管理栄養士ゆきなべのブログ

11月の食生活で大切にしたいこと

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こんにちは、管理栄養士のゆきなべです😊

秋も深まり、朝晩の冷え込みがぐっと強くなる11月。体が季節に追いつかず、疲れやすさや気分のゆらぎを感じやすい時期です。忙しい30〜50代の女性からは、「夕方になると甘いものやお酒が欲しくなる」「歩くと足が重い」などの声もよく届きます。

今回は、そんな季節に寄り添う 食事のコツ・アルコールとのつき合い方・歩きやすい靴選び を、旬の食材レシピと一緒にまとめました🍁✨

今日のメイン食材：鮭（さけ）🐟

11月の鮭は脂がのり、旨みも栄養もピークを迎えます。

忙しい日でも使いやすい、秋冬の頼れる主菜です。

🍁 旬の理由

秋〜初冬の産卵前に脂がたっぷりのり、身がふっくらして最もおいしいタイミングになります。

👀 新鮮な鮭の選び方

・切り身に透明感がある

・ドリップ（赤い液体）が少ない

・皮につやがある

これだけ押さえれば、失敗せず選べます✨

かんたん調理のポイント＆レシピ

忙しい日の夕食でも作りやすい、栄養たっぷりの一皿をご紹介します。

🎣 鮭ときのこのホイル焼き（2人分）

材料

鮭…2切れ

しめじ・えのき…各1/2袋

玉ねぎ…1/4個

バター…10g

しょうゆ…小さじ2

こしょう…少々

作り方

1. 玉ねぎを薄切りにし、きのこはほぐす。

2. アルミホイルに鮭を置き、野菜をのせる。

3. バター・しょうゆ・こしょうをかけて包む。

4. トースターまたはオーブンで15〜20分ほど加熱。

包んで焼くだけなのに、鮭の旨みがぎゅっと詰まった“ほったらかしレシピ”です🍽✨

鮭の保存方法（忙しい女性におすすめ）

・1切れずつラップ → 冷凍用袋で保存（約2〜3週間）

・下味（酒＋塩＋少量のしょうゆ）をつけて冷凍すると、焼いた時のふっくら感が残る

平日がラクになる買い置きテクとしても便利です。

アルコールとの上手なつき合い方🍷

年末に向けて飲む機会が増える11月。

“量をちょっと意識する”だけで、翌朝のスッキリ感が変わります。

女性の適量（事実ベース）

・純アルコール約20g／日（ビール中瓶1本、ワイン2杯ほど）

体にやさしい飲み方

・空腹で飲まない

・たんぱく質と野菜を先に食べる

・水をこまめにはさむ

・味わいながらゆっくり飲む

相性の良いおつまみ

鮭、枝豆、豆腐、海藻、大根、きのこ類 → アルコール代謝を助け、翌日の重だるさ対策にも◎

歩きやすい靴選びで、11月の疲れを軽くする👟

冷えで筋肉がこわばる時期は、同じ距離を歩いても疲れやすくなります。

そんなときこそ“靴の見直し”がとても大切です。

歩きやすい靴のポイント

・かかと部分がしっかりして安定する

・土踏まずがサポートされる

・クッション性があり、衝撃を吸収する

・つま先が少し上がっていて歩きやすい形

靴が変わるだけで、

「疲れにくい → 歩きやすい → 運動が続く」

というよい循環が生まれます✨

一言コラム：鮭は“冬の健康づくりの味方”

鮭に豊富なビタミンDは、日照時間が短くなる11月〜冬に特に意識したい栄養素。カルシウムの吸収を助け、骨の健康にも関わります。忙しい毎日でも取り入れやすい食材なので、“季節の栄養補給”としてぜひ活用してみてください😊💛

まとめ：11月の体を整える３つのコツ

・旬の鮭で、体の内側から温める食事を意識する

・アルコールは“適量＋ゆっくり＋水”が翌日ラクになるコツ

・歩きやすい靴で毎日の疲れを軽減

11月は冬に向けて体を整える大事な季節。

無理なく続けられる小さな工夫を積み重ねて、心と体をやさしく整えていきましょう🍀

ゆきなべでした😊✨