takaです☆
前回までは代謝を上げる効率的な方法をお届けしてきました。
今回からは基本的なトレーニングを中心に実践に入っていくことにします！
生徒さんから「贅肉とおさらばするために体幹やってます！」とメールもいただいて超うれしい限りです。
今回が実は５１回目の投稿。早いものですね〜
これからもばんばん有益な情報お届けするので。みんなおうえんよろしくな！
と、いうわけでさっそく行ってみましょう！
いきなりですが皆さん。
筋トレにおけるＢＩＧ３ってご存知でしょうか？
【ベンチプレス】,【スクワット】, 【デッドリフト】の三種目のトレーニングを表します。
そう。
言い換えれば【胸】【足】【背中】の三種。
実はトレーニング初心者はこの三種目だけやってればいいってくらい重要かつ効果絶大な運動なんです。
そこで今回は【胸】のトレーニングを紹介！
勿論一番効果が高く最もポピュラーなのは
【ベンチプレス】
言わずと知れた超みたことあるぅぅ〜なトレーニング。
まぁ胸のトレーニングをしていてこれを行わない日はないですね( ﾟДﾟ)
それくらいのものです。
そして胸の筋肉は人体の中でも大きい筋肉なのでここを鍛えることで十分代謝を上げることができます。
さ・ら・に
所謂〇乳なかた。大きな胸にあこがれるなら胸のトレーニングは欠かせません。
筋肉のベースを作ることで胸を刺激し大きくすることも可能なんです。
悩んでいる前に胸鍛えましょうｗ
んで、今日はベンチプレスのやり方を説明します。
１，ベンチに仰向けに寝て、ポジションを決める
ベンチプレスは、まずベンチに仰向けに寝るわけなんですが、その時のポジションはどこでも良いというわけではありません。
バーバルをラックから外す時に、ラックから遠すぎると斜めに持ち上げる形になり余分な力が必要になってしまいます。
逆に近すぎる場合は、途中軌道が少しずれただけでラックにバーベルが当たってしまいます。
僕が個人的に理想だと思う位置は、バーの軌道とラックが10センチほど離れた位置が、最もパフォーマンスを発揮しやすいポジションだと思います。
２、足をしっかりと踏ん張り、肩甲骨を寄せブリッジを作る
この足の踏ん張りと、肩甲骨を寄せたブリッジ作りが、ベンチプレスを行う時に一番重要なコツになります。
その理由は「肩甲骨の固定」にあります。
大胸筋は上腕骨にくっ付いている筋肉で、上腕骨は肩関節で肩甲骨につながっています。
つまり、肩甲骨を固定することで支点を作ることが出来、結果大胸筋をしっかりと収縮させることが出来るわけです。
肩甲骨を固定するために、仰向けになったらまず肩甲骨をしっかりと寄せ、肩を骨盤の方向に向かってしっかりと下げます。
そうすると腰は反った状態になり、ブリッジの形が出来上がります。
さらに、骨盤を肩の方向に向かって持ち上げるように足で地面を踏ん張り、ブリッジを下からも支えるようなイメージでしっかりと固めます。
橋に例えるとすると、上背部とお尻が橋脚で、腰の部分が橋梁ということになりますね。
足を踏ん張ることによってお尻が持ち上がる方もいますが、意図的に持ち上げる分には構わないと思います。
３、バーベルをラックから外し、ベンチプレスを行う
ポジションを決めブリッジを作ったら、いよいよベンチプレスのスタートです。
手幅は肩関節より拳2個分位外側を持つのが一般的ですが、好みによって多少変えても良いと思います。
バーを握ったらバーベルをラックから外し、スタートポジションにゆっくり持ってきます。
このときに注意する点は、ラックから外す時にせっかく作ったブリッジを解かないことです。
そのためにも最初のポジション決めが重要になってくるんですね。
ベンチプレスのスタートポジションは、バーベルが肩関節の真上に来る位置です。
実際は肩関節を下げてブリッジを作っていますので、その真上というと目線からは20センチ前後下に下がった位置になります。
そこから大胸筋のストレッチを意識しながらバーベルをゆっくり下ろしていきます。
バーベルを下ろす位置は乳首を結んだ線の辺りに下ろします。
バーベルが胸に付いたら一瞬止め、そこから一気にスタートポジションに向かって持ち上げます。
このときにブリッジを解かないように持ち上げることで、大胸筋にしっかりと効かせることが出来ます。
スタートポジションとボトムポジションを結んだ線は、真横から見ると地面と垂直ではなく、目線よりやや下に下がる斜めの軌道になります。
そして同じく真横から見たときは、バーベルの真下に肘が来るように、肘をしっかりと張って行うことも大切なポイントになります。
握る時のグリップは、親指を巻くオーバーグリップと、親指を巻かないサムレスグリップがあります。
オーバーグリップは握力を使いやすいというメリットがあり、サムレスグリップは手首を立てやすいというメリットがあります。
どちらも一長一短がありますので、自分の目的にあったグリップで行うと良いですね。
４、ラックに戻す
最後のラックに戻す動作は、特に意識するポイントはありません(笑)
しっかりとラックにバーベルが収まるように戻していただければ良いわけなのですが、一つだけ気を付けていただきたいことがあります。
それは、バーベルをラックの高さまで上げきらなければラックに戻せないという点です。
途中でつぶれてしまった場合は、ラックに戻すことは出来ません。
そうなると胸にバーベルを置いたまま身動きが取れなくなります。
それは大変危険な状態になってしまいますので、ベンチプレスを限界まで行う時は、必ずセーフティーバーを使うか、補助者に付いてもらうようにして下さい。
はい。ありがとうございます。
詳しい解説があったのでね。見ていただきましたが。
まずはとにかく肩甲骨を寄せて体をそらせる。
ってのが一番重要で一番大変。
まずはおもりを付けないバーのみで自分に合ったポジションを探すことが大事です。
そしてやるときの注意は、「 ゆっくりおろして一気に上げる！」
これ重要。
そして「 常に胸の筋肉を意識！ 」
これはどのトレーニングにも言えることなんですが、常に聞いている部位をちゃんと意識することが大事です。
さて、今日はベンチプレスの「やり方」を紹介しました。
明日は【スクワット】の「やり方」を紹介します。
このブログでもスクワットめちゃくちゃ取り上げましたけど。超基本のやり方を紹介することにします。
BIG３の紹介が終わったらいろんなトレーニング方法紹介しつつ効果も書いていこうと思いますので少しおつきあいよろしくです。
じゃぁまた明日！
takaでした☆またな！
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