しようとして血中から水を排出して濃縮。排出された水は体の組織に溜まり、むくみが発生しやすくなります。
血圧測定写真＝iStock.com／LordHenriVoton
※写真はイメージです
また、糖質を抑える代わりに、大量に肉を食べている人もいますが、塩分摂取量が増えて高血圧になったり、タンパク質の代謝に関わる腎臓にも負担がかかります。肉の大量摂取は、同時に脂質量も増えるため、高コレステロールのリスクも高まります。
さらに、アルコールを飲む人は尿酸値にも影響するなど、過剰な糖質制限によって食事のバランスが極端に偏ることは、長い目で見ると健康に悪影響といえるのです。
糖質は3食摂ったほうが実は痩せる
筋力を落とさずに健康的に痩せるためには、糖質は3食摂ることが大切です。糖質制限という言葉と真逆のことをいうようですが、糖質はむしろ食べたほうが理想的な体重、体型に近づきやすいのです。タンパク質がしっかり筋肉の材料になり、代謝のいい体をキープできるからです。
食事は1日3食摂り、1食の中で炭水化物は50〜60％、タンパク質は15〜20％、脂質は20〜25％の割合にするのが、糖質制限の黄金バランスです。めざすのは、ごはん、汁物、肉もしくは魚、野菜を使った副菜がセットになった定食スタイル。
サバのみそ煮定食写真＝iStock.com／Seiko
※写真はイメージです
ごはんは、1食につき茶わんにさらっと1杯盛った程度の「150g」が適量。白米でも問題ありませんが、ミネラルや食物繊維が豊富な麦ごはんや雑穀米に置き換えるのもおすすめです。
果物の1日の目安量は、リンゴなら2分の1個、バナナは1本、スイカは2切れ、ブドウは10粒程度です。これ以上食べると糖質が多くなるので注意を。
副菜や付け合わせには、糖質やカロリーが低い、野菜や海藻、キノコ、こんにゃくを料理にたくさん使うのが効果的です。糖質制限をしても痩せられない、もしくはリバウンドを繰り返しているという人ほど、食事による満足度が不足しています。これらは糖質を抑えながらダイエットできる優秀な食材といえます。
糖質で太らないためには食べる時間にも注意を
糖質はしっかり摂ったほうがいいと述べましたが、一つだけ注意したいのが、食べる時間帯です。「何をどの時間で食べるか」を研究した時間栄養学によると、22時〜深夜2時までは、糖質が吸収され中性脂肪が増えやすくなる時間帯といわれています。活動量が減る夜の時間帯は、糖質を摂らないようにしましょう。
どうしても仕事で食事が遅くなる場合は、炭水化物とそのほかのおかずや汁物を分けて食べる「分食」を。例えば17〜18時頃の早い時間帯に炭水化物を食べて、仕事が終わってからそれ以外を食べる工夫をすると、糖質の吸収を抑えることができ、ダイエットに効果的です。
糖質は、タンパク質や脂質とともに3大栄養素の一つで、体にとってなくてはならないものです。極端にカットすれば一時的には痩せますが、長続きはしません。痩せるか太るかを決めるのは、糖質の摂り方が重要。適正な量を正しいタイミングで摂り、健康的に痩せる体をつくりましょう。
構成＝釼持陽子
田中 明（たなか・あきら）
糖尿病専門医／女子栄養大学名誉教授
1976年、東京医科歯科大学医学部医学科卒業。医学博士、糖尿病専門医、糖尿病研修指導医、認定臨床栄養指導医。東京都立府中病院内科医長、東京医科歯科大学第3内科講師、女子栄養大学大学院教授、女子栄養大学附属栄養クリニック所長を経て、2022年より女子栄養大学名誉教授。レイクタウン内科大宮駅前院名誉院長、吉祥寺二葉栄養調理専門職学校産業医・教授。『しっかり食べる！ゆっくりやせレシピ』（成美堂出版）など、監修書籍・著書多数。
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田中 明
糖尿病専門医／女子栄養大学名誉教授
田中 明 （たなか・あきら）
糖質制限ダイエットを始めたのに、体重が落ちない、痩せられないダイエッターは多い。その原因はどこにあるのか。糖尿病専門医であり女子栄養大学名誉教授の田中明さんは、「ごはんを減らすのはむしろ太る要因になる。そればかりか、極端な糖質制限が不調や将来の病気にもつながる」という——。
ステーキ写真＝iStock.com／Rawpixel
※写真はイメージです
糖質が余ると中性脂肪となり肥満や脂肪肝に
手軽で始めやすいダイエットとして定番化した糖質制限。糖質は、主にごはんやパン、麺などの炭水化物に多く含まれる栄養素で、活動するためのエネルギー源になっています。
私たちが生きるために欠かせない栄養素といえる糖質ですが、摂りすぎて余ると中性脂肪となり体内に蓄積。脂肪細胞に蓄えられることで、体重が増えたりぜい肉に変わったりして肥満につながります。
また、脂肪細胞だけでなく、中性脂肪が肝臓に蓄積すると脂肪肝に。まるでフォアグラのように脂肪が溜まった肝臓になり、進行すると肝硬変や肝臓がんのリスクが高まります。お酒を飲まない女性でも、糖質の摂りすぎによって脂肪肝になることもあるのです。
そのため糖質を抑えた食生活を送ることは、ダイエットや体型維持につながるとされ、多くの人が糖質制限を取り入れていることでしょう。しかし中には、「糖質制限をしているのに痩せられない」という人がいます。ダイエットが成功しない原因は“過剰すぎる制限”にあるかもしれません。
極端な糖質制限ダイエットは逆効果に
糖質制限の効果が表れない人の特徴として、糖質を抑えすぎていることが挙げられます。実は「炭水化物＝太る」は間違い。ごはんの食べすぎは当然太りますが、減らしすぎても太るのです。「炭水化物はひと口だけ」「ごはんは一切食べない」など、糖質を極限まで減らした食事をしていませんか。
このような人に共通するのが、間食の増加です。糖質を減らしすぎると、食事による満足感が低下します。小腹が減ったり、口寂しい感じがしたりして、3食以外のおやつについ手が伸びていることも。一回の食事から摂る糖質量は少なくても、間食が増えるとその分全体の摂取カロリーが上がり、痩せられない要因になります。
ケーキを食べる女性写真＝iStock.com／byryo
※写真はイメージです
次に考えられるのが、糖質の高いイモ類や野菜類の摂取です。ジャガイモ、サツマイモ、サトイモといったイモ類、カボチャやトウモロコシ、レンコンといった野菜類は、食物繊維は豊富ですが糖質は高く、ダイエットには注意が必要。
ジャガイモを使ったポテトサラダや、カボチャの煮物など、健康にいいと思って食べたおかずが実は糖質過多だった、ということも。糖質制限をする際は、このような野菜類にも気をつけましょう。
意外と盲点なのが、果物です。ビタミンやミネラルが豊富な果物は毎日摂りたい食材ではありますが、糖質が多いため食べすぎると中性脂肪が上がりやすくなります。「ヘルシーだから」といって、果物を山盛り食べていると糖質制限の効果が半減するといえるでしょう。
また、糖質制限でリバウンドを繰り返しているという人も多いのではないでしょうか。極端な糖質制限は一時的には有効かもしれません。しかしがまんしすぎることでストレスとなり、結果的に過食に走ってしまうパターンも多いのです。
炭水化物抜きの食生活が続くと筋力低下やむくみに
過剰な糖質制限がダイエットの逆効果になることを解説しました。そのほかにも体にとってさまざまな弊害が起こることがわかっています。
その一つが筋力の低下。食事で摂る糖質が減ると、タンパク質がその代わりをせざるを得ない状況に。本来タンパク質は、筋肉やあらゆる細胞をつくる材料として働きますが、糖質の働きであるエネルギー源として使われてしまうのです。この状況が長く続くことで、年齢問わず筋力の低下につながっていきます。
タンパク質がエネルギー源に使われることで、血中では低タンパク質血症も起こります。タンパク質濃度が薄くなると、それを補正しようとして血中から水を排出して濃縮。排出された水は体の組織に溜まり、むくみが発生しやすくなります。
血圧測定写真＝iStock.com／LordHenriVoton
※写真はイメージです
また、糖質を抑える代わりに、大量に肉を食べている人もいますが、塩分摂取量が増えて高血圧になったり、タンパク質の代謝に関わる腎臓にも負担がかかります。肉の大量摂取は、同時に脂質量も増えるため、高コレステロールのリスクも高まります。
さらに、アルコールを飲む人は尿酸値にも影響するなど、過剰な糖質制限によって食事のバランスが極端に偏ることは、長い目で見ると健康に悪影響といえるのです。
糖質は3食摂ったほうが実は痩せる
筋力を落とさずに健康的に痩せるためには、糖質は3食摂ることが大切です。糖質制限という言葉と真逆のことをいうようですが、糖質はむしろ食べたほうが理想的な体重、体型に近づきやすいのです。タンパク質がしっかり筋肉の材料になり、代謝のいい体をキープできるからです。
食事は1日3食摂り、1食の中で炭水化物は50〜60％、タンパク質は15〜20％、脂質は20〜25％の割合にするのが、糖質制限の黄金バランスです。めざすのは、ごはん、汁物、肉もしくは魚、野菜を使った副菜がセットになった定食スタイル。
サバのみそ煮定食写真＝iStock.com／Seiko
※写真はイメージです
ごはんは、1食につき茶わんにさらっと1杯盛った程度の「150g」が適量。白米でも問題ありませんが、ミネラルや食物繊維が豊富な麦ごはんや雑穀米に置き換えるのもおすすめです。
果物の1日の目安量は、リンゴなら2分の1個、バナナは1本、スイカは2切れ、ブドウは10粒程度です。これ以上食べると糖質が多くなるので注意を。
副菜や付け合わせには、糖質やカロリーが低い、野菜や海藻、キノコ、こんにゃくを料理にたくさん使うのが効果的です。糖質制限をしても痩せられない、もしくはリバウンドを繰り返しているという人ほど、食事による満足度が不足しています。これらは糖質を抑えながらダイエットできる優秀な食材といえます。
糖質で太らないためには食べる時間にも注意を
糖質はしっかり摂ったほうがいいと述べましたが、一つだけ注意したいのが、食べる時間帯です。「何をどの時間で食べるか」を研究した時間栄養学によると、22時〜深夜2時までは、糖質が吸収され中性脂肪が増えやすくなる時間帯といわれています。活動量が減る夜の時間帯は、糖質を摂らないようにしましょう。
どうしても仕事で食事が遅くなる場合は、炭水化物とそのほかのおかずや汁物を分けて食べる「分食」を。例えば17〜18時頃の早い時間帯に炭水化物を食べて、仕事が終わってからそれ以外を食べる工夫をすると、糖質の吸収を抑えることができ、ダイエットに効果的です。
糖質は、タンパク質や脂質とともに3大栄養素の一つで、体にとってなくてはならないものです。極端にカットすれば一時的には痩せますが、長続きはしません。痩せるか太るかを決めるのは、糖質の摂り方が重要。適正な量を正しいタイミングで摂り、健康的に痩せる体をつくりましょう。
構成＝釼持陽子
田中 明（たなか・あきら）
糖尿病専門医／女子栄養大学名誉教授
1976年、東京医科歯科大学医学部医学科卒業。医学博士、糖尿病専門医、糖尿病研修指導医、認定臨床栄養指導医。東京都立府中病院内科医長、東京医科歯科大学第3内科講師、女子栄養大学大学院教授、女子栄養大学附属栄養クリニック所長を経て、2022年より女子栄養大学名誉教授。レイクタウン内科大宮駅前院名誉院長、吉祥寺二葉栄養調理専門職学校産業医・教授。『しっかり食べる！ゆっくりやせレシピ』（成美堂出版）など、監修書籍・著書多数。
2023年07月30日
いまこそゴルフを始めるべき4つの理由 まずは2〜3回打ってみよう！
いまこそゴルフを始めるべき4つの理由
まずは2〜3回打ってみよう！
BY THE EDITOR'S OF WOMEN'S HEALTH 伊賀本 藍
