takaです。
昨日は最強の腹筋をお届けしました。
さっそくやってみた方はいらっしゃるのかな？
さて、今日は別部位の最強トレーニングを紹介します。
僕は常々足腰の強化がダイエットにも健康にも大事とお伝えしますが、今回は体幹を鍛えつつ美脚・美尻・ダイエットを促進する運動をお伝えします。
その名も！
「 オーバーヘッドスクワット 」
これって結構ポピュラーな種目ではあるんですが、実践するのはなかなか大変。
オーバーヘッドスクワットの実施方法は
ウエイトを頭の上に掲げて行うスクワットトレーニング。
最初はタオルや道着の帯のような軽いもの、慣れてきたら木の棒等少し重さのあるもの、それでも負荷が足りなくなってきたらバーベルに移行してみましょう。
足幅は肩幅かそれよりやや広い幅で立ち、踵に重心をかけます。
グリップ幅は肩幅より広くとります。
頭上に持ち上げたウェイトが、両耳・両肩の真上に来るように調整します。
息を吸いながら、椅子に座る様に股関節と膝関節を曲げてしゃがみます。しゃがむ深さは、できれば大腿が床と並行になるところを目標にしましょう。
視線は斜め上を向け、胸を張った状態をキープします。
息を吐きながら、真上に向かって立ち上がりましょう。
注意点は
・背中が丸まらないこと
・ウェイトが両耳・両肩のラインより前に出ないこと
・動作中に床から踵を浮かさないこと
です。
軽いウェイトで上記の点がしっかりと行えるようになってから重りを足しましょう。
足関節が硬く、どうしても踵が床から浮いてしまう方は、プレート等を踵の下に引いて行うと良いでしょう。
これってやってみると意外に難しいんです。
でも腹筋も背筋も緊張感をもって実施できますので全身結構来ます。
これは大変いいトレーニングで、ウエイトなし（タオル・木の棒）でもできますのでぜひ実践してみてください。
次におすすめなのは
「 シングルレッグスクワット 」
当然片足でやるスクワットですが、これって考えただけでも難しいですよねｗ
だからtaka流に簡単に超高負荷でできる方法を紹介します。
まず壁を背にして立ちます。
そこから大きめに一歩出ます。
右足を後ろの壁につけます。（上体が倒れ過ぎないように45度位をキープします。）
左足をまげてしゃがみます。立ちます。
これだけです。
支えがある分安定しますし自重でも十分効果はあります。
takaはこれをつま先立ちでやることでより負荷をかけます。
更に、両手にウエイトをだらーんと持つとかなりきつい。これも超おすすめです。
最後におすすめなのは体幹、心拍ともに効果のあるスクワット。
「 シングルレッグムーブスクワット 」
やり方は
まず30センチくらいの台を用意します。（難しければ段ボールを重ねてテープで固定すればOK）
両肩にウエイトを乗せます。（ペットボトルでもいいですし、重し無でもＯＫ）
右足を大きく後ろに出しながら左足をまげて腰を落とします。
（肩の重しが落ちないように体はまっすぐです。重しなしの方はタオルを首にかけてなるべく背中が曲がらないように注意）
左足を踏ん張って体を持ち上げます。
右足を台の上にすぐつかずに、おなかの前まで一気にもも上げをします。
右足を下ろしたら逆の足。
これかなりきついんです。
体幹もかなり鍛えられますし、スプリント向きでもあります。
ゆっくりした動作でウエイトを重めに設定すれば3回で足が上がらなくって来ますｗ
これも超おすすめスクワット。
是非足を鍛えて余分なお肉を一蹴してください。
さて、明日はまた違う部位を紹介します。
じゃぁまたな！takaでした。
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