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2025.04.25

食事の15分くらい前に牛乳、プロテイン、ナッツなど食前に食べて血糖値の急上昇を抑える

「空腹時は血糖値が下がっています。その状態で糖質の多い食事をしてしまうと、血糖値は急に上がってしまいます。防ぐには、糖質の少ないものを食前に食べておけばいいんですよ。
食前に食べるのは炭水化物以外のものということになりますが、血糖値を上げにくいものならなんでもいいです。脂肪分が多いもの、タンパク質が多いもの、食物繊維が多いもの…、それらを食事の前に食べておく。
飲み物でもかまいません。豆乳、牛乳、ヨーグルトドリンクでもいいんです。それだけで同じ食事でも血糖値の上昇がゆっくりになります。つまり、糖質をいちばん最後に食べる「カーボ・ラスト」と同じことになるんですね。
食事の何分前に食べればいいかは個人差があって、５分前でも効く人は効きます。20〜30分前がいい人もいるので、患者さんには平均して 『15分くらい前に』とアドバイスしています 」

・血糖値を下げるといわれるサラシア茶を食前に飲んだり、あえてフルーツを先に食べてみたりと実験してくれた結果…、効果があったのは牛乳でした！

・食事の約20分前にカシューナッツを５粒だけ食べてみました
食べる前の血糖値自体が違ったせいか、血糖値のピークに差はありますが、みごとにスパイクは抑えられています。

・朝食15分前にプロテイン１杯(グラスフェッドホエイ：タンパク質15g、糖質2g）。
175mg/dLまで上昇していた朝食。けれど、食前プロテインをとった日は125mg/dLまでしか上昇せず、しかもスパイクのようなトンガリもできていません。

山村先生

「なかなかわかりやすい結果でしたね。血糖値が上がりやすい人、カーボ・ラストが難しい人は、『食前○○』が効果的だと思います。
特に、朝の慌ただしい時間に、牛乳や豆乳など準備の必要がない手軽なドリンクを食前に飲んでおくとよいと思います。乳製品には乳糖という糖質が含まれていますが、ブドウ糖とは違ってあまり血糖値に反映されないようです。プロテインはよりGOOD。40代、50代の女性なら、筋肉を増やすためにもおすすめですよ。
ただ、水はもちろんコーヒーや紅茶などのお茶類では、意味がありません。また、市販の野菜ジュース類の中には糖質の高いタイプもあるので、栄養成分表示を見て買うようにしましょう。

そして、すばらしい効果があったのがナッツ類ですね！糖質が低いうえに脂質、食物繊維ともに含まれています。ランチなら、職場のデスクでナッツを食べてから食べに行くのもいいんじゃないでしょうか」

💛早速、夕食前に牛乳を一杯、
ランチにカシューナッツを5粒持参して、食事15分くらい前に食べてみよう！

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