2023/07/29
club and ballCSA ImagesGetty Images
ゴルフには中高年のイメージがあるかもしれない。でも、米国ゴルフ財団（NGF）によると、2014年には30万人以上の女性がゴルフを始め、この数字は年々増えている。その4つの理由をアメリカ版ウィメンズヘルスから見ていこう。
ちゃんとしたワークアウトになる
foursome of female golfers walking off green
Hero ImagesGetty Images
スイングのたびに腕、肩、体幹が鍛えられるのは言うまでもないけれど、自分の足で18ホール回れば約4時間、平均8kmのウォーキングになる。カートよ、さらば！
脳トレになる
golfer lining up a putt shot
Lewis MulateroGetty Images
ゴルフは運動技能と認知能力の両方を要するスポーツ。スイングの準備をしたり、目と体の動きを合わせたり、動作のスピードをコントロールしたりする中で、新しい情報に適応する脳力が鍛えられる。
ストレスの発散になる
back view of woman on driving range
JupiterimagesGetty Images
ゴルフ練習場でカゴ一杯のボールを打つのは、ボクシングやハッピーアワーと同じくらい気持ち良い。後者の2つと違って、打ちっぱなしなら次の日にも響かない。
ADの後に記事が続きます
キャリアアップにつながる
smiling golfer teeing off in golf field
Morsa ImagesGetty Images
解放的なゴルフ場は、ビジネスの商談やネットワーキングにピッタリ。男性ばかりで気が引けるかもしれないけれど、勇気を出して“ゴルフミーティング”に参加すれば、昇給・昇格が近付くかも。
協力：サラ・マライ／Adidas Golf Womenのグローバルプロダクトマネージャー
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: The Editor’s of Women’s Health Translation: Ai Igamoto
関連リンク：レディース向けおしゃれなゴルフウェアのおすすめブランド13選！
今年こそテニスに挑戦するべき理由って？
伊賀本 藍 翻訳者
ウィメンズヘルス立ち上げ直後から翻訳者として活動。スキューバダイビングインストラクターの資格を持ち、「旅は人生」をモットーに今日も世界を飛び回る。最近は折りたたみ式ヨガマットが手放せない。現在アラビア語を勉強中
まずは2〜3回打ってみよう！
BY THE EDITOR'S OF WOMEN'S HEALTH 伊賀本 藍
2023/07/29
club and ballCSA ImagesGetty Images
ゴルフには中高年のイメージがあるかもしれない。でも、米国ゴルフ財団（NGF）によると、2014年には30万人以上の女性がゴルフを始め、この数字は年々増えている。その4つの理由をアメリカ版ウィメンズヘルスから見ていこう。
ちゃんとしたワークアウトになる
foursome of female golfers walking off green
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スイングのたびに腕、肩、体幹が鍛えられるのは言うまでもないけれど、自分の足で18ホール回れば約4時間、平均8kmのウォーキングになる。カートよ、さらば！
脳トレになる
golfer lining up a putt shot
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ゴルフは運動技能と認知能力の両方を要するスポーツ。スイングの準備をしたり、目と体の動きを合わせたり、動作のスピードをコントロールしたりする中で、新しい情報に適応する脳力が鍛えられる。
ストレスの発散になる
back view of woman on driving range
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ゴルフ練習場でカゴ一杯のボールを打つのは、ボクシングやハッピーアワーと同じくらい気持ち良い。後者の2つと違って、打ちっぱなしなら次の日にも響かない。
ADの後に記事が続きます
キャリアアップにつながる
smiling golfer teeing off in golf field
Morsa ImagesGetty Images
解放的なゴルフ場は、ビジネスの商談やネットワーキングにピッタリ。男性ばかりで気が引けるかもしれないけれど、勇気を出して“ゴルフミーティング”に参加すれば、昇給・昇格が近付くかも。
協力：サラ・マライ／Adidas Golf Womenのグローバルプロダクトマネージャー
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
Text: The Editor’s of Women’s Health Translation: Ai Igamoto
関連リンク：レディース向けおしゃれなゴルフウェアのおすすめブランド13選！
今年こそテニスに挑戦するべき理由って？
伊賀本 藍 翻訳者
ウィメンズヘルス立ち上げ直後から翻訳者として活動。スキューバダイビングインストラクターの資格を持ち、「旅は人生」をモットーに今日も世界を飛び回る。最近は折りたたみ式ヨガマットが手放せない。現在アラビア語を勉強中
タグ： ダイエット
2023年07月28日
1日3セット【お腹ダイエットを促進する】https://youtu.be/zjUyO1eHu5Y動画URL
効率良くお腹周りを引き締め。1日3セット【お腹ダイエットを促進する】簡単習慣
beauty news tokyo
効率良くお腹周りを引き締め。1日3セット【お腹ダイエットを促進する】簡単習慣
お腹周りをすっきりと引き締めてメリハリ感のあるボディラインが手に入れば、自然とオンナらしさが底上げされるもの。そこで習慣に採り入れたいのが、効率良くお腹周りが引き締まるピラティスの簡単エクササイズ【バードアンドドッグ】です。
バードアンドドッグ
（1）腰幅に脚を開いて四つん這いになって息を吸い、息を吐きながら右腕と左脚を床と水平になるまで伸ばす ※脚はかかとから持ち上げます
（2）息を吸いながら、お腹を丸めるように右腕と左脚を曲げる
（3）息を吐きながら、右腕と左脚を水平の状態に戻す
（2）、（3）を3回繰り返し、反対側も同様に行って1セット。“1日あたり3セットを目標”に実践します。なお、姿勢キープ時に上げた脚の影響で腰が開いてしまうと期待する効果を得られないので、「常に腰を床に対して水平をキープしておくこと」を心がけて実践してくださいね。＜ピラティス監修：SHIERI（インストラクター歴5年）＞
beauty news tokyo
効率良くお腹周りを引き締め。1日3セット【お腹ダイエットを促進する】簡単習慣
お腹周りをすっきりと引き締めてメリハリ感のあるボディラインが手に入れば、自然とオンナらしさが底上げされるもの。そこで習慣に採り入れたいのが、効率良くお腹周りが引き締まるピラティスの簡単エクササイズ【バードアンドドッグ】です。
バードアンドドッグ
（1）腰幅に脚を開いて四つん這いになって息を吸い、息を吐きながら右腕と左脚を床と水平になるまで伸ばす ※脚はかかとから持ち上げます
（2）息を吸いながら、お腹を丸めるように右腕と左脚を曲げる
（3）息を吐きながら、右腕と左脚を水平の状態に戻す
（2）、（3）を3回繰り返し、反対側も同様に行って1セット。“1日あたり3セットを目標”に実践します。なお、姿勢キープ時に上げた脚の影響で腰が開いてしまうと期待する効果を得られないので、「常に腰を床に対して水平をキープしておくこと」を心がけて実践してくださいね。＜ピラティス監修：SHIERI（インストラクター歴5年）＞
タグ： ダイエット
2023年07月27日
1年で−20kgのダイエットを達成した
1年で−20kgのダイエットを達成した「にーよんさん」へLEE読者から質問！リバウンドせず続けるコツは？
LEE
挫折しない＆リバウンドしないコツは？ LEE読者からにーよんさんへの質問
やせたい、でも難しい……そんな悩みに、にーよんさんが寄り添いながらアドバイス！
教えてくれたのは…ダイエットインフルエンサー にーよんさん
LEEweb
5児の母であるにーよんさん。育休中にインスタグラムで#100日後にやせるデブ（当時『100日後に死ぬワニ』が流行っていたから）をつけた投稿を始め、20?sやせて大ブレイク！
Instagram：sango_diet24
Twitter：4ka_san
にーよん著 KADOKAWA ￥1540
『ダイエット母さん、20?sの脂肪をちぎり捨ててみた。』
5人の子どもを産んで育てた10年間で17?s増えた体重を、1年間で−20?sにしたダイエット法を紹介。5日間集中プログラムからゆるく長く続けるポイントまで、忙しい人に勇気をくれるダイエット本。
Q：少しやせてもすぐリバウンド…。リバウンドしないコツってありますか？（LEEメンバー あすママさん）
LEEweb
A：ストイックになりすぎず、休息日を設けても◎
「ダイエットは短期集中よりもゆるく長く続けるのが大事。子どもとおやつを食べたり、家族で外食することもありますよね。予定が少し狂っても自分を責めないことが、リバウンド防止のポイントです。『土日は家族優先』など決めておき、ストイックになりすぎない（でもハメを外しすぎない）ようにしています！」（にーよんさん）
Q：ダイエットのゴールは最初にー20?sに設定したのですか？ それとも結果としてたどり着いたの？（LEEメンバー ayuayaさん）
LEEweb
A：数字は決めない！ 変化を楽しみながら続けることを目標に
「私の性格上、最初に目標値を決めるとそれにとらわれて『トイレに行くたび体重計に乗る』と行きすぎてしまいそうだったので、最初にゴールを決めることはせず。追い込みすぎず、自分の変化をその時々で喜ぶようにしました。あと、体重ではなく『この服をいつまでに着られるようになる』という目標の立て方も、自分には合っていて結果につながったと思います」（にーよんさん）
Q：モチベーションを保つのが難しくて。気持ちが落ちない方法はありますか？（LEEメンバー ボムギュさん）
LEEweb
A：モチベは捨てました！ 日常のルーティンにしちゃえばいい！
「モチベーションは感情なので、疲れたりイライラするとダウンするのは当然。だから私は、逆にモチベに頼らないようにしました。ごはんを食べる、歯みがきをする、お風呂に入る……そういう毎日の生活の1つ1つと同じように習慣にしちゃうことで、自分の状態に左右されずに淡々と継続できました」（にーよんさん）
Q：あと2〜3?sがなかなかやせられません。秘策はありますか？（LEEメンバー うさぎさん）
LEEweb
A：停滞期こそしっかり食べる！ 食事を絞りすぎていないか見直しを
「あとひと声がやせられない、という場合、体に栄養が足りていない場合があるよう。停滞したときこそ栄養バランスのいい食事を適量食べることを意識すると、また変化が出始めたという声もよく聞きます。体に必要な栄養が補充されると、アクセルがまた回り出すイメージですね」（にーよんさん）
LEEweb
「私の食事の一例。毎食できるだけ主食、たんぱく質、野菜・副菜のバランスを守って（こちらを参照）食べることが、逆にやせやすい体になると実感しています。量は多すぎも少なすぎもNG。適量を食べることも大事です」（にーよんさん）
