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2018年01月16日

（体脂肪を減らしたい）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

今日は体脂肪を減らす簡単な取り組みをお話ししたいと思います。

「ポイントは3つ」
?@緑茶を飲む
?A歩幅を広げて歩く
?B腹式呼吸を10セット行う

では簡単に説明します

?@緑茶を飲む
肥満者からやや太り気味の人が約200mgのカテキンを含む緑茶飲料を朝・夕食とともに1日2回飲むことを12週間続けると、徐々に体重が低下し始め、カテキンを含まない飲料を摂取した場合と比較して、約1kgの体重の差が認められたという調査結果が得られています（伊藤園の中央研究所の調査による）。さらに、体重だけでなく、腹部の脂肪も低減されたことが明らかになりました。

?A歩幅を広げて歩く
歩幅が広いと、腸腰筋を伸ばせます。いつも歩幅を広く取るダンサーは痩せています。しなやかに細い体を作っています。腸腰筋という大きな筋肉群を常に使うとああいう体になれるということです。

ブラブラ歩く（散歩）：　　　　　　　　1分間に約2.7kcal
普通に歩く（平常歩）：　　　　　　　　1分間に約3.3kcal
大またでサッサッと歩く（速歩）：　　　1分間に約4.2kcal
大またで力強く息を切って歩く（急歩）：1分間に約7.9kcal

300kcal消費するのにかかる時間は
　　　　散歩なら・・・110分
　　　　平常歩なら・・90分
速歩なら・・・・60分
　　　　急歩なら・・・・38分　　　　

?B腹式呼吸を10セット行う
腹式呼吸は、お腹(おなか)を使った呼吸法になります。よく演劇や声楽などに使う種類の呼吸法になるでしょう。お腹(おなか)を思いっきり動かすので、ダイエット効果が非常に高いことで有名です。
お腹(おなか)を動かす腹式呼吸のダイエット効果は、主に「ウエストのサイズダウン」になります。腹式呼吸を地道に続けていけば自然とウエストのサイズダウンが期待できます。
なぜなら、普段意識して使わない筋肉を鍛えることができるからです。特に、「大胸筋」はダイエット効果に大きな影響をもたらします。大胸筋の筋力アップは基礎代謝の向上につながります。基礎代謝が向上すれば、痩せやすい体質になる。大胸筋を鍛えることはダイエット効果が高まる大きなポイントになります。

●腹式呼吸の正しいやり方について説明しましょう。初めて腹式呼吸をする人はぜひ参考にしてください。まず、口から大きく息を吸いこみます。吸った息を10秒～12秒かけてゆっくり吐き出しましょう。お腹(おなか)の中にある空気をすべてそとに出すよう、ゆっくり吐き出すことがポイントです。お腹(おなか)が完全にへこむまで吐き出しましょう。
そして、6秒かけて新しい空気を吸ってください。
お腹(おなか)が空気を吸いこめないほどぱんぱんになったら6秒間キープします。
キープした後は再び12秒かけて吐き出しましょう。
以上の動作を、できるだけ毎日10セットするのが理想的です。

腹式呼吸に慣れてきたら、ぜひ“逆腹式呼吸”を取りいれてください。
逆腹式呼吸は、腹式呼吸の逆になります。
息を吸いこむときはお腹(おなか)がへこみ、吐き出すときはお腹(おなか)が膨らむように意識しましょう。
通常は、息を取りいれるからこそお腹(おなか)が大きくなるものです。
しかし、逆にお腹(おなか)を動かすことで、腹圧が向上すると言われています。
腹式呼吸よりもダイエット効果が高く、胃腸の運動が活性化する効果も持っているのです。

ぜひ仕事の合間、通勤途中に取り入れてみてください！！

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posted by ばたやん at 14:37| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康・美容・ダイエット

