【不眠症カフェ】　Insomnia Cafe

< 新しい記事

新着記事一覧(全8900件)

過去の記事 >

2015.08.09

メモ　　「脳の老い」を遅らせる、誰にでもできるレベルの9つの習慣

(1)

カテゴリ： H【健康・医学情報】

「脳の老い」を遅らせる、誰にでもできるレベルの9つの習慣
9 Habits for Optimal Brain Power | Inc.com
Barbara Mendez（原文／訳：梅田智世／ガリレオ）

Inc.：ビジネスには精神面のエネルギーとスタミナが求められます。長時間にわたってマルチタスクをこなす能力や、重要な決定を下すスキルは、成功し続けるうえで欠かせない要素です。そのためには、脳の機能を守り、完全な状態を保つ必要があります。
脳の認知力を高めたいのなら、きちんと栄養を与え、適切なケアをしなければいけません。脳の重さはわずか1400グラムほどですが、膨大な栄養を消費しています。そのため、適切な補給が重要です。同じくらい大切なのが、ライフスタイルのさまざまな要素。これにしっかりと注意を払えば、頭のキレと集中力を保つのに役立つでしょう。
脳細胞が加齢とともに減り、死んでいくのは避けられません。それでも、そのプロセスを遅らせるためにできることはたくさんあります。この記事では、この先もずっと脳を健康に保つためのカギとなる9つの習慣を紹介しましょう。

1. 水分を補給する

脳のおよそ75％は水でできています。脳の機能を健康に保つためには、適切な水分補給が欠かせません。脱水状態は、無気力や集中力低下の原因となり、最終的には認知力の低下につながります。コーヒーやアルコールなどの飲みものは、脱水をさらに悪化させるおそれがあります。
アドバイス：起床後すぐにコップ2杯の水を飲み、体のなかを洗い流しましょう。また、デスクに水のボトルを常備し、1日を通じて飲むようにしてみてください。特に、運動をする時や、コーヒーやアルコールをたくさん飲む時には水分補給が大切です。
----
alex99
私は、水分補給は、じゅうぶんにやっている
居間と食堂に、アウトドア用のスイス製の水筒を置いてあり
（1.5リットル）
適時、水分補給
一日三度の各種の薬を、この水と共に服用
SIGG(シグ) ワイドマウストラベラー 1.5L ホワイト
SIGG(シグ) ワイドマウストラベラー 1.5L ディープブルー
毎日、二・三度、、コーヒーを飲んでいる

飲む水については
私の居住する地区の水道水は
水源が良くて、良質の水なのだが
それでも、水道の蛇口には、浄水器を設置してあり
直接飲む水は、この浄水器を通した浄水か？
または、ミネラルウォーターにしている
たいていは、浄水だが
ミネラルウォーターは、最近、近所のスーパーや、業務スーパー系の店で
破格の安値で売っている
味も美味ナノで、この頃は、ミネラルウォーターの割合が増えている

2. 砂糖を控える

いろいろなところですでに読まれたかもしれませんが、砂糖を摂ると、気分にムラが出たり、怒りっぽくなったり、だるさを感じたりします。頭がぼんやりとして集中しにくくなり、まちがった判断を下す原因にもなります。砂糖の摂取を控えたりやめたりすれば、記憶力を高める効果が期待できます。
アドバイス：オフィス環境から砂糖を排除し、甘いものを食べたくなった時のためにフルーツを用意しておきましょう。どうしても甘いものを食べたい場合は、バナナ、マンゴー、パイナップル、クレメンタイン（小型のオレンジ）など、甘みの強いフルーツを選ぶようにしましょう。
ーーー
alex99
私は、辛党で
自宅に、砂糖のポットが無い
有るのだろうが、所在を知らない
蜂蜜で代用することが多い
コーヒーでも、ノーシュガーで飲む男だが
近頃、甘いドーナッツを食べながらコーヒーをシッピングしていると美味しい
と言う事を発見してしまった
それに、めったに食べる機会は無いが、和菓子の桜餅が好き
あの塩漬けの桜の葉っぱが美味しいという変態なのだ（涙）
甘い物（餡餅）に塩味のもの、というのは、ベリー・マッチなのだ
（英語での洒落のつもり）
チョコレートも、たまに欲しくなる