Q：体重は毎日量りますか？ 毎日体重計に乗るようにしているのですが…。（LEEメンバー yukaさん）
LEEweb
A：体重は変わりやすい！ 毎日は量らなくてもいいと思います
「体重は水を飲んだだけでも増えるし、生理の前後でも変わります。だから体重計には毎日は乗りません。数字より見た目。体重は言わなければわかりませんが、見た目は一目瞭然ですから。でもさぼった日が続いたり、リバウンドしたと感じたときに乗るのはアリ。また気を引き締めて頑張ろうという気になります」（にーよんさん）
────
撮影／露木聡子 ヘア＆メイク／藤本 希（cheek one） 取材・原文／遊佐信子
こちらは2023年LEE6月号（5/6発売）「にーよん式ダイエットのすべて」に掲載の記事です。
LEE
挫折しない＆リバウンドしないコツは？ LEE読者からにーよんさんへの質問
やせたい、でも難しい……そんな悩みに、にーよんさんが寄り添いながらアドバイス！
教えてくれたのは…ダイエットインフルエンサー にーよんさん
LEEweb
5児の母であるにーよんさん。育休中にインスタグラムで#100日後にやせるデブ（当時『100日後に死ぬワニ』が流行っていたから）をつけた投稿を始め、20?sやせて大ブレイク！
Instagram：sango_diet24
Twitter：4ka_san
にーよん著 KADOKAWA ￥1540
『ダイエット母さん、20?sの脂肪をちぎり捨ててみた。』
5人の子どもを産んで育てた10年間で17?s増えた体重を、1年間で−20?sにしたダイエット法を紹介。5日間集中プログラムからゆるく長く続けるポイントまで、忙しい人に勇気をくれるダイエット本。
Q：少しやせてもすぐリバウンド…。リバウンドしないコツってありますか？（LEEメンバー あすママさん）
LEEweb
A：ストイックになりすぎず、休息日を設けても◎
「ダイエットは短期集中よりもゆるく長く続けるのが大事。子どもとおやつを食べたり、家族で外食することもありますよね。予定が少し狂っても自分を責めないことが、リバウンド防止のポイントです。『土日は家族優先』など決めておき、ストイックになりすぎない（でもハメを外しすぎない）ようにしています！」（にーよんさん）
Q：ダイエットのゴールは最初にー20?sに設定したのですか？ それとも結果としてたどり着いたの？（LEEメンバー ayuayaさん）
LEEweb
A：数字は決めない！ 変化を楽しみながら続けることを目標に
「私の性格上、最初に目標値を決めるとそれにとらわれて『トイレに行くたび体重計に乗る』と行きすぎてしまいそうだったので、最初にゴールを決めることはせず。追い込みすぎず、自分の変化をその時々で喜ぶようにしました。あと、体重ではなく『この服をいつまでに着られるようになる』という目標の立て方も、自分には合っていて結果につながったと思います」（にーよんさん）
Q：モチベーションを保つのが難しくて。気持ちが落ちない方法はありますか？（LEEメンバー ボムギュさん）
LEEweb
A：モチベは捨てました！ 日常のルーティンにしちゃえばいい！
「モチベーションは感情なので、疲れたりイライラするとダウンするのは当然。だから私は、逆にモチベに頼らないようにしました。ごはんを食べる、歯みがきをする、お風呂に入る……そういう毎日の生活の1つ1つと同じように習慣にしちゃうことで、自分の状態に左右されずに淡々と継続できました」（にーよんさん）
Q：あと2〜3?sがなかなかやせられません。秘策はありますか？（LEEメンバー うさぎさん）
LEEweb
A：停滞期こそしっかり食べる！ 食事を絞りすぎていないか見直しを
「あとひと声がやせられない、という場合、体に栄養が足りていない場合があるよう。停滞したときこそ栄養バランスのいい食事を適量食べることを意識すると、また変化が出始めたという声もよく聞きます。体に必要な栄養が補充されると、アクセルがまた回り出すイメージですね」（にーよんさん）
LEEweb
「私の食事の一例。毎食できるだけ主食、たんぱく質、野菜・副菜のバランスを守って（こちらを参照）食べることが、逆にやせやすい体になると実感しています。量は多すぎも少なすぎもNG。適量を食べることも大事です」（にーよんさん）
Q：体重は毎日量りますか？ 毎日体重計に乗るようにしているのですが…。（LEEメンバー yukaさん）
LEEweb
A：体重は変わりやすい！ 毎日は量らなくてもいいと思います
「体重は水を飲んだだけでも増えるし、生理の前後でも変わります。だから体重計には毎日は乗りません。数字より見た目。体重は言わなければわかりませんが、見た目は一目瞭然ですから。でもさぼった日が続いたり、リバウンドしたと感じたときに乗るのはアリ。また気を引き締めて頑張ろうという気になります」（にーよんさん）
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撮影／露木聡子 ヘア＆メイク／藤本 希（cheek one） 取材・原文／遊佐信子
こちらは2023年LEE6月号（5/6発売）「にーよん式ダイエットのすべて」に掲載の記事です。
タグ： ダイエット
2023年07月26日
ダイエットにも基礎代謝が関係してる！？目指せ美ボディ！」
ダイエットにも基礎代謝が関係してる！？目指せ美ボディ！」も明け、いよいよ夏本番を迎える時季になりました夏はオシャレを楽しむ季節となり、露出の機会も増えてきました。
よりスタイリッシュに見せようとダイエットに励む方も多いのではないでしょうか。お悩みの方も多いと思います。
最近は代謝を上げるボディメイクについて「運動」「光ケア」「サプリメント」の３つの視点から対策できるようお伝えいたします。
気がしたり、汗をかきにくいとかありませんか？年齢とともに気になる変化は、もしかしたら代謝が落ちているのが原因かも知れません代謝しないとは、食事によって吸収した栄養素や、体内に蓄えて「運動」「体温を調節する」といった、生きていく上で必要最低限??のエネルギー量のことをいいます。体重でも基礎代謝量が高い人はエネルギーが消費されるため脂肪がなかなか減りません、
基礎代謝量が低い人はエネルギーをなかなか消費できず、残ったエネルギーが脂肪として体に残され、太りやすくなります大切です。
基礎代謝量 代謝基礎量は下記の式より推定量を求めることができます。
【男性】 ((0.1238+(0.0481×体重kg)＋（0.0234×身長?p）−（0.0138×年齢） ）− 0.5473×1))×1000/4.186 【女性】 ((0.1238+(0.0481×体重kg)＋（0.0234×身長?p）−（0.0138×年齢）−0.5473×2))×1000/4.186 引用：国立研究開発法人 医薬基盤・栄養研究所 国立健康・栄養研究所の式（Ganpule et al.,2007) 基礎代謝は、体格、年齢、身体活動レベル、ホルモンなど、身体さまざまな基礎代謝を上げることで多くのカロリーを消費するため、痩せやすいカラダ作りにつながります。
上げる方法として、まずは一つ目は『運動やストレッチ』です。 運動はスクワット等の体型を鍛える運動がポイント！ ホルモン「マイオカイン」。 この「マイオカイン」は、代謝にも関係します。
こちら ＞今注目する「マイオカイン」は「IL-6」と「アイリシン」です。関与マイオカインです。jpg 運動でマイオカインを増やし、美ボディを目指す！ 骨格筋由来のマイオカインである、
「IL-6」は、代謝を改善させる働きを持つ代表的なマイオカインです。 、腸ホルモンを介してインスリン分泌も促進され、糖代謝を高めることで、血糖値をコントロールしてくれます他にも、「アイリシン」というマイオカインは、脂肪を溜め込む白色脂肪細胞を、脂肪を燃焼するよう褐色に変える（褐色化） 働きがあり、エネルギー消費を高めて体脂肪の減少に繋がります。
また、「BAIBA」や「Metrn1」のように、脂質代謝に関与するマイオカインもあります。は運動によってもっと為になり、運動するほど、糖や脂質の代謝が改善され、痩せやすくなります。
マイオカインを運動で増やすことで、「美ボディ」に決まります。 30分程度の早歩きやヨガがオススメです。 「柔軟性」チェック セルフ基礎代謝を上げる方法として、二つの目は『柔軟性』です。皆さんは筋肉が凝り固まっていませんか？肩関節周囲のチェックです。
背中の対角線状態で左右手を結んでください。左右反転しても結べますか？ 足全体のチェックです。
膝をのばしたまま、前かがみ足首がつかめますか？おしりにつきますか？ 簡単なチェックですが、できない方は筋肉が硬くなっている証拠です。
筋肉にアプローチし、「柔軟性」をキープ！いかがですか？
筋肉が緊張し、凝り固まっていると、血行がよくなり、老廃物が増えやすくなり、むくんだり、痩せにくい体質になってしまいます。
スムーズにストレスなく動けるようになりますまた、関節を動かす幅が広がることで、動作が大きくなり、さらに代謝UPになるように繋がります。
あわせて、筋肉が緩むと、血流がよく冷え、やむくみも改善されて痩せやすい体に近づきます。ストレッチや光ケアで筋肉にアプローチし、「柔軟性」を目指しましょう。専門家驚愕の効果】ファイテン「健光浴」で筋肉が緩む！ 注目の「機能性表示食品」基礎代謝を上げる方法として、三つ目は『バランスのとれた食事』です。
筋肉量を増やす、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群を摂取するなど、様々な栄養素を摂取することで、代謝UPに繋がります。
増えてきました「機能性表示食品」をよろしいですか？パッケージに機能性を表示するものとして、消費者庁に出された食品です。
最近ではダイエッターを応援する「機能性表示食品」も出ていました「肥満気味の方の体重、体脂肪、血中中性脂肪、内臓脂肪、ウエストサイズの緩やかな減少をサポートする」食事の機能性補足はこちら ＞でできる基礎代謝UP その他にも食事から基礎代謝を上げるポイントは下記のとおりです。
積極的に水分をとること 水分を補給することで、栄養をカラダのすみずみまで送りましょう白湯のような温かい飲み物で腸を温めると、内臓の働きを助けるために、冷たい水よりも白湯がおすすめです。 考えて筋力アップすることで、身体を動かすためのエネルギーが産生されやすくなります。
腸内環境を整えること腸内環境を整えることで、栄養が吸収されますリラックスされやすくなり、カラダのすみずみまで栄養が届きます老廃物や不要物をカラダから排出し、デトックス機能を高めていきますょう。
cho_column_02_img08.jpg 今回は基礎代謝を上げるための方法をごマイオカイン、運動、動きやすい筋肉づくり、バランスのとれた食事や補足「今回ご紹介した方法を実践して、夏に向けたボディメイクにしばらくしましょう！
マイオカイン、運動、動きやすい筋肉づくり、バランスのとれた食事や補足「今回ご紹介した方法を」実践して、夏に向けたボディメイクにしばらくしましょう！」
「ダイエットにも基礎代謝が関係している！？目指せ美ボディ！」
夏本番を迎え、ダイエットに励む方も多いですよね。 特に脂肪を効果的に消費する方法について、代謝を上げるボディメイクの観点から食事から伝えます。基礎代謝量が高い人はエネルギーが消費されるため脂肪がなかなか減りませんし、逆に基礎代謝量が低い人はエネルギーを消費できず、脂肪として放置されるようになります。
基礎代謝量は体重、身長、年齢から推定できます。運動や光ケア、サプリメントを摂取することで、基礎代謝を上げることができます。 特に注目されているマイオカインという物質は、運動によって増やすことができます、代謝改善に貢献します。