2018年01月15日

（ぽっちゃりお腹を凹ましたい）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です

今日はお仕事がお休みだったのでスポーツジムに行ってきました。

筋トレ・有酸素運動の後は大好きなサウナへ

サウナで同じぐらいのと歳の方とちょっとお話をしていたら、 「ぽっちゃりお腹に悩んいる」との事。腹筋をやってもぜんぜんお腹の贅肉が取れないとの事・・・・

残念ながら腹筋ではお腹は引っ込みません！！

変に腹筋をしてお腹に筋肉をつけて脂肪が残っているとさらにお腹が出て見えます。

腹筋よりスクワットやプランクが良いみたいですが、やはり お腹を凹ますにはダイエットが一番 のようです

最近は寒いので豆腐と鶏肉の鍋でダイエット！！

でもお酒はしっかり飲んでいます（笑）

posted by ばたやん at 17:05| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康・美容・ダイエット

2018年01月14日

（ストレッチは大事か？）50代おやじのダイエット奮闘記！！ウォーキングからジョギング、筋トレと悪戦苦闘のダイエット・・・・・

こんにちは！！

「ばたやん」です。

今日は筋トレ前のストレッチについて話してみます。

この間仕事が終わった後、会社の同僚とジムに行った時に私は軽くストレッチをした後、筋トレをスタート（このとき軽い重量でウォーミングアップをしながら体を温め、徐々に重量を上げていきます）

同僚は「ストレッチは必ず30分行う」ということでした。

そこで「筋トレ前のストレッチはどうなんだろう？」と思い調べてみました

ここでは専門的な話はしません。ただ現在はどういわれているかをお話しします。

結論から言うと、

「トレーニング前のストレッチングは筋肥大の効果を減少させる」

「筋肥大を目的とするならば、トレーニング前のストレッチングは行うべきではない」

ということです。

怪我の予防をストレッチングの正のエビデンスとするのであれば、実はストレッチングには負のエビデンスもあるそうで、それは「運動前のストレッチングはパフォーマンスを低下させる」という事です。

2006年には欧州スポーツ医学会が、2010年には米国スポーツ医学会が運動前のストレッチングがパフォーマンスを低下させるという公式声明を発表。

そして現代のスポーツ運動生理学では、ストレッチングがレジスタンストレーニング（筋トレ）に与える影響についても、ひとつの結論を示しています。

「トレーニング前のストレッチングは筋肥大の効果を減少させる」
「筋肥大を目的とするならば、トレーニング前のストレッチングは行うべきではない」

トレーニング前のストレッチングは運動回数（レップ数）の低下を招き、総負荷量が減少することによって筋肥大の効果を損なわせる可能性があるそうです。

しかし、何もせずにトレーニングを始めることに「何か気持ち悪い」と感じる場合は「30秒以内」のストレッチングをすると良いそうです。30秒以内のストレッチングであれば、運動のパフォーマンスに影響しないことがシステマティックレビューで報告されいるとの事。

動的ストレッチ＆静的ストレッチの動的ストレッチがトレーニング前には良いみたいです。（ウォーミングアップですね

）

ぜひ怪我しないようにトレーニングして行きましょう

posted by ばたやん at 17:38| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康・美容・ダイエット

2018年01月13日

52歳のおやじの筋トレ内容！！週二回の筋トレはこれだけはやろう！！残り週二回はジョギング！！これで体重維持！！

こんにちは！！

「ばたやん」です。

今日はジムに行ったとき、どんなトレーニングをしているか書いてみます。

最近はトレーニングウエアの下に加圧シャツを着てトレーニングしています。

先ずは足からトレーニング（筋肉が多い下半身を鍛えることで基礎代謝アップ・・・・
でも最近はジョギングしているので下半身はやらないときもあります

）

?@レッグプレス

?Aレッグエクステンション

?Bレッグカール

?Cダンベルベンチべプレス

?Dインクラインダンベルベンチプレス

?Eチェストプレス

?Fチェストフライ

?Gケーブルバァィセェプスカール

?Hケーブルトゥラァィセェプスプッシュダウン

?Iラットプルダウン

?Jバイク30分

?Kクロストレーナー30分

?Lランニングマシン30分

最後はお風呂で汗を流してさっぱり！！

そして立ち飲み屋へ（笑）

各ジム置いてあるマシンは違いますが、基本私はこのメニューで筋トレしています。

以前は重さを気にしていましたが、歳のせいか肩が痛いので重量よりフォームを意識してどの筋肉に効いているかを確認しながらトレーニングしています

筋トレの後は有酸素運動を行い脂肪を燃焼！！

でも、トレーニング後に飲み屋に行くので脂肪は減りません（笑）

皆さんも筋トレがんばってください

posted by ばたやん at 13:17| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康・美容・ダイエット