3. ジャンクフードを断つ

袋入りのチップスやスナックは、たいてい塩分と糖分がたっぷり含まれていて、脳の健全な機能を乱すおそれがあります。塩分を摂りすぎると、脱水状態になる場合があります。さらに、塩分が無性に欲しくなるのは、体にストレスがたまっているサインとも考えられます。
アドバイス：1日を通して塩分が欲しくなってしまう人は、ジャンクフードに代わるものとして、オリーブやセロリスティックやニンジンスティックなど、ヘルシーで風味のある軽食を用意しておくと良いでしょう。セロリやニンジンには、オーガニックのピーナッツバターや、ひよこ豆でできたペースト状の「フムス」を添えるとさらにいいですね。
----
alex99
私は、育ちがいいので（笑）ジャンクフードは、一切食べないが
塩分のあるものは、残念ながら好きだ
特に、ぬか漬けの漬け物などには、目が無い
商店街に、自家製のぬか漬けを売っている店があって
そこで、大根・キューリ・茄子・それに季節の水茄子などのぬか漬けを買う
納豆も好きで、生卵と共に食する
以前は、大根下ろしと共に、だったのだが
毎日ともなると、大根下ろしが面倒
電気大根下ろし、なるものを購入したこともあるが
結局は、木屋の超大型の大根おろし器が一番

ナトリュームは、カリュームを摂取すると相殺されるというので
欧州からカリュームの錠剤を取り寄せて、少量、摂取している
と言うわけで、塩分は、やはり、気にしているのだが
先日、塩分摂取は、良い塩であれば摂取を気にしなくてもいい
という主張・学説？を掲載したばかりだが
それを信じたい（笑）
醤油も、一滴ずつ垂らすことのできる容器を購入して
消費量に注意をしている

4. オメガ3などの必須脂肪酸を摂取する

脳の重量の8％を、必須脂肪酸のオメガ3が占めていると推定されています。こうした必須脂肪酸をたくさん摂ると、幸福感を司る脳の領域で、組織の発達が促されるそうです！　魚、亜麻、クルミなどに含まれるオメガ3には、ストレスを和らげるはたらきもあります。
アドバイス：1日を通じてクルミをつまみ、サラダには亜麻仁油を使い、週に3回はサーモンを食べるようにすれば、申しぶんのない結果が得られるはずです。
ーーーー
alex99
クルミは、よく買って、つまんでいる
「週に三回のサーモン」実行はしていないが
魚は、イワシの缶詰を常備していて、二日に一度ほど、意識して食べる
オメガ３など、有用な成分が簡単に摂取できるし、缶詰の場合、魚の骨まで食する事ができる
亜麻仁油は、ドレッシングの代わりに、買って見ようと思う

5. 抗酸化物質を豊富に含むものを食べる

仕事のストレスは、酸化によって発生する遊離基（フリーラジカル）によるダメージを増やし、免疫系や脳の化学作用に悪影響を与えるおそれがあります。野菜や果物をたくさん食べるようにすれば、そうした悪影響を最小限に抑える栄養素を効果的に摂取できます。この種の栄養素をもっとも多く含んでいるのが、ブロッコリ、ケール、カリフラワー、アスパラガス、ニンジン、ビートなどの野菜や、ベリー類、アボカド、トマトなどです。これらの野菜や果物を食べれば、ストレスの影響を低下させ、重要な判断をすばやく下せるようになるはずです。
アドバイス：昼食には、野菜を好きなだけ入れたサラダをたっぷり食べましょう。「7色の野菜」を摂るようにしてください。色が増えるほど、栄養も多くなります。サーモンなどのタンパク質や、ひと握りのクルミでバランスをとれば、オメガ3の効果も得られるでしょう。
ーーーー
上記に名前が挙がった野菜の内では
トマト・ニンジンは、よく食べる
ブロッコリーは、もっと、食べるべきかな？