運動やストレッチでマイオカインを増やし、骨格筋を鍛えることで代謝を改善させることが重要です。また、柔軟性を守ることも大切で、筋肉の凝り固まりを防ぎます。
バランスの取れた食事も基礎代謝UPにつながります。たんぱく質やビタミンB群を摂取し、代謝を促進しましょう。さらに、「機能性表示食品」もダイエッターのサポートとして注目されています。
食事からも基礎代謝を上げるために、水分補給や腸内環境の整えが大切です。これらの方法を実践することで、ストレスをためずに、健康的なボディメイクを目指しましょう！ての準備として、じっくり見てみる価値がありますね。
よりスタイリッシュに見せようとダイエットに励む方も多いのではないでしょうか。お悩みの方も多いと思います。
最近は代謝を上げるボディメイクについて「運動」「光ケア」「サプリメント」の３つの視点から対策できるようお伝えいたします。
気がしたり、汗をかきにくいとかありませんか？年齢とともに気になる変化は、もしかしたら代謝が落ちているのが原因かも知れません代謝しないとは、食事によって吸収した栄養素や、体内に蓄えて「運動」「体温を調節する」といった、生きていく上で必要最低限??のエネルギー量のことをいいます。体重でも基礎代謝量が高い人はエネルギーが消費されるため脂肪がなかなか減りません、
基礎代謝量が低い人はエネルギーをなかなか消費できず、残ったエネルギーが脂肪として体に残され、太りやすくなります大切です。
基礎代謝量 代謝基礎量は下記の式より推定量を求めることができます。
【男性】 ((0.1238+(0.0481×体重kg)＋（0.0234×身長?p）−（0.0138×年齢） ）− 0.5473×1))×1000/4.186 【女性】 ((0.1238+(0.0481×体重kg)＋（0.0234×身長?p）−（0.0138×年齢）−0.5473×2))×1000/4.186 引用：国立研究開発法人 医薬基盤・栄養研究所 国立健康・栄養研究所の式（Ganpule et al.,2007) 基礎代謝は、体格、年齢、身体活動レベル、ホルモンなど、身体さまざまな基礎代謝を上げることで多くのカロリーを消費するため、痩せやすいカラダ作りにつながります。
上げる方法として、まずは一つ目は『運動やストレッチ』です。 運動はスクワット等の体型を鍛える運動がポイント！ ホルモン「マイオカイン」。 この「マイオカイン」は、代謝にも関係します。
こちら ＞今注目する「マイオカイン」は「IL-6」と「アイリシン」です。関与マイオカインです。jpg 運動でマイオカインを増やし、美ボディを目指す！ 骨格筋由来のマイオカインである、
「IL-6」は、代謝を改善させる働きを持つ代表的なマイオカインです。 、腸ホルモンを介してインスリン分泌も促進され、糖代謝を高めることで、血糖値をコントロールしてくれます他にも、「アイリシン」というマイオカインは、脂肪を溜め込む白色脂肪細胞を、脂肪を燃焼するよう褐色に変える（褐色化） 働きがあり、エネルギー消費を高めて体脂肪の減少に繋がります。
また、「BAIBA」や「Metrn1」のように、脂質代謝に関与するマイオカインもあります。は運動によってもっと為になり、運動するほど、糖や脂質の代謝が改善され、痩せやすくなります。
マイオカインを運動で増やすことで、「美ボディ」に決まります。 30分程度の早歩きやヨガがオススメです。 「柔軟性」チェック セルフ基礎代謝を上げる方法として、二つの目は『柔軟性』です。皆さんは筋肉が凝り固まっていませんか？肩関節周囲のチェックです。
背中の対角線状態で左右手を結んでください。左右反転しても結べますか？ 足全体のチェックです。
膝をのばしたまま、前かがみ足首がつかめますか？おしりにつきますか？ 簡単なチェックですが、できない方は筋肉が硬くなっている証拠です。
筋肉にアプローチし、「柔軟性」をキープ！いかがですか？
筋肉が緊張し、凝り固まっていると、血行がよくなり、老廃物が増えやすくなり、むくんだり、痩せにくい体質になってしまいます。
スムーズにストレスなく動けるようになりますまた、関節を動かす幅が広がることで、動作が大きくなり、さらに代謝UPになるように繋がります。
あわせて、筋肉が緩むと、血流がよく冷え、やむくみも改善されて痩せやすい体に近づきます。ストレッチや光ケアで筋肉にアプローチし、「柔軟性」を目指しましょう。専門家驚愕の効果】ファイテン「健光浴」で筋肉が緩む！ 注目の「機能性表示食品」基礎代謝を上げる方法として、三つ目は『バランスのとれた食事』です。
筋肉量を増やす、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群を摂取するなど、様々な栄養素を摂取することで、代謝UPに繋がります。
増えてきました「機能性表示食品」をよろしいですか？パッケージに機能性を表示するものとして、消費者庁に出された食品です。
最近ではダイエッターを応援する「機能性表示食品」も出ていました「肥満気味の方の体重、体脂肪、血中中性脂肪、内臓脂肪、ウエストサイズの緩やかな減少をサポートする」食事の機能性補足はこちら ＞でできる基礎代謝UP その他にも食事から基礎代謝を上げるポイントは下記のとおりです。
積極的に水分をとること 水分を補給することで、栄養をカラダのすみずみまで送りましょう白湯のような温かい飲み物で腸を温めると、内臓の働きを助けるために、冷たい水よりも白湯がおすすめです。 考えて筋力アップすることで、身体を動かすためのエネルギーが産生されやすくなります。
腸内環境を整えること腸内環境を整えることで、栄養が吸収されますリラックスされやすくなり、カラダのすみずみまで栄養が届きます老廃物や不要物をカラダから排出し、デトックス機能を高めていきますょう。
cho_column_02_img08.jpg 今回は基礎代謝を上げるための方法をごマイオカイン、運動、動きやすい筋肉づくり、バランスのとれた食事や補足「今回ご紹介した方法を実践して、夏に向けたボディメイクにしばらくしましょう！
マイオカイン、運動、動きやすい筋肉づくり、バランスのとれた食事や補足「今回ご紹介した方法を」実践して、夏に向けたボディメイクにしばらくしましょう！」
「ダイエットにも基礎代謝が関係している！？目指せ美ボディ！」
夏本番を迎え、ダイエットに励む方も多いですよね。 特に脂肪を効果的に消費する方法について、代謝を上げるボディメイクの観点から食事から伝えます。基礎代謝量が高い人はエネルギーが消費されるため脂肪がなかなか減りませんし、逆に基礎代謝量が低い人はエネルギーを消費できず、脂肪として放置されるようになります。
基礎代謝量は体重、身長、年齢から推定できます。運動や光ケア、サプリメントを摂取することで、基礎代謝を上げることができます。 特に注目されているマイオカインという物質は、運動によって増やすことができます、代謝改善に貢献します。
運動やストレッチでマイオカインを増やし、骨格筋を鍛えることで代謝を改善させることが重要です。また、柔軟性を守ることも大切で、筋肉の凝り固まりを防ぎます。
バランスの取れた食事も基礎代謝UPにつながります。たんぱく質やビタミンB群を摂取し、代謝を促進しましょう。さらに、「機能性表示食品」もダイエッターのサポートとして注目されています。
食事からも基礎代謝を上げるために、水分補給や腸内環境の整えが大切です。これらの方法を実践することで、ストレスをためずに、健康的なボディメイクを目指しましょう！ての準備として、じっくり見てみる価値がありますね。
タグ： ダイエット
2023年07月25日
ダイエット食品、HEALSLAB ONE MEAL DIET ヒルズラボ ワンミールダイエット
「水を入れて振って飲むだけ」
ダイエット食品、HEALSLAB ONE MEAL DIET ヒルズラボ ワンミールダイエット、
2023年7月24日より発売開始！
ローゼンバーグメディカル株式会社（所在地：東京都渋谷区、代表取締役：友成聖）は、韓国の人気ブランド「HEALSLAB（ヒルズラボ）」の日本における正規代理店として、2022年11月より輸入及び販売を開始しました。
さらに、シリーズ第3弾として「HEALSLAB ONE MEAL DIET（ヒルズラボ ワンミールダイエット）」を2023年7月24日より発売します。
この製品は、英語、日本人が炭水化物を摂取し過ぎ、タンパク質を十分に摂取できていない現状を踏まえ、栄養とカロリーを考慮したダイエット食品です。
厚生労働省の統計によると、日本人のタンパク質の摂取量は2000年代に入って大幅に減少傾向にあります。HEALSLAB ONE MEAL DIETは、タンパク質が不足しがちな食生活をサポートします。
HEALSLAB ONE MEAL DIETは、飲み物として手軽に摂取でき、タンパク質補給の他に満腹感成分や美容成分が配合されています。また、2つのフレーバー（ブルーベリー味とスイートポテト味）から選ぶことができ、コラーゲン、乳酸菌、MCTオイルなどの成分により、美容と健康を同時に考慮したダイエットを実現します。
「忙しい平日のランチタイムに便利で、値段も抑えられる」、「日常の非常に食事としても適している」など、様々な用途で活用できます。
商品の詳細は以下の通りです：
【商品名】 HEALSLAB ONE MEAL DIET ヒルズラボ ワンミールダイエット
【価格】 498円（税込）
【内容量】 40ｇ/食
【種類】全2種（スイートポテト味・ブルーベリー味）
【飲み方】手でパウチを持ち、キャップを外して線まで水を注ぎ、中身が混ざらないようによく振って飲みます。
なお、同社はHEALSLABシリーズとして、他にもKOMBUCHA（コンブチャ）やDIET PROTEIN（ダイエットプロテイン）を販売しています。これらの製品も合わせてご利用いただけます。
ローゼンバーグメディカル株式会社とHEALSLABシリーズの詳細情報については、公式ウェブサイトをご覧ください。
以上、ローゼンバーグメディカル株式会社のプレスリリースよりお知らせいたします。
ダイエット食品、HEALSLAB ONE MEAL DIET ヒルズラボ ワンミールダイエット、
2023年7月24日より発売開始！
ローゼンバーグメディカル株式会社（所在地：東京都渋谷区、代表取締役：友成聖）は、韓国の人気ブランド「HEALSLAB（ヒルズラボ）」の日本における正規代理店として、2022年11月より輸入及び販売を開始しました。
さらに、シリーズ第3弾として「HEALSLAB ONE MEAL DIET（ヒルズラボ ワンミールダイエット）」を2023年7月24日より発売します。
この製品は、英語、日本人が炭水化物を摂取し過ぎ、タンパク質を十分に摂取できていない現状を踏まえ、栄養とカロリーを考慮したダイエット食品です。
厚生労働省の統計によると、日本人のタンパク質の摂取量は2000年代に入って大幅に減少傾向にあります。HEALSLAB ONE MEAL DIETは、タンパク質が不足しがちな食生活をサポートします。
HEALSLAB ONE MEAL DIETは、飲み物として手軽に摂取でき、タンパク質補給の他に満腹感成分や美容成分が配合されています。また、2つのフレーバー（ブルーベリー味とスイートポテト味）から選ぶことができ、コラーゲン、乳酸菌、MCTオイルなどの成分により、美容と健康を同時に考慮したダイエットを実現します。
「忙しい平日のランチタイムに便利で、値段も抑えられる」、「日常の非常に食事としても適している」など、様々な用途で活用できます。
商品の詳細は以下の通りです：
