「ばたやん」です。
ダイエット中の食事十カ条とは？・・・・
?@たんぱく質は、除脂肪体重の二倍摂取する
?A炭水化物はGI値の低い物を摂取する
?B就寝前の食事では、炭水化物は摂取しない
?C脂質はオリーブオイル、MCTオイル、青魚の油を中心に摂取する
?D水分を1日2L以上摂取する
?Eアルコールはできるだけ摂取しない
?Fアルコールを摂取する場合は、一緒に炭水化物や脂質は摂取しない
?G外食では、和食を中心に食べる
?H良く噛んで満腹感を得られるようにする
?I食物繊維、乳酸菌を積極的に摂取し腸内環境を整える
なかなか全部実行は難しいですよね。
焦らずできることから取り組んでいきましょう。
ただし、食事十カ条を守っても消費カロリーより摂取カロリーがオーバーした場合、効果はでません。
では摂取カロリーの求め方はというと、
家にある体重計でいいので「基礎代謝」を計測してください。
基礎代謝が分かつたら、それに1.5を掛けます。
例えば基礎代謝が1,500Kcalだとしたら
1,500×1.5＝2,250Kcal
これが推定消費カロリーです。
つまり1日の摂取カロリーが2,250Kcal以下なら痩せるということです。
あまり摂取カロリーを抑え過ぎると筋肉が落ち、体重が落ちづらくなってしまうので、目標摂取カロリーは推定消費カロリーのマイナス500Kcal位がおすすめです。
つまり1,750Kcalが目標摂取カロリーとなります。
でも、たまには好きなものを食べたくなりますよね。
そういう時は、トレーニングの後に食べましょう。
トレーニング後の食事の場合は、栄養素は筋肉に優先的に運ばれるのでOKです。
あまりストイックにならず食べるタイミングを考慮し、摂取カロリーが消費カロリーを越えなければ大丈夫です。
それでも炭水化物や脂質の吸収が気になるようなら、サプリメントを飲むのもいいでしょう。
あとなかなか痩せない人が一番不足している栄養素は「ビタミン＆ミネラル」です。
がんばっても痩せないという人はマルチビタミンのサプリメントの摂取を試してみてください。
焦らずのんびりダイエットしていきましょう。
アメーバブログ「ばたやんの日々」も見てね！！面白いよ
https://ameblo.jp/beetle651025/
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