2018年01月12日

50歳から始めたオヤジのダイエット日記！！ウォーキングから始めジョギング、筋トレとやった結果が？

こんにちは！！

現在52歳のオヤジ「ばたやん」です

50歳から始めたダイエット についてお話していきます。

最後に ポイント5つ 書いています

ぜひ参考にしてみてください。

なぜ50歳を過ぎたオヤジがダイエットを始めたかと言うと、よくある話ですが病気で入院したからです。 病名は網膜剥離！！（その名のごとく目の網膜がはがれる病気です。私の場合ははがれている箇所が１１カ所もあり手術時間は3時間30分、レーザーは1,000発以上もうたれました。途中麻酔も効かず痛みに耐えながらの手術。さらに目の中にガスを入れ14日間ずっとうつ伏せの状態で過ごすことに・・・・これがものすごく辛かった

）

この入院期間中に他の患者さんから 「糖尿病ですか？」と言われ、「なぜ？糖尿病？」と思いきや、糖尿病の方が網膜剥離になる可能性が高いとのことでした。

当時私の体重は83ｋｇ、身長は170ｃｍなので確実に肥満でした。でも人間ドックでの検査結果では糖尿病はまだ発生していませんでした・・・・

この時、ものすごく不安な気持ちが湧き上がりました。もしかしたら今回の網膜剥離は糖尿病になる前触れではないかと

・・・・

そうです！！この時 ダイエットの神様が降臨 してきました（笑）

先ずは 体重70ｋｇを目標 にしました。（私の身長だと63ｋｇが標準ですが・・・・）

ではどうするか？

好きなアルコールの禁酒や食事制限は長続きしないと思い、運動による消費カロリーを増やし少しずつ痩せようと ウォーキングをスタートしました。週3回以上、30分～60分のウォーキングを始めましたが１ヶ月経ってもまったく体重は減りません

そこで更に消費カロリーの効率が高い ジョギングも取り入れることに。と言っても、いきなり何キロもジョギングできるわけではなく、最初はウォーキングの途中に200ｍのジョギング、また歩いて200ｍのジョギング・・・・慣れてきたら徐々に距離を伸ばしていきました。200ｍから500ｍ、1ｋｍ、2ｋｍ、5ｋｍ、10ｋｍと・・・・
ジョギングを取り入れてから 3ヶ月後には体重は75ｋｇまで減っていました

ただ・・・・それからは停滞期に入りました

季節も冬になりジョギングしても汗をかく感じがなくなりました。

なんとなく汗が出ないと運動した気になりません！！
（汗と運動量は関係ありませんが・・・・）

そこでサウナスーツを購入

サウナスーツを着てジョギングすると汗びっしょりなります

（ただし、汗をかいただけで痩せるわけではありませんので・・・・でも、汗をかくことで運動した感がアップするし、気持ちがいいのでまた走りたくなるのです

・・・・でも、くれぐれも脱水症状には注意してください！！サウナスーツを着て20ｋｍ走った時に脱水症状から足の痙攣を起こしたことがあります。こまめな水分補給も忘れないようにしてください）

