管理栄養士ゆきなべのブログ

🍄11月の健康を支える「ビタミンD」旬の美味しさで無理なくケア

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊

11月は日照時間が一気に短くなり、体調がゆらぎやすくなる季節。忙しい30〜50代の女性から「疲れやすい」「冷えが気になる」という声が増える時期でもあります。

そんな秋冬の入口に意識したいのが ビタミンD。骨の健康や免疫の調整に関わり、寒さが増す今だからこそしっかりとりたい栄養です。

今日は11月に旬を迎える 鮭・ぶり・きのこ を中心に、ビタミンDを美味しく無理なくとれる方法をご紹介します✨

🍁今日のメイン食材：鮭・ぶり・きのこ類

11月は鮭やぶりに脂がのり、旨みが増してとても美味しい季節です🐟

さらに、しいたけ・舞茸・しめじなどのきのこ類も香りと食感が最も良くなる時期🍄

これらはビタミンDを含み、秋冬の体調管理にぴったりの食材です。

🍂旬の理由と新鮮なものの選び方

●鮭

秋に向けて身にしっかり脂が入り、ふっくらとした食感に。

・身の色が鮮やかでツヤがある

・皮にハリがある

こういったものが新鮮で美味しいサインです。

●ぶり

寒くなるほど脂質が安定し、11月はちょうど旨みが高まる時期。

・血合いの部分がきれい

・ドリップが出ていない

これらが選ぶポイントです。

●きのこ類

秋〜冬は香り・旨みがピーク。

・かさにハリがある

・乾燥していない

・軸がしっかりしている

こういったものが新鮮で美味しいきのこです。

🌞ビタミンDの働きとメリット

ビタミンDは骨の健康を支えることで知られていますが、免疫の調整にも関わる大切な栄養です。

11月は日照量が減り、体内での合成が少なくなるため、食事から意識してとりたい時期でもあります。

メリットとして

・カルシウムの吸収を助け、骨の維持を支える

・免疫細胞の働きをサポート

・筋肉の働きにも関わり、日常の動きやすさを支える

など、忙しい女性の健康に役立つ働きがあります。

デメリットについて確定して分かっている事実は「不足しやすさ」。

秋冬は特に不足しやすいため、食事で意識するとバランスが整いやすくなります。

🍳調理のポイント：ビタミンDを効率よく摂るコツ

●ビタミンDは脂溶性なので、油と合わせると吸収率がアップ⤴️

●鮭やぶりは皮にも栄養があるため、皮ごと焼くと風味も良くなります

●しいたけは日光に少し当てるとビタミンD量が増えることがあり、自然に栄養価を高められます

●きのこ類は冷凍することで旨みが増し、時短調理にも◎

🍽️おすすめレシピ：鮭ときのこの味噌バター蒸し

忙しい日でもすぐ作れて、ビタミンDをしっかり摂れる人気レシピです。

【材料（2人分）】

・鮭…2切れ

・しいたけ…2枚

・舞茸…1/2袋

・玉ねぎ…1/4個

・味噌…大さじ1

・酒…大さじ1

・バター…10g

【作り方】

1. 玉ねぎは薄切り、きのこはほぐす。

2. フライパンに鮭→野菜・きのこを重ねてのせる。

3. 味噌と酒を混ぜて回しかける。

4. バターをのせ、ふたをして弱めの中火で10分蒸す。

味噌とバターの香りが食欲をそそり、体がほっと温まる秋冬にぴったりの一品です✨

❄️保存方法：長持ちさせて時短にも

●鮭・ぶり

1切れずつラップに包み、冷凍保存がおすすめ。

塩や酒を少量ふってから冷凍すると風味が保ちやすくなります。

●きのこ類

石づきを取り、ほぐして冷凍袋へ。

冷凍することで旨みが増し、炒め物・汁物・煮物がさらに美味しくなります。

冷凍のまま使えるので時短にも◎

📘一言コラム：季節と栄養の小さな工夫

ビタミンDは「太陽のビタミン」とも呼ばれ、冬の健康を支える重要な栄養として知られています。

現代は日光を浴びる時間が減りやすいため、食事からの積極的な摂取が大切。

旬食材をうまく取り入れることで、自然と栄養バランスが整い、毎日の体調管理がしやすくなります。

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今日の内容が、あなたとご家族の秋冬の健康づくりに役立つきっかけになれば嬉しいです。