takaです(; ･`д･´)
今週もラストでございますね！みなさん週末楽しみですね〜
僕は他人のやるスプラトゥーンのフェスを見るのが楽しみです。（初めて見る）
さて、今日は種目としては腕・肩ですね。
takaは大抵金曜日におこなうことにしております。
やっぱり女性に人気の筋肉といえば腹筋と腕でしょうね〜
男性の人気が高いのは腕と胸でしょうね。
そんなどっちにも入っている腕なので興味津々な方も多いと思います。
では早速今週も張り切っていってみましょう！
takaのトレーニング
【金曜日】腕・肩
種目は【腕】
ストレッチ→「ダンベルカール」→「バーベル・カール」→「プリーチャー・カール」→「ナロウ・ベンチプレス」→「トライセップス・キックバック」→「リバース・プッシュアップ」→チューブトレーニング
【肩】
「ダンベル・サイドレイズ 」→「フロントプレス」→「バックプレス」→「ショルダーシュラッグ 」→「プローンラタラルレイズ」→ピラミッド式有酸素トレーニング。
こんな感じで一週間で一番時間がかかるのもこの日。
内容は【腕】
【ダンベルカール】
?@アップ?：2セット（軽く上がる重量で10レップ）
?Aアップ?：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
?B本トレ?：1セット（５〜７回できる最重量の5kg下くらい）
?Cダウン?：インクラインで本トレ?と同じ。
?Dダウン?：インクラインでアップ?と同じ。
ココでの注意点。ここはあくまでアップ。腕を目覚めさせることに集中しましょう。
【バーベル・カール】
?@アップ?：2セット（軽く上がる重量で10レップ）
?Aアップ?：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
?B本トレ?：1セット（５〜７回できる最重量の5kg下くらい）
?C本トレ?：1セット（3回上がるかどうかの重量でチートあり。）
?Cダウン?：本トレ?と同じ。
?Dダウン?：アップ?と同じ。
【プリーチャー・カール】
?@アップ：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
?A本トレ：1セット（５〜７回できる最重量の5kg下くらい）
?Bダウン：アップ?と同じ。
【ナロウ・ベンチプレス】
?@アップ：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
?A本トレ：1セット（５〜７回できる最重量の5kg下くらい）
?Bダウン：アップ?と同じ。
【トライセップス・キックバック】
?@アップ?：2セット（軽く上がる重量で10レップ）
?Aアップ?：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
?B本トレ?：1セット（５〜７回できる最重量の5kg下くらい）
?C本トレ?：1セット（3回上がるかどうかの重量でチートあり。）
?Cダウン?：本トレ?と同じ。
?Dダウン?：アップ?と同じ。
【リバース・プッシュアップ】
?@アップ?：2セット自重
?A本トレ?：1セット（５〜７回できる最重量の5kg下くらい）
?B本トレ?：1セット（3回上がるかどうかの重量でチートあり。）
?Cダウン?：本トレ?と同じ。
?Dダウン?：アップ?と同じ。
ここまでで一旦終了。少し休憩したら肩に行きます
【肩】
【ダンベル・サイドレイズ 】
?@アップ?：2セット（軽く上がる重量で10レップ）
?Aアップ?：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
?B本トレ?：1セット（５〜７回できる最重量の5kg下くらい）
?C本トレ?：1セット（3回上がるかどうかの重量でチートあり。）
?Cダウン?：本トレ?と同じ。
?Dダウン?：アップ?と同じ。
【フロントプレス】
?@アップ：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
?A本トレ：1セット（５〜７回できる最重量の5kg下くらい）
?Bダウン：アップ?と同じ。
【バックプレス】
?@アップ：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
?A本トレ：1セット（５〜７回できる最重量の5kg下くらい）
?Bダウン：アップ?と同じ。
【ショルダーシュラッグ 】
?@アップ?：2セット（軽く上がる重量で10レップ）
?Aアップ?：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
?B本トレ?：1セット（５〜７回できる最重量の5kg下くらい）
?C本トレ?：1セット（3回上がるかどうかの重量でチートあり。）
?Cダウン?：本トレ?と同じ。
?Dダウン?：アップ?と同じ。
【プローンラタラルレイズ】
?@アップ：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
?A本トレ：1セット（５〜７回できる最重量の5kg下くらい）
?Bダウン：アップ?と同じ。
その後追い込みが足りなそうならチューブトレーニングへ。
もういいや無理ってなったら有酸素へ。
有酸素のやり方毎回書いてますが書いておきましょう。15分のラン。
5分：早歩き小走りになるギリギリ。
5分：ジョグ
3分：しっかりとしたランニング
2分：全力ダッシュ。
3分クールダウンして終了。
そんな感じで金曜日はとにかく自分に厳しく長い時間をかけて腕を作っています。
さて、週末はどんなトレーニングをしようかな〜〜
では今回はこの辺で。
takaでした(＾◇＾) んじゃまたなぁ〜
※読んでくれたら1ポチしてtakaを応援してくれよな☆
にほんブログ村
最近takaが気に入って食べてるのがこちら
【送料無料】 ポッカサッポロ じっくりコトコトこんがりパン カップ スープ選り取り36個【ポッカ スープ カップ】【同梱不可】
価格: 4,608円
(2015/10/30 01:42時点)
感想(12件)
これおいしいよね☆
とにかく沢山ほしいけどｗ毎回買ってるなぁ〜
まとめ買い考えてみようかな〜
【このカテゴリーの最新記事】
-
-
-
-
- no image