【商品名】 HEALSLAB ONE MEAL DIET ヒルズラボ ワンミールダイエット
【価格】 498円（税込）
【内容量】 40ｇ/食
【種類】全2種（スイートポテト味・ブルーベリー味）
【飲み方】手でパウチを持ち、キャップを外して線まで水を注ぎ、中身が混ざらないようによく振って飲みます。
なお、同社はHEALSLABシリーズとして、他にもKOMBUCHA（コンブチャ）やDIET PROTEIN（ダイエットプロテイン）を販売しています。これらの製品も合わせてご利用いただけます。
ローゼンバーグメディカル株式会社とHEALSLABシリーズの詳細情報については、公式ウェブサイトをご覧ください。
以上、ローゼンバーグメディカル株式会社のプレスリリースよりお知らせいたします。
タグ： ダイエット
【夏の痩せごはん】冷凍トマトでダイエット効果
【夏の痩せごはん】冷凍トマトでダイエット効果◎管理栄養士が教える、
冷凍トマトとツナのそうめん
ヨガジャーナルオンライン冷凍トマトのそうめん
トマトのダイエット効果を知れば、きっとトマトが食べたくなってくるでしょう。
ここではダイエット効果アップの食べ合わせも紹介。
旬の安くたくさん手に入る時期だからこその冷凍テクニックとともに、ぜひお試しください。
【写真】冷凍トマトでダイエット効果◎管理栄養士が教える、冷凍トマトとツナのそうめん トマトの「ダイエット効果」について強い抗酸化作用を持つリコピンには、脂肪細胞の増殖を抑える働きがあるのですことが理解していますのです。
また、豊富なビタミンCいっしょにシミのもととなるメラニン色素の生成を防いだり、コラーゲンを増やすことで、美肌効果も期待できてくるのです。
トマトに多く含むペクチンは、果物などに豊富な水溶性食物繊維です。
糖質の吸収を遅らせて血糖値の上昇を穏やかにすることで、余分な体脂肪の蓄積を防ぎます。
また大腸まで届いたペクチンは、常在菌のエサとなり、発酵代謝によって短鎖脂肪酸を生成します。
短鎖脂肪酸は大腸のエネルギー源となって、蠕動運動を促し、便秘改善への効果が期待出来るのでしょう。
短鎖脂肪酸には、体脂肪の蓄積をとどめる働があげられますことも理解しているのです。
そして何と言いましても、旬のトマトはとびきりおいしいものだ。
トマトは6〜8月に旬の時期を迎えます。
トマトの旨味成分はグルタミン酸です。
真っ赤な完熟トマトほど多く含まれています。
グルタミン酸は脳の興奮を鎮め、ストレス低減効果が期待されてしまうGABAの材料でもあげられます。
さらに、近ごろのトマトは、極めて甘味が強くなっています。
子供の頃にトマトが嫌いで、ほったらかし食わず嫌いになってしまいましましたりする方も、改めて挑戦してみたら意外と美味しく食べられるかもです。
さらにトマトの持つほどよい酸味は、夏の疲れた胃腸の働きを活性化するものです。
そのほか、ミネラルもバランスよく含まれており、胃での消化機能を助けます。
豊富なカリウムはむくみの解消にも為になるんです。
うれしい効能を持つ、おいしいトマト。
イタリアでは安くいっぱい手に入る夏時期に、大量のトマトでソースを作って、瓶などに保存しておきます。
ここではもっと簡単に、トマトを冷凍保存してみましょう。
「冷凍トマト」を作ってみましょう真っ赤な完熟トマトはグルタミン酸が豊富です。
食べきれない時も捨てたりせずに、一口大のざく切りして、ジプロックなどに入れて冷凍保存しましょう。
保存期間の目安は１ヶ月ぐらいです。
そうめんへの活用は次の項目で解説します。
また、ミニトマトも冷凍保存出来る。
洗ってヘタを取り除いたら、そのままジプロックなどに入れて冷凍庫へ。
前述のようにカット工程を含まなくなったので、保存期間は2ヶ月ぐらいです。
凍ったままのミニトマトを水にさらせば、つるりと薄皮が剥けるのです。
ミニトマトとピクルス液や浅漬け液（→市販の調味液を使うともっと簡単！）をジプロックに入れて冷蔵庫で数時間…… さっぱりおいしい、夏らしい1品の完成です。
では、これらを夏の定番そうめんに活用してみましょう。
ダイエット効果アップのポイントとともに解説します。
トマト「ダイエット効果アップ」の調理ポイントビタミンCやカリウムは水溶性の栄養素ということで、トマトはほったらかし食べちゃったいものだ。
またリコピンは脂溶性の栄養素だから、油と組み合わせることで吸収率が上がります。
そこでおすすめしたいのが冷凍トマトとツナのそうめんです。
トマトは解凍せず、凍ったまま使います。
めんつゆに流れ出た、トマトの栄養素や旨みや甘みまでまるごといただきましょう。
また、ツナ缶のオイルはリコピンの吸収を高め、ダイエット効果アップに繋げられるでしょう。
材料そうめん、めんつゆ、冷凍トマト、（オイル漬け）ツナ缶 作り方?@そうめんをゆで、流水で冷やして、しっかり水気を切る。
?Aめんつゆに凍ったままのトマト、ツナ缶（オイルごと）加える。
?Bそうめんをめんつゆにつけながら食べる。
もっとも簡単なので、ぜひお試しください。
ライター／石松佑梨（管理栄養士）
冷凍トマトとツナのそうめん
ヨガジャーナルオンライン冷凍トマトのそうめん
トマトのダイエット効果を知れば、きっとトマトが食べたくなってくるでしょう。
ここではダイエット効果アップの食べ合わせも紹介。
旬の安くたくさん手に入る時期だからこその冷凍テクニックとともに、ぜひお試しください。
【写真】冷凍トマトでダイエット効果◎管理栄養士が教える、冷凍トマトとツナのそうめん トマトの「ダイエット効果」について強い抗酸化作用を持つリコピンには、脂肪細胞の増殖を抑える働きがあるのですことが理解していますのです。
また、豊富なビタミンCいっしょにシミのもととなるメラニン色素の生成を防いだり、コラーゲンを増やすことで、美肌効果も期待できてくるのです。
トマトに多く含むペクチンは、果物などに豊富な水溶性食物繊維です。
糖質の吸収を遅らせて血糖値の上昇を穏やかにすることで、余分な体脂肪の蓄積を防ぎます。
また大腸まで届いたペクチンは、常在菌のエサとなり、発酵代謝によって短鎖脂肪酸を生成します。
短鎖脂肪酸は大腸のエネルギー源となって、蠕動運動を促し、便秘改善への効果が期待出来るのでしょう。
短鎖脂肪酸には、体脂肪の蓄積をとどめる働があげられますことも理解しているのです。
そして何と言いましても、旬のトマトはとびきりおいしいものだ。
トマトは6〜8月に旬の時期を迎えます。
トマトの旨味成分はグルタミン酸です。
真っ赤な完熟トマトほど多く含まれています。
グルタミン酸は脳の興奮を鎮め、ストレス低減効果が期待されてしまうGABAの材料でもあげられます。
さらに、近ごろのトマトは、極めて甘味が強くなっています。
子供の頃にトマトが嫌いで、ほったらかし食わず嫌いになってしまいましましたりする方も、改めて挑戦してみたら意外と美味しく食べられるかもです。
さらにトマトの持つほどよい酸味は、夏の疲れた胃腸の働きを活性化するものです。
そのほか、ミネラルもバランスよく含まれており、胃での消化機能を助けます。
豊富なカリウムはむくみの解消にも為になるんです。
うれしい効能を持つ、おいしいトマト。
イタリアでは安くいっぱい手に入る夏時期に、大量のトマトでソースを作って、瓶などに保存しておきます。
ここではもっと簡単に、トマトを冷凍保存してみましょう。
「冷凍トマト」を作ってみましょう真っ赤な完熟トマトはグルタミン酸が豊富です。
食べきれない時も捨てたりせずに、一口大のざく切りして、ジプロックなどに入れて冷凍保存しましょう。
保存期間の目安は１ヶ月ぐらいです。
そうめんへの活用は次の項目で解説します。
また、ミニトマトも冷凍保存出来る。
洗ってヘタを取り除いたら、そのままジプロックなどに入れて冷凍庫へ。
前述のようにカット工程を含まなくなったので、保存期間は2ヶ月ぐらいです。
凍ったままのミニトマトを水にさらせば、つるりと薄皮が剥けるのです。
ミニトマトとピクルス液や浅漬け液（→市販の調味液を使うともっと簡単！）をジプロックに入れて冷蔵庫で数時間…… さっぱりおいしい、夏らしい1品の完成です。
では、これらを夏の定番そうめんに活用してみましょう。
ダイエット効果アップのポイントとともに解説します。
トマト「ダイエット効果アップ」の調理ポイントビタミンCやカリウムは水溶性の栄養素ということで、トマトはほったらかし食べちゃったいものだ。
またリコピンは脂溶性の栄養素だから、油と組み合わせることで吸収率が上がります。
そこでおすすめしたいのが冷凍トマトとツナのそうめんです。
トマトは解凍せず、凍ったまま使います。
めんつゆに流れ出た、トマトの栄養素や旨みや甘みまでまるごといただきましょう。
また、ツナ缶のオイルはリコピンの吸収を高め、ダイエット効果アップに繋げられるでしょう。
材料そうめん、めんつゆ、冷凍トマト、（オイル漬け）ツナ缶 作り方?@そうめんをゆで、流水で冷やして、しっかり水気を切る。
?Aめんつゆに凍ったままのトマト、ツナ缶（オイルごと）加える。
?Bそうめんをめんつゆにつけながら食べる。
もっとも簡単なので、ぜひお試しください。
ライター／石松佑梨（管理栄養士）
2023年07月23日
【ダイエット大成功芸能人】板野友美、重盛さと美、ゆきぽよも“美ボディ”に！ リアル体重告白した人も
【ダイエット大成功芸能人】板野友美、重盛さと美、ゆきぽよも“美ボディ”に！ リアル体重告白した人も
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（左から）重盛さと美、板野友美
（左から）重盛さと美、板野友美 クランクイン！
【ダイエット大成功芸能人】板野友美、重盛さと美、ゆきぽよも“美ボディ”に！ リアル体重告白した人も の
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関連 : 板野友美 重盛さと美 GENKING ゆきぽよ（木村有希） コージ（ブリリアン）
夏は肌見せファッションや水着を着る機会が増える季節。本格的な夏が到来する前に理想の自分を目指してダイエットに励む人も増えるシーズンだ。人からのダイエット報告はモチベーションになることも少なくない。今回は、ダイエットに成功して美しいスタイルを公開している芸能人たちをご紹介！
【写真】板野友美、重盛さと美、ゆきぽよらの美ボディをイッキ見！
■板野友美
板野友美は1月25日に自身のインスタグラムにて水着姿を公開。約3年ぶりの海外旅行に行ったことを明かし、久しぶりに水着を着るために妊娠前の体型に戻したことを報告した。板野は食事制限だけではなかなか戻らなかったとつづり「ピラティスでインナーマッスルを鍛えたり整体で骨盤から矯正し、Bradelisのコルセットで更に固定し、フィトテラピーで内側からデトックス、腸活をして…」などダイエット方法を公開。翌日には娘とおそろいの水着を着ている写真を投稿し「水着を着たかった 理由のひとつ （※赤ちゃんの絵文字）とオソロっちなのです、娘がサイズアウトしちゃう前に、一度絶対着たかった！！！ なので急ぎのダイエットに」と説明した。
ファンからは「ともちん、スタイル抜群ですよ」「スタイル良くて憧れます」「お揃いかわいい」「大成功じゃないですか」などの反響が集まっている。
■重盛さと美
歌手の重盛さと美はウエストがあらわになった自撮りを公開。「BURIBURI撮影時の体型」と説明し「普段の体重は42.5kg〜43kgやけど、MV撮影の時は41.5kgぐらいにするよ」と告白。「めんどくさがりやし努力も苦手やけど、MVは加工できんし一生残るけん、撮影前だけ頑張る（笑）」とつづった。美しいウエストラインにファンからは「くびれやばい」「美しい」「美ボディ」「ヘソ綺麗！」などの声が寄せられた。
■GENKING.