冬も終わる頃には週2～3回は普通に10ｋｍジョギングしていたので、 10ｋｍマラソンに挑戦することを決意！！

当時は大阪に住んでいたので、3月に「淀川国際ハーフマラソン」と4月に「なにわ淀川ハーフマラソン」の10ｋｍにエントリー

結果は・・・・

淀川国際ハーフマラソン・・・ネットタイム50分10秒
なにわ淀川ハーフマラソン・・・ネットタイム50分16秒

残念ながら50分の壁は切れませんでした

当時の体重はまだまだ目標の体重70ｋｇには到達していません・・・・

73ｋｇまでは落ちていましたが・・・・

そこで会社の同僚から筋トレを進められ、 ダンベルとベンチを購入

筋肉をつけて基礎代謝を上げ消費カロリーを上げる考えです

自宅で見よう見まねで筋トレ開始

スポーツジムのコナミ・セントラル・ルネサンス・ティップネスの4店舗は会社法人で都度会員1,000円割引があるので即会員になりスポーツジムで筋トレ挑戦。

これがまた面白くてはまってしまいました

自宅にダンベルを増やし、懸垂マシン、バイクなども購入！！（ダンベルは重さを変えられる片手15ｋｇタイプ、20ｋｇタイプ、30ｋｇタイプの3種類に増えました＠・・・まだ30ｋｇは上げられません。26ｋｇが最高記録です）

雨でジョギングに行けない日、仕事でジムに行けない日などは自宅で筋トレ＆バイク

更にここにきて食事にも気負使うようになりました。 筋肉増加のためタンパク質をしっかり摂るように心がける食事に変更。でもお酒は以前と変わらず飲んでいます。（笑）同僚からは飲み過ぎだとよく言われるぐらい飲んべえです

なんだかんだと時間が経ち・・・・ 夏場には65ｋｇ まで体重は落ちていました。

目標体重70ｋｇを大幅クリア！！

なんと！ある日ジョギングで汗をかいた後は63ｋｇを切っていました

これは汗で一時的に体重が落ちただけです

・・・・この後おいしくビールを頂き食事をしたら65ｋｇに戻りました（笑）

今現在はどうか？

年末の忘年会・お正月の暴飲暴食で体重は68ｋｇに増加

でもしっかり70ｋｇ以下はキープ！！

現在は52歳になりました。お酒は以前と変わらず結構飲んでいます。しかし食事に関して昼は外食中心なのであまり気にしないようにしていますが、夜は糖質を避けタンパク質をしっかりとるように心がけしています。

仕事で出張が入るとなかなかジムに行けませんが（長期出張が多いのです）、基本週二回はジム、週二回はジョギング10Kｍをルーチン化しています。

最近は 体重よりも体脂肪や筋肉量を気にするようになり上半身の筋トレに力を入れています。足は走っているからか既に筋肉もりもり状態なので（笑）

実は ダイエットで一番効果があるのは食事です。食事9割・運動1割と言われています。
でも食事を制限してストレスを貯めるより、程よく運動しておいしく食事する方が健康的だし幸せだと私は思います。

ゆっくり良く噛んで舌先で味を感じると満腹感が感じられ摂取カロリーを抑えられます。 でも私は時々大好きなピザやスパゲティーをバカ食いしますが・・・・（笑）

これもストレスを貯めないためです。

自分の理想とする体系に近づけそして維持するには、なるべくストレスを失くし自分のペースに合ったダイエット方法が良いでしょう。

ぜひ皆さんも自分に合った運動を見つけ、自分に合った食事をしてください。

＜まとめ＞
?@本当は食事9割・運動1割・・・・食事制限でストレスを貯めないように運動を取り入れる⇒たまにはバカ食いもOK
?A自分に合った運動を取り入れる・・・・無理はしない⇒継続が大事
?B汗をかく習慣を身につける・・・・運動したくなる⇒消費カロリー増加
?C体重だけでなく体脂肪率・筋肉量も気にする・・・・筋肉1ｋｇ増えると基礎代謝は1日当り50ｋcal増加⇒脂肪は1ｋｇ7200kcalなので1ｋｇ減らすのに144日で自然と脂肪が減る
?D食事はゆっくり良く噛んで舌先で味を感じる・・・・満腹感が増す⇒摂取カロリーを抑える

posted by ばたやん at 12:57| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康・美容・ダイエット

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