2024年06月20日
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日本は突出して睡眠時間が短い国であるとされていて、一番睡眠が長い国は南アフリカ、女性の睡眠時間は9時間17分にも及ぶそうなのだが、日本の女性は7時間15分なので南アフリカの女性よりも2時間も睡眠が短いのだという。しかも40代から50代になると男女とも睡眠に関する悩みを持つ人が増えてくるそうで、睡眠の問題は脳のゴミ出し機能である「グリンパティックシステム」が働きにくくなることにつながってしまうのだという。睡眠ということでは「パワーナップ」ということが推奨されているが、一般的に15～30分程度の短い仮眠のことでコーネル大学の社会心理学者のジェームズ・マース氏が紹介しているという。このパワーナップ睡眠こそが短眠国家である日本を救う方法であるといわれている。
私もそうなのだが、「おなかが空くと眠れないから寝る前に食べます」とか「寝ようとすると目が冴えてしまうので、一杯飲んでからベッドに入ります」など、夜食・寝酒の習慣がある人は結構多いのだという。このような人の場合はまず寝る前3時間に食べたりお酒を飲んだりするのを止めることで睡眠の質を改善できるようになるそうで、睡眠中に胃の負担がかからなくなるので翌朝すっきり目が覚めます。胃痛や胃もたれだけでなく下痢・便秘などの胃腸症状を感じていた人も改善するという。しばらく続けていれば体重が減りやすくなるのでメタボ体型からも脱却できるようになるし、血圧や血糖値のコレステロールのコントロールもしやすくなり、血圧や血糖値のコレステロールのコントロールもしやすくなってくるという。
それと「夜に甘いものを食べると太りやすい」といったことを一度は経験したことがあるのではないかといわれるのだが、このようにいつ何を食べるかによって変化する生体の仕組みを研究する学問が「時間栄養学」だそうで、ちなみに他にも「1日12〜16時間のファスティング（断食）がアンチエイジングによい」という話もされるようになっているという。これは空腹時間を長くとることによって細胞中の老廃物などを分解する「オートファジー」という機能が働き、「サーチュイン」と呼ばれる「長寿遺伝子」が活性化するといった変化が起こるからだという。「オートファジー」と長寿遺伝子の活性化はどちらも認知症の予防に有効であり、そのために一定以上の長さの空腹時間を確保することはアンチエイジ対策に重要な働きをするという。
アルツハイマー型認知症は「第3の糖尿病」といわれるそうなのだが、これはアルツハイマー型認知症では発症する前から脳の特定部位においてインスリン抵抗性が見られるからで、アルツハイマー型認知症を予防するためには砂糖のような糖質を控えて血糖値をできるだけ急激に上げないようにしたり、血糖値を低く保つために空腹時間を長く確保したりすることが有効なのだという。食べ過ぎや糖の摂り過ぎなどの生活習慣によりインスリン抵抗性が発生する、血糖値が急激に上がり、そのあと急激に下がる「血糖値スパイク」が起こりやすくなるそうで、このときよく見られる症状が「食べると眠くなる」というものだという。食後のうたた寝が習慣になってくるのは中年以降で、少しずつインスリンの効きが悪くなっているのだという。
そこで「パワーナップ睡眠」が有効ということになるのだが、「パワーナップ睡眠」をとる上での大原則として守っていただきたいのが、「夜にとる質の良い睡眠を邪魔しない、20分程度の短い睡眠」を心がけることだという。間違っても1～2時間の長い昼寝をとってはいけないそうで、その理由は眠りの深さにあって、人は寝付くときには浅い状態で眠りに入るのだが、浅い眠りは20分かけて深い眠りへと移っていくのだという。したがって20分以上眠り続けると深い眠りへと入ってしまうので、せっかく「パワーナップ」を取ったのにその効果を発揮させることはできず、20分程度の睡眠にとどめることで夜の睡眠を邪魔しないという効果もあるという。そして「よく休むことはよく働くことと表裏一体だ」ということを実践してほしいという。
私もそうなのだが、「おなかが空くと眠れないから寝る前に食べます」とか「寝ようとすると目が冴えてしまうので、一杯飲んでからベッドに入ります」など、夜食・寝酒の習慣がある人は結構多いのだという。このような人の場合はまず寝る前3時間に食べたりお酒を飲んだりするのを止めることで睡眠の質を改善できるようになるそうで、睡眠中に胃の負担がかからなくなるので翌朝すっきり目が覚めます。胃痛や胃もたれだけでなく下痢・便秘などの胃腸症状を感じていた人も改善するという。しばらく続けていれば体重が減りやすくなるのでメタボ体型からも脱却できるようになるし、血圧や血糖値のコレステロールのコントロールもしやすくなり、血圧や血糖値のコレステロールのコントロールもしやすくなってくるという。
それと「夜に甘いものを食べると太りやすい」といったことを一度は経験したことがあるのではないかといわれるのだが、このようにいつ何を食べるかによって変化する生体の仕組みを研究する学問が「時間栄養学」だそうで、ちなみに他にも「1日12〜16時間のファスティング（断食）がアンチエイジングによい」という話もされるようになっているという。これは空腹時間を長くとることによって細胞中の老廃物などを分解する「オートファジー」という機能が働き、「サーチュイン」と呼ばれる「長寿遺伝子」が活性化するといった変化が起こるからだという。「オートファジー」と長寿遺伝子の活性化はどちらも認知症の予防に有効であり、そのために一定以上の長さの空腹時間を確保することはアンチエイジ対策に重要な働きをするという。
アルツハイマー型認知症は「第3の糖尿病」といわれるそうなのだが、これはアルツハイマー型認知症では発症する前から脳の特定部位においてインスリン抵抗性が見られるからで、アルツハイマー型認知症を予防するためには砂糖のような糖質を控えて血糖値をできるだけ急激に上げないようにしたり、血糖値を低く保つために空腹時間を長く確保したりすることが有効なのだという。食べ過ぎや糖の摂り過ぎなどの生活習慣によりインスリン抵抗性が発生する、血糖値が急激に上がり、そのあと急激に下がる「血糖値スパイク」が起こりやすくなるそうで、このときよく見られる症状が「食べると眠くなる」というものだという。食後のうたた寝が習慣になってくるのは中年以降で、少しずつインスリンの効きが悪くなっているのだという。
そこで「パワーナップ睡眠」が有効ということになるのだが、「パワーナップ睡眠」をとる上での大原則として守っていただきたいのが、「夜にとる質の良い睡眠を邪魔しない、20分程度の短い睡眠」を心がけることだという。間違っても1～2時間の長い昼寝をとってはいけないそうで、その理由は眠りの深さにあって、人は寝付くときには浅い状態で眠りに入るのだが、浅い眠りは20分かけて深い眠りへと移っていくのだという。したがって20分以上眠り続けると深い眠りへと入ってしまうので、せっかく「パワーナップ」を取ったのにその効果を発揮させることはできず、20分程度の睡眠にとどめることで夜の睡眠を邪魔しないという効果もあるという。そして「よく休むことはよく働くことと表裏一体だ」ということを実践してほしいという。
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