タレントのGENKING.は6月7日、ウエストがあらわになったトレーニングウェアショットを公開。4月18日にはストーリーズにて約14kgのダイエットに成功して68kgから53.8kgになったことを明かした。GENKING.はそのときに公開したストーリーズを再掲。そこには「53.8kg」が表示された体重計の写真と「全てはきちんとした食事制限 ファスティング まじで頑張って良かったし減量って夢を叶える感じに似てるから達成感がすごい」という文字がつづられている。
次ページ
20kgの減量に成功した芸人も！
■ゆきぽよ
タレントのゆきぽよこと木村有希は、今年4月に公開したYouTubeにて「この1年で12kg痩せたんです」と告白。一時期はストレスで62kgまで太ったと明かした。太った原因は食べすぎだと振り返り、自分の体には何が合っていて何が太りやすいのかを知るために遺伝子検査を行ったと説明。その結果、白米を消費しやすい体だったため米は食べ、太りやすい揚げ物と小麦はなるべく避けていたと振り返った。1ヵ月に1kgペースでじわじわと落ちていったというゆきぽよ。7月5日には「夜の東京」とつづり、スリットが入った黒のワンピースを着ている全身ショットを投稿した。この投稿には「めちゃめちゃ綺麗」「かっこいい」「スタイル抜群」などの声が集まった。
■コージ
芸人のコージは6月24日、自身のインスタグラムにて「ピークから20キロ痩せました」と告白。体重80kgの現在のショットと、体重100kgの頃のショットを公開した。コージは、お笑いコンビ・ブリリアンやブルゾンちえみwithBとして活動。2020年3月にブリリアンを解散するとピン芸人へ転身、並行してアメフト選手としても活動したのち、今年3月にアメフト選手引退を発表。コージは「アメフト引退したのでダイエットの為にと雨の日以外はほぼ毎日10キロくらいランニング」と明かした。ファンからは「シュッとしてかっこいいです」「顔がスッキリ」「ストイック」などの反響が集まっている。
引用：
「板野友美」インスタグラム（@tomo.i_0703）
「重盛さと美」インスタグラム（@satomi_shigemori）
「GENKING.」インスタグラム（@_genking_）
「ゆきぽよ」インスタグラム（@poyo_ngy）
「コージ」インスタグラム（@koji_tokuda1220）
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夏は肌見せファッションや水着を着る機会が増える季節。本格的な夏が到来する前に理想の自分を目指してダイエットに励む人も増えるシーズンだ。人からのダイエット報告はモチベーションになることも少なくない。今回は、ダイエットに成功して美しいスタイルを公開している芸能人たちをご紹介！
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■板野友美
板野友美は1月25日に自身のインスタグラムにて水着姿を公開。約3年ぶりの海外旅行に行ったことを明かし、久しぶりに水着を着るために妊娠前の体型に戻したことを報告した。板野は食事制限だけではなかなか戻らなかったとつづり「ピラティスでインナーマッスルを鍛えたり整体で骨盤から矯正し、Bradelisのコルセットで更に固定し、フィトテラピーで内側からデトックス、腸活をして…」などダイエット方法を公開。翌日には娘とおそろいの水着を着ている写真を投稿し「水着を着たかった 理由のひとつ （※赤ちゃんの絵文字）とオソロっちなのです、娘がサイズアウトしちゃう前に、一度絶対着たかった！！！ なので急ぎのダイエットに」と説明した。
ファンからは「ともちん、スタイル抜群ですよ」「スタイル良くて憧れます」「お揃いかわいい」「大成功じゃないですか」などの反響が集まっている。
■重盛さと美
歌手の重盛さと美はウエストがあらわになった自撮りを公開。「BURIBURI撮影時の体型」と説明し「普段の体重は42.5kg〜43kgやけど、MV撮影の時は41.5kgぐらいにするよ」と告白。「めんどくさがりやし努力も苦手やけど、MVは加工できんし一生残るけん、撮影前だけ頑張る（笑）」とつづった。美しいウエストラインにファンからは「くびれやばい」「美しい」「美ボディ」「ヘソ綺麗！」などの声が寄せられた。
■GENKING.
タレントのGENKING.は6月7日、ウエストがあらわになったトレーニングウェアショットを公開。4月18日にはストーリーズにて約14kgのダイエットに成功して68kgから53.8kgになったことを明かした。GENKING.はそのときに公開したストーリーズを再掲。そこには「53.8kg」が表示された体重計の写真と「全てはきちんとした食事制限 ファスティング まじで頑張って良かったし減量って夢を叶える感じに似てるから達成感がすごい」という文字がつづられている。
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■ゆきぽよ
タレントのゆきぽよこと木村有希は、今年4月に公開したYouTubeにて「この1年で12kg痩せたんです」と告白。一時期はストレスで62kgまで太ったと明かした。太った原因は食べすぎだと振り返り、自分の体には何が合っていて何が太りやすいのかを知るために遺伝子検査を行ったと説明。その結果、白米を消費しやすい体だったため米は食べ、太りやすい揚げ物と小麦はなるべく避けていたと振り返った。1ヵ月に1kgペースでじわじわと落ちていったというゆきぽよ。7月5日には「夜の東京」とつづり、スリットが入った黒のワンピースを着ている全身ショットを投稿した。この投稿には「めちゃめちゃ綺麗」「かっこいい」「スタイル抜群」などの声が集まった。
■コージ
芸人のコージは6月24日、自身のインスタグラムにて「ピークから20キロ痩せました」と告白。体重80kgの現在のショットと、体重100kgの頃のショットを公開した。コージは、お笑いコンビ・ブリリアンやブルゾンちえみwithBとして活動。2020年3月にブリリアンを解散するとピン芸人へ転身、並行してアメフト選手としても活動したのち、今年3月にアメフト選手引退を発表。コージは「アメフト引退したのでダイエットの為にと雨の日以外はほぼ毎日10キロくらいランニング」と明かした。ファンからは「シュッとしてかっこいいです」「顔がスッキリ」「ストイック」などの反響が集まっている。
引用：
「板野友美」インスタグラム（@tomo.i_0703）
「重盛さと美」インスタグラム（@satomi_shigemori）
「GENKING.」インスタグラム（@_genking_）
「ゆきぽよ」インスタグラム（@poyo_ngy）
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タグ： ダイエット
2023年07月22日
「糖質オフおかず」物足りなさをカバーするコツ
超簡単2ステップでできちゃう「糖質オフおかず」物足りなさをカバーするコツ
【ダイエット＆作り置き】超簡単2ステップでできちゃう「糖質オフおかず」物足りなさをカバーするコツ 0 コメント0件 週刊女性PRIME 2ステップだから簡単♪ 糖質オフの時短おかず（撮影／千葉充） いよいよ夏が到来! 肌見せのシーズンに、駆け込みで「糖質オフダイエット」を考えている人も多いのでは? 【写真】2ステップでできちゃう、タンドリー“ぶり”に鶏つくねのみそ焼き、お弁当のおかずにもなる パパッと完成するから無理なく続けられる! その名前はだいぶ定着しているものの、「なんとなく難しそう」「ルールが細かいんじゃない?」というイメージも。管理栄養士の森下久美子さんに聞いてみると、 「名前だけがひとり歩きし、間違ったルールで行なっている方も多いです」 ダイエット指導も行う森下さんが、何万人もの食事を見てきた中、ほとんどの人が糖質過剰の食生活だったという。 「お菓子の食べ過ぎはもちろん、食事代わりの菓子パンや清涼飲料水などからも、多くの方は無意識のうちに糖質をとり過ぎています。 それを適正量に抑えることはもちろん必要なのですが、糖質さえ抑えれば脂質はいくらとってもいいというような誤った認識や、バランスが偏った食事はNGです」（森下さん）
そして、やせる効果と同時にリスクも知っておくことが大切。 「炭水化物は、糖質と食物繊維でできています。つまり糖質を控えようとすると炭水化物の摂取が減るため、結果的に食物繊維の摂取量が減ってしまいます。お米や芋類を避けると、食物繊維やビタミン、ミネラルが不足することが多いのです」（森下さん） 腸内環境のためにも、食物繊維不足は避けたいところ。健康的に糖質オフダイエットを成功させるためには、必要な栄養をとりつつ、無理なく継続することが大切なのだ。 そこで今回は、料理研究家で栄養士のほりえさちこ先生に、短時間で作れる糖質オフおかずを教えてもらった。 「糖質オフメニューは、その名のとおり糖質を下げるため、甘みのある調味料や食材をカットしているのですが、味や食べ応えが物足りないのでは、という声も聞きます。 そんな時は香味野菜やスパイスなどで味にアクセントをつければ、物足りなさをカバーすることができますよ」（ほりえさん） 「糖質の多い食材や調味料を避け、味をぼやけさせないコツがわかれば難しいことはありません。これから紹介する時短レシピを試して、感覚をつかんでくださいね。最初は3食のうち1食だけトライしてみるのもおすすめです」 （ほりえさん）
糖質オフの時短おかず 2ステップだから簡単♪ キャベツのお酢煮/全量分糖質量13.9g レンチンですぐでき!冷たいままでもおいしい 材料（作りやすい分量） ・ベーコン……4枚 ・キャベツ……300g A〔酢……大さじ2、顆粒鶏がらスープの素……小さじ1〕 ・塩・粗びき黒こしょう……各適量 【作り方】 （1）キャベツは1cm幅に切り、ベーコンは細切りにする。 （2）耐熱容器に（1）とAを入れてふんわりラップをし、電子レンジで4〜5分加熱する。塩、こしょうで味をととのえる。 肉の糖質オフ時短おかず 糖質をオフする分、タンパク質はしっかりとってカロリーを確保して 豚とキャベツのピリ辛オイスター炒め/全量分糖質量14.4g アクセントに唐辛子を入れて脂肪燃焼効果もアップ 材料（作りやすい分量） ・豚バラ薄切り肉……400g ・キャベツ……1/5〜1/6個（200g） ・ごま油……大さじ1 ・赤唐辛子（小口切り）……1本分 A〔オイスターソース……大さじ2、しょうゆ……小さじ2〕
