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2016.06.18

記事　　健康情報　睡眠が重要な、いろいろな理由

カテゴリ： H【健康・医学情報】

記事　　健康情報　睡眠が重要な、いろいろな理由
精神科医・医学博士西多昌規　構成＝上島寿子

理解しやすくするため,私がかなり編集しています
無駄な部分は削りました
※　は、私のコメント

　　　――――　記事　――――

仕事のパフォーマンスを高めるには、眠りの充実

こう話すのはスタンフォード大学医学部睡眠・生体リズム研究所客員講師で、
精神科医の西多昌規さん。

■　大切なのは,睡眠の長さよりも質。

■　そもそもなぜ、眠りは仕事のパフォーマンスに影響するのだろうか。

西多さんによれば、
睡眠は脳の「海馬」や「前頭葉」と深い結びつきがあるという。
■　海馬は、記憶を司る
■　前頭葉は,判断の働き

■　「睡眠が足りないと血流が悪くなり、脳の栄養となるブドウ糖の代謝も落ちます。
それにより【海馬】や【前頭葉】の働きが低下してしまう。
一晩寝なかっただけでも海馬や前頭葉に悪影響が出ることがわかっています」

記憶力と判断力は、どちらも仕事には欠かせない力。
これらが欠けると、アポイントの時間を間違えるなど、うっかりミスが起こりやすくなる。
睡眠を十分に取ればそうしたミスを防げて、頭も冴えるというわけだ。
それだけではない。

■　前頭葉の働きが鈍れば、脳のワーキングメモリーまでダメージを受ける

■　ワーキングメモリーはマルチタスクに欠かせない機能
※　マルチタスク　ー　複数の仕事を同時処理すること

「記憶については、
■　一時的な「短期記憶」を「長期記憶」に移し替える処理が睡眠中に行われる
とも言われています。

■　英会話を勉強中の人なら英単語を夜に覚えてよく寝たほうが、身につきやすい
※　睡眠学習法（笑）

■　楽器やスポーツのように体で覚える運動記憶も、
やはり睡眠を取ることで働きが維持できる。

※　要するに,睡眠で,記憶と判断が向上する

仕事で斬新なアイデアが欲しいときも、
徹夜で頭をひねるより睡眠を取るほうが有効だと西多さんは言う。

「数学的なひらめきが必要なパズルを被験者に解かせる実験では、
朝に問題を見せて考えたグループや夜に問題を見せて徹夜で考えたグループより、
夜に問題を見せて睡眠を取ったグループが最も優秀な成績を出したと報告されています。

また、
■　日中の1～2分の仮眠によって、ひらめくこともある。
浅い睡眠では潜在意識が自由に働くからではないか、と考えられています」

ひらめきを得るには情報のインプットなどの努力も不可欠だが、
どうしてもアイデアが浮かばないなら寝てしまうという選択は“あり”なのだ。

ミスをした日は、ヤケ酒よりも早めの就寝
さらに言えば、
■　「不快な記憶をリセットできる」のも、やはり睡眠の効果だ。
※　これは、私も実感

■　「ネガティブな感情は、レム睡眠中に脳内で処理される
ことが研究で明らかになっています。
※　悩むより眠れ（笑）

理不尽なことで上司に怒られたり、凡ミスをおかしてしまったりしたときには、
お酒を飲むよりも寝るに限る。
翌朝には気分が晴れて、『よし、頑張ろう』という前向きな気持ちになれます」

反対に、
■　睡眠不足の状態では、嫌な記憶が残ったまま。
そればかりか、ちょっとしたことにイライラして、
攻撃的になりやすいと西多さんは指摘する。
※　睡眠は万能薬（笑）

■　「怒りや恐怖」
「MRIを用いた実験結果で、睡眠不足の状態では、
「怒りや恐怖」の発生源である脳の扁桃体が活性化する
すると、ストレスホルモンのノルアドレナリンが働きすぎて恐怖を感じたり、凶暴化したりする。

一方で、先にも述べたように、
■　寝不足になると前頭葉の働きは低下します。
■　前頭葉の前頭前野は「自制力」を生み出す部分。
つまり、
■　ノルアドレナリンの暴走が止められなくなってしまうのです」
※　ノルアドレナリン　ー　

睡眠が足りないと血流が悪くなり、
■　脳の栄養となるブドウ糖の代謝が落ちる。
それにより、
■　脳の中の海馬や前頭葉といった部位の働きが低下し、
結果として仕事のパフォーマンスが下がってしまう