6. カフェインの摂取を減らす

カフェインを摂りすぎると、セロトニン濃度が低下し、ストレス反応に悪影響が出ます。脳にストレスがたまると、情報に基づいて筋道の立った決断を下すのが難しくなります。少量のカフェインが脳の機能向上に役立つ場合もありますが（特に老齢の脳ではそうです）、あまり摂りすぎると、あなたの目標やニーズにとって逆効果になるおそれがあるのです。
アドバイス：1日を通じてコーヒーを飲む習慣がある人は、午前11時でおしまいにするようにしてみてください。それ以降は、代わりに緑茶を飲みましょう。緑茶はコーヒーよりもカフェインが少ないうえに、抗酸化作用も期待できます。
----
alex99
毎朝、起き抜けのコーヒーは、一日の始まりの儀式になっている
コーヒーは、一日に、二・三回
老齢の脳には、少量のカフェインが脳の機能向上に役立つ場合がある
うるさいわい（笑）

7. アルコール摂取をできるだけ減らす

アルコールには脱水作用があり、ビタミンB6、B12、チアミン、葉酸といった脳に欠かせない栄養素を枯渇させます。また、マグネシウムを減少させるはたらきもあります。マグネシウムは、ストレスへの対処やエネルギーバランスの維持に欠かせない栄養素です。
アドバイス：アルコールの摂取量を減らすように心がけ、お酒を飲んだ日は、寝る前にビタミンBコンプレックスやマグネシウムを摂取し、失われた分を補給するようにしてみましょう。また、アルコールと一緒に水をたっぷり飲み、脱水状態になるのを防いでください。なお、なじみのないサプリメントを摂取する場合には、適切な資格を持つ医療従事者のアドバイスに従ってください。
----
alex99
アルコールだけは、我慢ができない
脳に必要な栄養素を枯渇させる・・・
枯渇しているのか？（笑）
何とか、酒は、禁酒、としたいものだ
飲み出すと、つい、飲み過ぎて、翌日は、寝たきり老人（笑）
体調も悪くなるし
禁酒の方法を、考えよう

8. 運動をする

運動にはストレスを解消する効果がありますが、右脳と左脳の効率的な情報伝達を促進するというはたらきもあります。これにより、クリエイティブな思考力や問題解決能力が向上します。ウエイトトレーニングであれ、ヨガであれ、単なる散歩であれ、体を動かせば動かすほど、脳も健康になるのです。さらに、定期的な運動は長期的な鬱治療のもっとも効果的な方法で、抗鬱剤よりも大きな効き目を発揮することが、研究でもたびたび確認されています。
アドバイス：本格的なワークアウトを習慣づけるのが難しそうなら、FitbitやJawboneといった活動量計を手に入れて、自分の歩数を計ってみましょう。たいていは「もっと動こう！」というモチベーションが生まれるはずです。1日1万歩を目標に。
ーーーー
alex99
酒と共に、運動不足が私の欠点
運動不足と言うより、この頃は、外出も少なくなったし
散歩とかジョッギングが大嫌いなのだが
自転車でのポタリングは好きなので
この路線で行こう
ついでに、カメラを持って

9. ストレスを管理する

慢性的なストレスは、脳細胞を消耗させ、記憶力を低下させることがわかっています。また、免疫機能にも悪影響を及ぼします。だからこそ、日常的にストレスを管理する習慣が絶対に欠かせません。瞑想でも、運動でも、呼吸法でもかまいません。自分に合った方法を見つけ、日常的に取り組むようにしましょう。
アドバイス：リラックスする時間がなかなかとれないなら、午後に10分ほどの散歩をしてみてはいかがでしょうか。特に、晴れた日がおすすめです。10分だけであっても、歩いたあとはすっきりした気分でオフィスに戻れるはずですよ。
ーーーー
alex99
私は、ストレス管理は、良くやれている方だと思う
非常にストレスが強い環境で生きてきたが
割合に、ガス抜きがうまい
それに加え、現在は、大きなストレスはない環境
少しあった方がいいんだろうが

お気に入りの記事を「いいね！」で応援しよう