【作り方】 （1）豚肉は3〜4cm長さに切り、キャベツは4〜5cm四方に切る。 （2）フライパンにごま油と赤唐辛子を入れて火にかけ、豚肉を炒める。肉の色が変わってきたらキャベツを加えて炒め、Aを加えて炒め合わせる。塩少々（分量外）で味をととのえる。 鶏つくねのみそ焼き/全量分糖質量5.7g 低糖質のおからパウダーをつなぎに食物繊維もしっかりとれる 材料（作りやすい分量） ・鶏ひき肉……400g ・青じそ……8枚 ・サラダ油……大さじ1 A〔おろししょうが……1片分、塩……小さじ1/8、おからパウダー……大さじ2〕 B〔水……大さじ5、みそ・めんつゆ（3倍濃縮）……各小さじ2〕 【作り方】 （1）ひき肉とAを練り混ぜ、8等分して小判形に整え、青じそを1枚ずつ巻く。 （2）油を熱したフライパンに（1）を並べ、両面焼いたらBを加える。ふたをして弱火にし、2〜3分蒸し焼きにする。ふたをとって汁けを煮詰めながら全体にからめる。
野菜そぼろ炒め/全量分糖質量15.1g シンプルな調味料でも味のパンチとコクはしっかり 材料（作りやすい分量） ・豚ひき肉……300g ・おろししょうが……1片分 ・豆板醤……小さじ1 ・キャベツ……1/5〜1/6個（200g） ・ピーマン・赤ピーマン……各2個 ・しょうゆ……大さじ1 ・塩・こしょう……各適量 【作り方】 （1）フライパンを熱し、ひき肉、おろししょうが、豆板醤を炒める。 （2）ざく切りにしたキャベツと乱切りにしたピーマンを加え炒め、キャベツがしんなりしたら、しょうゆを回し入れる。塩、こしょうで味をととのえる。 牛肉と厚揚げのみそ煮/全量分糖質量15g
厚揚げは糖質少なめなのに高栄養価で食べごたえもあり! 材料（作りやすい分量） ・牛こま切れ肉……300g ・厚揚げ……1枚（180g） ・しめじ……大1パック（200g） A〔水……2カップ、みそ・めんつゆ（3倍濃縮）……各大さじ2〕 【作り方】 （1）厚揚げは2等分して1cm幅に切り、しめじは石づきをとって小房に分ける。 （2）フライパンにAを入れて混ぜ、牛肉と（1）を加えて火にかける。ときどき混ぜながら、中火で約10分煮る。 調味料にも糖質オフのものはある? 糖質オーバーしないためには、低糖質の調味料を知っておくことが大切。バターやマヨネーズなどは、糖質は少なめながら、料理のコクを出すのに役立ちます。スパイス類は風味づけに重宝。 糖質多め ●粉類（薄力粉・片栗粉） ●砂糖 ●みりん ●トマトケチャップ ●ソース ●焼き肉のたれ ●ルウ（カレー、シチュー） 糖質オフ ●塩 ●こしょう ●酢 ●マヨネーズ ●油 ●バター ●スパイス ●マスタード ●わさび ●練りからし ●チーズ ●トマトピューレ ●ハーブ
：魚の糖質オフ時短おかず 魚の糖質オフ時短おかず 身体によい油がとれる魚のおかずは、冷めてもおいしい工夫をして タンドリーぶり/全量分糖質量11.6g トマトケチャップの代わりにピューレで糖質をぐっと抑えて 材料（作りやすい分量） ・ぶり……6切れ A〔プレーンヨーグルト（無糖）……大さじ6（100g）、トマトピューレ……大さじ2、カレー粉……小さじ2、おろしにんにく・おろししょうが……各小さじ2、塩……小さじ1〕 【作り方】 （1）混ぜ合わせたAにぶりを入れ、冷蔵庫で2時間以上漬ける。 （2）（1）のたれを軽くぬぐい、魚焼きグリルで8分（またはフライパンで両面）焼く。 鮭のピカタ/全量分糖質量3.0g 小麦粉を使わずにおからパウダーを衣に代用 材料（作りやすい分量） ・甘塩鮭……4〜5切れ ・卵……2個 ・おからパウダー……大さじ2弱 ・サラダ油……適量 ・酒……大さじ2 【作り方】 （1）鮭はひと口大に切って酒をふり、数分おく。 （2）（1）におからパウダーをまぶして溶き卵にくぐらせ、油を熱したフライパンで両面焼く。さらにまた溶き卵にくぐらせて焼くのを数回繰り返し、中まで火を通す。 野菜の糖質オフ時短おかず あと一品、というときも、作り置きがあれば助かる! お弁当の隙間にも なすのザーサイあえ/全量分糖質量14.1g ザーサイのコクとうまみで食べごたえはばっちり! 材料（作りやすい分量） ・なす……4本 ・ザーサイ……大さじ2（30g） ・長ねぎ……1/2本 ・おろししょうが……小さじ2 A〔しょうゆ……大さじ1と1/2、酢・ごま油……各大さじ1〕 【作り方】 （1）なすは切り込みを何本か入れて1本ずつラップで包み、電子レンジで4〜5分加熱する。粗熱がとれたら手で食べやすく裂く。 （2）（1）に粗く刻んだザーサイ、みじん切りにした長ねぎ、おろししょうがを加え、Aであえる。 ほうれん草のマスタードあえ/全量分糖質量5.9g 加熱はレンチンでもOK、マスタードで代謝アップ 材料（作りやすい分量） ・ほうれん草……2袋（400g） A〔粒マスタード……大さじ2、オリーブオイル……大さじ1、しょうゆ……大さじ1/2〕 【作り方】 1）ほうれん草はゆでて水にとり、水けを絞って3cm長さに切る。 （2）混ぜ合わせたAであえる。 糖質オフしたいときのおやつは? 糖質オフなおやつでおすすめなのは、咀嚼で満足感が得られるナッツやいり大豆、風味を楽しめるハイカカオチョコやチーズ。寒天ゼリーや小魚アーモンドは糖質控えめなものを選んで。
糖質オフおやつ ●プレーンヨーグルト ●ハイカカオチョコレート ●寒天ゼリー ●いり大豆 ●チーズ ●おつまみ昆布 ●小魚アーモンド ●ナッツ 卵の糖質オフ時短おかず 野菜や動物性タンパク質と組み合わせて、不足しがちな栄養をカバー いんげんの卵炒め/全量分糖質量5.9g 卵とじゃこのWタンパク質でお腹も満足 材料（作りやすい分量） ・卵……3個 ・さやいんげん……30本（150g） ・ちりめんじゃこ……20g ・ごま油……大さじ1 ・しょうゆ……小さじ1 ・塩、こしょう……各適量
【作り方】 （1）フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、溶き卵を入れてふわっと火を通したらいったん取り出す。残りのごま油を足し、斜め切りにしたさやいんげん、じゃこを炒め合わせる。 （2）しょうゆを加え混ぜたら卵を戻し入れて炒め合わせ、塩、こしょうで味をととのえる。 カップベーコンキッシュ/全量分糖質量2.7g トースターで焼くからノンオイルでカロリーダウン 材料（作りやすい分量） ・卵……3個 ・ベーコン……2枚 ・冷凍ブロッコリー……小さめの小房12個 ・ピザ用チーズ……30g ・牛乳……大さじ1 ・塩……小さじ1/4 ・粗びき黒こしょう……少々 ・粉チーズ……適量 【作り方】 （1）溶き卵に細切りにしたベーコン、ピザ用チーズ、牛乳、塩、こしょうを混ぜる。 （2）（1）をアルミカップ6個に等分に流し入れ、冷凍ブロッコリーをのせて粉チーズをふり、オーブントースター（1000W）で5〜6分焼く。 乾物の糖質オフ時短おかず うまみがギュッと凝縮される乾物は、腹持ちがよいのでダイエットに最適 切り干し大根のサラダ/全量分糖質量26.5g 切り干し大根のビタミンB1が糖質をエネルギーに変える 材料（作りやすい分量） ・ハム……4枚 ・切り干し大根……1パック（30g） ・にんじん……1/2本 ・きゅうり……1本 ・塩……小さじ1/4 A〔しょうゆ・酢・ごま油……各小さじ1、顆粒鶏がらスープの素……小さじ1/2、おろししょうが……小さじ2〕
【作り方】 （1）切り干し大根は水で戻し、水けをきる。にんじん、きゅうりは細切りにして塩でもみ、ハムは細切りにする。 （2）（1）にAを加えて混ぜる。 わかめのごま炒め/全量分糖質量4.0g 糖質もカロリーもカットのわかめ、整腸作用でおなかもすっきり! 材料（作りやすい分量） ・わかめ（乾燥）……15g ・ごま油……大さじ1 ・顆粒鶏がらスープの素……大さじ1/2 ・白いりごま……大さじ1 【作り方】 （1）わかめは水で戻して、水けを絞る。 （2）ごま油を熱したフライパンで（1）を炒め、水分がとんだら顆粒鶏がらスープの素を加えて混ぜ、ごまをふる。
作り置きのお弁当おかずから、休日のワンプレートランチアイデアまで、153の糖質オフレシピを掲載。1週間の買い物リストつきでフードロスもなし! 冷蔵保存:約3日間、冷凍保存:約1か月 ※切り干し大根のサラダのみ冷蔵保蔵約1週間 森下久美子●管理栄養士。大手ダイエットジムで栄養指導を担当し実績を重ねた後独立。ダイエットの個別指導のほか、芸能人やモデルのボディメイク、ダイエットフードの開発などにも携わる。YouTubeやTikTokでも情報を発信中 。 ほりえさちこ●栄養士・料理研究家、食育アドバイザー。糖質オフ献立や時短アイデア料理に定評があり、雑誌、テレビ、ウェブなどで幅広く活躍。『“作りおき+すぐでき”おかずで糖質オフ1か月弁当』（主婦と生活社）が好評発売中。 レシピ作成・調理・糖質量計算/ほりえさちこ 撮影/千葉充 スタイリング/諸橋昌子 ※電子レンジは600Wを使用しています。
【ダイエット＆作り置き】超簡単2ステップでできちゃう「糖質オフおかず」物足りなさをカバーするコツ 0 コメント0件 週刊女性PRIME 2ステップだから簡単♪ 糖質オフの時短おかず（撮影／千葉充） いよいよ夏が到来! 肌見せのシーズンに、駆け込みで「糖質オフダイエット」を考えている人も多いのでは? 【写真】2ステップでできちゃう、タンドリー“ぶり”に鶏つくねのみそ焼き、お弁当のおかずにもなる パパッと完成するから無理なく続けられる! その名前はだいぶ定着しているものの、「なんとなく難しそう」「ルールが細かいんじゃない?」というイメージも。管理栄養士の森下久美子さんに聞いてみると、 「名前だけがひとり歩きし、間違ったルールで行なっている方も多いです」 ダイエット指導も行う森下さんが、何万人もの食事を見てきた中、ほとんどの人が糖質過剰の食生活だったという。 「お菓子の食べ過ぎはもちろん、食事代わりの菓子パンや清涼飲料水などからも、多くの方は無意識のうちに糖質をとり過ぎています。 それを適正量に抑えることはもちろん必要なのですが、糖質さえ抑えれば脂質はいくらとってもいいというような誤った認識や、バランスが偏った食事はNGです」（森下さん）
そして、やせる効果と同時にリスクも知っておくことが大切。 「炭水化物は、糖質と食物繊維でできています。つまり糖質を控えようとすると炭水化物の摂取が減るため、結果的に食物繊維の摂取量が減ってしまいます。お米や芋類を避けると、食物繊維やビタミン、ミネラルが不足することが多いのです」（森下さん） 腸内環境のためにも、食物繊維不足は避けたいところ。健康的に糖質オフダイエットを成功させるためには、必要な栄養をとりつつ、無理なく継続することが大切なのだ。 そこで今回は、料理研究家で栄養士のほりえさちこ先生に、短時間で作れる糖質オフおかずを教えてもらった。 「糖質オフメニューは、その名のとおり糖質を下げるため、甘みのある調味料や食材をカットしているのですが、味や食べ応えが物足りないのでは、という声も聞きます。 そんな時は香味野菜やスパイスなどで味にアクセントをつければ、物足りなさをカバーすることができますよ」（ほりえさん） 「糖質の多い食材や調味料を避け、味をぼやけさせないコツがわかれば難しいことはありません。これから紹介する時短レシピを試して、感覚をつかんでくださいね。最初は3食のうち1食だけトライしてみるのもおすすめです」 （ほりえさん）