なぜ、扁桃体が活性化するのかは解明されていないが、
※　ブラックボックスなんだ

「睡眠は生命を維持するために不可欠な生理現象。
それが十分に取れないと脳は危機を感じ、
生き残りをかけて凶暴化するのかもしれません」
※　テロリストに充分な睡眠を（笑）

こうした仕事のパフォーマンス以外にも、睡眠の重要性が叫ばれているものは多い。
■　その1つがダイエットだ。

起きている時間が長ければ、その分、やせそうなものだが、結果は真逆。

「寝不足の状態では、
食欲増進ホルモン『グレリン』が増加する一方で、
『レプチン』というカロリー消費を促すホルモンが減少してしまう。
■　むしろ体は太りやすい状態になっているのです。
しかも、睡眠が足りないとハンバーガーやドーナツといった
■　高カロリーのジャンクフードを欲することが脳科学の研究から実証されています」

ともあれ、ダイエット中はしっかり睡眠を取るべしといっても、
食べては寝てという生活ではむしろ太ってしまうのはいうまでもないところだ。

加えて、昨今、注目されているのが
■　睡眠による美肌効果だ。
とりわけ、夜10時から深夜2時は「お肌のゴールデンタイム」。
この時間帯に睡眠を取るのが美容によいといわれている。
美容によいとされる根拠は、「成長ホルモン」の分泌がピークに達するため。

　「睡眠不足を引き起こす3大要因は、
■　ストレス
■　運動不足
■　飲酒
最近は週末だけ飲むようにしています」

当然のことながら、
■　寝る前の夜食も睡眠不足の引き金になる。
■　寝ている間も食べたものを消化するために内臓は活動しなければならず、
眠りが浅くなってしまう。
■　酔っ払った勢いで締めにラーメンを食べるのは、睡眠にとってはまさしく暴挙だ。

これらの要因が見当たらないのに熟睡感が薄ければ、
■　睡眠時無呼吸症候群を疑ってみるべきだろう。
■　「睡眠時無呼吸症候群の原因とされているのは肥満。
首の回りに脂肪がついて、呼吸のための気道がふさがれてしまうのです。

■　朝日を浴びて、メラトニンを生成させる
■　「朝の光を浴びておくと、夜になって入眠を促すメラトニンの生成が増えて、
寝つきやすくなります。
時間は最低でも30分。朝、ランニングをする習慣があれば、運動もできて一石二鳥です」

■　室内の場合、窓から離れると光の量が減少する。
■　窓際で新聞を読むなど、意識して浴びたいところだ。
■　午後2時ぐらいまでの光なら、メラトニンの生成を促す効果はあるといわれています」

朝とは反対に、
■　寝る前に蛍光灯のような強い光を浴びるのは禁物だ。
■　脳が覚醒して寝つきが悪くなりやすい。
■　スマホやパソコンも就寝前に見るのは避けたほうがいいそうだ。

さらに、
■　寝るスペースの環境を整えることも良質の睡眠には不可欠だ。

「アメリカに来てベッドのマットレスが変わったら、たちどころに眠りが浅くなりました。
枕も布団も同様で、自分に合うものを選べば眠りの質は確実に向上します。
※　私は,ベッドや枕が変わっても平気

これからの季節、暑くて寝苦しい夜が増えますが、これはもう
■　エアコンで対処するしかない。
最近のエアコンは体に優しくて、電気代が抑えられるタイプが登場していますから、
買い替えてもいいでしょう」

精神科医・医学博士　西多昌規（にしだ・まさき）
スタンフォード大学医学部睡眠・生体リズム研究所客員講師。1970年、石川県生まれ。東京医科歯科大学医学部卒業後、国立精神・神経医療研究センター病院、ハーバード大学医学部研究員を経て現職。『職場にいる不機嫌な人たち』など著書多数。

　――――　まとめ　――――

良質な睡眠は

１　判断力の向上
２　記憶の向上
３　不快な記憶を薄れさせる

もう現役でない私にとっては
１　判断力
２　記憶力
は,それほど重要でもない
まあ、まだ、ぼけてはいないし

熟睡すれば不快な記憶が減衰する
これは、経験上、本当だし、有り難い

さらに熟睡すれば
つまり、三途の川を渡れば（笑）
不快な記憶は全部消えるのだが
まだ、そこまでは、決断がつかない

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長い記事も,まとめれば,スッキリ
ただし、
なぜそうなのか？という説明は,省略せざるを得ないが
説明が無いと,納得はじゅうぶん出来ない嫌いがある

まあ、結論だけでがまんしてください（笑）

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