糖質オフの時短おかず 2ステップだから簡単♪ キャベツのお酢煮/全量分糖質量13.9g レンチンですぐでき!冷たいままでもおいしい 材料（作りやすい分量） ・ベーコン……4枚 ・キャベツ……300g A〔酢……大さじ2、顆粒鶏がらスープの素……小さじ1〕 ・塩・粗びき黒こしょう……各適量 【作り方】 （1）キャベツは1cm幅に切り、ベーコンは細切りにする。 （2）耐熱容器に（1）とAを入れてふんわりラップをし、電子レンジで4〜5分加熱する。塩、こしょうで味をととのえる。 肉の糖質オフ時短おかず 糖質をオフする分、タンパク質はしっかりとってカロリーを確保して 豚とキャベツのピリ辛オイスター炒め/全量分糖質量14.4g アクセントに唐辛子を入れて脂肪燃焼効果もアップ 材料（作りやすい分量） ・豚バラ薄切り肉……400g ・キャベツ……1/5〜1/6個（200g） ・ごま油……大さじ1 ・赤唐辛子（小口切り）……1本分 A〔オイスターソース……大さじ2、しょうゆ……小さじ2〕
【作り方】 （1）豚肉は3〜4cm長さに切り、キャベツは4〜5cm四方に切る。 （2）フライパンにごま油と赤唐辛子を入れて火にかけ、豚肉を炒める。肉の色が変わってきたらキャベツを加えて炒め、Aを加えて炒め合わせる。塩少々（分量外）で味をととのえる。 鶏つくねのみそ焼き/全量分糖質量5.7g 低糖質のおからパウダーをつなぎに食物繊維もしっかりとれる 材料（作りやすい分量） ・鶏ひき肉……400g ・青じそ……8枚 ・サラダ油……大さじ1 A〔おろししょうが……1片分、塩……小さじ1/8、おからパウダー……大さじ2〕 B〔水……大さじ5、みそ・めんつゆ（3倍濃縮）……各小さじ2〕 【作り方】 （1）ひき肉とAを練り混ぜ、8等分して小判形に整え、青じそを1枚ずつ巻く。 （2）油を熱したフライパンに（1）を並べ、両面焼いたらBを加える。ふたをして弱火にし、2〜3分蒸し焼きにする。ふたをとって汁けを煮詰めながら全体にからめる。
野菜そぼろ炒め/全量分糖質量15.1g シンプルな調味料でも味のパンチとコクはしっかり 材料（作りやすい分量） ・豚ひき肉……300g ・おろししょうが……1片分 ・豆板醤……小さじ1 ・キャベツ……1/5〜1/6個（200g） ・ピーマン・赤ピーマン……各2個 ・しょうゆ……大さじ1 ・塩・こしょう……各適量 【作り方】 （1）フライパンを熱し、ひき肉、おろししょうが、豆板醤を炒める。 （2）ざく切りにしたキャベツと乱切りにしたピーマンを加え炒め、キャベツがしんなりしたら、しょうゆを回し入れる。塩、こしょうで味をととのえる。 牛肉と厚揚げのみそ煮/全量分糖質量15g
厚揚げは糖質少なめなのに高栄養価で食べごたえもあり! 材料（作りやすい分量） ・牛こま切れ肉……300g ・厚揚げ……1枚（180g） ・しめじ……大1パック（200g） A〔水……2カップ、みそ・めんつゆ（3倍濃縮）……各大さじ2〕 【作り方】 （1）厚揚げは2等分して1cm幅に切り、しめじは石づきをとって小房に分ける。 （2）フライパンにAを入れて混ぜ、牛肉と（1）を加えて火にかける。ときどき混ぜながら、中火で約10分煮る。 調味料にも糖質オフのものはある? 糖質オーバーしないためには、低糖質の調味料を知っておくことが大切。バターやマヨネーズなどは、糖質は少なめながら、料理のコクを出すのに役立ちます。スパイス類は風味づけに重宝。 糖質多め ●粉類（薄力粉・片栗粉） ●砂糖 ●みりん ●トマトケチャップ ●ソース ●焼き肉のたれ ●ルウ（カレー、シチュー） 糖質オフ ●塩 ●こしょう ●酢 ●マヨネーズ ●油 ●バター ●スパイス ●マスタード ●わさび ●練りからし ●チーズ ●トマトピューレ ●ハーブ
：魚の糖質オフ時短おかず 魚の糖質オフ時短おかず 身体によい油がとれる魚のおかずは、冷めてもおいしい工夫をして タンドリーぶり/全量分糖質量11.6g トマトケチャップの代わりにピューレで糖質をぐっと抑えて 材料（作りやすい分量） ・ぶり……6切れ A〔プレーンヨーグルト（無糖）……大さじ6（100g）、トマトピューレ……大さじ2、カレー粉……小さじ2、おろしにんにく・おろししょうが……各小さじ2、塩……小さじ1〕 【作り方】 （1）混ぜ合わせたAにぶりを入れ、冷蔵庫で2時間以上漬ける。 （2）（1）のたれを軽くぬぐい、魚焼きグリルで8分（またはフライパンで両面）焼く。 鮭のピカタ/全量分糖質量3.0g 小麦粉を使わずにおからパウダーを衣に代用 材料（作りやすい分量） ・甘塩鮭……4〜5切れ ・卵……2個 ・おからパウダー……大さじ2弱 ・サラダ油……適量 ・酒……大さじ2 【作り方】 （1）鮭はひと口大に切って酒をふり、数分おく。 （2）（1）におからパウダーをまぶして溶き卵にくぐらせ、油を熱したフライパンで両面焼く。さらにまた溶き卵にくぐらせて焼くのを数回繰り返し、中まで火を通す。 野菜の糖質オフ時短おかず あと一品、というときも、作り置きがあれば助かる! お弁当の隙間にも なすのザーサイあえ/全量分糖質量14.1g ザーサイのコクとうまみで食べごたえはばっちり! 材料（作りやすい分量） ・なす……4本 ・ザーサイ……大さじ2（30g） ・長ねぎ……1/2本 ・おろししょうが……小さじ2 A〔しょうゆ……大さじ1と1/2、酢・ごま油……各大さじ1〕 【作り方】 （1）なすは切り込みを何本か入れて1本ずつラップで包み、電子レンジで4〜5分加熱する。粗熱がとれたら手で食べやすく裂く。 （2）（1）に粗く刻んだザーサイ、みじん切りにした長ねぎ、おろししょうがを加え、Aであえる。 ほうれん草のマスタードあえ/全量分糖質量5.9g 加熱はレンチンでもOK、マスタードで代謝アップ 材料（作りやすい分量） ・ほうれん草……2袋（400g） A〔粒マスタード……大さじ2、オリーブオイル……大さじ1、しょうゆ……大さじ1/2〕 【作り方】 1）ほうれん草はゆでて水にとり、水けを絞って3cm長さに切る。 （2）混ぜ合わせたAであえる。 糖質オフしたいときのおやつは? 糖質オフなおやつでおすすめなのは、咀嚼で満足感が得られるナッツやいり大豆、風味を楽しめるハイカカオチョコやチーズ。寒天ゼリーや小魚アーモンドは糖質控えめなものを選んで。
糖質オフおやつ ●プレーンヨーグルト ●ハイカカオチョコレート ●寒天ゼリー ●いり大豆 ●チーズ ●おつまみ昆布 ●小魚アーモンド ●ナッツ 卵の糖質オフ時短おかず 野菜や動物性タンパク質と組み合わせて、不足しがちな栄養をカバー いんげんの卵炒め/全量分糖質量5.9g 卵とじゃこのWタンパク質でお腹も満足 材料（作りやすい分量） ・卵……3個 ・さやいんげん……30本（150g） ・ちりめんじゃこ……20g ・ごま油……大さじ1 ・しょうゆ……小さじ1 ・塩、こしょう……各適量
【作り方】 （1）フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、溶き卵を入れてふわっと火を通したらいったん取り出す。残りのごま油を足し、斜め切りにしたさやいんげん、じゃこを炒め合わせる。 （2）しょうゆを加え混ぜたら卵を戻し入れて炒め合わせ、塩、こしょうで味をととのえる。 カップベーコンキッシュ/全量分糖質量2.7g トースターで焼くからノンオイルでカロリーダウン 材料（作りやすい分量） ・卵……3個 ・ベーコン……2枚 ・冷凍ブロッコリー……小さめの小房12個 ・ピザ用チーズ……30g ・牛乳……大さじ1 ・塩……小さじ1/4 ・粗びき黒こしょう……少々 ・粉チーズ……適量 【作り方】 （1）溶き卵に細切りにしたベーコン、ピザ用チーズ、牛乳、塩、こしょうを混ぜる。 （2）（1）をアルミカップ6個に等分に流し入れ、冷凍ブロッコリーをのせて粉チーズをふり、オーブントースター（1000W）で5〜6分焼く。 乾物の糖質オフ時短おかず うまみがギュッと凝縮される乾物は、腹持ちがよいのでダイエットに最適 切り干し大根のサラダ/全量分糖質量26.5g 切り干し大根のビタミンB1が糖質をエネルギーに変える 材料（作りやすい分量） ・ハム……4枚 ・切り干し大根……1パック（30g） ・にんじん……1/2本 ・きゅうり……1本 ・塩……小さじ1/4 A〔しょうゆ・酢・ごま油……各小さじ1、顆粒鶏がらスープの素……小さじ1/2、おろししょうが……小さじ2〕
【作り方】 （1）切り干し大根は水で戻し、水けをきる。にんじん、きゅうりは細切りにして塩でもみ、ハムは細切りにする。 （2）（1）にAを加えて混ぜる。 わかめのごま炒め/全量分糖質量4.0g 糖質もカロリーもカットのわかめ、整腸作用でおなかもすっきり! 材料（作りやすい分量） ・わかめ（乾燥）……15g ・ごま油……大さじ1 ・顆粒鶏がらスープの素……大さじ1/2 ・白いりごま……大さじ1 【作り方】 （1）わかめは水で戻して、水けを絞る。 （2）ごま油を熱したフライパンで（1）を炒め、水分がとんだら顆粒鶏がらスープの素を加えて混ぜ、ごまをふる。
作り置きのお弁当おかずから、休日のワンプレートランチアイデアまで、153の糖質オフレシピを掲載。1週間の買い物リストつきでフードロスもなし! 冷蔵保存:約3日間、冷凍保存:約1か月 ※切り干し大根のサラダのみ冷蔵保蔵約1週間 森下久美子●管理栄養士。大手ダイエットジムで栄養指導を担当し実績を重ねた後独立。ダイエットの個別指導のほか、芸能人やモデルのボディメイク、ダイエットフードの開発などにも携わる。YouTubeやTikTokでも情報を発信中 。 ほりえさちこ●栄養士・料理研究家、食育アドバイザー。糖質オフ献立や時短アイデア料理に定評があり、雑誌、テレビ、ウェブなどで幅広く活躍。『“作りおき+すぐでき”おかずで糖質オフ1か月弁当』（主婦と生活社）が好評発売中。 レシピ作成・調理・糖質量計算/ほりえさちこ 撮影/千葉充 スタイリング/諸橋昌子 ※電子レンジは600Wを使用しています。
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